食安和營(yíng)養(yǎng)健康烹飪的營(yíng)養(yǎng)化改造

文·韓學(xué)剛（國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師、上海三級(jí)心理咨詢(xún)師、蒲公英健康管理俱樂(lè)部營(yíng)養(yǎng)講師）

《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017—2030年）》要求，加強(qiáng)對(duì)傳統(tǒng)烹飪方式的營(yíng)養(yǎng)化改造，研發(fā)健康烹飪模式。那么，傳統(tǒng)烹飪方式有哪些地方需要營(yíng)養(yǎng)化改造？健康烹飪模式是什么？對(duì)我們的健康又有什么影響呢？

傳統(tǒng)烹飪方式的優(yōu)缺點(diǎn)

目前我國(guó)傳統(tǒng)的家庭烹飪按照加熱方式主要分為以下幾種：

水加熱型溫度不超過(guò)100攝氏度，主要方式有燒、燜、燉、煮等，如家常豆腐、紅燒甩水、豬肉燉粉條、番茄蛋花湯等。

蒸汽加熱型普通蒸鍋蒸汽溫度為105～120攝氏度，如清蒸鱸魚(yú)、蛤蜊蒸蛋、饅頭、發(fā)糕等。

油加熱或油-金屬加熱型油溫210攝氏度（有烹調(diào)油煙產(chǎn)生），主要方式有煎、炸、爆、炒等，如炸雞翅、清炒蝦仁、青椒肉絲、耗油牛肉、宮保雞丁、魚(yú)香肉絲、蒜爆魷魚(yú)卷等。

無(wú)需加熱型主要是生吃類(lèi)，如水蘿卜、生菜、水果等。

以上烹飪方式中，油炸和爆炒類(lèi)會(huì)產(chǎn)生烹調(diào)油煙，同時(shí)高溫對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分的破壞比較嚴(yán)重，且會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)；而以水和蒸汽為傳熱媒介的烹飪方式不會(huì)產(chǎn)生油煙，對(duì)營(yíng)養(yǎng)成分破壞很?。簧灶?lèi)沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)成分破壞，只需清洗干凈。

因此油加熱或油-金屬加熱型特別是易產(chǎn)生油煙的方式，需要營(yíng)養(yǎng)化改造。

營(yíng)養(yǎng)化改造如何進(jìn)行

健康是21世紀(jì)的主題，健康烹飪模式主要基于對(duì)人體健康的考慮，以少油煙或無(wú)油煙為主，烹飪過(guò)程中盡可能不產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)，同時(shí)盡可能多地保留食物的營(yíng)養(yǎng)成分。

油加熱或油-金屬加熱型烹飪方式易產(chǎn)生油煙，油煙中含有苯并（a）芘、二苯并（a,h）芘、苯丙（a）蒽等多環(huán)芳烴在內(nèi)的300多種化合物，是我國(guó)及海外華人聚居區(qū)室內(nèi)空氣污染特別是廚房空氣污染的主要來(lái)源。雖然目前尚無(wú)人體油煙接觸致癌的直接證據(jù)，但一些流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果表明，烹調(diào)油煙是肺癌的可疑致病因子。國(guó)外亦有報(bào)道，從事烹調(diào)工作的人群，鼻咽癌發(fā)病率高于其他職業(yè)。此外，食用油高溫加熱或反復(fù)加熱，不僅使油中大量必需脂肪酸損失掉，還會(huì)產(chǎn)生大量自由基、反式脂肪酸和苯并（a）芘等對(duì)人體健康不利的物質(zhì)。

因此，油加熱型最好用其他幾種方式替代。至于油-金屬加熱型，主要用于炒菜，之前人們經(jīng)常等油冒煙再放菜的習(xí)慣需要調(diào)整一下，待油熱（油從四周向中間翻動(dòng)）即可放菜入鍋。因?yàn)橐郧暗挠痛蠖嗍谴钟?，煙點(diǎn)在150攝氏度左右就開(kāi)始冒煙，而現(xiàn)在的精制油要210攝氏度以上才會(huì)冒煙。

隨著科技發(fā)展，一些新式廚具可將菜、油及調(diào)料一次性放入完成烹飪，無(wú)油煙又快速，營(yíng)養(yǎng)成分破壞小，也是一種健康烹飪的選擇。

現(xiàn)在家居廚房基本配備了吸油煙機(jī)，老式房屋未裝吸油煙機(jī)的，烹飪時(shí)也可以開(kāi)窗。由于燃?xì)庠罹?、燃?xì)赓|(zhì)量以及空氣流通等方面的原因，燃?xì)馊紵龝r(shí)會(huì)有一氧化碳等有毒氣體產(chǎn)生，所以最好先開(kāi)吸油煙機(jī)或開(kāi)窗，然后再開(kāi)燃?xì)庠?；而烹飪結(jié)束后，應(yīng)先關(guān)燃?xì)庠睿^(guò)幾分鐘再關(guān)掉吸油煙機(jī)或關(guān)窗。