提高立定跳遠(yuǎn)素質(zhì)的實(shí)踐探究

覃長(zhǎng)盛 覃長(zhǎng)榮

摘要：立定跳遠(yuǎn)是要求全身協(xié)調(diào)和下肢爆發(fā)力，能夠提升學(xué)生身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)之一。本文就是研究提高立定跳遠(yuǎn)素質(zhì)的實(shí)踐，提升運(yùn)動(dòng)員的力量、爆發(fā)力和柔韌性等身體素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn) 體育訓(xùn)練 技術(shù) 實(shí)踐

引言：立定跳遠(yuǎn)能夠訓(xùn)練跳躍能力，提升身體素質(zhì)，要求技術(shù)比較簡(jiǎn)單，成為現(xiàn)在身體素質(zhì)測(cè)試中常見的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。一套立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作分為準(zhǔn)備動(dòng)作、起跳、騰空和落地四個(gè)時(shí)期，鑒定立定跳遠(yuǎn)成績(jī)是優(yōu)還是差，取決于運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力，身體柔韌性和腹部力量等等，還有起跳時(shí)人體重心和水平面形成的角度有關(guān)。因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)要求場(chǎng)地小，器材簡(jiǎn)單，能夠提升身體素質(zhì)，成為人人都能做到的鍛煉的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，那么怎么樣才能提高立定跳遠(yuǎn)素質(zhì)的實(shí)踐？

一.?? 立定跳遠(yuǎn)技術(shù)技巧

立定跳遠(yuǎn)經(jīng)過了準(zhǔn)備起跳、起跳、騰空和落地四個(gè)時(shí)期，每一個(gè)時(shí)期都要求身體協(xié)調(diào)和力量的爆發(fā)等等，再準(zhǔn)備是雙腿自然分開站立，起跳時(shí)手臂自然擺動(dòng)，膝蓋彎曲，上體稍微往前傾斜，呈現(xiàn)半蹲姿勢(shì)，快速蹬地發(fā)力，讓身體騰空，身體重心和水平面呈現(xiàn)一定角度，落地時(shí)要把小腿向前面伸展，收緊腹部，手臂向后擺動(dòng)，膝蓋彎曲減小落地緩沖對(duì)于膝蓋的影響。立定跳遠(yuǎn)的規(guī)范動(dòng)作在很多成都上直接影響著立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，所以我們要掌握學(xué)習(xí)正確的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

二.?? 影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的原因

1、? 力量原因

力量就是身體肌肉運(yùn)動(dòng)克服阻力使用出來的能力。在立定跳遠(yuǎn)起跳時(shí)，腳掌蹬地力量越大，時(shí)間越短，反過來給予跳遠(yuǎn)的支持力就越大。力量是供給立定跳遠(yuǎn)的根本，在一定程度上決定了立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)優(yōu)劣，所以在立定跳遠(yuǎn)中力量訓(xùn)練有著重要地位，尤其是下肢肌肉群的力量。立定跳遠(yuǎn)在只有在腳掌蹬地給予身體一瞬間爆發(fā)力，影響著立定跳遠(yuǎn)的的成績(jī)，所以對(duì)于下肢肌肉群的爆發(fā)力和腳踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練對(duì)于立定跳遠(yuǎn)成績(jī)都有直接影響。雄厚的力量是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)和掌握運(yùn)動(dòng)技巧的基礎(chǔ)，雄厚的力量能夠提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，所以在體育鍛煉中，力量鍛煉是最基本的鍛煉。

2、? 身體協(xié)調(diào)發(fā)力的原因

優(yōu)秀的身體協(xié)調(diào)里能夠幫助人們快速掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)技巧，能夠把力量和技術(shù)很好地銜接。立定跳遠(yuǎn)牽扯到腿部、腳部、上肢、腰部和軀干等的協(xié)調(diào)和力量結(jié)合，是不是能夠把這些地方的力量使用在一起，發(fā)揮好身體協(xié)調(diào)作用，在一定方面直接影響了立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。比如手臂的擺動(dòng)和下肢動(dòng)作的配合。立定跳遠(yuǎn)成績(jī)很多取決于下肢動(dòng)作，但是手臂地位擺動(dòng)是不是滿足立定跳遠(yuǎn)技術(shù)要求，擺動(dòng)幅度也在一定程度上能夠卸載了下肢肌肉力量，并不是隨便擺動(dòng)就可以。這就要求手臂和擺動(dòng)隨著下肢的蹬地配合協(xié)調(diào)。

3、? 人的情緒影響

在體育運(yùn)動(dòng)中，人的情緒決定了很多方方面面。在以往的運(yùn)動(dòng)比賽實(shí)踐鑒定，興奮能夠刺激運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮超長(zhǎng)水平，抑郁情緒拉低著運(yùn)動(dòng)員參與程度影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)，所以現(xiàn)在正規(guī)比賽都禁止運(yùn)動(dòng)員使用興奮劑和嚴(yán)查興奮劑的使用。在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，讓學(xué)生保持積極參與訓(xùn)練心情，開朗樂觀，主動(dòng)學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)訓(xùn)練和比賽心情，積極提高立定跳遠(yuǎn)素質(zhì)實(shí)踐。

三.?? 提高立定跳遠(yuǎn)素質(zhì)的實(shí)踐方法

1、? 連續(xù)多級(jí)蛙跳訓(xùn)練

立定跳遠(yuǎn)是起跳和落地時(shí)的爆發(fā)力很大程度決定了立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)，連續(xù)的多級(jí)蛙跳能夠鍛煉到腿部肌肉群和髖關(guān)節(jié)力量，動(dòng)作要領(lǐng)就是腿部彎曲，手臂放在后面舉起，雙臂擺動(dòng)跳躍一定距離，腳跟落地后快速滾到前腳掌，連續(xù)跳躍。鍛煉時(shí)要注意動(dòng)作要領(lǐng)，注意手臂和腿部的協(xié)調(diào)配合，在連續(xù)跳躍中間下蹲程度不要太大，動(dòng)作練習(xí)要連續(xù)連貫。

2、? 負(fù)重蹲跳起

負(fù)重蹲起主要能夠鍛煉腿部肌肉群和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作要領(lǐng)就是雙腿自然分開，屈膝下蹲或者是完全蹲下，兩個(gè)手臂自然下擺，雙腿瞬間發(fā)力，讓髖、膝蓋和踝關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)手臂快速向前方和上方擺動(dòng)，最后用腳尖蹬地向上跳起，落地用前腳掌落地緩沖對(duì)于膝蓋的力量，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作多次，做組練習(xí)鍛煉。負(fù)重的重量根據(jù)每個(gè)人的力量和身體素質(zhì)而定。

3、? 縱跳摸高

縱跳摸高能夠鍛煉腿部肌肉群和踝關(guān)節(jié)力量，對(duì)于提高立定跳遠(yuǎn)素質(zhì)有著積極作用。動(dòng)作要領(lǐng)就是雙腿自然分開站立，做出半蹲動(dòng)作，手臂向上伸直準(zhǔn)備，在準(zhǔn)備動(dòng)作完成后雙腿發(fā)力向上跳起，用手去爭(zhēng)取摸高處。每次做組練習(xí)，每組可以根據(jù)每個(gè)人的身體素質(zhì)而定次數(shù)。

4、? 障礙跳

障礙跳主要鍛煉腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力，是立定跳遠(yuǎn)的爆發(fā)力的基礎(chǔ)。動(dòng)作要領(lǐng)就是在臺(tái)階或者是合適的水泥乒乓臺(tái)等通過手臂擺動(dòng)和雙腿的協(xié)調(diào)，進(jìn)行跳躍練習(xí)，障礙的高度和數(shù)量根據(jù)每個(gè)人的身體素質(zhì)而定，感受手臂擺動(dòng)和腿部的協(xié)調(diào)感覺，在后期熟練后可以提升難度鍛煉。障礙跳不一定是有多么專業(yè)的輔助鍛煉器材，可以根據(jù)實(shí)際情況尋找周圍的障礙鍛煉，具有著普遍性。

5、? 單腳交換跳

單腳交換跳能夠鍛煉小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作要領(lǐng)就是上肢軀干保證筆直，膝蓋伸直，兩個(gè)腳交換向上跳躍，起跳時(shí)期就是前腳掌迅速蹬地跳躍，腳掌離地時(shí)腳的背面繃直，腳尖沖地，循環(huán)多次練習(xí)。

結(jié)束語：通過本文提高立定跳遠(yuǎn)素質(zhì)的實(shí)踐探究，我們發(fā)現(xiàn)立定跳遠(yuǎn)雖然簡(jiǎn)單，人人都可以參與，但是還是有著很多因素影響著立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)，立定跳遠(yuǎn)對(duì)于提高人們的身體素質(zhì)，比如爆發(fā)力、身體協(xié)調(diào)性和柔軟性等都有著積極影響。正確掌握立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)技巧，采用合理科學(xué)鍛煉方法進(jìn)行力量和身體素質(zhì)鍛煉，對(duì)于進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)都有著積極影響，能夠幫助人們提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。所以我們?cè)诂F(xiàn)實(shí)鍛煉和學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)過程中，要重視立定跳遠(yuǎn)素質(zhì)的實(shí)踐提高。

參考文獻(xiàn)：

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