安全“跑馬”，記住名醫(yī)說的這幾條

◎文/寧志偉(北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師)

全民運(yùn)動(dòng)的時(shí)代，各種馬拉松賽事如雨后春筍般涌起，馬拉松真的人人都可以去過把癮嗎？北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師寧志偉以自己參加馬拉松比賽的親身經(jīng)歷，為您講解。

馬拉松比賽“危險(xiǎn)”在哪兒？

“在馬拉松比賽中倒下的人，最后的診斷幾乎都是心源性猝死，但能夠跑過10千米的人，心臟本身應(yīng)該不會有太大問題，跟急性心肌梗死造成的猝死不是一回事?！?/p>

馬拉松運(yùn)動(dòng)時(shí)會產(chǎn)生大量熱量，人體產(chǎn)熱的主要部位是肌肉和肝臟，下肢肌肉是人體的最大部分肌肉群，跑步時(shí)主要是下肢運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間的跑步產(chǎn)生的熱量是驚人的，為了維持體溫恒定，避免發(fā)熱，人體需要加快血液循環(huán)，大量血液流向皮膚散熱，并大量出汗，水分蒸發(fā)會帶走很多熱量，但是付出的代價(jià)是水分和鹽分的流失，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分和鹽分，很容易造成脫水和電解質(zhì)平衡失調(diào)。同時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)中消耗大量能量，代謝加快，會產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)堆積在肌肉中，必須通過血液加速流動(dòng)帶到肝腎進(jìn)行代謝，否則會影響肌肉的運(yùn)動(dòng)功能。

比賽中會有多少水分流失？

寧志偉大夫做過個(gè)人計(jì)算：在5個(gè)多小時(shí)的跑步中，他喝過8瓶水和運(yùn)動(dòng)飲料，每瓶600毫升，合計(jì)4800毫升，運(yùn)動(dòng)中不曾如廁，跑步前后體重下降1.5千克，說明整個(gè)運(yùn)動(dòng)中失水6300毫升，相當(dāng)于6.3千克，對于體重為78千克的他來講，相當(dāng)于體重的8%?？梢韵胂螅绻\(yùn)動(dòng)中一直不補(bǔ)充水分，將會產(chǎn)生如下后果：造成嚴(yán)重脫水、嚴(yán)重失水，影響散熱，運(yùn)動(dòng)中又不斷產(chǎn)熱，導(dǎo)致體溫增加，體溫增加又需要加快散熱蒸發(fā)，進(jìn)一步加重脫水，脫水后又影響散熱而加重發(fā)熱，脫水和高熱形成惡性循環(huán)，影響人體各個(gè)器官的機(jī)能。馬拉松比賽時(shí)平均心率在170～190次左右，心臟必然首當(dāng)其沖容易受累，造成心律失常和心臟停搏。

運(yùn)動(dòng)中會有多少鹽分流失？

寧志偉大夫跑過8次全程馬拉松，北馬跑過7次，每次跑完后，感覺皮膚表面有沙粒樣?xùn)|西，開始以為是風(fēng)沙所致，后來看到衣褲上的白色結(jié)晶才意識到這些東西是鹽分結(jié)晶，跑步過程中會有幾十克的鹽分流失，如果不補(bǔ)充的話，必然會影響血壓，造成低血壓和暈厥。

寧志偉大夫幾年前曾有過這種經(jīng)歷，有幾次躺下再站起時(shí)出現(xiàn)站立不穩(wěn)，需要扶墻才能穩(wěn)定，甚至還曾摔倒過兩次，家人驚慌失措，以為他的大腦出現(xiàn)了問題。后來他才體會到，可能是跑步后出汗很多，盡管有意補(bǔ)充水分，但沒有補(bǔ)充鹽分，于是每次大量訓(xùn)練后，他都主動(dòng)補(bǔ)充食鹽，以后再也沒有出現(xiàn)這種情況。

實(shí)際上，這是體位性低血壓發(fā)作，常常因大量出汗后只補(bǔ)充水分、沒有補(bǔ)充鹽分所致，如果再加上睡眠不足和飲酒，更容易發(fā)作。

馬拉松運(yùn)動(dòng)中會消耗多少熱量？

寧志偉大夫在一次比賽中成績?yōu)?小時(shí)40分，運(yùn)動(dòng)軟件顯示消耗熱量3324千卡（未必精確），如果換算為糖的話，消耗了830克的糖，相當(dāng)于2兩面一個(gè)的饅頭8個(gè)。

這一熱量消耗是驚人的，人體內(nèi)儲存的糖原只能夠消耗40分鐘左右，超過40分鐘后主要消耗脂肪和蛋白，大量脂肪和蛋白分解要產(chǎn)生大量的酸性物質(zhì)，所以運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充糖分不僅可以直接供給能量，還可以減少脂肪的分解，減少酸性物質(zhì)的堆積。所以馬拉松運(yùn)動(dòng)中的能量補(bǔ)充也是很重要的，尤其是運(yùn)動(dòng)成績相對較差的選手，這些人運(yùn)動(dòng)時(shí)間更長，能量消耗更大，而實(shí)際情況往往是，越是跑在最后，越是沒有吃的，因?yàn)槭澄镆呀?jīng)被跑在前面的選手拿光了。

馬拉松比賽怎么跑才安全？

寧志偉大夫認(rèn)為，水分、電解質(zhì)和能量補(bǔ)充不足與絕大多數(shù)馬拉松選手的猝死有密切關(guān)系，尤其是在氣溫很高的地區(qū)參加比賽，這種風(fēng)險(xiǎn)會更高，多數(shù)馬拉松比賽安排在氣溫相對較低的季節(jié)，很少安排在炎熱的七八月份，也是這個(gè)道理。每一個(gè)選手都應(yīng)該知道，補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量并積極散熱至關(guān)重要，不要因?yàn)闊o知而丟掉生命。

結(jié)合實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，寧志偉大夫的做法或許可以提供一些參考：

北京馬拉松的“比賽選手須知”上告知，運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水，但是每次不要大量飲水，不要超過150毫升。他認(rèn)為，這種說法本身沒錯(cuò)，問題是馬拉松比賽的供給站距離較長，每次150毫升根本滿足不了水分補(bǔ)充，可以每次經(jīng)過補(bǔ)給站，都拿一整瓶飲料，邊跑邊喝。

馬拉松比賽時(shí)注意補(bǔ)充鹽分，這一站拿一瓶水，下一站拿一瓶運(yùn)動(dòng)飲料，每十公里再補(bǔ)充一粒鹽膠囊。此外考慮到大量出汗中鈉鹽流失的同時(shí)還有大量鈣的流失，比賽前和半程后還可以主動(dòng)補(bǔ)充2片鈣片，以免缺鈣引起抽筋。