2020：積極改變，遇見(jiàn)更健康的自己

只要一談到有關(guān)健康的話題，大家都會(huì)感慨：健康比任何東西都重要！然而，落到實(shí)處，要么因?yàn)槊?，要么因?yàn)閼?，很多人并沒(méi)有把健康當(dāng)一回事，仍然透支著身體為名利奔忙，然后又想方設(shè)法試圖重建自己的健康?！胺笞钯F的面膜，吃最貴的保健品，點(diǎn)最便宜的外賣，熬最深的夜”，已經(jīng)成為當(dāng)下不少人生活的真實(shí)寫(xiě)照。

新年伊始，是我們?cè)谖磥?lái)一年做出積極健康選擇的最佳時(shí)機(jī)。即使是做一些小的生活方式的改變，也會(huì)對(duì)改善健康產(chǎn)生持久的影響。

睡眠：規(guī)律作息，打好健康基石

好睡眠是健康的基石，也一直是醫(yī)學(xué)和科學(xué)研究的重要課題。有醫(yī)學(xué)專家曾把睡眠比作“抵御疾病的第一道防線”，足見(jiàn)睡眠對(duì)健康的重要影響。國(guó)際知名的《科學(xué)》雜志近期刊文，披露了一項(xiàng)關(guān)于人類睡眠的最新研究成果。研究表明，當(dāng)人類睡著后，血液會(huì)周期性地流出大腦，腦脊液隨即進(jìn)入，對(duì)大腦里β淀粉樣蛋白等代謝副產(chǎn)品進(jìn)行清除。這樣的過(guò)程在睡著后才能實(shí)現(xiàn)，因?yàn)樵谌诵阎臅r(shí)候，神經(jīng)元不會(huì)同開(kāi)同關(guān)，讓大腦血量下降到足夠低的水平。只有睡著之后，大腦里沒(méi)有那么多血液，腦脊液才能自如地循環(huán)開(kāi)來(lái)。這也能解釋，為什么人一覺(jué)醒來(lái)，會(huì)感到頭腦清爽，而熬夜、失眠則讓人頭腦昏沉。該研究也有助于揭示睡眠和阿爾茨海默癥、自閉癥等神經(jīng)疾病之間的關(guān)系。

然而在現(xiàn)代社會(huì)，隨著人們工作和生活節(jié)奏的加快，睡不著、睡不醒和睡不好這三大類90余種睡眠疾病，正在對(duì)人們?cè)斐刹恍±_。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)有各類睡眠障礙者約占人群的38%，其大致可分為3類：失眠患者；生活不規(guī)律人群；焦慮患者。處于這些困境當(dāng)中，該如何調(diào)整呢？

失眠患者：對(duì)于這類人群，睡前準(zhǔn)備尤為重要，建議做到“三少三宜三忌”，以改善睡眠質(zhì)量。三少為睡前少吃不好消化的食物，少看讓自己感到緊張的影視作品，少做劇烈運(yùn)動(dòng)；三宜為每天按時(shí)上床，保持房間內(nèi)的溫度和體溫相適應(yīng)，睡前可看一些不過(guò)度用腦的書(shū)籍或新聞；三忌為睡前忌喝酒，忌吵架，忌多思。

生活不規(guī)律人群：要給自己一個(gè)規(guī)律作息、保證睡眠的理由，比如睡眠有益于皮膚健康，充分睡眠等于是給皮膚做免費(fèi)美容，或者經(jīng)常提醒自己因?yàn)楝F(xiàn)在透支身體而為將來(lái)的疾病埋單。

焦慮患者：這類人腦子無(wú)法安靜（胡思亂想）、心里無(wú)法寧?kù)o（心跳快、心跳重）、身體無(wú)法平靜（翻來(lái)覆去），所以導(dǎo)致睡眠障礙。要想解決這3個(gè)“靜”的問(wèn)題，可以嘗試用這些方法：嘗試把繁多的信息進(jìn)行整合，比如入睡前擔(dān)心明天布置會(huì)場(chǎng)、車輛安排以及就餐情況等問(wèn)題，就把這3件事情歸納為會(huì)場(chǎng)、車輛、就餐3個(gè)關(guān)鍵詞，如此會(huì)大大減少過(guò)多的信息充斥在腦海中；出現(xiàn)心跳快、人煩躁時(shí)，可以嘗試通過(guò)深呼吸來(lái)調(diào)。

飲食：7個(gè)改變，吃出健康

病大多是吃出來(lái)的，這一點(diǎn)兒不假！現(xiàn)實(shí)生活中，多數(shù)人都知道高油多鹽飲食容易得慢性病、知道暴飲暴食對(duì)身體健康不利，但依舊我行我素，直到疾病找上門來(lái)。這就暴露了公眾膳食營(yíng)養(yǎng)教育中出現(xiàn)的一個(gè)問(wèn)題：知行不合一。想要改變這一現(xiàn)狀，可以從以下幾點(diǎn)入手：

1 .餐桌前做到“四舍五入”。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院教授楊力解釋，“四舍”即舍去過(guò)多的脂肪、膽固醇、鹽和酒；“五入”是指多吃大豆等植物性蛋白質(zhì)以及富含β-胡蘿卜素和維生素C、E的食物，適量攝取海帶、木耳、蝦仁等含鈣食物，多吃粗糧等富含纖維的食物，多喝水。

2.改用不太熟悉的餐具吃飯。英國(guó)國(guó)家健康服務(wù)體系特別顧問(wèn)薩利·諾頓表示，使用不太順手的餐具吃飯可以降低吃飯速度，讓大腦有足夠的時(shí)間反饋飽腹感，進(jìn)而達(dá)到減少熱量攝入、控制體重的目的。比如，習(xí)慣了用筷子的國(guó)人可以嘗試使用不太順手的刀叉。

3 .別等餓了再?zèng)Q定吃什么。來(lái)自美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，在覺(jué)得餓時(shí)點(diǎn)餐會(huì)增加高熱量食物的攝入風(fēng)險(xiǎn)，而提前幾小時(shí)決定吃什么，每餐可少攝入最多1000卡路里的熱量。因此，建議大家最好提前計(jì)劃，想好下一餐要吃什么、吃多少。

4.吃飯時(shí)關(guān)掉電視電腦。美國(guó)楊百翰大學(xué)與科羅拉多大學(xué)研究人員，針對(duì)咀嚼聲音與食物攝入之間的關(guān)系進(jìn)行了3項(xiàng)試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，聽(tīng)到的咀嚼聲音越多，吃掉的食物越少。那些清楚聽(tīng)到自己嚼脆餅聲音的參試者，攝入食物量減少了30%。而且，關(guān)掉電視吃飯還能避免分心，有助促進(jìn)消化。

5.少吃加工食品。經(jīng)常吃加工、煙熏、燒烤類肉食，是胃癌發(fā)生的危險(xiǎn)因素。食物中的亞硝酸鹽、硝酸鹽及其酰胺都是致癌前體物，其中硝酸鹽和亞硝酸鹽主要來(lái)源于咸肉、香腸、火腿、肉類罐頭等肉制品。另外，高鹽和鹽腌食物也是胃癌發(fā)生的危險(xiǎn)因素。吃的鹽越多，患胃癌的危險(xiǎn)越大。

6.每天吃1個(gè)蘋(píng)果。每天吃100克水果（約1個(gè)中等大小的蘋(píng)果），早亡幾率可降低35%。澳大利亞西澳大學(xué)科學(xué)家最近發(fā)現(xiàn)，蘋(píng)果皮中含有大量的纖維素和黃酮類物質(zhì)，后者有防止細(xì)胞損傷和老化的作用。除了蘋(píng)果，藍(lán)莓、梨、草莓等也富含黃酮類物質(zhì)。

7.戒煙限酒。煙草煙霧中含有7000多種化學(xué)物質(zhì)和化合物，其中數(shù)百種有毒，至少69種致癌。吸煙不僅使人成癮，還會(huì)誘發(fā)高血壓、冠心病、氣管炎、肺氣腫、癌癥等，故任何年齡的吸煙者均應(yīng)當(dāng)積極戒煙，不吸煙者要避免暴露在二手煙、三手煙中。而長(zhǎng)期過(guò)量飲酒一方面會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)及癌癥等的風(fēng)險(xiǎn)，引發(fā)多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等，另一方面還容易誘發(fā)打架斗毆、交通事故、家庭暴力等社會(huì)安全問(wèn)題。因此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人每天攝入的酒精量，男性不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。

運(yùn)動(dòng)：擺脫靜態(tài)，撩撥生命的律動(dòng)

國(guó)際上把每天活動(dòng)總量在5000步以下的生活方式稱為靜態(tài)生活方式。這種生活方式的人，一天中多數(shù)的時(shí)間都是坐著或者躺著，很少站立、走動(dòng)、做家務(wù)以及體育鍛煉。而世界衛(wèi)生組織對(duì)影響健康危險(xiǎn)因素的研究表明，靜態(tài)生活方式是導(dǎo)致死亡和殘疾的十大原因之一，有65%～85%的成年人由于沒(méi)有足夠的體力活動(dòng)導(dǎo)致健康狀況受損。持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的靜態(tài)活動(dòng)會(huì)造成人體肌肉酸痛、血液循環(huán)減慢、腸胃蠕動(dòng)減慢、腦供血不足等。那該如何擺脫靜態(tài)生活呢？建議堅(jiān)持以下幾點(diǎn)：

1.避免久坐。國(guó)家衛(wèi)健委指出，每日靜態(tài)活動(dòng)應(yīng)盡量縮短，不要連續(xù)靜坐60分鐘以上。記得每個(gè)小時(shí)要從你的座位上站起來(lái)活動(dòng)一下腰身，原地伸展一下、做徒手操，都可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)。

2.力量鍛煉不可缺。最近10年的研究表明，力量訓(xùn)練不但能夠增加身體的肌肉成分、提高代謝率、改進(jìn)細(xì)胞健康，而且還能夠延緩衰老、加速脂肪的分解與代謝。所以力量鍛煉不僅是男性朋友增加個(gè)人魅力的至尊法寶，也是女性朋友減脂塑形的秘密武器。男性朋友可以選擇伏地挺身、俯臥撐等，女性朋友可以利用彈力棒、拉力帶等小器械來(lái)進(jìn)行力量鍛煉。動(dòng)作強(qiáng)度應(yīng)略超肌肉負(fù)荷，且每周練習(xí)2～3次才會(huì)達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)效果。

3 .有氧、休閑運(yùn)動(dòng)齊上陣。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體活動(dòng)的能量供應(yīng)主要是有氧代謝來(lái)供應(yīng)，這種運(yùn)動(dòng)一般強(qiáng)度較低，全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，比如健步走、慢跑、騎車、跳排舞、爬山、游泳。有氧運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉心肺功能、鍛煉全身肌肉，而且可以促進(jìn)大腦分泌化學(xué)物質(zhì)多巴胺，它可是令人愉快的“獎(jiǎng)賞”物質(zhì)。平時(shí)一家人可以一起打打乒乓球、爬爬山、在公園里走走，既能鍛煉身體，又能促進(jìn)親情的交流。有氧運(yùn)動(dòng)最好每周能進(jìn)行3～5次，每次達(dá)到30分鐘以上，才會(huì)取得運(yùn)動(dòng)效果。

4.拉拉筋骨活百歲。拉伸運(yùn)動(dòng)不僅可以增加身體的柔韌性、提高肌肉韌帶的伸展能力和人體運(yùn)動(dòng)的效率、有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，而且可以放松緊張的肌肉、松弛神經(jīng)、減輕和消除肌肉組織的僵硬和酸痛。所以經(jīng)常性的拉伸是必要的。常見(jiàn)的拉伸運(yùn)動(dòng)有柔軟體操、拉筋動(dòng)作、八段錦等。拉伸運(yùn)動(dòng)最好的方式是：選取6～10項(xiàng)拉伸動(dòng)作，每項(xiàng)動(dòng)作持續(xù)30秒，以伸展甚至有點(diǎn)緊拉感為度，最好每周能夠練3～7次。

5.家務(wù)勞動(dòng)好處多。不要小看走路、爬樓梯、做家務(wù)、園藝活動(dòng)、購(gòu)物等貌似簡(jiǎn)單的家務(wù)勞動(dòng)，常常做這些勞動(dòng)一樣可以增加能量消耗、鍛煉肌肉力量、有益大腦、增強(qiáng)體質(zhì)。根據(jù)《中國(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》介紹，干家務(wù)活的能量消耗也可以和一些體育活動(dòng)相媲美。下面給大家列舉一個(gè)體重60公斤的人做幾種常見(jiàn)家務(wù)勞動(dòng)與散步（3公里/小時(shí)的速度）的比較：清潔除塵15分鐘=937步，做飯15分鐘=1251步，粉刷15分鐘= 1344步，手洗衣服15分鐘=1400步，拖地15分鐘=1600步，洗車15分鐘=1870步。男性朋友，平時(shí)多挽起衣袖，幫妻子洗洗碗、拖拖地吧，同時(shí)教導(dǎo)孩子自己的事情盡量自己做。

心態(tài)：積極面對(duì)生活，做個(gè)快樂(lè)的人

心理健康是健康的重要組成部分，國(guó)家衛(wèi)健委《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》將“心理健康促進(jìn)行動(dòng)”列為重大行動(dòng)之一，并明確指出要正確認(rèn)識(shí)、識(shí)別、應(yīng)對(duì)常見(jiàn)精神障礙和心理行為問(wèn)題，特別是抑郁癥、焦慮癥。

據(jù)調(diào)查，老年人常見(jiàn)的精神心理問(wèn)題主要包括6大方面：空巢綜合征、抑郁、疑病癥、退休、喪偶和老年癡呆。建議老年人做到以下幾點(diǎn)：應(yīng)認(rèn)識(shí)到生老病死是自然規(guī)律，正確對(duì)待身體的變化，定期體檢，發(fā)現(xiàn)疾病及早治療，不要抱僥幸心理，學(xué)會(huì)坦然面對(duì)死亡，認(rèn)真過(guò)好每一天；要將生活、家庭、健康、疾病以及業(yè)余生活與社會(huì)適應(yīng)等方面的問(wèn)題妥善解決，在實(shí)際生活中，要能夠了解自身心理變化，對(duì)于出現(xiàn)的各種變化做到愉快接受，保持樂(lè)觀心態(tài)；結(jié)識(shí)更多的朋友，將自己的內(nèi)心敞開(kāi)，多與他人交流，擴(kuò)大情感支持網(wǎng)絡(luò)，從而實(shí)現(xiàn)“積極老齡化”的目標(biāo)；要學(xué)會(huì)安排規(guī)律的生活、作息時(shí)間，根據(jù)自己的興趣、愛(ài)好、身體狀況選擇性地進(jìn)行社會(huì)活動(dòng)，保持與外界環(huán)境的接觸，使生活更豐富多彩；出現(xiàn)心理行為問(wèn)題及時(shí)求助，主動(dòng)到專業(yè)機(jī)構(gòu)治療。

4個(gè)方法，讓新年愿望動(dòng)起來(lái)

調(diào)查顯示，大約80%的人信心滿滿制定的新年規(guī)劃到2月份就會(huì)堅(jiān)持不下來(lái)。對(duì)于如此普遍的現(xiàn)象，推薦遵循以下4個(gè)簡(jiǎn)單的方法，讓你的新年愿望動(dòng)起來(lái)！

1.設(shè)定可行的目標(biāo)。不切實(shí)際的目標(biāo)是失敗的首要原因。夢(mèng)想要大，但想法要細(xì)：如果你正在制定一個(gè)遠(yuǎn)大目標(biāo)，一定要把它分解成一系列小的、真正可行的步驟。換句話說(shuō)，你可以計(jì)劃跑半程馬拉松，只要你每次慢跑時(shí)都有所進(jìn)步，慢跑距離都比前一次更遠(yuǎn)，而不是計(jì)劃在某一天內(nèi)來(lái)個(gè)沖刺。只要不過(guò)度要求自己，目標(biāo)達(dá)成的幾率將會(huì)更大，慢而穩(wěn)才能贏得比賽！

2.限制目標(biāo)數(shù)量。我們傾向于設(shè)定過(guò)于龐大的目標(biāo)，似乎長(zhǎng)長(zhǎng)的目標(biāo)列表才能體現(xiàn)出自己“改過(guò)自新”的決心。比如，我們決定多運(yùn)動(dòng)，吃得更健康，戒煙，開(kāi)始上瑜伽課，減少碳水化合物的攝入，每天做15分鐘的平板支撐，這些事情都很好，但我們的精力有限，很難在一天中完成所有的事情。所以，不要讓自己淹沒(méi)在計(jì)劃中，我們建議最多選擇3個(gè)主要目標(biāo)，3個(gè)成功實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)總比20個(gè)失敗的目標(biāo)要好。

3.目標(biāo)要非常具體?！俺缘酶】怠薄皽p小壓力”這樣的計(jì)劃缺乏具體性，也因此容易失敗。所以，我們要的計(jì)劃目標(biāo)要具體，可衡量，可實(shí)現(xiàn)，符合實(shí)際，具有時(shí)間敏感性。比如，“多鍛煉”不是一個(gè)具體的目標(biāo)，“每周鍛煉2次”才是；不要說(shuō)“我想變得更瘦”，而是說(shuō)“在早餐前做20個(gè)下蹲”，或“一周2次不吃晚餐”。

4.從失敗中學(xué)習(xí)。如果一件事你做了20次還沒(méi)取得效果，第21次嘗試也注定要失敗。所以要回顧過(guò)去失敗的嘗試，從中吸取教訓(xùn)，總結(jié)是因?yàn)槟繕?biāo)太龐大，期望太高，回報(bào)太低，還是愿望清單比假期購(gòu)物清單還長(zhǎng)？如此你才有針對(duì)性的計(jì)劃阻止它再次發(fā)生。

最后，祝您2 0 2 0年更健康！