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    每天1萬步,健身還是傷身

    2020-01-14 09:09:01張蕾
    百姓生活 2020年1期
    關(guān)鍵詞:時間頻率速度

    張蕾

    如今,隨著智能穿戴設(shè)備的普及,越來越多的人推崇每天1萬步的行走鍛煉方式。經(jīng)??梢钥吹焦珗@里、操場上、樓間小道上正在步行鍛煉的人,他們拿著手機(jī),戴著手環(huán)、手表等,將每天1萬步作為自己的鍛煉目標(biāo)。然而,每天1萬步的鍛煉方法是否科學(xué)呢?讓我們來聽聽運動醫(yī)學(xué)專家的意見。

    日行萬步的健康隱患

    早在1964年東京奧運會期間,日本一家公司發(fā)明了“萬步計”計步器。他們在贊助東京奧運會的同時,打出“每天1萬步”的廣告詞,推薦日本國民每日步行1萬步來增加運動量,改善國民體質(zhì)。隨著這項商業(yè)產(chǎn)品的推廣,日行萬步成為一個流行的鍛煉口號。

    “其實這種鍛煉方式并沒有經(jīng)過科學(xué)實驗的驗證,并不適合大眾用來指導(dǎo)日常健身?!北本┐髮W(xué)運動醫(yī)學(xué)研究所的朱敬先醫(yī)生介紹說:“日行萬步口號提出的初衷是好的,希望以此增加大眾的運動總量以及活躍程度,但是也會對人體的健康造成一定的損害或者存在潛在損害的風(fēng)險。”朱敬先出診時,經(jīng)常會遇到一些老年患者,他們平時的運動強(qiáng)度比較小,或者是有久坐的習(xí)慣。然而當(dāng)他們患上了各種各樣的慢性病之后,就會被要求增加運動量。因為走路簡便易行,對場地沒有特別要求,被不少老年人優(yōu)先選擇。但是,當(dāng)他們以每天1萬步作為目標(biāo)后,隨之而來的是很多運動損傷。其中,下肢關(guān)節(jié)的損傷較多,最常見的是膝關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎。

    為什么日行萬步對老年人來說不健康而且不科學(xué)呢?朱敬先說:“缺少運動的老年人通常肌肉力量薄弱,下肢運動力線不正確,甚至關(guān)節(jié)有慢性磨損等情況。在這種情況下強(qiáng)行走1萬步會增加下肢的負(fù)擔(dān),對關(guān)節(jié)造成進(jìn)一步的損傷。如果累積到一定程度(進(jìn)行幾個月的健步走之后),會增加關(guān)節(jié)的磨損以及局部軟骨組織的磨損,繼而產(chǎn)生滑膜炎癥、軟骨損傷等,加重原有的骨性關(guān)節(jié)病。更為嚴(yán)重的情況,則需要進(jìn)行關(guān)節(jié)置換。”

    “除了老年人易患的骨性關(guān)節(jié)炎外,在其他人群中常見的步行運動損傷還有:髂脛束摩擦綜合征、足底筋膜炎、跟腱炎癥、跖腱膜炎癥等,這些都屬于負(fù)重部位軟組織的慢性勞損。如果一個人行走的距離過長,可能會產(chǎn)生疲勞性骨折、骨膜炎等更嚴(yán)重的情況?!敝炀聪日f。

    如何避免步行運動損傷

    如何避免步行運動損傷?朱敬先表示:“可以在減少步數(shù)的同時調(diào)整行走的場所,比如選擇地面柔軟的操場,穿上合適的鞋子,這樣能起到一定的緩沖和保護(hù)作用。另外,要注意行走的姿勢,避免錯誤姿勢帶來的力線異常,引起關(guān)節(jié)的磨損和局部的受力過大。”

    那么,正確的行走姿勢是怎樣的呢?北京大學(xué)運動醫(yī)學(xué)研究所康復(fù)治療師于媛媛向記者講解并展示了三種常見步態(tài)以及推薦的走路姿勢。

    三種常見步態(tài)分別是:1.骨盆水平,地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心內(nèi)側(cè),沒有超過身體中線;2.對側(cè)骨盆下沉,地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心內(nèi)側(cè),膝關(guān)節(jié)內(nèi)收趨勢明顯增加,同樣體重情況下,這種步態(tài)姿勢可能增加膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險;3.對側(cè)骨盆抬高,地面反作用力合力方向朝向膝關(guān)節(jié)中心外側(cè),軀干側(cè)傾向支撐側(cè),膝關(guān)節(jié)有外翻趨勢,這是膝關(guān)節(jié)韌帶和軟骨損傷的常見動作。

    不同的步態(tài)對身體相關(guān)部位有不同影響。經(jīng)常步態(tài)異常的人,會讓自己該用到的肌肉用不到,比較劇烈的運動也無法做好。

    好的運動姿勢能讓運動更安全,更不容易出現(xiàn)損傷,于媛媛推薦的正確步態(tài)是:行走時骨盆左右側(cè)的高度差值一般不超過1.5厘米,大腿長軸方向與第二足趾線方向一致。第二足趾線方向與行進(jìn)方向夾角在5°~12°。落地動作要輕而有控制,用大關(guān)節(jié)(臀肌和大腿肌肉)帶動下肢前進(jìn)。

    具體到全身來說,正確的行走姿勢應(yīng)該是:眼睛自然直視正前方,上半身挺直,不要前傾或駝背,肩膀自然放松,收小腹,雙手輕輕握拳,手臂彎曲、配合步伐前后擺動。擺動手臂除了可以增加運動強(qiáng)度,也能有效地帶動整個身體的節(jié)奏。

    每天3300步中高強(qiáng)度步行健身效果好

    “隨著研究的深入,科學(xué)家們發(fā)現(xiàn),單純1萬步的行走無法完成人體所需活動量。近年來,美國運動醫(yī)學(xué)會將每周進(jìn)行3次中到高強(qiáng)度的體育活動作為全新的國民運動目標(biāo),而非單純地以步數(shù)來計算?!敝炀聪柔t(yī)生說:“中到高強(qiáng)度的運動,可以包含多種運動方式,如步行、跑步、游泳、自行車、健身操、球類運動等。如果選擇步行,需要注意區(qū)分是鍛煉走的步數(shù),還是日常生活中走的步數(shù)。因為慢速的散步是無法達(dá)到中等強(qiáng)度運動需求的,就算是走上幾個小時,仍然無法滿足人體的運動所需。平時上下班、在室內(nèi)小范圍行走所產(chǎn)生的步數(shù)是無效的,并不能說明我們提高了身體活躍程度。因此,計步器上顯示的1萬步數(shù)字并不代表人體完成了實際所需的運動量。”

    正確的步行鍛煉方法應(yīng)該是怎樣的呢?在保持正確姿勢的前提下,朱敬先醫(yī)生提醒我們關(guān)注幾個關(guān)鍵詞:速度、時間、頻率。

    “所有的運動指南中都建議進(jìn)行中等至高強(qiáng)度的運動,結(jié)合步行來看,人們需要每分鐘走110~130步才能達(dá)到中等強(qiáng)度的水平。這是一個什么樣的概念呢?齊步走的步速是每分鐘116~122步,正步走的步速是每分鐘110~116步,所以基本上要超過正步走的速度才能達(dá)成中等強(qiáng)度的步行運動?!?/p>

    這種步速需要持續(xù)多長時間才能達(dá)到所需要的運動量呢?朱敬先給出的建議是:每天30分鐘以上,每周150分鐘以上?!拔覀兗瓤梢赃x擇每天抽出3個10分鐘進(jìn)行中等強(qiáng)度的快步走,也可以一次性完成30分鐘快步走,兩種方案的效果是一樣的。通過簡單計算可以發(fā)現(xiàn),每天30分鐘中等強(qiáng)度的步行,其實只需要3300步以上就能達(dá)到鍛煉目的。”

    最后,朱敬先醫(yī)生總結(jié)說:“為了避免運動損傷,建議大家步行鍛煉之前先評估一下自己的身體情況,如果已經(jīng)有骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)的問題,建議先去正規(guī)的醫(yī)院進(jìn)行診治,然后再開始鍛煉。如果有慢性病,建議同時評估心肺情況,讓醫(yī)生給出最科學(xué)的步行運動處方。最后,我們在步行鍛煉的時候,要遵循循序漸進(jìn)的原則,不要執(zhí)念于每天1萬步的目標(biāo),而是要給自己制訂一個容易實現(xiàn)的小目標(biāo),然后一點一點增加運動量,最終達(dá)到能夠保持自己健康的最佳運動強(qiáng)度。此外,如果在步行鍛煉后身體出現(xiàn)了不可恢復(fù)的疼痛,請及時找專業(yè)醫(yī)生就診?!?/p>

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