健康，其實是一日三餐的實踐

馬冠生

食物可以簡單地分為植物性食物和動物性食物兩大類。在營養(yǎng)學(xué)上，根據(jù)食物含的營養(yǎng)成分及特點，把食物分成5大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類、油脂類等食物。無論如何分類，沒有一種天然的食物能提供人體所需要的所有營養(yǎng)素。所以，只吃1～2種食物是不能滿足人體營養(yǎng)需要的。通常流傳的各種“飲食經(jīng)”，如粗茶淡飯、豆腐白菜有營養(yǎng)，雞鴨魚肉有營養(yǎng)，山珍海味、燕窩魚翅有營養(yǎng)等等，都是不全面的。

其實，營養(yǎng)學(xué)就是門“吃”的學(xué)問。可是，由于這門學(xué)問太普通、太平常啦，很多人會想：吃飯誰不會吃?。?！還需要去調(diào)查、去研究？！瞎耽誤工夫。您可別說，在日常生活中確實有不少人挺“會吃”的，吃出了健康、吃出了長壽；也有不少人，“不會吃”，吃出糖尿病、高血壓等慢性疾病，甚至還有的吃掉了性命。

營養(yǎng)學(xué)確實是門學(xué)問，需要進行科學(xué)研究，了解營養(yǎng)在生命的孕育、生長、發(fā)育、成熟中的作用，需要了解食物的營養(yǎng)，營養(yǎng)與維護健康、防病抗病，以及延年益壽的關(guān)系和作用。這是營養(yǎng)學(xué)家需要做的事情。但是，對于大多數(shù)人來說，營養(yǎng)學(xué)是實踐，是一日三餐、日復(fù)一日的實踐。做好一日三餐的實踐，關(guān)鍵的是要遵循食物多樣的原則。另外，需要了解一些基礎(chǔ)的營養(yǎng)知識，包括食物的分類、每類食物的營養(yǎng)特點。然后，根據(jù)這些知識和家庭的具體情況合理選擇、購買食物，通過對食物科學(xué)的搭配和烹調(diào)，才能從食物中獲得充足、均衡的各種營養(yǎng)物質(zhì)。

因此，營養(yǎng)的關(guān)鍵在于把營養(yǎng)知識應(yīng)用到一日三餐的合理膳食和營養(yǎng)搭配中。具體方法如下——

一、早餐

首先，早餐不是可有可無的一頓飯，要每天吃早餐，并且吃好早餐。每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織倡導(dǎo)的健康生活方式之一。不吃早餐會影響膳食營養(yǎng)攝入，影響學(xué)習(xí)和工作效率。早餐中要有谷類食物、動物性食物、奶類或奶制品，還要有蔬菜水果。早餐可以“晚”做。為了節(jié)省時間，在頭一天的晚上就把第二天早上要吃的食物準(zhǔn)備好。例如，把水果洗好、切好，用保鮮膜包好放在冰箱。家人盡可能一起享用早餐，營造一種健康生活方式的家庭氛圍。

時間來得及就在家里吃，時間比較緊張，怕路上堵車，就到學(xué)校、單位吃。吃早餐的原則是保證能量和營養(yǎng)素的需求，吃飽、吃好。我們來看適合吃早餐的食物分類（見表1）。

表1、適合早餐的食物分類

二、午餐

午餐的原則，選擇多樣的食物，滿足基本飽就可以。

如果午餐能回家吃，那是太幸福不過啦，可以吃上熱乎、可口的飯菜。其實，從家里帶飯的做法很好，方便、合口、安全、衛(wèi)生，能量不過量，營養(yǎng)較全面?？墒遣恢獜氖裁磿r間起，大家都不從家里帶便當(dāng)了。對于上班族來說，午餐基本上是湊合。食堂的飯菜屬于眾口難調(diào)，往往都反映不好吃、油水少。其實，午餐飯菜中的油水少有利于控制體重。

吃自助餐時，要控制好總量，每樣選一點點，別吃撐為原則。

三、晚餐

晚餐要盡量在家里吃。晚餐的食物種類應(yīng)該以谷類食物為主，最好有粥，小米、大米、雜糧粥都可以。動物性食物適量，以魚、牛羊肉為主。魚以海魚為首選，深海魚最好，如三文魚、平魚。最好用清蒸、清燉、紅燒的方法，少用油炸。肉以牛羊肉為首選，同樣重量的牛羊肉中所含的脂肪比豬肉少。牛肉可以紅燒、咖喱等。羊肉可以清燉，可以放些蘿卜；

豆制品每周1～2次。紅燒豆腐，白菜燉豆腐，芹菜香干等。

蔬菜：應(yīng)該做到頓頓有蔬菜。選深顏色的蔬菜，用急火快炒，或上湯的方法烹調(diào)。

堅果+水果：平?；虿秃螅梢詠睃c堅果，如杏仁、葵花籽、榛子、小胡桃、核桃等，少量為宜。水果每天都要吃，品種不限。

綜上所述，講“營養(yǎng)”并不是件難事，關(guān)鍵在于把握好“食物多樣”的基本原則，還需要持之以恒，日復(fù)一日地實踐。

光說吃啦，別忘了動。利用各種機會動起來，早上走20～30分鐘，中午去食堂吃飯走15～20分鐘，晚餐半小時后，走20～30分鐘。上班時間，別只坐著不動，1個小時左右活動活動身體，既緩解疲勞，還可以提高工作效率。晚上看電視也可以走、動著看。會吃又會動，一定健康又長壽。