養(yǎng)生重在調(diào)理飲食

錢軍

人的自然壽命有多長(zhǎng)呢？研究發(fā)現(xiàn)，有三種計(jì)算依據(jù)，第一種是根據(jù)生長(zhǎng)期來算，一般壽命期為生長(zhǎng)期的5～7倍，人的生長(zhǎng)期是20～25年，這么算下來自然壽命是100～170歲;另一種是根據(jù)性成熟期來算，壽命期為性成熟期的8～10倍，這么算下來人的自然壽命大概是110～150歲;還有一種是根據(jù)細(xì)胞分裂指數(shù)來算，人的細(xì)胞能分裂50次，平均周期約為2.4年，這么算下來，人的壽命大概是120歲左右。

有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，染色體的端粒像“生命時(shí)鐘”，端粒的長(zhǎng)度決定了細(xì)胞的生命長(zhǎng)度，每當(dāng)細(xì)胞分裂一次，端粒就會(huì)縮短50堿基，當(dāng)端粒不能再縮短時(shí)，細(xì)胞就無法繼續(xù)分裂而死亡。這一發(fā)現(xiàn)揭開了人類衰老、罹患癌癥等嚴(yán)重疾病的奧秘。

其實(shí)，《尚書》也有“一曰壽，百二十歲也”的記載。這么看來，人的自然壽命至少應(yīng)該大于100歲，但為什么很多人都活不到自然壽命呢？除了遺傳和環(huán)境的影響因素之外，生活方式的影響也是非常大的，而飲食就是生活方式的重要組成部分。

今年4月份，國(guó)際著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)布的針對(duì)全球195個(gè)國(guó)家和地區(qū)從1990年到2017年期間飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析指出，不當(dāng)?shù)娘嬍澄：Χ?，?yán)重的可以致殘甚至致死——研究數(shù)據(jù)顯示，僅2017年因高鹽飲食而致死的人口就達(dá)300萬，因雜糧吃太少致死的也有300萬人，還有200萬人是因低水果攝入致死。以上3個(gè)因素是不當(dāng)飲食造成死亡的主要因素。而在非傳染性慢性病中，與飲食最有關(guān)聯(lián)的疾病為心血管病、Ⅱ型糖尿病和腫瘤。

孫思邈在《攝養(yǎng)枕中方》中說：“夫萬病橫生，年命橫夭，多由飲食之患。飲食之患，過于聲色。聲色可絕之逾年，飲食不可廢于一日，為益既廣，為患亦深?！笨梢婏嬍硨?duì)健康長(zhǎng)壽的影響。而歐洲食品安全局曾給出過一個(gè)基準(zhǔn)數(shù)值，即一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)成年人一天能吃掉總重1500克的食物和飲料。因此開始流行了一種說法，稱“人一生能吃九噸左右的食物，誰先吃完誰先走”。特別要提醒的是，長(zhǎng)期過飽的危害是多方面的——

可導(dǎo)致大腦早衰：因?yàn)轱柺衬苷T發(fā)人腦內(nèi)纖維細(xì)胞生長(zhǎng)因子活化，是促使腦動(dòng)脈硬化的元兇，使人記憶力下降，引起老年癡呆。有學(xué)者還發(fā)現(xiàn)約20%的老年癡呆患者在他們青壯年時(shí)期皆是飽食的“美食家”;

可增加腸道負(fù)擔(dān)：當(dāng)負(fù)荷過重時(shí)易引發(fā)腸胃病;

容易導(dǎo)致“三高”：引發(fā)高血壓、脂肪肝、糖尿病等“富貴病”;

加大骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)：人體內(nèi)甲狀旁腺激素的含量與日常的飲食量成正比，長(zhǎng)期飽食使人體內(nèi)甲狀旁腺激素增多，使骨骼過分脫鈣，從而造成骨質(zhì)疏松，年輕時(shí)就經(jīng)常飲食過飽的人，到了老年患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

合理飲食可提高抗氧化應(yīng)激，有助于防病和延壽?！叭粢眢w安，三分饑和寒”，七八分飽最健康。除了食不過飽，飲食的分配要合理，因此，早餐一定要吃好，分配的攝入熱量要占全天的30%，以豆奶、蛋、果蔬為主;中午要吃飽，攝入的熱量占全天的40%，以肉、魚、禽、蛋、豆為主;晚餐要少，攝入熱量占全天的30%就夠了，以五谷食物類為主。

多數(shù)人早餐吃很少，中午飯也馬馬虎虎應(yīng)付過去了，晚餐卻是吃得非常豐盛。這種習(xí)慣其實(shí)不并利于健康。低鹽、多雜糧、多水果和低紅肉是關(guān)鍵——

低鹽：高鹽是國(guó)人飲食不當(dāng)?shù)牡谝粴⑹??！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》的推薦，每人每日攝入鹽少于6克，《柳葉刀》認(rèn)為最佳標(biāo)準(zhǔn)是在3克左右。而實(shí)際上，不少中國(guó)居民每日攝入鹽的平均量在8克以上，《中國(guó)居民膳食指南解讀》中則提到，2012年的統(tǒng)計(jì)調(diào)查顯示，中國(guó)居民每日攝入鹽的平均量在10.5克！現(xiàn)代人患高血壓的常見因素中，高鹽飲食是主要因素。所以，大家要少吃鹽，避開過咸的食物，特別是患有高血壓的朋友更應(yīng)該控制鹽的攝入量。

多雜糧：精米白面雖好吃，但在飲食健康方面評(píng)價(jià)不高。WHO（世界衛(wèi)生組織）推薦每人每天吃125克雜糧，全球各區(qū)域每天每人的攝入量都差得很遠(yuǎn)。就中國(guó)人來說，將食物中的精米和白面替換為雜糧可以接近這個(gè)目標(biāo)。

多水果：在每日水果攝入量方面，東亞數(shù)據(jù)遠(yuǎn)未達(dá)到及格線（推薦100克/天）WHO推薦最佳量250克/天，不過全世界各地區(qū)也都沒有達(dá)到最佳推薦量。

低紅肉：食用紅肉增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)槿舛緣A和膽堿存在于紅肉中，包括牛肉、鹿肉、羊肉、鴨肉等。最新研究表明寄居在人體腸道系統(tǒng)的細(xì)菌能夠?qū)⑷舛緣A轉(zhuǎn)化為TMAO（二水氧化三甲胺），TMAO增加人類動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)病幾率。所以，紅肉的攝入量應(yīng)盡量減少。

合理飲食是健康的重要保障之一。癌癥患者后悔吃了什么？有學(xué)者大致梳理如下——

得了胃癌的后悔吃剩菜、腌菜（硝酸鹽，亞硝胺類化合物）;

得了食管癌、胃癌的后悔吃得太燙、太辣;

得了肝癌的后悔剜掉食物發(fā)霉的部分繼續(xù)吃，還有酗酒：

得了大腸癌的后悔不吃蔬菜只愛吃肉;

得了肺癌的后悔吸煙，炒菜不開油煙機(jī)，喜歡煙熏的菜;

得了胰腺癌的后悔吃得太油膩;

得了口腔癌的后悔愛吃檳榔、喝烈酒;

健康飲食結(jié)構(gòu)像個(gè)“金字塔”——簡(jiǎn)單而言，在日常的飲食結(jié)構(gòu)當(dāng)中，五谷類的食物攝入量應(yīng)該是最多的，處于“金字塔”基：其次是蔬果類，也應(yīng)吃多點(diǎn)，然后才是肉、魚、蛋、豆及奶類，適量吃;而油、糖、鹽及加工食品則應(yīng)處于“金字塔”頂，應(yīng)吃最少。

……

健康美食來自于均衡的營(yíng)養(yǎng)搭配、新鮮優(yōu)秀的食材、健康的烹飪方法、營(yíng)養(yǎng)容易被吸收的食物，比如清蒸魚、白灼河蝦、鹽水菜心、魚頭豆腐湯……而加了太多食品添加劑，營(yíng)養(yǎng)搭配失衡（高脂肪、高熱量、高膽固醇）加上不太健康的烹飪方法（腌制、燒烤、油炸）等做出的食物，即使美味也不宜經(jīng)常吃。像煲仔飯、老火湯、牛三星、香腸、臘腸、燒鵝，這些食物雖然美味，偶爾吃可以，但經(jīng)常吃就不太合適。

（編輯 趙曼）