喝水不是一件簡單的事

文/鄭西希（北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

水是人體中含量最多的營養(yǎng)素，成年人體內(nèi)的水含量有60%—70%，肌肉含量越多的人體內(nèi)水越多，脂肪含量多的人體內(nèi)水相對(duì)較少。水在維持正常生命活動(dòng)和減肥中都起到很重要的作用，而在生活中我們往往會(huì)忽略“水”，有的時(shí)候想不起去喝水，甚至有些人渴的時(shí)候還會(huì)通過喝碳酸飲料解渴。

● 身體中水的來源與去處

身體中水的來源主要是攝入液體、食物、代謝產(chǎn)水三方面。攝入的液體包括飲用水、其他飲料等，成人每日攝入的液體約為1 500ml。大部分食物中都含有水，即使是面包的含水量也有37%。在缺水的情況下，身體會(huì)通過進(jìn)食來補(bǔ)充水分。成人每日從食物中獲得的水分也約700ml。人體新陳代謝會(huì)產(chǎn)生水分，正常飲食的情況下每日通過新陳代謝可以產(chǎn)生的水分約為300ml。

體內(nèi)的水可以通過排尿、排汗和呼吸等方式被排出體外。人體的大部分水是通過腎臟排出的，在排水的同時(shí)會(huì)幫助腎臟排出代謝廢物，腎臟具有很強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力，能根據(jù)環(huán)境及代謝情況調(diào)節(jié)尿量，正常情況下，每日的尿量約為1 500ml。

正常人每日糞便中含約100ml的水，但在腹瀉的時(shí)候糞便失水會(huì)明顯增多。

通過呼吸道蒸發(fā)的水分和經(jīng)皮膚排汗帶走的水分，稱為“不顯性”失水，是因?yàn)槲覀冎饔^感受不到，也無法自主調(diào)節(jié)這部分失水。正常情況下，不顯性失水每日約為900ml。在干燥、炎熱的環(huán)境中出汗增加，在劇烈運(yùn)動(dòng)中呼吸急促，不顯性失水也明顯增多。

● 缺水時(shí)身體會(huì)啟動(dòng)危機(jī)反應(yīng)

人體內(nèi)的儲(chǔ)水大戶是所有的細(xì)胞，細(xì)胞內(nèi)的水分占全身水分的2/3，細(xì)胞外的水分占1/3，在這1/3中只有20%左右的水在血管中，剩下的水都存儲(chǔ)在細(xì)胞和組織間隙中。水在身體里是可以穿過血管、穿過細(xì)胞膜自由移動(dòng)的，調(diào)節(jié)水的流動(dòng)的是身體不同部分的滲透壓，滲透壓的主要決定因素是鈉，而人體中的鈉大部分是以氯化鈉的形式存在的。所以，可以理解為水里有多少“鹽”決定了水的分布。

鹽和水的比例不能變。因?yàn)樗梢宰杂沙鋈爰?xì)胞，如果血液中的鹽過多水過少，細(xì)胞就會(huì)縮水；反之，如果血液中的水過多鹽過少，細(xì)胞就會(huì)水腫。這兩種情況都會(huì)讓正常生理活動(dòng)無法進(jìn)行，嚴(yán)重的還會(huì)危及生命。所以，身體會(huì)努力讓血漿的滲透壓維持穩(wěn)定，這種穩(wěn)定甚至到了嚴(yán)苛的范圍，這就是為什么雖然我們每日吃的鹽、喝的水量可以相差很大，但是人體的滲透壓總在很小的范圍內(nèi)波動(dòng)。

在人群中的研究顯示，每日總攝入水量（食物+飲水）最多到7 700ml的時(shí)候身體都可以保持滲透壓不變穩(wěn)定，而當(dāng)每日水?dāng)z入量減少600—900ml時(shí)，滲透壓也可以維持穩(wěn)定。所以在短期內(nèi)，攝入水不足，不會(huì)出現(xiàn)明顯的問題。

但是，鹽水比例的穩(wěn)定是有代價(jià)的。攝入水量減少的時(shí)候，通過呼吸道、皮膚和糞便丟失的水仍然基本恒定，起到調(diào)節(jié)作用的重要器官是腎臟——尿量會(huì)明顯減少，尿液會(huì)濃縮一倍甚至更多。尿液濃縮的機(jī)制是身體在缺水時(shí)分泌的一種激素——精氨加壓素（AVP）也稱作抗利尿激素，它可以減少尿量，維持滲透壓穩(wěn)定。有研究者做實(shí)驗(yàn)，讓每天飲水正常的人一下子減到每天只喝1L水，結(jié)果喝水少了之后，體重因?yàn)槭陆盗?，滲透壓只在很小的范圍內(nèi)波動(dòng)，精氨加壓素明顯升高。飲水量減少→AVP分泌增加→滲透壓穩(wěn)定，在身體因缺水而導(dǎo)致滲透壓變化之前，AVP的分泌就明顯增加了。長期AVP升高，對(duì)于腎臟就相當(dāng)于一種慢性應(yīng)激，會(huì)讓血管收縮，激活高血壓系統(tǒng)和導(dǎo)致腎臟炎癥狀態(tài)，會(huì)增加慢性腎功能不全的危險(xiǎn)。有研究顯示對(duì)于腎功能正常的人以及慢性腎功能不全早期的患者，足量的水分可以延緩腎功能不全的進(jìn)展，飲水增多讓每日尿量達(dá)到3L比每日尿量小于1L者腎功能的惡化明顯減慢。另外，當(dāng)飲水量不足時(shí)，腎臟排出的離子比如鈣、磷、草酸、尿酸等容易形成結(jié)石。有觀察性研究顯示：每日飲水大于2.5L可以減少29%的腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，而每日飲水大于2L可以減少15%的結(jié)石復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

水除了維持滲透壓的穩(wěn)定，對(duì)于體溫的調(diào)控也非常重要，每天25%的代謝產(chǎn)熱需要通過水的蒸發(fā)來實(shí)現(xiàn)。如果在很熱的天氣中戶外活動(dòng)，而不喝足夠的水，就會(huì)加重中暑的風(fēng)險(xiǎn)。

● 如何判斷身體是否缺水

對(duì)于飲水的推薦，不是基于最小攝入量，而是基于營養(yǎng)普查中全民的平均值，也就是說推薦飲水量比保證存活所需的水量要多，這是因?yàn)轱嬎畬?duì)于生命太重要了。推薦量反映了人群目前的平均飲水量，在不同國家特別是不同緯度、不同氣候的國家，推薦飲水量是不同的。中國居民膳食指南：每日足量飲水，飲水量在1500—1700ml，不推薦飲用碳酸飲料和飲酒。歐盟食品安全局（EFSA）2008年出臺(tái)指南：飲水量成年男性1750ml，成年女性1400ml。

2016年中國普查的數(shù)據(jù)顯示，成年人中每日飲水量的平均值是1387mL。其中有1/5的人都飲水量還沒有達(dá)到推薦量的一半，明顯飲水不足。

一般的礦泉水瓶是500ml，而隨身的保溫杯大概330—430ml，一個(gè)易拉罐瓶355ml，一個(gè)普通玻璃杯230ml，在咖啡店一杯中杯的飲料354ml，大杯飲料473ml 。

雖然飲水量有推薦值，但是飲水量的最佳值非常個(gè)體化。水的作用包括排出代謝廢物、維持體溫恒定，每個(gè)人的活動(dòng)情況、出汗情況都不同，水分的流失和能量代謝狀態(tài)、環(huán)境溫度濕度、膳食結(jié)構(gòu)都有很大關(guān)系，能量代謝活躍、膳食中的代謝廢物多（高鹽、高蛋白或高脂飲食）以及環(huán)境濕熱都會(huì)讓身體需水量升高。

如何評(píng)估身體是否缺水，這在臨床上也是一個(gè)大難題，有很多指標(biāo)測量起來非常復(fù)雜，包括要抽血、留取24小時(shí)的尿樣甚至用同位素的方法測定。這些復(fù)雜的方法和長期的腎臟功能也不能很好地相關(guān)。

實(shí)際上，在日常生活中，我們需要的是更簡單可行的方法評(píng)價(jià)是不是喝夠了水。有研究者提出可以綜合晨起體重變化、主觀的口渴感覺和晨起尿液顏色來綜合判斷是不是缺水。

1.晨起體重變化：當(dāng)身體脫水到體重的1%以上時(shí)才會(huì)對(duì)腎臟有不利的影響，對(duì)于正常體重范圍的人如果測體重比昨天同時(shí)段降了0.5kg以上，則可能存在缺水。

2.口渴的感覺：當(dāng)體內(nèi)滲透壓發(fā)生變化時(shí)就會(huì)刺激大腦產(chǎn)生渴感，前面提到過滲透壓在失水的早期一般都是恒定的，當(dāng)滲透壓發(fā)生變化時(shí)，身體已經(jīng)缺水達(dá)到一定程度了，所以渴了應(yīng)該要喝水。

3.尿液顏色：晨尿的顏色可以在一定程度上反應(yīng)尿液的滲透壓，腎臟的濃縮功能非常強(qiáng)大，尿液的滲透壓可以在300—1200mOsm/kg之間變化，當(dāng)尿液極度濃縮的時(shí)候說明已經(jīng)有很多精氨加壓素（AVP）分泌。有研究顯示在慢性腎病的患者中，長期尿液滲透壓升高者更容易進(jìn)入透析。所以不應(yīng)該讓尿液的滲透壓太高，也就是不應(yīng)該讓尿液的顏色達(dá)到太深。

但是尿液顏色可能會(huì)受食物和藥物的影響，比如吃甜菜頭會(huì)有粉色的尿，太多南瓜、胡蘿卜會(huì)有黃色偏橙色的尿，對(duì)比尿液顏色的時(shí)候，需要排除這些情況。尿液顏色對(duì)比圖一般把尿液分成8個(gè)顏色等級(jí)，最好應(yīng)維持尿液顏色在1—3級(jí)，盡量不要達(dá)到7—8級(jí)。

當(dāng)然，體重、渴感和尿色單一每一種評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)都可能存在誤差，所以要綜合這三者中的兩個(gè)或三個(gè)，如果同時(shí)出現(xiàn)就強(qiáng)烈說明——該喝水了。

● 白開水是最好的補(bǔ)水方法

補(bǔ)水，不是咖啡奶茶、不是含糖的飲料、也不是果蔬汁、更不是酒精飲料。有研究顯示，過多攝入含糖汽水、果汁和飲料會(huì)增加慢性腎病的風(fēng)險(xiǎn)。還有研究顯示，每天多喝一罐含糖飲料或者果汁，都會(huì)讓長期的死亡率升高。果汁不能多喝，菜汁也是，大部分綠葉蔬菜中都含有草酸，這種物質(zhì)容易和鈣結(jié)合形成草酸鈣結(jié)石，結(jié)石形成會(huì)導(dǎo)致腎功能衰竭，曾有案例報(bào)道有人因使用“果蔬汁清腸代餐”攝入含大量草酸的蔬菜汁而致急性腎衰竭。

● 飲水要點(diǎn)：

★ 每日飲水量1500—1700ml。

★ 在沒有明顯渴感的時(shí)候就開始補(bǔ)水。

通過晨起體重、尿液顏色和口渴程度來判斷是否缺水。