認(rèn)識正念冥想

關(guān)于冥想（Meditation），最早的文獻(xiàn)記錄于古印度的《吠陀經(jīng)》（成書時間約在公元前2000年-1000年之間）。大約在公元前600-500年間，各種形式的冥想在中國道教和儒教中也得到發(fā)展，此外還有印度教、耆那教、原始佛教。道教練習(xí)冥想的核心是中國武術(shù)，例如引導(dǎo)術(shù)、氣功、內(nèi)功、內(nèi)丹、太極拳，而太極拳則被稱為移動中的冥想。所以，冥想的方法有很多，但萬變不離其宗。目前，學(xué)術(shù)界根據(jù)人的注意力朝向，將冥想大致分為專注冥想（concentrativemeditation）和正念冥想（mindfulnessmeditation）兩類。其中，專注冥想強調(diào)把注意聚焦于某個選定的對象，并保持注意避免分心;而正念冥想則不需要進(jìn)行注意聚焦，只強調(diào)對當(dāng)下每時每刻的體驗做不評判的覺察。而本文則著重討論目前最為流行，也是研究最多的正念冥想。

正念冥想與正念減壓

談到正念，必須要提到喬恩·卡巴·金博士（JonKabat-Zinn，PhD），他是科學(xué)家、暢銷書作家、冥想導(dǎo)師、美國麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)院的榮譽醫(yī)學(xué)博士、馬薩諸塞州醫(yī)學(xué)院的名譽退休醫(yī)學(xué)教授。1971年畢業(yè)于麻省理工學(xué)院，師從諾貝爾獎得主，獲分子生物學(xué)哲學(xué)博士。當(dāng)代主流醫(yī)療界、心理學(xué)界、心理健康運動高度認(rèn)可世界級科學(xué)家和冥想導(dǎo)師，他畢生專注于將正念認(rèn)知與正念減壓療法的研究教學(xué)和宣傳推廣。1979年，卡巴金博士為麻州大學(xué)醫(yī)學(xué)院開設(shè)減壓診所，并設(shè)計了“正念減壓”課程（Mindfulness—BasedStressReduction，MBSR），協(xié)助病人以正念禪修處理壓力、疼痛和疾病。

要理解正念冥想，首先要理解“念”字，即“今”與“心”為“念”，就是要擁有一顆處于當(dāng)下并且察覺感知當(dāng)下的“心”，這種狀態(tài)就是“念”的狀態(tài)。當(dāng)然，這里的“心”指我們的大腦?？ò徒鸩┦空J(rèn)為：正念是當(dāng)我們把注意力有意地、不加評判地放在當(dāng)下的時候所產(chǎn)生或者涌現(xiàn)的那份覺知。這個定義是目前對于正念被引用得最廣泛的一個，其中包含三個要素：一是有意的關(guān)注。由于要充分適應(yīng)環(huán)境，我們?nèi)四X隨時要保持對周圍新鮮事物的注意力，以保持警惕，這就使得我們的注意力一刻也停不下來，很容易被各種東西所吸引，容易分心。比如教室里正在上課，如果教室門突然開了，所有人會下意識的抬起頭向門的方向看去，這都是自發(fā)的。而在正念練習(xí)當(dāng)中，我們需要有意地把注意力導(dǎo)向某一個對象或者目標(biāo)。譬如就將注意力放在此時此刻你的呼吸上，這時，你的注意力就是有意地被導(dǎo)向了呼吸過程，而不是隨機的;二是非評判的態(tài)度。評判是我們?nèi)祟愡M(jìn)化過程中又一個重要大腦功能，無論我們遇到任何人或者事，比如特朗普當(dāng)選美國總統(tǒng)，我們的大腦會下意識地進(jìn)行評判，即喜歡或者不喜歡。非評判的態(tài)度意味著“對我們的評判有所覺察”，不被我們的評判牽著鼻子走。我們來假想，當(dāng)你聽到特朗普當(dāng)選美國總統(tǒng)的消息時，你可能會對這個消息產(chǎn)生強烈的判斷，比如“這人也太不靠譜了吧”。如果這個時候你過度沉浸于這個念頭，你可能就會形成對特朗普的偏見，從而對于特朗普的政策產(chǎn)生誤判;三是理解當(dāng)下。神經(jīng)科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在人的大腦不做某一項具體的任務(wù)的時候，會有一系列腦區(qū)變得活躍。也就是說，不管你剛才是在做數(shù)學(xué)題還是在畫畫、開會發(fā)言，只要你停下來，進(jìn)入什么都不干的狀態(tài)，你大腦中的一個區(qū)域就會馬上打開，自己開始運轉(zhuǎn)起來。神經(jīng)科學(xué)家們管它叫做“默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)”，也就是一個會在默認(rèn)情況下打開的網(wǎng)絡(luò)。這個“默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)”只干一件事兒，那就是思考他人和自己的關(guān)系。當(dāng)然這種關(guān)系不會發(fā)生在此時此刻，一定是過去的關(guān)系或者未來可能的關(guān)系。而“當(dāng)下”就是我們的身心此時此刻所體驗到的一切，一方面是發(fā)生在我們內(nèi)在的體驗，比如頭腦里涌現(xiàn)出的念頭，此時此刻的情緒與感受。另一方面是對外在現(xiàn)象的感受，比如你看一下周圍的環(huán)境，看看沿途的風(fēng)景，你目光所及，也是外在的事物，是經(jīng)由你的感官被感覺到的。

這就是喬恩·卡巴金博士對于正念的理解，即一種有意的、不加評判的注意力放在當(dāng)下的時候所產(chǎn)生的那份覺知?？ò徒鹨惨源藙?chuàng)立了正念減壓療法（MBSR），即一套連續(xù)八周至十周的團體訓(xùn)練課程（最多30人）。病患每周至醫(yī)院參與一次為時2.5至3小時的課程，學(xué)習(xí)以及實際練習(xí)培育正念的方法，并參與如何以「正念」面對、處理生活中的壓力與自身疾病的討論。在八周的課程中，病患被要求每周六日，每日至少利用45分鐘練習(xí)于課堂中所學(xué)得的正念修行。八周的課程尚包含一天（通常在第六周）約7至8小時的禁語密集禪修訓(xùn)練。療程將“正念”（mindfulness）視為“純粹地注意當(dāng)下每一秒所顯露的身心經(jīng)驗”，教導(dǎo)病患應(yīng)以正確的態(tài)度來練習(xí)正念修行：一是不對自己的情緒、想法、病痛等身心現(xiàn)象作價值判斷（Non-judging），只是純粹地覺察它們;二是對自己當(dāng)下的各種身心狀況保持耐心（Patience），有耐性地與它們和平共處;三是常保“初學(xué)者之心”（Beginner’sMind），愿意以赤子之心面對每一個身、心事件;四是信任（Trust）自己、相信自己的智慧與能力;五是不努力（Non-striving）強求想要的（治療）目的，只是無為地（non-doing）覺察當(dāng)下發(fā)生的一切身心現(xiàn)象;六是接受（Acceptance）現(xiàn)狀，愿意如實地觀照當(dāng)下自己的身、心現(xiàn)象;七是放下（Lettinggo）種種好、惡，只是分分秒秒地覺察當(dāng)下發(fā)生的身、心事件。

正念冥想訓(xùn)練已在商業(yè)界廣受歡迎

正念冥想在維護(hù)和調(diào)節(jié)身心健康中起重要的作用，可以明顯增強心身健康。正念訓(xùn)練在焦慮障礙、成癮行為、自殺、進(jìn)食障礙、藥物濫用、創(chuàng)傷等相關(guān)問題的治療中，都有很好的效果。MBSR已廣泛應(yīng)用于疼痛和壓力管理，焦慮和恐懼緩解，失眠、心血管疾病和癌癥等心身疾病的治療中。國際頂尖學(xué)術(shù)刊物《Lancet》報道了正念冥想與抗抑郁藥物作用相當(dāng)而沒有抗抑郁藥物的副作用。借助神經(jīng)科學(xué)的實驗手段和方法，科學(xué)家們已經(jīng)證明，正念冥想與現(xiàn)代心理學(xué)結(jié)合后廣泛應(yīng)用于應(yīng)激相關(guān)的生理和心理障礙的治療，有其客觀的分子機制和（神經(jīng)）生物學(xué)基礎(chǔ)。美國威斯康辛大學(xué)情緒神經(jīng)科學(xué)研究室的戴維森（RichardDavidson）博士和卡巴金博士進(jìn)一步研究了正念對情緒的調(diào)節(jié)作用。研究發(fā)現(xiàn)，正念冥想訓(xùn)練能夠降低應(yīng)激的關(guān)鍵激素皮質(zhì)醇的水平，改善情緒，全面提高幸福感，而且更為重要的是，伴隨著這些變化，大腦的電流活動也在變化著。這說明，正念對大腦具有直接的深刻正面影響。隨后該實驗室及來自其他實驗室的研究，報道正念冥想訓(xùn)練能夠降低血壓，同時改善認(rèn)知和記憶，增強心血管、神經(jīng)和免疫功能，增強注意力，甚至可能會影響基因表型。更為有意思的是，長期（幾年）的冥想訓(xùn)練不僅可以改變腦電活動，而且可以改變大腦的結(jié)構(gòu)，如可以使負(fù)責(zé)注意力和綜合情緒的大腦皮層變厚，而與恐懼情緒有關(guān)的杏仁核變小，活動降低。

基于正念的驚人效果，以卡巴金博士正念減壓療法（MBSR）為基礎(chǔ)，目前全球已經(jīng)發(fā)展出多種正念冥想訓(xùn)練的課程項目，并已在商業(yè)界得到廣泛應(yīng)用。在全球，正念冥想訓(xùn)練正在受到世界500強企業(yè)的大力追捧：谷歌（Google）因公司有社會意識而自豪，為員工提供高額的福利與補貼，包括超過12項正念課程。谷歌最有名的正念課程“探索內(nèi)在自我”開始于2007年，已有數(shù)千人畢業(yè)。谷歌相信正念課程教授情境智慧，有助于人們更好地了解同事的動機。這些課程還有助于提升抗壓力，促進(jìn)精神的集中。上過“探索內(nèi)在自我”的課程的參與者更加平靜、耐心、樂于傾聽。他們還說，這一項目讓他們更會處理壓力、緩解情緒;安泰保險公司（Aetna）在2010年研發(fā)并推出兩個正念項目，即維尼瑜伽壓力緩解與職場正念，這是和杜克大學(xué)、eMindful以及美國維尼瑜伽學(xué)院合作。這些課程的目標(biāo)是幫助減輕壓力、改善對壓力的反應(yīng)。Aetna對正念研究的結(jié)果非常感興趣，現(xiàn)在也向客戶提供正念課程。兩個項目的參與者在感知壓力水平、心率測量上都表現(xiàn)出明顯改善，證明他們的身體能更好地處理焦慮。此外，研究發(fā)現(xiàn)無論是面對面還是在線課程，學(xué)員的情況都可以改善，因為在統(tǒng)計上，這兩種課程都獲得相同的結(jié)果;通用磨坊（GeneralMills）自2006年以來，一直在明尼阿波里斯總部為員工提供了正念課程。課程是為了改善員工關(guān)注度、清晰度和創(chuàng)造力。公司還提供了每周一次的冥想和瑜伽課程，并在總部的每棟樓里都安排了冥想室;英特爾（Intel）在2012年開始為員工提供“Awake@Intel”正念項目。平均來說，參與者在壓力與挫敗感方面減少了2點（1至10的等級），總體的開心和幸福程度上增加了3點。在新點子、洞察力、頭腦清晰度、創(chuàng)造力、專注度、職場人際關(guān)系質(zhì)量、會議參與度、項目與團隊努力方面增加了2點，這些全都是該課程闡述的目標(biāo)。塔吉特（Target）也提供正念冥想訓(xùn)練。它于2010年在位于明尼阿波里斯市總部建立“冥想愛好者”網(wǎng)絡(luò)。正念冥想訓(xùn)練對公司所有員工都開放。

連美軍都在用的正念冥想訓(xùn)練

2008年，在美海軍研究辦公室、美海軍外科局、美陸軍醫(yī)藥研究與材料司令部、美國防部心理健康和創(chuàng)傷性腦損傷卓越中心等軍方部門大力支持下，擁有豐富軍事履歷及大學(xué)教授、國防安全研究員、資深正念減壓師等多重身份的斯坦利博士創(chuàng)立了基于正念的心理適應(yīng)訓(xùn)練（Mindfulness-BasedMindFitnessTraining，MMFT）體系，其目標(biāo)為：在高壓情境下提升軍隊的軍事行動績效水平與壓力復(fù)原力。由于效果顯著，如今這項訓(xùn)練已由軍人群體向消防員、救災(zāi)和危機干預(yù)人員、執(zhí)法人員等長期處于迅速變化及不確定情境中的高壓人群推廣。

課程體系上，MMFT既保留了經(jīng)典正念減壓課程（MBSR）的一些特征，也在此基礎(chǔ)上進(jìn)行了方法創(chuàng)新，使其進(jìn)一步向軍事行動績效和復(fù)原力聚焦，更適用于軍隊高壓群體。MMFT課程共8周20小時，包括8次課堂指導(dǎo)（每次2小時）。第三周有一次簡短的軍人單獨訪談來為每名參加者調(diào)整練習(xí)節(jié)奏。第六周有一次4小時左右的靜默練習(xí)來強化技術(shù)。第一周、第二周進(jìn)行前4次2小時的課堂訓(xùn)練來詳細(xì)講解正念、復(fù)原力自我調(diào)節(jié)相關(guān)技能（同時也激發(fā)參與者在課外練習(xí)相關(guān)技術(shù)的興趣）。其余4次2小時的課堂練習(xí)分別在第四、五、七、八周進(jìn)行。

課堂之外，參與者每天必須完成至少30分鐘的正念和復(fù)原力自我練習(xí)。練習(xí)可以分幾次在一天中完成?？梢愿SCD語音指導(dǎo)，也可以自己進(jìn)行。一些練習(xí)需要安靜地坐著或躺著，一些練習(xí)配合拉伸運動，還有一些練習(xí)整合進(jìn)了日常訓(xùn)練執(zhí)勤任務(wù)中。與經(jīng)典正念減壓（MBSR）課程相比較，MMFT為了適應(yīng)軍隊訓(xùn)練時間安排，課程的長度、日期和地點都根據(jù)條件靈活調(diào)整。此外，MBSR以個人成長為主要目的，個體自愿參加，在理論講解部分采用“自下而上式”討論式學(xué)習(xí)。而MMFT在軍隊組織設(shè)置下開展教學(xué)，參與者都是一起工作戰(zhàn)斗的戰(zhàn)友，在授課形式上，訓(xùn)練師多采用講座、授課等“自上而下式”進(jìn)行理論呈現(xiàn)。小討論中更聚焦軍事情境下的應(yīng)用，而非個人生活領(lǐng)域。

在8次課堂訓(xùn)練中，練習(xí)按以下順序逐漸深入。第一步，練習(xí)將注意力集中在所知覺的對象上。當(dāng)注意力游離，唯一需要做的是只需將其輕輕拉回。這一簡單的注意力聚焦訓(xùn)練貫穿整個MMFT課程;第二步，在站立時練習(xí)短暫地將注意力投注到腳與地板之間。坐姿時，注意力在身體、椅子和地板之間來回切換。這些接觸點的練習(xí)每次耗時5到10分鐘;第三步，要求在注意力轉(zhuǎn)換的同時加入身體覺察，如坐姿身體掃描及行走身體覺察等;在課程中期，指導(dǎo)練習(xí)包括：呼吸覺察、坐姿身體覺察等。所有這些練習(xí)至少需要20分鐘;最后三次課程中會有30分鐘附加指導(dǎo)來練習(xí)讓注意力在內(nèi)部感覺與外部經(jīng)驗（如光線、聲音等）中穿梭，并使用專注的注意力對壓力導(dǎo)致的身心癥狀進(jìn)行再調(diào)節(jié)。

并非“萬能”的正念冥想

但是正念冥想訓(xùn)練關(guān)注的是個體心理，對于誘發(fā)抑郁、焦慮與壓力的環(huán)境因素則顯得無能為力，這就成為影響正念冥想訓(xùn)練效果的最大障礙。依然是美軍的案例，早在2008年，美軍即開始并推廣基于正念的心理冥想適應(yīng)訓(xùn)練，并經(jīng)過10年時不斷改進(jìn)，目前已經(jīng)發(fā)展出一套成熟的心理適應(yīng)訓(xùn)練課程體系。然而，現(xiàn)實卻“重重地打了美軍的臉”。根據(jù)美國“商業(yè)內(nèi)幕”網(wǎng)站今年1月30日的報道稱，美軍發(fā)布了“令人不安”的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，2018年美軍經(jīng)歷了“至少6年以來”現(xiàn)役軍人自殺人數(shù)最多的一年?，F(xiàn)有的匯總數(shù)據(jù)顯示，2018年美軍自殺人數(shù)已達(dá)到286人，其中海軍陸戰(zhàn)隊57人、海軍68人、空軍58人以及截至10月1日陸軍103人。這個數(shù)字相當(dāng)于2017年自殺的美軍總數(shù)，如果再加上陸軍第四季度自殺數(shù)據(jù)，可能接近甚至超過2012年321人的自殺紀(jì)錄。另據(jù)美國《軍事時報》1月30日稱，2018年美國海軍陸戰(zhàn)隊自殺人數(shù)比2017年增加25%，達(dá)到自2001年以來的最高水平。海軍陸戰(zhàn)隊司令羅伯特·內(nèi)勒不得不敦促官兵們不要放棄自己的生命。美海軍官兵自殺人數(shù)也在急劇上升。5年前，美海軍自殺比例為每10萬名海軍官兵中有12.7名自殺者，如今這個比例已經(jīng)上升到每10萬人中超過20人自殺。

眾多科學(xué)研究的證據(jù)均表明正念冥想訓(xùn)練對身心健康有顯著效果，那為什么已經(jīng)將正念冥想訓(xùn)練推廣10年之久的美軍，還會出現(xiàn)如此多的自殺人數(shù)呢？答案只能是美軍所面臨的宏觀環(huán)境出了問題：一方面是頻繁地發(fā)動對外戰(zhàn)爭。近二十年來，美國在世界各地不斷發(fā)動戰(zhàn)爭，尤其是在大中東地區(qū)。令人震驚的是，這期間身亡軍人中，只有約28%的軍人是在作戰(zhàn)行動區(qū)域喪生的，即在戰(zhàn)爭中獻(xiàn)出自己生命的，其余的大部分是在和平時期犧牲在美國本土，死在酒精或麻醉藥品和精神藥物的刺激作用下。另一方面是絕大多數(shù)退伍老兵享受不到應(yīng)有的服務(wù)保障。政府的服務(wù)保障覆蓋不到退伍軍人的一半，美國退伍軍人事務(wù)部把預(yù)防自殺視為其“醫(yī)療機構(gòu)的最優(yōu)先事項”。然而，盡管作出了種種努力，但在“正念冥想”心理治療方面，我們?nèi)杂性S多工作要做。