體育高考生原地推鉛球訓(xùn)練方法和手段的實踐研究

曹朝輝

【摘要】? 通過對原地推鉛球技術(shù)進(jìn)行分析，并結(jié)合多年訓(xùn)練實踐經(jīng)驗，提出體育高考生原地推鉛球訓(xùn)練方法和手段主要分為專項技術(shù)的訓(xùn)練方法和手段、專項力量的訓(xùn)練方法和手段以及核心力量的訓(xùn)練方法和手段。

【關(guān)鍵詞】? 體育高考生 原地推鉛球 訓(xùn)練方法和手段

【中圖分類號】? G633.96 ? ?? ? ? ? ? ? ? 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】? A ? ? 【文章編號】? 1992-7711（2020）33-148-02

1. 體育高考生原地推鉛球訓(xùn)練現(xiàn)狀

2019年廣東省體育高考術(shù)科統(tǒng)考基本素質(zhì)項目由原來的原地擲實心球改為原地推鉛球。近幾年來，廣東省體育高考術(shù)科考試一直把原地擲實心球作為基本素質(zhì)考試項目之一，現(xiàn)突然改為原地推鉛球，使得很大一部分參與體育高考生訓(xùn)練的一線體育教師一下難以適應(yīng)，再加上體育教材及各種文獻(xiàn)資料對原地推鉛球的介紹和研究較少，使得廣大一線體育教師在訓(xùn)練方法和手段的使用上較為盲目和單一，訓(xùn)練效果也不太令人滿意，教師對此產(chǎn)生的困惑和疑惑也不少。因此，通過相關(guān)研究，持續(xù)改進(jìn)體育高考生原地推鉛球訓(xùn)練方法和手段，進(jìn)而不斷提高體育高考生原地推鉛球成績，具有非常重要的現(xiàn)實意義。

2. 原地推鉛球技術(shù)分析

原地推鉛球技術(shù)動作的基本原理是：充分調(diào)動全身肌肉，通過人體各部位的協(xié)調(diào)配合，把肌肉力量充分傳遞并作用于鉛球，最后將鉛球以合適的出手高度和角度投擲出去，以期達(dá)到較遠(yuǎn)的距離。在日常的體育高考生原地推鉛球訓(xùn)練中，我們也必須始終遵循這一訓(xùn)練原理，才能達(dá)到我們想要的訓(xùn)練效果。整個技術(shù)動作的目的在于使鉛球迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，并對鉛球沿直線進(jìn)行持續(xù)加速，以期使鉛球的加速效果達(dá)到最大化，從而使鉛球的投擲距離達(dá)到最遠(yuǎn)。體育高考生原地推鉛球訓(xùn)練的目的，在于經(jīng)過系統(tǒng)的學(xué)習(xí)、訓(xùn)練，把各技術(shù)動作環(huán)節(jié)有機結(jié)合起來，使之形成正確、規(guī)范的動作定型，并加以各項專項身體素質(zhì)練習(xí)，投擲成績也會得到相應(yīng)的進(jìn)步，而這些都離不開訓(xùn)練方法和手段的改進(jìn)和完善。

3. 原地推鉛球訓(xùn)練方法和手段

通過對原地推鉛球技術(shù)進(jìn)行分析，查閱相關(guān)資料，結(jié)合多年訓(xùn)練實踐經(jīng)驗和不斷學(xué)習(xí)，總結(jié)出一套富有成效的訓(xùn)練方法和手段，主要分為專項技術(shù)的訓(xùn)練方法和手段、專項力量的訓(xùn)練方法和手段以及核心力量的訓(xùn)練方法和手段。

3.1專項技術(shù)的訓(xùn)練方法和手段

3.1.1學(xué)習(xí)握、持球，熟悉球性

為了更好地體會球的重量，形成良好的球感，在正確掌握握、持球動作的基礎(chǔ)上，可做以下熟悉球性動作練習(xí)：①兩手來回屈腕撥球;②一手將球向上拋起，當(dāng)球下落時另一手將球接回;③將球置于腹前，左右手交換抓球;④可做持球下蹲、站起或輕跳等練習(xí)。

3.1.2先徒手模仿后持球練習(xí)

學(xué)生的徒手模仿練習(xí)應(yīng)安排在持球練習(xí)之前，特別是在數(shù)十人、幾十人訓(xùn)練模式下，為了保證每個學(xué)生都能較好地掌握技術(shù)動作要領(lǐng)和更好地鞏固技術(shù)動作，在學(xué)生持球練習(xí)之前，必須安排數(shù)周的徒手練習(xí)。

3.1.3先分解后完整練習(xí)

由于原地推鉛球技術(shù)動作較為復(fù)雜，學(xué)生在訓(xùn)練開始階段，可先通過分解練習(xí)體會動作要領(lǐng)，教師在通過圖片、短視頻等示范、文字講解后，積極創(chuàng)造條件引導(dǎo)學(xué)生向完整練習(xí)過渡。在完整練習(xí)中，亦可以用分解法來加強局部動作的練習(xí)，通過多次循環(huán)，達(dá)到完整地掌握技術(shù)動作的目的。

3.1.4不同重量鉛球混合練習(xí)

采用不同重量鉛球混合練習(xí)，其主要目的在于分化學(xué)生的感覺，防止動作節(jié)奏的僵化。使用上應(yīng)做到循序漸進(jìn)，在專項訓(xùn)練階段的初期，應(yīng)以輕鉛球訓(xùn)練為主，隨著專項訓(xùn)練的持續(xù)，在學(xué)生熟練掌握技術(shù)動作之后，再逐漸過渡到重鉛球訓(xùn)練;而在正式考試前的一到兩個星期之內(nèi)最好停止對不同重量鉛球的訓(xùn)練。

3.1.5左、右手握橡皮筋輔助練習(xí)

左、右手握橡皮筋輔助練習(xí)的主要目的，在于進(jìn)一步鞏固推鉛球基本技術(shù)動作的同時，提高腿部力量通過髖關(guān)節(jié)傳導(dǎo)至上肢動作的協(xié)調(diào)性，也使得學(xué)生的專項力量得到一定程度的加強，最終使學(xué)生能更加順暢的完成技術(shù)動作。

3.2專項力量的訓(xùn)練方法和手段

原地推鉛球?qū)ｍ椓α康挠?xùn)練分為上肢專項力量訓(xùn)練和下肢專項力量訓(xùn)練。

3.2.1上肢專項力量的訓(xùn)練方法和手段

3.2.1.1臥推杠鈴（啞鈴）

臥推杠鈴（啞鈴）是鍛煉上肢力量和胸部肌肉最為常用的訓(xùn)練方法和手段之一。仰臥在臥推架上，雙手握杠鈴（啞鈴）連續(xù)向上推舉，主要用于發(fā)展肩部三角肌、手臂的肱三頭肌和胸部的胸大肌等。

3.2.1.2快速斜推杠鈴

身體直立，雙手握提杠鈴至胸前，然后快速將杠鈴向斜上方推出，直至兩手臂伸直。該訓(xùn)練方法和手段在發(fā)展學(xué)生上肢專項力量的同時，還能加強學(xué)生的整體平衡力以及協(xié)調(diào)性。

3.2.1.3指臥撐和俯臥擊掌練習(xí)

指臥撐和俯臥擊掌練習(xí)的目的在于發(fā)展學(xué)生的手指、手腕和手臂力量，相比于普通的俯臥撐，其要求更高，練習(xí)的效果也越明顯。

3.2.1.4單手持啞鈴快推

身體直立，單手持啞鈴至肩上方，然后快速將啞鈴向前上方推出（類似于原地推鉛球最后出手動作），直至手臂伸直，快速、重復(fù)完成相同動作。

3.2.1.5前、后拋實心球或鉛球

前、后拋實心球或鉛球練習(xí)的主要目的在于發(fā)展學(xué)生的上肢力量，體會推鉛球的用力順序及上下肢的協(xié)調(diào)配合。

3.2.1.6杠鈴高翻和挺舉

杠鈴高翻和挺舉在有效鍛煉學(xué)生上肢專項力量的同時，還能發(fā)展和提高學(xué)生全身相關(guān)肌群的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。但在重量的控制上一定要注意安全，遵循循序漸進(jìn)的原則。

3.2.1.7抗阻力單手拉橡皮帶

抗阻力單手拉橡皮帶在有效提高學(xué)生上肢專項力量的同時，還可強化肩帶肌肉力量和肩關(guān)節(jié)力量，也能在一定程度上促進(jìn)學(xué)生協(xié)調(diào)性的發(fā)展。

3.2.2下肢專項力量的訓(xùn)練方法和手段

3.2.2.1負(fù)重半蹲起或跳

兩腿與肩同寬，腳尖稍向外，背要挺直，當(dāng)大腿下蹲到與地面平行時，向上蹬腿起或跳，注意下蹲時幅度稍慢，向上蹲起或跳時要稍快。負(fù)重半蹲起或跳主要能夠訓(xùn)練的是大腿前側(cè)的股四頭肌和小腿后群肌之一的腓腸肌。

3.2.2.2負(fù)重深蹲

負(fù)重深蹲是發(fā)展下肢肌肉力量的主要動作。其過程如下：雙手抓握杠鈴，將杠鈴置于頸后，兩腳與肩同寬，身體挺直，兩眼平視前方。屈膝下蹲落于膝關(guān)節(jié)以下，保持慢落快起的節(jié)奏，通過蹬腿伸膝得以還原。注意事項：第一，動作要正確，上體要直，做動作時一定要注意抬頭;第二，由于深蹲的重量一般較大，切記不可隨意增加重量，要量力而行，在練習(xí)的初級階段要做好保護(hù)與幫助。

3.2.2.3單腳蹲起

單腿蹲起主要鍛煉大腿股四頭肌和臀肌，做該動作對腿部和膝關(guān)節(jié)的肌肉力量、協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性、平衡性、肌肉耐力等也是很好的鍛煉。

3.2.2.4連續(xù)蛙跳

顧名思義，連續(xù)蛙跳就是依單個蛙跳動作連續(xù)進(jìn)行多次，其動作雖簡單，但能很好的發(fā)展學(xué)生的下肢力量，同時還能對身體的協(xié)調(diào)性起到很大的促進(jìn)作用。

3.2.2.5跳深練習(xí)

跳深練習(xí)是指從一個高處跳下，接著跳上另一個高處的動作過程。其主要目的在于提高學(xué)生彈跳力和爆發(fā)力。在練習(xí)的過程中一定要控制好練習(xí)的高度、練習(xí)的時間與密度等，做到循序漸進(jìn)。

3.2.2.6連續(xù)單腳跳

連續(xù)單腳跳在發(fā)展學(xué)生腿部爆發(fā)力和肌肉耐力的同時，也在一定程度上提高了學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性和平衡性。

3.3核心力量的訓(xùn)練方法和手段

3.3.1快速兩頭起

動作方法：身體成水平姿勢仰臥于體操墊上，雙臂前伸，抬起雙腿，待手掌快速觸摸小腿后，立即還原到身體成水平姿勢，如此連續(xù)進(jìn)行。訓(xùn)練目標(biāo)部位：腹直肌整體、背部肌群、臀部。

3.3.2負(fù)重仰臥起坐和背起

負(fù)重仰臥起坐和背起主要是通過練習(xí)達(dá)到增強腹部和腰部力量的目的，在練習(xí)時一定要遵循循序漸進(jìn)的原則，負(fù)重也不宜過重，以免對腰部造成損傷。

3.3.3平板支撐

平板支撐是現(xiàn)在頗為流行的一種訓(xùn)練核心肌群的方法。它的訓(xùn)練方法類似于俯臥撐，但無需上下?lián)纹疬\動，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌。

3.3.4懸垂舉腿

動作方法：雙手正握橫杠，身體垂于杠下，待軀干伸直、放松后，用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水平位置，然后慢慢放下，依此動作連續(xù)重復(fù)多次。該動作主要在于訓(xùn)練腹部和臀部肌肉力量。

3.3.5負(fù)重轉(zhuǎn)體練習(xí)

動作方法：將杠鈴置于肩上，通過轉(zhuǎn)腰帶動杠鈴左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度在45度到60度之間。該動作主要發(fā)展腹外斜肌、腹直肌及腰背肌群力量。

3.3.6手持杠鈴片左右轉(zhuǎn)髖練習(xí)

動作方法：身體成站立姿勢，兩腳左右開立比肩稍寬，雙手抓住鐵餅放于身體一側(cè)，通過蹬腿、轉(zhuǎn)髖，轉(zhuǎn)動腹部肌肉，將鐵餅移向身體另一側(cè)，然后重復(fù)以上動作。它是發(fā)展腹部肌群的一種練習(xí)。

（此研究已獲肇慶市基礎(chǔ)教育科研“十三五”規(guī)劃項目2018年度課題立項，課題編號：2018ZQJYKYKT109）

[ 參? 考? 文? 獻(xiàn) ]

[1]馬曉鴻.體育考生原地推鉛球訓(xùn)練方法[J].田徑，2010（4）：5.

[2]李小蘭，和海珍.對負(fù)重半蹲快速起練習(xí)中下肢肌肉的表面肌電特點研究[J].山西師大體育學(xué)院學(xué)報，2009（4）.