你好，心靈的噪音

王曉芹

〔摘要〕高三學(xué)生小淇存在著很多心靈的噪音，比如“我一定要考上好大學(xué)”的認(rèn)知融合，“我高三考試越來越差，我害怕考不上好大學(xué)，我害怕補習(xí)沒有效果”等概念化的過去與恐懼化的將來等，導(dǎo)致她無法專注于學(xué)習(xí)，持續(xù)焦慮。通過ACT的正念與接納的過程、承諾與行為改變的過程，讓小淇具備充分有效的接觸當(dāng)下的能力，學(xué)會關(guān)注當(dāng)下、覺察身心，并與焦慮情緒共處，進(jìn)而為實現(xiàn)明確的目標(biāo)和價值在行為上做出改變或持續(xù)不斷的努力，即提高了小淇的心理靈活性，從而更好地適應(yīng)高三的學(xué)習(xí)生活。

〔關(guān)鍵詞〕ACT療法;高三;學(xué)習(xí)焦慮

〔中圖分類號〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）04-0041-04

一、個案背景

小淇，高三重點班學(xué)生，家庭經(jīng)濟條件一般，性格乖巧，自我要求高，認(rèn)為學(xué)習(xí)很重要，考上好的大學(xué)是自己唯一的出路。從小寄宿，跟父母關(guān)系一般，覺得他們不是那么值得信任，跟同學(xué)也很難建立起比較親密的關(guān)系。三?？荚囘^后，又有一些退步了，壓力大，情緒波動大，感覺焦慮，容易生氣，不能集中注意力學(xué)習(xí)，覺得父母和同學(xué)沒人可以幫助自己，于是主動來到心理輔導(dǎo)中心尋求心理教師的幫助。

小淇自述：我這次三?？荚嚳嫉米畈盍?，掉出年級前200名了。我接受不了這樣的自己。我高一、高二的時候狀態(tài)挺好的，為什么到了高三卻越考越差？我覺得班上很多同學(xué)都比我厲害多了，我很想努力趕超他們，但是我不知道該怎么努力，我不能集中注意力去學(xué)習(xí)，每天都覺得很空虛。我也想?yún)⒓痈鞣N補習(xí)，但我又擔(dān)心補習(xí)費這么貴，看不到效果，爸媽會失望的。我很看重學(xué)習(xí)的事情，也只想看重學(xué)習(xí)，但是學(xué)習(xí)成績卻上不去，反而還在退步，我很著急。

二、分析評估

小淇遇到的這些問題，是由于她存在著心理不靈活性以及與之相應(yīng)的心理痛苦。心理不靈活性表現(xiàn)在小淇心靈的噪音上。心靈的噪音讓她感到焦慮，讓她學(xué)習(xí)效率下降。小淇的第一個噪音是：學(xué)習(xí)很重要很重要，考上大學(xué)是自己唯一的出路——這是她在想學(xué)習(xí)的重要性，而沒有想學(xué)習(xí)本身。她在考試的過程中沒有花心思去想題該怎么做，而是在想我能得多少分。她的第二個噪音是：父母很不容易，學(xué)不好，對不起他們，去補習(xí)還擔(dān)心沒有效果，父母會失望，這是內(nèi)疚的噪音。內(nèi)疚是一種極其惡劣的情緒體驗，導(dǎo)致小淇有極大的精神負(fù)擔(dān)。背著這么巨大的包袱學(xué)習(xí)，效果自然可想而知。她的第三個噪音是：如果考不上一個好大學(xué)，我就全完了，這是恐懼的噪音。這樣學(xué)習(xí)，相當(dāng)于被槍口對著，腦子可能一片空白，身體可能會顫抖，植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能可能會紊亂。她的第四個噪音是：別人都比我厲害，這是驚慌的、自卑的噪音。一個人總是這樣暗示自己，就會精神渙散，斗志全無。

Hayes等于2006年探究出了ACT的心理病理模型，該模型詳細(xì)地說明了語言關(guān)系框架是如何對心理的不靈活性進(jìn)行限制的。構(gòu)成該模型的六個部分表述為：經(jīng)驗性回避，認(rèn)知融合，概念化的過去與恐懼化的將來，依戀于概念化自我，缺乏明確的價值觀，不行動、沖動或持續(xù)回避。根據(jù)ACT心理病理理論，ACT最終將目標(biāo)確立為使人們具備充分有效的接觸當(dāng)下的能力，進(jìn)而為實現(xiàn)明確的目標(biāo)和價值在行為上做出改變或持續(xù)不斷的努力，即提高心理的靈活性。這種心理靈活性能夠通過接納與承諾療法的兩大核心過程 “正念與接納的過程”“承諾與行為改變”來實現(xiàn)。

小淇存在著心理不靈活性以及與之相應(yīng)的心理痛苦，導(dǎo)致主觀、自我中心、僵化、歪曲的出現(xiàn)。小淇的心理不靈活性主要表現(xiàn)在以下幾個方面：（1）認(rèn)知融合：她認(rèn)為學(xué)習(xí)很重要，一定要考上好大學(xué)，她用這個認(rèn)知指導(dǎo)自己的行動，不能有效地感受學(xué)習(xí)帶來的樂趣。（2）概念化的過去與恐懼化的將來：她不能感受學(xué)習(xí)的當(dāng)下，對過去的消極的情緒體驗（高三以來自己考得越來越差）和未來的恐懼（害怕考不上好的大學(xué)）在頭腦里不斷重復(fù)。（3）依戀于概念化的自我：她認(rèn)為自己很差勁，比班上很多同學(xué)都差。（4）缺乏明確的價值觀以及持續(xù)回避：盡管她認(rèn)為學(xué)習(xí)很重要，但卻在行為上與自己尊崇的價值觀相背離，沒有或者不能專注于學(xué)習(xí)。

依據(jù)小淇的狀態(tài)，我將對小淇的輔導(dǎo)目標(biāo)確定為：讓小淇具備充分有效的接觸當(dāng)下的能力，學(xué)會關(guān)注當(dāng)下、覺察身心，并與焦慮情緒共處;讓小淇明確自己的目標(biāo)和價值，并能夠積聚力量，充滿信心地發(fā)生積極的行為改變，實現(xiàn)自己的價值和意義。

三、輔導(dǎo)過程

（一）傾聽共情，宣泄情緒

創(chuàng)造一種關(guān)懷、溫暖、真誠的氣氛，給予小淇理解、接納和無條件的積極關(guān)注，鼓勵她詳細(xì)地講述自己的情況，把最近在學(xué)習(xí)方面的煩惱、焦慮等負(fù)性情緒宣泄出來。當(dāng)小淇將心里的負(fù)性情緒宣泄出來后，我注意到她的眉頭稍微舒展了一些，身體也稍微放松了一點。整個咨詢過程中，我都在努力跟著她的節(jié)奏，盡力去理解她的感受，同時把我理解到的內(nèi)容適時地反饋給她。給高三學(xué)生做咨詢的時候，我經(jīng)常有這樣的感受：他們很努力地調(diào)整自己的狀態(tài)去適應(yīng)高三的學(xué)習(xí)和生活，可有時候他們太累了，找不到喘息的機會。周圍的同學(xué)各忙各的，父母們也多是帶著自己的期待去要求他們，而不是理解他們。他們的高三都在摸索中艱難前行，他們更需要的也許是能有這么一個人，能夠完全拋開對他們的期望，安安靜靜地聽他們訴說，真真切切地理解他們。

（二）通過ACT 的正念與接納過程，讓小淇學(xué)會關(guān)注當(dāng)下、覺察身心，并與焦慮情緒共處

1.通過“帶著你的鑰匙”的隱喻，讓小淇明白帶著痛苦“旅行”，同時引發(fā)她思考關(guān)于自己的認(rèn)知融合、概念化的過去和恐懼化的未來、依戀于概念化的自我、缺乏明確的價值觀以及持續(xù)化回避等問題。

師：你帶你的鑰匙來了嗎？

小淇：沒有。老師你問這個干什么？

師：沒什么，我把我的鑰匙借給你，你現(xiàn)在就把這個鑰匙當(dāng)成你的鑰匙，我把它放在桌面了。這把鑰匙就是你的學(xué)習(xí)焦慮，這把鑰匙就代表你很煩躁，感覺壓力大，覺得做什么都沒法集中注意力。你打算怎么處理這把鑰匙呢？

小淇：我不想要它了，它很煩。

師：好的，你想扔掉它，那么就會發(fā)生兩件事情。第一件事是，你會發(fā)現(xiàn)不是把鑰匙扔掉就完事了，你會不斷回頭來確定它們是否真的被拋在了腦后，所以，你仍然無法繼續(xù)前行;第二件事是，你很難離開你的鑰匙去生活，有些門，如果沒有鑰匙，你就無法打開。所以你再想想你打算怎么處理這些鑰匙呢？

小淇（猶豫地詢問）：難道我要帶上它嗎？

師：你自己決定怎么處理它。

小淇（很不情愿地回答）：那我?guī)纤伞?/p>

師：如果你想帶上它，你就拿起它吧。

小淇（伸手取走了鑰匙，嘴里嘟囔著）：這么傻的事情。

師：哦，你覺得傻，但還是打算帶上它。你打算去哪里？

小淇：我打算回宿舍或者回家，因為我的鑰匙里有宿舍和家的鑰匙。

師：嗯，去到自己想去的地方。

小淇：老師，你是不是想對我說什么呀？感覺鑰匙有什么隱藏的秘密一樣。

師：你很敏銳哦，鑰匙環(huán)上的鑰匙代表著不同的困難情緒。鑰匙有兩個重要意義，第一，拿起鑰匙并帶上它們，并不會阻止你去任何你想去的地方。第二，帶上這些鑰匙，你可以打開那些如果沒有鑰匙就打不開或無法進(jìn)入的門。

小淇：老師，你的意思是我需要帶著自己這種焦慮、壓力的狀態(tài)去生活。

師：你自己感受一下，盡管焦慮，盡管壓力大，如果你不想著把它們趕走，是不是輕松一點？

小淇：會輕松點，但很難受。

師：雖然難受，你是不是一點都學(xué)不進(jìn)去？

小淇：那也不是，我也許可以試試。有時候我好像也可以帶著這些去學(xué)習(xí)，去生活。

師：嗯，帶著鑰匙去生活。好，接下來再想想，你要去什么地方？

小淇：我要去大學(xué)呀。

師：你要用什么方法去呢？

小淇：努力學(xué)習(xí)呀。

師：那你現(xiàn)在做的事情、想的事情，和你的目標(biāo)一致嗎？

小淇：不一致，感覺都是背離的。

師：哦，怎么是背離的呢？能具體說說嗎？

小淇：我拼命想著要考上好大學(xué)，害怕考不上好大學(xué)，這使得我不能專注于學(xué)習(xí)，總是患得患失。我為了好好學(xué)習(xí)，不想去進(jìn)行人際交往，但因此產(chǎn)生的害怕被孤立的情緒又影響了我的學(xué)習(xí)。我想著要好好學(xué)習(xí)，就想去補課，但害怕成績沒有提升會令爸媽失望，也影響了我的學(xué)習(xí)。

師：還有相背離的事情嗎？

小淇：我想努力學(xué)習(xí)，比其他同學(xué)厲害，但我又總覺得別人都比我厲害，也影響我了。

師：嗯，小淇你可以很好地覺察自己，并且很清晰地了解到自己的問題在哪里，老師覺得特別好。那你想不想改變這種狀態(tài)呢？

小淇：當(dāng)然想了。

師：嗯，既然有改變的意愿，那我跟你探討一些方法，你需要認(rèn)真去做。

小淇：好的。

2.指導(dǎo)小淇進(jìn)行正念練習(xí)，學(xué)會關(guān)注當(dāng)下，覺察身心。

正念呼吸特別適合焦慮的學(xué)生運用。我指導(dǎo)小淇關(guān)注呼吸及呼吸在身體上引起的變化。

師：好，請你輕輕閉上眼睛，讓自己在椅子里面安靜下來。你可以從注意呼吸開始，看看是不是能夠開始真正的深呼吸。不要勉強，只是讓腹部凸起，讓胸腔輕輕擴張。當(dāng)胸腔擴張時，你可以讓肩膀輕輕放下來，柔軟一點?，F(xiàn)在花一點時間，看看你是不是能夠在自己的呼吸中慢慢平靜下來。你學(xué)習(xí)非常努力，所以我想你可以擁有短暫的寧靜，權(quán)當(dāng)是給自己的一份禮物。輕輕地注意每一次呼吸的起伏，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)注意偏離，讓它慢慢回到呼吸上。感覺吸氣時鼻腔周圍的清涼，呼氣時鼻腔周圍的溫暖。（停頓）現(xiàn)在，我們一起來試著想一想你腦子里關(guān)于考試、關(guān)于父母、關(guān)于同學(xué)的想法，你是否可以讓那些想法自由來去，好像它們只是路過你家門口的汽車。將注意力集中在呼吸上，任由你的大腦喋喋不休吧，好像一臺收音機，正在播放節(jié)目。不要試圖關(guān)掉它，這是不可能的，讓它在那里播放就是了，繼續(xù)將注意力放在呼吸上。（停頓）看看你是否能想象呼吸為你的內(nèi)心帶來柔軟。我想讓你想象你能夠?qū)⑦@些柔軟帶給學(xué)習(xí)中的你，作為一份禮物。這份禮物對你來說有什么意義？它可能為你的學(xué)習(xí)帶來什么改變？過一會兒，我會讓你睜開眼睛，我想看看你是不是能夠?qū)⒛欠轀厝岷蛯庫o帶入我們的對話?，F(xiàn)在請你睜開眼睛，讓我們再回到關(guān)于你學(xué)習(xí)的談話。

這些步驟，顯示了對當(dāng)下的覺察并自然地延伸到打破認(rèn)知融合、促進(jìn)接納，并且與自我接觸，與價值接觸，讓小淇從慌忙中放慢腳步，將注意重新轉(zhuǎn)向那些她正在追逐的事情——努力學(xué)習(xí)上。

3.布置正念練習(xí)的家庭作業(yè)。

同時，我也給小淇布置了正念練習(xí)的家庭作業(yè)。我建議小淇做一些非正式的正念練習(xí)，比如刷牙、整理床鋪、洗澡或走路。當(dāng)做這些事時，把注意力完全集中在自己正在做的事情上：身體的移動、味道、觸覺、氣味、情景、聲音等。注意用一種開放和好奇的態(tài)度去對待。例如：當(dāng)刷牙時，注意牙刷帶給牙齒的感受，牙膏帶給嘴巴的感受，它的味道怎樣，自己在刷牙時的手臂動作等。當(dāng)想法出現(xiàn)時，承認(rèn)它們，讓它們像通過的車子那樣來來去去。

（三）通過ACT 的承諾與行為改變過程，讓小淇能夠積聚力量，充滿信心地發(fā)生積極的行為改變，實現(xiàn)自己的價值和意義

小淇陷入學(xué)習(xí)焦慮困境中的原因是她相信考上好大學(xué)這個目標(biāo)對于生活幸福和滿足是至關(guān)重要的。為了快樂，她努力學(xué)習(xí)，想考上好大學(xué)。這種學(xué)習(xí)狀態(tài)是壓抑的，因為她想要的好大學(xué)總不是在當(dāng)下，雖然這樣的目標(biāo)可以造就學(xué)習(xí)的動機和方向感，但它擠壓了小淇的生命力。如果出現(xiàn)某結(jié)果就是好的，缺失某結(jié)果就是差的，在這種狀態(tài)下，我們會回避當(dāng)下，因為當(dāng)下被定義為“缺失某結(jié)果”。對于小淇學(xué)習(xí)焦慮的困境最好的答案是，只把目標(biāo)當(dāng)做改變過程的一個手段，讓目標(biāo)指引個體朝一個連續(xù)不斷的方向努力。這個方法不意味著不渴望得到想要的結(jié)果，只是說該結(jié)果的缺失對小淇的行為沒有那么大的控制了。

1.用滑雪的隱喻形象地向小淇說明正確關(guān)注過程可以激發(fā)生命力。

師：假設(shè)你正在滑雪，你爬上山頂，打算從山上滑下去，這時一個人出現(xiàn)并問你，你要去哪里。你回答說，我要去山下的小屋。他說我來幫你，隨即他就把你抓到直升機上，載你到了小木屋后，消失了。你看看周圍，又爬上了山頂。當(dāng)你又正想向下滑的時候，同樣的人又出現(xiàn)了，抓住你，扔進(jìn)直升機。你有什么感受？

小淇：我很煩，這個人很奇怪。我想要滑雪呀。

師：是的，你想滑雪，滑雪并不僅僅是為了到達(dá)小木屋，但到達(dá)小木屋對于滑雪來說非常重要，因為它讓我們?nèi)ホ`行這個過程。用一種看起來比較矛盾的說法來說，結(jié)果就是過程，通向結(jié)果的過程便是結(jié)果的本身。

小淇：老師，你的意思是什么？

師：將我所說的跟你的學(xué)習(xí)生活聯(lián)系起來看，你看到了什么？

小淇：像那個人拼命把我抓進(jìn)直升機帶到小木屋一樣，我并不開心，因為我沒有體驗滑雪的過程。跟我的學(xué)習(xí)聯(lián)系起來，難道是我看重考好大學(xué)，讓我并不開心，因為我沒有體驗學(xué)習(xí)的過程？

師：小淇，你的領(lǐng)悟能力很強。關(guān)于學(xué)習(xí)和高考考上好大學(xué)，你還能感悟到什么？

小淇：滑雪其實就是學(xué)習(xí)本身，高考考上好大學(xué)就是小木屋。如果我只看重小木屋，其實我并不會開心。我要看看學(xué)習(xí)本身給我?guī)砹耸裁础?/p>

師：對的。學(xué)習(xí)本身可以帶給我們很多感受和收獲，只是你忽略了它。如果你關(guān)注學(xué)習(xí)本身，你也不至于考試過程中拼命擔(dān)心自己考多少分。如果你關(guān)注學(xué)習(xí)本身，你也不至于去擔(dān)憂補習(xí)有沒有效果，爸媽會不會失望。

小淇（點點頭）：我感覺我自己更加了解自己的很多想法了。

師：既然我們把目標(biāo)指向?qū)W習(xí)本身，那你想做出怎樣的行為改變呢？

小淇：老師，我是不是應(yīng)該關(guān)注每天在學(xué)習(xí)上我都做了什么事情，有個每天的具體計劃和目標(biāo)？

師：說來聽聽，怎樣有每天的具體計劃和目標(biāo)？能不能讓這個計劃和目標(biāo)具體而詳細(xì)？

小淇：我應(yīng)該在英語的學(xué)習(xí)上再多努力一下。比如，我每天把不會的題去找同學(xué)問清楚，多背幾個單詞，多看一個語法知識，等等。

2.布置行為改變的家庭作業(yè)。

師：挺好的。我也給你布置一個家庭作業(yè)，如果你的目標(biāo)指向?qū)W習(xí)本身，那你還有哪些具體的行為？

小淇：好的。我回去認(rèn)真想想我每天的具體行為有哪些。

師：不止要有行為，還要有承諾每天都這樣做。

小淇：好的，老師。我要認(rèn)真想想并去實踐了。

3.探討行為改變過程中的承諾與困難。

幾天后，小淇過來向我匯報她想的具體行為都有哪些。她分配了每個科目的具體復(fù)習(xí)時間，列出每個科目需要做的事情。我又接著詢問她。

師：你覺得自己在執(zhí)行的過程中會不會遇到困難？

小淇：會吧。但是我在定具體行為的時候，已經(jīng)盡量具體而簡單了。

師：如果遇到困難，你打算怎么處理？

小淇：我會堅持去做的，老師。你可以監(jiān)督我呀。

師：老師也認(rèn)為你能堅持。

四、效果評價

經(jīng)過六次咨詢，小淇的焦慮程度有所減緩。我讓其按0—10分的范圍為焦慮程度評分，小淇自我評估從剛開始的9分下降到了5分。咨詢的效果一方面得益于ACT 療法對學(xué)習(xí)焦慮特別有效，另一方面也得益于小淇較強的領(lǐng)悟力與積極的正念練習(xí)以及行為改變的配合。目前小淇的學(xué)習(xí)注意力逐步集中，成績也趨于穩(wěn)定，雖然有時候還存在一些反復(fù)，但她已不再有咨詢前的難受與焦慮。她覺得自己已經(jīng)能夠帶著一定的焦慮去學(xué)習(xí)，并且認(rèn)為正念練習(xí)能有效幫助自己集中注意力，很好地接觸當(dāng)下，從心靈的噪音中解離出來。當(dāng)小淇越是與當(dāng)下充分接觸，就越是可以有效地采取行動，將注意力轉(zhuǎn)向她正在追逐的事情——努力學(xué)習(xí)上，這樣會讓她更好地適應(yīng)高三的學(xué)習(xí)生活。

（作者單位：廣東省中山市華僑中學(xué)高中部，中山，528400）

編輯/劉 芳 終校/劉永勝