運(yùn)動(dòng)健身：生活的“第五元素”

□策 劃：本刊編輯部

□執(zhí) 行：邱婷婷

曾經(jīng)，不少人見面打招呼都喜歡問“你吃了嗎？”，如今，“吃”已經(jīng)變成了“動(dòng)”，“跑步了嗎？”“打球嗎？”“下班一起去健身？”……越來越多含有運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵詞的話語，正逐漸成為流行問候語。近年來，隨著人們生活水平的不斷提高，在全民健身上升為國家戰(zhàn)略的大背景下，運(yùn)動(dòng)開始深度融入人們的工作和生活中，并出現(xiàn)越來越多的新風(fēng)尚。

疫情之下全民“宅”出新花樣，“云健身”成新風(fēng)尚

受新冠肺炎疫情影響，過去幾個(gè)月里很多人不得不減少外出，體育鍛煉也受到嚴(yán)重影響，平日里的廣場(chǎng)舞音樂沒了，路跑的人少了，健身房、游泳館至今還有一些未能復(fù)工，健身似乎成了“奢侈品”。

但這個(gè)“奢侈品”其實(shí)是“必需品”。健康中國的建設(shè)和每個(gè)人的健康息息相關(guān)，每個(gè)人的健康又和體育鍛煉、全民健身有著密不可分的聯(lián)系，此次疫情也從另一個(gè)側(cè)面證明了免疫力強(qiáng)、身體健康的重要性。值得高興的是，越來越多的人已意識(shí)到這一點(diǎn)。疫情期間雖然健身房去不得、戶外活動(dòng)也不提倡，居家健身卻悄然流行開來。

“雖說健身是個(gè)人的事情，但如果能有人一起相互打卡‘監(jiān)督’，確實(shí)會(huì)更有勁些?！泵刻於紩?huì)居家健身并在網(wǎng)上“打卡”的南京市民王東說，“這次疫情，我和周圍一些朋友都學(xué)會(huì)了‘云健身’?！?/p>

疫情發(fā)生以來，“云健身”逐漸成為很多人的必修課。給全民健身增添“云教程”，則是疫情期間不少健身企業(yè)、體育從業(yè)者的選擇。健身機(jī)構(gòu)紛紛推出線上服務(wù)；健身教練在直播平臺(tái)當(dāng)起了健身“網(wǎng)紅”；很多退役和現(xiàn)役體育明星也拿出“壓箱底”的絕活，錄制視頻指導(dǎo)大眾健身。

上海武術(shù)院主辦的“武術(shù)云挑戰(zhàn)”活動(dòng)吸引眾多武術(shù)愛好者參與。近35萬人登錄活動(dòng)頁面，900余人上傳視頻，70萬人次參與投票。

江蘇省廣場(chǎng)健身舞運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)借助“江蘇廣場(chǎng)舞”網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)開展遠(yuǎn)程教學(xué)，鼓勵(lì)大家上傳分享居家健身視頻，舉辦線上“大比武”，讓熱熱鬧鬧的廣場(chǎng)舞居家也能跳起來。

業(yè)內(nèi)“大鱷”們也紛紛出手，視頻平臺(tái)的體育直播區(qū)里，各類居家健身課程占據(jù)了大量直播時(shí)段；阿里體育聯(lián)合優(yōu)酷面向青少年推出“在家也能上的體育課”。

……

一場(chǎng)新冠肺炎疫情，陡然令“互聯(lián)網(wǎng)+”在全民健身領(lǐng)域升溫。其實(shí)，如果沒有此次疫情，“云健身”也會(huì)成為很多消費(fèi)者的不二選擇。近年來，隨著國民健身意識(shí)增強(qiáng)，國內(nèi)健身消費(fèi)市場(chǎng)不斷擴(kuò)張，利用App“云健身”已經(jīng)成為流行趨勢(shì)，而疫情又為這一態(tài)勢(shì)添了一把火。數(shù)據(jù)顯示，2020年2月，運(yùn)動(dòng)健身App行業(yè)活躍用戶規(guī)?？焖偕蠞q至8928萬，同比增長了93.3%；健康管理App月活躍用戶突破2405萬，同比增長152.8%。健身App已從最初的簡(jiǎn)單記錄跑步運(yùn)動(dòng)軌跡，發(fā)展為教程、訓(xùn)練計(jì)劃、自營商城、會(huì)員體系這種運(yùn)營閉環(huán)，吸引越來越多的健身愛好者加入其中，“云健身”已然成為新時(shí)尚。

家用健身器材迎來黃金銷售期

目前國內(nèi)大部分地區(qū)已經(jīng)逐漸恢復(fù)正常的生活和生產(chǎn)，但是疫情的影響遠(yuǎn)沒有結(jié)束，至少在未來的半年里消費(fèi)者的行為習(xí)慣恐怕都無法恢復(fù)到疫情之前，而本次疫情也給一些行業(yè)帶來爆發(fā)的機(jī)會(huì)。受疫情影響，部分行業(yè)務(wù)工人員無法復(fù)工的同時(shí)，戶外運(yùn)動(dòng)也受到了極大的限制，這也讓家庭健身器材行業(yè)在疫情期間迎來了巨大商機(jī)。怎么才能選到適合自己的家用健身器材呢？近日，中國消費(fèi)者協(xié)會(huì)邀請(qǐng)中國體育用品業(yè)聯(lián)合會(huì)的專家，為消費(fèi)者選購適合自己的家用健身器材提出了指導(dǎo)意見。

跑步機(jī)

消費(fèi)者可以根據(jù)自己的家庭空間及實(shí)際購買預(yù)算挑選合適的跑步機(jī)，家用中高端跑步機(jī)適用于有健身房運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，對(duì)運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)、腳感、減震性能有一定要求的運(yùn)動(dòng)愛好者。

值得注意的是，目前市場(chǎng)上有一種和跑步機(jī)類似的健身器材——走步機(jī)，它比跑步機(jī)占地小，可折疊、易收納，受到不少青年運(yùn)動(dòng)愛好者的歡迎。一般走步機(jī)的時(shí)速可以達(dá)到6公里，有些走步機(jī)還兼具跑步機(jī)功能，時(shí)速可以達(dá)到10公里。但走步機(jī)的承載力相較于跑步機(jī)較小。目前，走步機(jī)開始向智能化發(fā)展，消費(fèi)者可選擇帶有紅外腳感、語音遙控等智能控速功能的走步機(jī)，在步數(shù)計(jì)算和使用安全性上都更有優(yōu)勢(shì)。

劃船器

跑步機(jī)對(duì)于大體重的運(yùn)動(dòng)人群并不適合，負(fù)重跑步可能對(duì)膝蓋造成損傷，所以大體重人群更適合使用劃船器。劃船器對(duì)腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用，尤其適合腰腹部和上臂部脂肪較多的人群。

瑜伽墊

居家鍛煉，練練瑜伽或者跟著APP進(jìn)行一些徒手訓(xùn)練是不錯(cuò)的選擇。建議挑選高密度TPE瑜伽墊，其材質(zhì)是含有天然乳膠和麻的環(huán)保材質(zhì)，可回收和重復(fù)利用。

現(xiàn)在，市場(chǎng)上還有一種健身輔助器材——瑜伽泡沫軸，它重量輕，富有緩沖彈性，在速度訓(xùn)練、長距離跑步后使用，可以使肌肉筋膜層放松，緩解緊張的筋膜。

兒童護(hù)網(wǎng)蹦床

如果家里空間足夠，一臺(tái)蹦床可以幫“熊孩子”釋放過剩精力。運(yùn)動(dòng)心理學(xué)研究認(rèn)為，蹦床運(yùn)動(dòng)符合兒童娛樂、運(yùn)動(dòng)的心理特點(diǎn)，堅(jiān)持鍛煉能促進(jìn)孩子腿部肌肉群和小腦平衡神經(jīng)系統(tǒng)以及大腦神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。在購買時(shí)要注意其質(zhì)量、大小、收納和使用時(shí)的方便性以及彈性等，蹦床要放置在遠(yuǎn)離窗戶和家具的地方。

后疫情時(shí)代，運(yùn)動(dòng)應(yīng)成為每個(gè)人的生活習(xí)慣

從長期來看，疫情過后，人們?cè)诖似陂g養(yǎng)成的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣會(huì)得到相當(dāng)程度的保留，健身運(yùn)動(dòng)有望成為繼“衣、食、住、行”之后的生活“第五元素”。上海體育學(xué)院教授、上海體育學(xué)院公共體育服務(wù)發(fā)展研究中心負(fù)責(zé)人戴健指出，后疫情時(shí)期，全民健身已經(jīng)由“增強(qiáng)體質(zhì)”進(jìn)入到“健康促進(jìn)”的發(fā)展階段。國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員張漓認(rèn)為，隨著公眾健康意識(shí)的進(jìn)一步提高，越來越多的人從被動(dòng)運(yùn)動(dòng)變成主動(dòng)鍛煉?！耙环矫?，加強(qiáng)鍛煉將防治疾病的關(guān)口前移；另一方面，健身能夠提升生活質(zhì)量?！?/p>

根據(jù)美國一個(gè)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，每年大約有18%的人，會(huì)在新年第一天立志要增加運(yùn)動(dòng)量。但堅(jiān)持到2個(gè)月之后還在運(yùn)動(dòng)的人，不到立志總數(shù)的20%，也就是說，每年只有大約3%的人，真正堅(jiān)持了下來。

怎樣才能克服人的惰性，讓健身成為一種習(xí)慣？健身專家史蒂夫·斯科特的書《每日鍛煉，32招培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣》給出答案。已經(jīng)保持鍛煉習(xí)慣25年的斯科特提醒，不要心血來潮給自己設(shè)定太高的鍛煉目標(biāo)，那樣很可能讓你開始鍛煉沒多久就遭受挫折，繼而放棄；要以健康而不是練出6塊腹肌作為鍛煉的目標(biāo)，若抱著立竿見影的想法鍛煉，你或許很快因看不到明顯變化而失去鍛煉動(dòng)力。

斯科特建議采用“習(xí)慣固定法”，即把鍛煉“附著”在你已有的生活規(guī)律上，例如，每天午餐前或后，或每天工作結(jié)束后散步10分鐘，或做5分鐘瑜伽。嫌鍛煉枯燥怎么辦？可嘗試做不同項(xiàng)目、參加集體鍛煉、在不同場(chǎng)合鍛煉。有時(shí)候，你會(huì)在鍛煉前感覺兩個(gè)小人在打架，一個(gè)找各種借口讓你偷懶，另一個(gè)督促你趕快行動(dòng)。再遇到這種情況，斯科特建議，把那個(gè)“壞”小人找的借口寫下來，認(rèn)識(shí)到自己的弱點(diǎn)，這樣可以讓“好”小人占上風(fēng)。

運(yùn)動(dòng)健身，“韌勁”與“巧勁”相結(jié)合

健身除了需要持之以恒的“韌勁”，還需要有股“巧勁”——客觀認(rèn)識(shí)自己的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)水平，合理規(guī)劃，科學(xué)鍛煉。

循序漸進(jìn)，激活身體有講究

鍛煉身體是好事，但并非“多多益善”。鍛煉了兩個(gè)多月，袁萌頗有心得：“蠻練可不行，得循序漸進(jìn)才好。”

袁萌是“90后”，在浙江杭州做程序員，平時(shí)工作忙，很少鍛煉。居家辦公這段時(shí)間，眼看著體重一天天增長，他有些著急，想來想去決定健身?！白约耗贻p、身體底子好，每天多練練效果更好”，抱著這樣的想法，袁萌上來就給自己定了一個(gè)60天瘦20斤的目標(biāo)。

健身的目的是強(qiáng)健體魄，如果急功近利則可能會(huì)適得其反。袁萌說：“剛開始鍛煉的時(shí)候，我就吃了不少虧?！庇捎谄匠Ｊ栌阱憻?，一些基本動(dòng)作，做起來都很費(fèi)勁。平板支撐只能堅(jiān)持30秒，仰臥起坐一分鐘最多做10個(gè)，“這樣下去什么時(shí)候才能見效？”袁萌心里急了，他強(qiáng)迫自己每天要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。沒想到，一次運(yùn)動(dòng)太過劇烈，將大腿韌帶拉傷了，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不得不暫停。

“看來運(yùn)動(dòng)不可能一蹴而就，還是得循序漸進(jìn)?！痹日f。傷勢(shì)恢復(fù)后，他請(qǐng)教了朋友中的健身達(dá)人，制定了適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：分3個(gè)階段，每期1個(gè)月，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容與強(qiáng)度會(huì)根據(jù)自身情況調(diào)整，等體能提升后再逐漸加量?，F(xiàn)在，運(yùn)動(dòng)成了袁萌每天的“必修課”，而這門課還是場(chǎng)“持久戰(zhàn)”，科學(xué)規(guī)劃才能在收獲好身材的同時(shí)收獲健康。

如今，不少健身場(chǎng)所陸續(xù)開放，人們有了更多便利。袁萌說，這時(shí)候切勿“報(bào)復(fù)性”健身。身體機(jī)能恢復(fù)需要一個(gè)過程，許久不運(yùn)動(dòng)體能會(huì)下降，居家健身也難免會(huì)有鍛煉不到位的地方。因此，不要貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，要循序漸進(jìn)，慢慢“喚醒”身體。

因人而異，選擇項(xiàng)目有門道

運(yùn)動(dòng)類APP、健身直播、云課程在線指導(dǎo)、體育明星健身小視頻、健身類指導(dǎo)節(jié)目……疫情防控期間，健身的線上指導(dǎo)形式多種多樣?！胺N類這么多，到底選哪個(gè)好？”這讓打算健身的時(shí)新犯了難。

在北京工作的時(shí)新今年春節(jié)沒回家，她打算通過運(yùn)動(dòng)把這段時(shí)間充實(shí)起來?！皠傞_始，我跟著體育明星的健身小視頻練，動(dòng)作熟悉了之后，覺得不‘解渴’，就多嘗試了幾種方式?！苯?jīng)過一段時(shí)間的了解，她發(fā)現(xiàn)健身直播側(cè)重分享心得，運(yùn)動(dòng)類APP是做計(jì)劃的好幫手，“自己還是比較適合在線指導(dǎo)的健身課程，教練能監(jiān)督自己，還能隨時(shí)糾正動(dòng)作?！?/p>

人們的身體狀態(tài)各有不同，選擇哪種健身項(xiàng)目要因人而異。重慶大渡口躍進(jìn)村街道的劉金惠今年70歲了，堅(jiān)持鍛煉已有30多年，她的觀點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)健身，適合自己的方式才是最好的。劉金惠年輕的時(shí)候看別人跑步就跟著跑，“當(dāng)時(shí)體重比較大，跑起來很辛苦，鍛煉效果并不好?！币淮螜C(jī)緣巧合下，她接觸到了太極拳，看著大家練得精神抖擻，便也學(xué)了起來。“練的時(shí)候身心放松，練完之后渾身舒暢！”從此，劉金惠愛上了太極拳，有機(jī)會(huì)就去求教名師，同時(shí)研讀相關(guān)書籍，探索適合自己的動(dòng)作，反復(fù)揣摩每一套拳的拳理、規(guī)格標(biāo)準(zhǔn)和韻律節(jié)奏。時(shí)間久了，她慢慢練出了“門道”，從“門外漢”變成了專業(yè)人士，如今已是一名國家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員。

平常，劉金惠每天上午都要到躍進(jìn)村街道健身點(diǎn)，指導(dǎo)大家練習(xí)太極拳，有時(shí)分享些新的太極拳套路，有時(shí)會(huì)分享自己的健身心得。疫情防控期間居家鍛煉，劉金惠每天上午10點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)開練。劉金惠享受著健身帶來的健康與快樂，還將科學(xué)健身的理念傳播給更多人，“有時(shí)和大家一起交流交流拳法，還會(huì)幫剛開始鍛煉的朋友開個(gè)人科學(xué)運(yùn)動(dòng)處方?！?/p>

按部就班，熱身放松有學(xué)問

“ 運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身，運(yùn)動(dòng)后一定要充分放松?！焙蠋煼洞髮W(xué)濱江附屬學(xué)校的體育老師李姣叮囑學(xué)生。確實(shí)，在人們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)中，熱身和放松非常容易被忽視。比如看見球場(chǎng)上隊(duì)友已經(jīng)上場(chǎng)，“算了，不熱身了”，直接往上沖；運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)覺得“好累”，坐下之后就懶得再站起來，“放松運(yùn)動(dòng)不做了”。殊不知，這兩個(gè)環(huán)節(jié)看似不起眼，卻是防止運(yùn)動(dòng)損傷和提升運(yùn)動(dòng)效果的重要環(huán)節(jié)。

4月15日，李姣正在準(zhǔn)備新學(xué)期的第一堂線下體育課?！熬€下教學(xué)能帶著學(xué)生一起練。線上教學(xué)，學(xué)生居家鍛煉，一看熱身動(dòng)作這么簡(jiǎn)單，怕是有人會(huì)偷懶?！笨紤]到學(xué)生在家鍛煉可能會(huì)有懈怠、鍛煉不到位的情況，前段時(shí)間李姣錄制了一段室內(nèi)健身操視頻，3節(jié)內(nèi)容7組動(dòng)作，開頭3組動(dòng)作都是熱身動(dòng)作。

“熱身是一門學(xué)問，要遵循由慢到快、由淺入深、由弱到強(qiáng)的規(guī)律?！崩铈f，一開始可以做些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作，并且讓幅度逐步增大，讓肌肉和韌帶做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，然后進(jìn)行跑跳動(dòng)作，使心肺等器官適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏?！皠×业倪\(yùn)動(dòng)前，比如打羽毛球或籃球，至少要熱身到身體發(fā)熱、微微有出汗的感覺?！?/p>

“進(jìn)行任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，最好先掌握一些熱身和放松的方法?！崩铈诖髮W(xué)期間學(xué)習(xí)體育專業(yè)，畢業(yè)后又一直從事體育教育，通過多年實(shí)踐，她認(rèn)為，如果這兩部分做得好，健身效果通常都不會(huì)差。李姣特別注重鍛煉的科學(xué)性，疫情防控期間居家鍛煉，她帶著侄女一起，“無論是跳繩還是做操，最后的放松環(huán)節(jié)絕對(duì)不會(huì)少?！眱扇吮戎?，看誰做得好，讓簡(jiǎn)單的鍛煉動(dòng)作練得更有趣，還緩解了肌肉疲勞。

為引導(dǎo)群眾積極科學(xué)健身，國家體育總局今年1月30日下發(fā)《關(guān)于大力推廣居家科學(xué)健身方法的通知》。線上運(yùn)動(dòng)會(huì)、趣味親子賽等一系列競(jìng)技性與趣味性相結(jié)合的賽事走進(jìn)人們的生活，各類居家科學(xué)健身小視頻成了大家的“體育老師”。當(dāng)體育活動(dòng)在生活中扮演著越來越重要的角色，逐漸成為越來越多人生活常態(tài)的一部分，讓堅(jiān)持鍛煉的“韌勁”、善于鍛煉的“巧勁”，兩股勁合二為一，運(yùn)動(dòng)健身的步伐才會(huì)越來越有勁。