做一個(gè)智慧的跑者

◎文/桂英

跑步鞋該怎么選

不少朋友喜歡穿上一雙透氣性好、輕便的鞋子去跑步，這些鞋子做得頗為時(shí)尚美觀，很受年輕人喜歡，尤其是那種超輕的跑鞋，市面上很是走俏。與此同樣流行的還有一種認(rèn)識(shí)或觀念：跑步時(shí)鞋子越輕越好，理由是可以減輕身體的負(fù)荷。

事實(shí)上，跑步鞋的主要功能涉及四個(gè)方面：一是美觀，二是保護(hù)，三是減震，四是穩(wěn)定。顯然，不少人只在意第一個(gè)方面，即滿足自己的美學(xué)需求，對(duì)其他三方面不太重視。

人在跑步中，腳與地面接觸，總會(huì)有一些物質(zhì)會(huì)損傷到腳，鞋子介于其中，自然會(huì)防止腳出現(xiàn)被磨破、劃破、化學(xué)物質(zhì)腐蝕等多方面的損害。這是一般鞋子都能達(dá)到的功能，但跑步過程中的減震和穩(wěn)定腳部的功能，并非一般鞋子，或者是輕便跑鞋能夠?qū)崿F(xiàn)的，而是需要根據(jù)跑者的體重、技術(shù)、習(xí)慣以及路面狀況等，選擇專門的跑鞋。

這些專門設(shè)計(jì)的跑鞋內(nèi)部具有各種穩(wěn)定裝置，有些是用來(lái)加強(qiáng)足弓支撐的，有些則是防止后腳跟外翻的。這些裝置當(dāng)然需要更多、更結(jié)實(shí)的材料來(lái)保障。超輕鞋子使用的材料往往又輕又薄，減震和穩(wěn)定效果未必理想。

再者，跑步的目的是讓身體得到鍛煉，又要防傷防病，兩者之間要找到一個(gè)很好的平衡點(diǎn)。如果跑者帶有減肥減脂的目的，穿上重一點(diǎn)的專項(xiàng)鞋子，對(duì)于消耗更多的卡路里會(huì)起到促進(jìn)作用，何樂而不為？

總在田徑場(chǎng)跑步好不好

日益繁華的城市，車多人多的道路，讓跑步的安全和環(huán)保受到威脅，于是不少跑者改到田徑場(chǎng)上跑圈。

田徑場(chǎng)有不同路面，一般為塑膠跑道，也有沙土跑道。無(wú)論怎樣，比起柏油馬路、水泥地、石板地，田徑場(chǎng)的緩沖效果要好一些，尤其是對(duì)腳部的沖擊力要小一些。

不過，在一個(gè)400米的標(biāo)準(zhǔn)田徑場(chǎng)上跑步，意味著要經(jīng)過將近三分之一長(zhǎng)度的彎道。人在彎道跑時(shí)，身體會(huì)自然傾斜內(nèi)彎。由于我們通常都是逆時(shí)針跑，身體重心就總會(huì)壓到左腿上，這種重心的偏移意味著左右側(cè)肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的受力不均，長(zhǎng)久如此，受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)加大。尤其是快速?gòu)澋琅軙r(shí)，更加容易受傷。要知道，彎道跑是一種特別的跑步技術(shù)。

因此，建議跑者盡量避免田徑場(chǎng)上長(zhǎng)時(shí)間的單向跑圈，可以采用順時(shí)針跑和逆時(shí)針跑交替進(jìn)行的辦法，平衡左右肢體的受力，而且，過彎道時(shí)要稍微減慢速度。

我經(jīng)常對(duì)人講起早年在美國(guó)紐約大學(xué)任教時(shí)的一件小事。在這個(gè)寸土寸金的大學(xué)里，體育館的房頂上建有一個(gè)田徑場(chǎng)，我每天都要去這里跑步。田徑場(chǎng)門口有一個(gè)明顯的提示牌，上面寫著“每周一三五順時(shí)針跑，二四六逆時(shí)針跑”。我在國(guó)內(nèi)習(xí)慣了逆時(shí)針跑，開始時(shí)對(duì)此不以為然，可到田徑場(chǎng)上一看，大家都自覺遵守這一規(guī)定。這種規(guī)定潛藏著一個(gè)科學(xué)道理，在彎道和直道皆有的田徑場(chǎng)上不斷變換方向跑動(dòng)，為的是保持身體兩側(cè)平均地承受負(fù)荷，不僅讓身體各部位保持平衡，還可以避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

此外，還可以采用另一種田徑場(chǎng)跑步法，即來(lái)回跑直道。尤其是那些本來(lái)就有單邊下肢損傷的跑者，更適用這種方法。

在這里，我想強(qiáng)調(diào)這樣一種理念：大眾健身要盡可能全面發(fā)展，特別要注意均衡身體兩側(cè)的力量。

上坡跑和下坡跑，哪種更易傷膝蓋

由于空氣好，人也少，還能與大自然近距離接觸，不少跑友喜歡野外跑步。然而，這種跑步避免不了上坡下坡，有些人因此而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適，卻搞不清哪種坡跑更易引起這種問題。

表面上看，上坡跑時(shí)，明顯體力消耗大，似乎更易損傷膝蓋，其實(shí)不然。上坡時(shí)，人體上身收縮，大腿肌肉縮短，大腿、小腿和臀部同時(shí)發(fā)力上蹬，把身體向上撐。而下坡時(shí)，大腿肌肉被動(dòng)拉長(zhǎng)，即離心收縮，膝關(guān)節(jié)要彎下去，控制人體往下彎，這時(shí)絕大部分的負(fù)荷會(huì)壓向膝關(guān)節(jié)。此外，上坡時(shí)，髕骨不會(huì)超過腳尖，而下坡時(shí)髕骨則會(huì)超過腳尖，這樣就會(huì)使膝關(guān)節(jié)受力大大增加。由此可見，下坡時(shí)更易損傷膝關(guān)節(jié)。這也是俗話說“上山容易下山難”的一個(gè)原因。

對(duì)于膝蓋本來(lái)有傷，或者年歲偏大者，我們建議，下坡時(shí)可采用這樣幾種方法，以緩解疼痛或不適。

其一，拄上一根拐棍，這樣大約可以減少三分之一的膝關(guān)節(jié)壓力。

其二，盡量選擇坡度較小的路徑，或者像滑雪者下坡減速那樣，跑“之”字形路線，把重力分散到膝關(guān)節(jié)兩側(cè)，以減少髕骨與股骨的磨損。

其三，如果有泰山那樣的階梯，可以沿著階梯背向下坡，這樣，髖部和腳都能幫上忙，有效緩解膝部的負(fù)荷。當(dāng)然，背向下坡時(shí)，人的視野受限，動(dòng)作也會(huì)很慢。

有些人為了減少膝部不適的感覺，往往利用身體的慣性，采取下坡一溜小跑的方式，這樣做無(wú)需讓身體慢慢下降，腳下輕輕點(diǎn)地即可，膝關(guān)節(jié)的壓力因此會(huì)減少一些。但這種方法一是不太適于老年人，二是不太適于很少跑山路的人群。

話又說回來(lái)，如果膝關(guān)節(jié)不舒服，還是應(yīng)慎重考慮上下坡跑，最好選擇其他鍛煉方式。