科學(xué)訓(xùn)練方法對預(yù)防中國古典舞舞者腰椎損傷的重要性

孫燕靈

摘 要：中國古典舞的大部分動作都集中在展示腰部的柔韌性上，尤其是整個脊柱骨骼中的胸椎和腰椎。中國古典舞的獨特性，中國古典舞在青春期需要接受高強(qiáng)度的腰椎訓(xùn)練。對于中國古典舞者來說，脊柱的使用非常重要，這與中國古典舞的柔韌性密切相關(guān)，而腰椎是訓(xùn)練的重點。

關(guān)鍵詞：舞蹈;損傷;青少年;訓(xùn)練

在中國古典舞訓(xùn)練中，舞者需要接受很多腰部運(yùn)動訓(xùn)練，其中重點主要放在腰椎上。腰部在解剖學(xué)上是指脊柱，包括頸椎，胸椎，腰椎和尾椎。在中國古典舞蹈中，腰部主要由腰椎椎股組成，它們通過椎間盤，關(guān)節(jié)突和韌帶相連。腰椎可以做的運(yùn)動是屈曲，伸展，側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)。先前的文獻(xiàn)表明，對中國舞蹈學(xué)生遭受的損傷的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，腰部疼痛的舞者占近50%，其中大多數(shù)是隨著時間的推移而形成的慢性傷害。這種現(xiàn)象與不適當(dāng)，不安全和不健康的訓(xùn)練方法有關(guān)。不合適的訓(xùn)練方法不僅會影響學(xué)生的身體健康和訓(xùn)練水平，還會給學(xué)生帶來一定的心理壓力。如果教師能夠了解安全健康的培訓(xùn)方法，受傷的原因以及預(yù)防性的培訓(xùn)方法，那么他們可以大大減少傷害的發(fā)生。

一、中國古典舞的腰椎損傷

中國古典舞強(qiáng)調(diào)女性氣質(zhì)和柔韌性。在中國古典舞中，所有動作都與肌肉伸展有關(guān)。腰部是連接上半身和下半身的樞紐，是中國古典舞蹈課的重點訓(xùn)練之一。在中國古典舞基礎(chǔ)訓(xùn)練中，腰部運(yùn)動和腰部肌肉（腹直肌，外斜肌和背闊肌）和骨訓(xùn)練（腰椎）尤為重要。隨著學(xué)生年齡的增長，對腰部訓(xùn)練的要求也越來越高。在研究中顯示，在舞蹈課中，腰部訓(xùn)練占課堂的40%，大多數(shù)訓(xùn)練目標(biāo)是14-17歲的中學(xué)生。在基礎(chǔ)訓(xùn)練課上，許多教師主要關(guān)注腰椎訓(xùn)練，甚至某些訓(xùn)練模式不科學(xué)，不合適，這也成為舞者腰椎受傷的主要原因。舞蹈解剖學(xué)中的腰部是脊柱，即整個動力學(xué)鏈。在中國古典舞中，腰部訓(xùn)練分為胸腰部（胸椎）訓(xùn)練和腰部（腰椎）訓(xùn)練。導(dǎo)致中國古典舞者腰部受傷的原因有兩個：過度的腰部肌肉（腹直肌，外斜肌和背闊肌）訓(xùn)練和不合適的訓(xùn)練方法。至于過度的腰部肌肉訓(xùn)練，舞者往往在腰部有軟組織，而受傷的原因是由于較低的骨骼支撐結(jié)構(gòu)。如果腰椎負(fù)重，會導(dǎo)致肌肉長時間處于緊張狀態(tài)，這很容易造成慢性疲勞損傷。根據(jù)一些研究，大多數(shù)造成腰部受傷的原因是頻繁使用腰椎，上下肢不協(xié)調(diào)運(yùn)動，受傷訓(xùn)練以及疲勞或負(fù)荷訓(xùn)練。腰部受傷的原因主要是肌腱和韌帶損傷以及慢性損傷。有時，當(dāng)腰椎向前彎曲并且髓核的力切斷椎體前緣時會產(chǎn)生垂直壓力，這也可能導(dǎo)致腰椎受傷，從而限制了拉伸的前縱韌帶被反復(fù)拉扯和造成壓力。如果棘突反復(fù)被擠壓，則棘突韌帶受損或棘突受損，其他腰部受傷是椎間盤突出。造成這種傷害的原因是，舞者在訓(xùn)練過程中移動得太快，例如突然轉(zhuǎn)彎或旋轉(zhuǎn)太快。腰椎長期承受負(fù)荷和反復(fù)使用已成為傷害的主要原因之一。不合適的訓(xùn)練方法是要求舞者進(jìn)行連續(xù)的向后伸展運(yùn)動（例如，向后伸展腰部）。當(dāng)舞者向后過度伸展時，會導(dǎo)致舞者的下關(guān)節(jié)突連續(xù)撞擊其下方的腰椎，導(dǎo)致腰椎疲勞和骨折。另一種訓(xùn)練方法是，如果舞者在旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練期間不知道自己需要同時旋轉(zhuǎn)上肢，胸部和腰部。如果舞者首先將腰部翻轉(zhuǎn)過來，則胸部和腰部之間會變形。當(dāng)產(chǎn)生的力超過肌肉，筋膜和韌帶可以承受的張力時，很容易造成伸展傷害。特別是在寒冷的環(huán)境中訓(xùn)練時，如果熱身不足，則腰部的椎間盤，肌肉，韌帶，筋膜，關(guān)節(jié)囊等處于緊張狀態(tài)，從而降低了彈性和拉伸能力。此時，由于過度運(yùn)動很容易造成傷害。由于關(guān)節(jié)是微動關(guān)節(jié)，因此在扭矩作用下容易引起位錯損壞。

在了解了腰部受傷的主要原因之后，我們需要了解在中國古典舞中哪些動作最有可能導(dǎo)致腰部受傷。根據(jù)先前的調(diào)查，大多數(shù)中國古典舞者在踢紫冠訓(xùn)練期間有40%的腰椎受傷的機(jī)會，占三分之一舞傷因為舞者正在進(jìn)行這種運(yùn)動訓(xùn)練，所以舞者需要在空中進(jìn)行腰部向后伸展，并且腰椎和周圍的肌肉都需要處于緊張狀態(tài)。當(dāng)舞者表演“踢紫冠”時，他們需要腰椎向后伸展以使腰部盡可能地呈弓形。在訓(xùn)練該運(yùn)動時，需要將5節(jié)腰椎骨折回并彎曲，這將導(dǎo)致胸椎骨與腰椎骨之間的骨間摩擦。如果訓(xùn)練方法不當(dāng)，很容易導(dǎo)致腰椎間盤突出。沒有足夠的熱身，舞者將缺乏放松活動，這會導(dǎo)致舞者在進(jìn)行此動作時進(jìn)行不規(guī)則的動作。表演踢紫冠需要舞蹈家在上課前熱身并在下課后拉伸。這可以防止因錯誤的姿勢和不良習(xí)慣而導(dǎo)致的慢性傷害以及由長期的輕傷導(dǎo)致的慢性傷害。

二、科學(xué)訓(xùn)練的好處

在了解了腰椎損傷的危害后，我們可以知道，腰椎損傷后，它將對舞蹈學(xué)生的未來職業(yè)發(fā)展和心理產(chǎn)生極大的危害。研究表明，在中國，腰椎受傷的學(xué)生很少有機(jī)會在舞臺上表演。此外，可能由于腰部受傷而要求學(xué)生停止學(xué)習(xí)舞蹈，這已成為他們的壓力源之一。為了避免在練習(xí)舞蹈時對腰椎造成傷害，教師需要適當(dāng)?shù)刂笇?dǎo)學(xué)生在舞蹈課中進(jìn)行熱身和放松。此外，在中國古典舞中，加強(qiáng)胸椎的柔韌性訓(xùn)練和腰部肌肉的訓(xùn)練也已成為避免腰部受傷的一種方法。安全健康的舞蹈練習(xí)可以為學(xué)生提供很多幫助。它不僅可以減少腰部受傷的機(jī)會，還可以增強(qiáng)腰部肌肉（腹直肌，外斜肌和背闊?。虼?，可以為舞蹈學(xué)生的未來學(xué)習(xí)提供幫助。

關(guān)于中國古典舞訓(xùn)練中安全健康的練習(xí)方法，主要有3種方法：適當(dāng)?shù)責(zé)嵘砗头潘?，肩膀，上胸部和髖關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練和腹部肌肉力量訓(xùn)練。在適當(dāng)?shù)臒嵘砗蜏p震方法中，完整而全面的熱身活動應(yīng)包括一般的心血管系統(tǒng)運(yùn)動，動態(tài)（非靜態(tài)）伸展運(yùn)動，技能或運(yùn)動的特定部分。通常，熱身分為兩類：被動熱身和定期熱身。被動熱身是指在舞蹈課中根據(jù)教室的溫度選擇合適的衣服。例如，舞者可以選擇穿圍巾，褲子，腿套，腰帶等。這些方法是一種很好的被動熱身方法，可以幫助身體加熱并增強(qiáng)肌肉血液流動。定期熱身是指舞者通過慢跑，跳躍，伸展和重復(fù)性動作等活動來熱身。定期的熱身運(yùn)動可以幫助舞者提高心跳，增加血液流量和氧氣含量，并幫助身體向各個方向運(yùn)動。例如，防止腰椎受傷的活動是腰椎關(guān)節(jié)的鍛煉。舞者可以通過抬起肩膀，肩膀旋轉(zhuǎn)，手臂伸展，手臂振動，胸部伸展等活動來滿足上肢高強(qiáng)度舞蹈要求，從而促進(jìn)上身肌肉的興奮。在熱身期間，舞者可以通過驅(qū)動身體收縮直立脊柱并向不同方向伸展手臂來充分伸展腰部肌肉。

對舞者進(jìn)行熱身活動的好處是可以提高舞者的體溫，并避免跳舞時受傷。適當(dāng)?shù)臒嵘頃黾芋w溫。此外，它可以幫助舞者在訓(xùn)練前改善肌肉彈性，反射速度和收縮速度，從而有效防止肌肉勞損并增加肌肉的有氧供應(yīng)。為了預(yù)防性訓(xùn)練腰椎，熱身運(yùn)動可以增加腰椎周圍韌帶的柔韌性，從而有效地防止韌帶撕裂，并減少中國古典舞腰部鍛煉中關(guān)節(jié)軟骨的損傷。

拉伸是緩解肌肉疲勞和肌肉疼痛的有效方法，也是提高舞者運(yùn)動能力和技術(shù)水平的有效方法。經(jīng)過高強(qiáng)度的舞蹈訓(xùn)練后，拉伸防止舞者受到體育運(yùn)動的傷害，并提高舞者的關(guān)節(jié)靈活性。特別是在腰部訓(xùn)練之后，脊椎會參與過度運(yùn)動，這會增加腰椎和腰關(guān)節(jié)的生理負(fù)荷。在這一點上，如果沒有拉伸，將會發(fā)生傷害。通過放松肌肉和筋膜組織（例如腰椎關(guān)節(jié)周圍的筋膜）和筋膜周圍筋膜的彈性，可以幫助舞者限制腰部肌肉和筋膜組織的有效釋放，從而減輕因過度疲勞而造成的傷害。

肩膀，上胸部和髖關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練可以減少腰部受傷的可能性。為了減少腰椎受傷的機(jī)會，舞蹈指導(dǎo)者和舞蹈老師可以適當(dāng)?shù)丶訌?qiáng)對舞者的柔韌性訓(xùn)練，特別是對肩膀，上胸部和髖關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練。腹肌力量訓(xùn)練在中國古典舞中也很重要。舞蹈老師可以注意腰腹力量訓(xùn)練，例如腹直肌，腰四頭肌，外斜肌等。平坦的支撐和仰臥起坐等訓(xùn)練方法可以增強(qiáng)腰部肌肉的協(xié)調(diào)性和控制力，以保護(hù)平衡并穩(wěn)定腰部肌肉。使用這種方法還可以幫助舞者加強(qiáng)肌肉控制，舞者只能在保護(hù)自己身體的前提下進(jìn)行更專業(yè)的訓(xùn)練。使用安全健康的做法可以幫助舞者避免不良的舞蹈訓(xùn)練所造成的傷害，從而幫助他們未來的職業(yè)發(fā)展。

結(jié)論

由于中國古典舞的獨特性，中國古典舞在青春期需要接受高強(qiáng)度的腰椎訓(xùn)練。對于中國古典舞者來說，脊柱的使用非常重要，這與中國古典舞的柔韌性密切相關(guān)，而腰椎是訓(xùn)練的重點。例如，中國古典舞的大多數(shù)動作都需要靈活，腰椎才能滿足要求。為了避免舞者在訓(xùn)練中受傷。舞蹈老師需要了解腰椎的解剖結(jié)構(gòu)，并學(xué)習(xí)如何使用健康和安全培訓(xùn)方法來訓(xùn)練舞蹈學(xué)生。對于安全健康的訓(xùn)練方法，當(dāng)舞者處于青春期時，可以使用三種方法：適當(dāng)?shù)臒嵘砗头潘桑鰪?qiáng)肩膀，上胸部和髖關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練以及增強(qiáng)腹肌力量訓(xùn)練。這三種訓(xùn)練方法可以很好地解決青少年舞蹈訓(xùn)練過程中腰部受傷的問題，這影響了他們成為職業(yè)舞蹈家的道路。

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