強(qiáng)健心臟，從科學(xué)跑步開始

文/張洪軍

如今，人們開始越來越注意生活質(zhì)量，紛紛開始健身運(yùn)動(dòng)，相信你肯定在公園里見過跑步的人群，現(xiàn)在跑步算是運(yùn)動(dòng)里最簡單的運(yùn)動(dòng)方式之一了，你只需要換上一雙跑鞋，隨時(shí)隨地都可以跑起來，哪里都可以成為你鍛煉的天地。跑步運(yùn)動(dòng)可以有效提高心臟功能，比如表現(xiàn)為心臟收縮和舒張能力增強(qiáng)，心臟毛細(xì)血管密度增加，心臟調(diào)節(jié)機(jī)能提高等。對(duì)于大眾跑者而言，上述這些表現(xiàn)往往體會(huì)不到，但心率作為反映心臟功能的重要指標(biāo)，其變化卻是跑者可以切身感受到的，其中變化最為明顯的兩點(diǎn)就是安靜心率下降，運(yùn)動(dòng)時(shí)極限心率上升，從而有效增加了心率的儲(chǔ)備空間。

安靜心率在60～100次/分都屬于正常范圍。包括經(jīng)常跑步的人群，安靜時(shí)心率可能在50～60次/分。經(jīng)過長期運(yùn)動(dòng)，也可以使得安靜心率呈現(xiàn)明顯下降趨勢(shì)，從而使得心臟功能在安靜時(shí)呈現(xiàn)明顯節(jié)省化的趨勢(shì)，這是什么原因呢？

1.心臟神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制改善：通過經(jīng)常性地運(yùn)動(dòng)，使得心臟興奮的交感神經(jīng)活動(dòng)減弱，使得心臟平靜的迷走神經(jīng)張力提高。因此，出現(xiàn)了安靜時(shí)心率下降的情況，這使得心臟活動(dòng)呈現(xiàn)節(jié)省化的表現(xiàn)，是心臟功能改善、神經(jīng)調(diào)節(jié)更為靈敏的體現(xiàn)。訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員或者經(jīng)常跑步者，由于心動(dòng)徐緩，心臟的舒張期延長，使得心臟有更多時(shí)間回血充盈，為下一次收縮射血做好準(zhǔn)備，且可以讓心臟得到充分地休息。

2.心肌收縮力增強(qiáng)：在系統(tǒng)訓(xùn)練后，心肌纖維超微結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性改變，心肌收縮力增強(qiáng)，心肌毛細(xì)血管密度增加，心臟血液循環(huán)加強(qiáng)。這樣就使每次心臟搏動(dòng)時(shí)射出的血液更多，也即心臟不需要跳那么快，就可以滿足全身供血需要，導(dǎo)致心率降低。我們用數(shù)學(xué)公式簡單算一算，跑友就理解了：心輸出量＝每搏輸出量×心率。如果一個(gè)人心輸出量每分鐘為5000毫升，如每搏輸出量為100毫升，那么心率＝5000/100=50次/分。如果每搏輸出量僅為60毫升，那么心率＝5000/60≈83次/分。也就是說，心臟每次收縮更加有力，能夠射出的血液更多，自然心臟就不需要那么累，跳那么多次了。

人們?cè)跇O限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率最高能達(dá)到多少？其實(shí)，很多人事實(shí)上并沒有經(jīng)歷過極限測(cè)試。一般情況下，我們通?？梢杂?20減去年齡來推算本人最大心率。比如：20歲的小伙子最大心率是200次/分，而40歲的中年人最大心率則下降至180次/分。但這種方式都是基于人群的平均水平推算出的結(jié)果，對(duì)于群體評(píng)價(jià)是正確的，但對(duì)于個(gè)體評(píng)價(jià)，這樣的計(jì)算誤差較大。事實(shí)上，最大心率存在很大個(gè)體差異，你自己的最大心率往往并不是220減去年齡。

通常情況下，最大心率會(huì)隨著年齡增長而下降，這是心臟功能逐步衰退的表現(xiàn)，而經(jīng)常鍛煉者，比如：跑友正是因?yàn)殚L期堅(jiān)持跑步，最大心率下降更為緩慢，甚至不降反升，也就是說一個(gè)40歲的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200。換句話說，經(jīng)常鍛煉者可以長期保持最大心率，不會(huì)隨年齡增長下降，這恰恰是 心臟功能良好的表現(xiàn)。

為什么堅(jiān)持跑步的人最大心率較高呢？一方面，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度存在顯著的相關(guān)關(guān)系，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加時(shí)，心率必然增加，但是當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，由于乳酸堆積，我們就會(huì)感覺很痛苦，無法堅(jiān)持下去，也就是說你可能還沒到最大心率或者接近最大心率時(shí)，就已經(jīng)疲憊不堪，只能停下來休息，而運(yùn)動(dòng)能力好的人，可以承受體內(nèi)高乳酸環(huán)境，繼續(xù)提高心率，這代表承受極限負(fù)荷時(shí)能力增強(qiáng)。另一方面，當(dāng)心率顯著加快時(shí)，由于心臟過于頻繁地收縮舒張，導(dǎo)致心臟在舒張充盈期來不及血液回心，同時(shí)心臟在收縮射血期也來不及將血液射向血管，這時(shí)的心臟看似在拼命工作，但其實(shí)效率極低，已經(jīng)成為強(qiáng)弩之末，很快就會(huì)崩潰。而心臟功能好的人，在心跳非?？鞎r(shí)，利用良好的心臟收縮舒張能力，還能繼續(xù)保持一定的工作效率。

一般我們可以通過3公里全力跑測(cè)試或者3～4組800米間歇跑測(cè)試，實(shí)測(cè)一個(gè)人的最大心率。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)的心率基本上就是你本人的最大心率，當(dāng)然這樣的測(cè)試非常辛苦，因?yàn)槟阈枰\(yùn)動(dòng)至極限，并不建議沒有鍛煉基礎(chǔ)的人貿(mào)然測(cè)試。

安靜心率變慢，最大心率變快的好處——心率儲(chǔ)備空間有效增加。所謂心率儲(chǔ)備空間，是指最大心率與安靜心率的差值，它其實(shí)代表了你從安靜狀態(tài)到極限運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，心率能夠上升的空間。具體來說，同樣甲乙兩個(gè)人，年齡都是40歲，甲經(jīng)常鍛煉是資深跑者，而乙是伏案久坐缺乏運(yùn)動(dòng)人群。甲由于經(jīng)常鍛煉，安靜心率為55，最大心率為195，那么甲的心率儲(chǔ)備就是195減去55等于140，而乙安靜心率為75，最大心率為175，那么乙的心率儲(chǔ)備就僅僅只有175減去75等于100。

這是個(gè)什么概念呢？甲從安靜狀態(tài)到極限強(qiáng)度，心率可以上升140次，而乙只能上升100次，兩人如果同時(shí)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)乙的心率上升了100次之后就完全筋疲力盡，而甲在此時(shí)還能再上升40次，同時(shí)可以預(yù)見的是，乙在運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳上升更快，而甲上升更慢。或者說，在同等強(qiáng)度下，乙的心跳比甲要更快。

長期堅(jiān)持跑步，特別是科學(xué)的跑步，使得心臟功能顯著增強(qiáng)，一方面使得安靜心率呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，而最大心率則呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，或者說最大心率不會(huì)像大多數(shù)人一樣隨年齡下降，這樣就有效提升了他們的心率儲(chǔ)備空間，這本質(zhì)就代表了更強(qiáng)的心臟儲(chǔ)備功能。用“靜如處子動(dòng)如脫兔”來形容其潛力其實(shí)是蠻貼切的。

用最大心率和安靜心率直接預(yù)測(cè)心肺耐力。最大攝氧量（VO2max）是評(píng)價(jià)心肺耐力的最精準(zhǔn)指標(biāo)。丹麥科學(xué)家根據(jù)耐力好的人安靜心率低，最大心率高這一原理，發(fā)明了評(píng)估心肺功能最簡單的公式：最大攝氧量=15×（最大心率/安靜心率），經(jīng)過驗(yàn)證，精度極高，這也是一種新的測(cè)算最大攝氧量的公式。

當(dāng)然，運(yùn)用這一公式的前提是你必須了解自己真實(shí)的最大心率和安靜心率，而不是用220減去年齡。舉例來說：一名40歲的跑者，最大心率為190，安靜心率為60，那么其最大攝氧量＝15×（190/60）＝47.5ml/kg/min，跑友不妨也通過該公式評(píng)估一下自己的心肺耐力。

因此，堅(jiān)持科學(xué)有效的跑步不僅讓你跑得更快、更遠(yuǎn)，能夠創(chuàng)造馬拉松個(gè)人更佳成績，也能讓你的心臟得到實(shí)實(shí)在在的功能提升，這表現(xiàn)為安靜心率逐步走低，而最大心率則可以更高，或者隨年齡增長不下降，這就是跑步塑造最強(qiáng)心臟的表現(xiàn)。