內(nèi)外相合，做個“不倒翁”

文/吳慧群 同濟大學附屬第十人民醫(yī)院血液內(nèi)科護士長、副主任護師

內(nèi)：每天做些平衡訓練

老年人跌倒多為肌肉流失所致，所以預防跌倒最根本的措施還是進行肌力鍛煉，尤其是能提高平衡能力的肌力訓練。

這里分享1個簡單的平衡訓練：沿著地磚縫的直線，腳跟接腳尖，往前走 20 步，每周 3 天，每天3 次，訓練時一切以安全為準。

訓練要點

1.剛開始訓練時，要借用一些安全器具，如靠床、固定椅子等；

2.動作強度在自己可承受范圍內(nèi)，切忌不要做難度高于自己可承受范圍的動作；

3.動作要足夠緩慢，越慢對平衡能力的提高越有效；

4.初期嘗試的時候，一定不要閉上眼睛，以避免暈眩，反而引起摔倒；

5.腿部擺動始終要保持在可控的范圍之內(nèi)，循序漸進進行鍛煉。

初級動作拆解

1.左腿運動時，右手扶墻或者扶著固定座椅，單腿擺動30秒，再換另一條腿進行，交替5次完成第一組動作。休息30秒，開始第二遍，重復3～4遍。

2.每天上午和下午各練習一次，可根據(jù)自身適應(yīng)程度增減動作次數(shù)和組間間隔時間。

3.鍛煉初期，往往會出現(xiàn)兩條腿控制平衡能力不同的情況，這時候可單獨對控制能力較弱的一側(cè)增加一組練習。

進階動作訓練

堅持鍛煉一段時間后，為了提高動作難度，可以增加幾個進階動作：

進階一：先嘗試手離開座椅，完全靠自己控制平衡（可以站在床邊或椅子邊，以避免摔倒）；

進階二：盡量用腳去觸碰異側(cè)的手，但無需強求；

進階三：可以試著閉眼練習這個動作。

將以上這些動作融入老年人的鍛煉計劃中，可以大規(guī)模調(diào)動老年人身體的各種肌群，全面提高老年人的平衡能力，直接減少老年人跌倒的概率。但關(guān)鍵是一定要根據(jù)個體的身體狀況來選擇合適的運動方式和運動強度。廣場舞也是一種推薦的、適合中老年的運動，在鍛煉的同時還能增進社交，但前提是慢慢來，輕輕跳，千萬要量力而行，逐漸遞增。

外：做好適老化裝修

預防跌倒，需要在日常生活中多加小心，如從居家環(huán)境開始，家里地面盡量保持干燥，不要濕滑，走廊、通道以及衛(wèi)生間最好安置一些扶手，防止跌倒。

衛(wèi)生間是一個我們再熟悉不過的場景，對于年輕人來說，進衛(wèi)生間上廁所、洗澡、洗衣服等并不是什么難事。但對于老年人而言，衛(wèi)生間內(nèi)可能發(fā)生摔倒等危險的隱患隨處可見；資料表明，85%的老年人在衛(wèi)生間遭遇過危險事件。

隨著年齡增加，人體會發(fā)生一些“退化”。比如，老年人的肌肉力量會變小、反應(yīng)變慢、平衡感變差、視力模糊、骨骼萎縮等，使得老年人在衛(wèi)生間里更容易發(fā)生危險。

對于老年人來說，目前標準化衛(wèi)生間有2個適老化缺陷：衛(wèi)生間缺少老年人需要的東西；衛(wèi)生間布局不適合老年人。有4 樣老年人需要的東西，是大部分家庭衛(wèi)生間沒有的：

1.呼救器（有延長繩）：安裝比例僅3%；獨居、沒有攜帶手機也能呼救。

2.夜燈：安裝比例僅14%；夜起次數(shù)多，視覺系統(tǒng)衰退，亮度一致的感應(yīng)燈可以降低炫目、摔倒風險。

3.安全扶手：安裝比例僅16%；長時間坐馬桶會造成雙腿麻木、無力，摔倒風險增加。

4.坐浴椅：避免長期站立而產(chǎn)生的血液循環(huán)不暢、膝蓋僵直等情況。

其次，多數(shù)家庭的衛(wèi)生間裝修時，裝置高度、寬度都是依照青壯年人的身高設(shè)定，對于大部分老年人來說很不合理。比如大部分花灑支架的高度，老年人想要拿到，可能需要踮腳，增加了跌倒風險。一些家庭會將衛(wèi)生紙放在馬桶對面的盥洗臺上或馬桶后的沖水按鈕處，對于老年人來說，側(cè)身扭腰、彎臂、抬手等動作幅度過大，肌肉發(fā)力不足，平衡穩(wěn)定性差，極易發(fā)生危險。而這些布局調(diào)整，都要根據(jù)家中老人的實際情況來具體訂制。

衛(wèi)生間布局優(yōu)化

衛(wèi)生間可添置一些適老化物品，比如帶延長拉繩的呼救器，即使在倒地狀態(tài)下也可以夠到；感應(yīng)夜燈，有高度落差的地方應(yīng)安裝腳燈；打孔牢固、高度適宜的扶手；既可以在洗澡時用也可以在日常洗漱時用的助浴椅；降低花灑至老人伸手可摘下的位置；馬桶四周、淋浴間口、浴缸旁、洗漱臺旁這些容易有積水的地方可以放置背后有吸盤的防滑墊；家具邊角安裝防撞條等。除此之外，衛(wèi)生間適老化物品的布局也有講究：

1.直立狀態(tài)：

安全扶手：老人的手自然垂落，自正前方稍稍抬起，不用屈肘，正好可以借力撐住身體的地方。

花灑：老人直立抬手，舉過頭頂，可以輕松拍到的墻面高度。

2.下蹲狀態(tài)：

安全扶手：老人微屈膝蓋，單手觸地，另一只手可以扶墻借力的位置；尤其是在淋浴間內(nèi)，洗腳、撿東西，都會用到這個姿勢，需要扶手借力。

3.坐姿狀態(tài)：

安全扶手：坐在馬桶或常用座椅上，向身體兩側(cè)伸手可以拉起或支撐起身的位置。

紙巾：向前方伸手毫不費力可以夠到東西的位置，這里可以安裝一個支架；紙巾不要放在抽水馬桶后面，老人拿紙需要扭身向后，也不要放在遠處的洗手臺或抽屜里。

另外，為了預防老年人呼吸不暢，還可以加裝換氣扇、給窗扇改裝更低的把手。針對老年人脂肪減少、御寒能力減弱的情況，還可以加裝浴霸、恒溫花灑等裝置。如果家中老人患有阿爾茲海默病，也可以在燈的開關(guān)附近、馬桶正對面、鏡子邊角處貼一些注意事項和行為步驟。

總之，老年居家防跌倒，一方面從環(huán)境維度來降低跌倒危險因素；另一方面增加肌力訓練，提升平衡力，從而達到預防跌倒的目的。