高中立定三級跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練探討

朱 敏

(廣東省東源中學(xué) 廣東河源 517500)

立定三級跳和三級跳的動作基本相同，但二者的性質(zhì)卻是天壤之別。三級跳屬于奧運會田徑比賽項目之一，而立定三級跳則屬于非正式田徑比賽項目。因此，二者相比較而言，人們對立定三級跳的關(guān)注程度也就非常低了。不過，在高中體育教學(xué)中，為了更好地選拔出優(yōu)秀的體育人才，立定三級跳通常都會被列為高中體育特長生選才的一個重要項目。通過立定三級跳，不僅可以考察學(xué)生的平衡力、彈跳力，也可以考察學(xué)生整體的協(xié)調(diào)能力，最后根據(jù)這些能力的綜合評分決定是否符合要求標(biāo)準(zhǔn)[1]。

一、立定三級跳的概念

立定三級跳的概念是什么？很多高中生只知道如何去做立定三級跳的動作，但是并不清楚立定三級跳的具體概念。其實，立定三級跳并沒有一個準(zhǔn)確的概念或是定義。因為，立定三級跳本身就是對一個運動的描述性詞匯或是一個名詞而已。立定三級跳遠(yuǎn)的動作包括：兩腳分開，雙臂上舉、提踵，然后下蹲。雙臂向后用力擺動，降低重心；起跳時，身體向前微傾的瞬間，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)迅速完成蹬伸動作，雙臂向前擺動，最后雙腳用力蹬離地面，同時迅速收腹屈膝，雙臂后擺，向前伸出小腿；準(zhǔn)備落地時，雙腿屈膝高抬，上半身向前傾斜，雙臂由上向下擺動180度，腳觸沙坑后及時屈膝，保持重心向下，將身體支撐點前移。

二、影響立定三級跳遠(yuǎn)的因素——個人身體素質(zhì)

立定三級跳遠(yuǎn)，是一項非?？简瀸W(xué)生身體素質(zhì)的體育運動。如果想要練好立定三級跳遠(yuǎn)，就需要具備相應(yīng)的身體體能，再加上專業(yè)的技術(shù)指導(dǎo)，這樣才能取得良好的立定三級跳遠(yuǎn)成績。想要提升身體素質(zhì)，可以從加強(qiáng)腿部、腰腹的力量開始進(jìn)行訓(xùn)練。在立定三級跳遠(yuǎn)的過程中，腿部的力量大小可以說是左右了整個三級立定跳遠(yuǎn)成績的優(yōu)劣。因為腿部的力量在決定第一步起跳距離的同時，也決定了最后一跳的爆發(fā)力，如果腿部力量薄弱，則無法取得理想的成績[2]。

另外，髖關(guān)節(jié)的靈活度也是對第一步起跳起到了至關(guān)重要的作用。學(xué)生通過曲腿、躬身、擺臂等動作后，在蹬地起跳的一瞬間，需要髖關(guān)節(jié)做到最大的靈活度，如果靈活度不夠，很有可能造成髖關(guān)節(jié)拉傷，影響后續(xù)跳遠(yuǎn)和考試成績。所以，在日常的體能訓(xùn)練過程中，教師不僅要重視對學(xué)生力量的訓(xùn)練，也要重視髖關(guān)節(jié)的靈活度訓(xùn)練。

三、影響立定三級跳遠(yuǎn)的因素——立定第二跳

（一）第一跳太高、太遠(yuǎn)

立定三級跳想要跳出最好的成績，值得注意的就是，立定三級跳遠(yuǎn)，講究的是在處于基本平行的騰空狀態(tài)下，才可以跳出最遠(yuǎn)的距離。因此，如果第一跳，跳到過遠(yuǎn)，就會導(dǎo)致第二跳過近；跳到過高，就會導(dǎo)致整個立定三級跳遠(yuǎn)無法保持水平位置的移動，也就無法達(dá)到最遠(yuǎn)的距離，成績自然而然也就不理想了。

（二）跳遠(yuǎn)節(jié)奏和上下肢不協(xié)調(diào)

三級立定跳遠(yuǎn)看似是力量型的運動，其實，這當(dāng)中還要用到大量的技巧性的東西，如節(jié)奏感。三級立定跳遠(yuǎn)，需要身體做出上下起伏的動作，如果節(jié)奏感不強(qiáng)，非常容易跳偏、摔倒。而上下肢的配合，也就是它們的協(xié)調(diào)性。在進(jìn)行立定三級跳遠(yuǎn)的時候，需要做的上下肢保持一致，共同發(fā)力，這樣才可以為后續(xù)的動作積攢力量和動力。

（三）落地失誤

在完成立定三級跳遠(yuǎn)第二跳落地時，由于重心不穩(wěn)，導(dǎo)致身體晃動，最終需要用更多的力量來維持身體平衡，進(jìn)而導(dǎo)致成績較差。不同的落地方式，帶來的結(jié)果也是不同的，因此，要非常注意落地腳的動作。

四、立定三級跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練策略

（一）身體技能訓(xùn)練法

該方法是針對力量不足導(dǎo)致的立定三級跳遠(yuǎn)成績不理想的方法。利用課上課下時間，進(jìn)行專門的強(qiáng)化訓(xùn)練，如每天進(jìn)行30組單腿跳、跨越跳，每組約為30次-50次。如果感覺這樣的訓(xùn)練方法難以堅持下去，可以在訓(xùn)練的過程中加入一些障礙物，增加訓(xùn)練的趣味性和難度；蹲跳每天30組，每組25次到45次，也可以加入蛙跳動作等。

（二）劃線練習(xí)法

將立定三級跳的落腳點位置，用直線畫出來，確保在跳遠(yuǎn)的時候，可以按照線條的位置嚴(yán)格要求自己的落腳點位置。這樣，在跳遠(yuǎn)的時候，就不會出現(xiàn)第一次起跳過高、過遠(yuǎn)的現(xiàn)象了。相信，只要勤加練習(xí)就可以取得優(yōu)異的跳遠(yuǎn)成績了。

（三）組合跳躍法

一組完整的立定三級跳遠(yuǎn)+一組立定五級跳遠(yuǎn)+沙坑蹲跳。每組數(shù)量控制在3-5次，每天40次左右，可以根據(jù)訓(xùn)練者自身的體能進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)。

五、結(jié)束語

立定三級跳遠(yuǎn)，作為一項常見的體育運動，對學(xué)生的體能力量和對技巧協(xié)調(diào)的掌握都有非常嚴(yán)苛的要求。所以，在日常的訓(xùn)練中，不僅要對學(xué)生進(jìn)行專門的訓(xùn)練，還要注意全面、綜合性的訓(xùn)練。