多食全谷物 健康益處多

劉慶春

隨著人們健康意識(shí)的提升和對(duì)飲食營養(yǎng)化的趨向，全谷物和全谷物食品進(jìn)入了人們視野，漸漸地成了健康飲食新風(fēng)尚。究竟什么才算是全谷物或全谷物食品？它們有哪些營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)？日常生活中又該如何挑選全谷物食品？

要說清楚全谷物，首先需要明確谷物的概念。谷物是禾本類植物為主的植物種子和果實(shí)的總稱，包括稻米、小麥、玉米、小米、燕麥、高粱、大麥、蕎麥、青稞、粟米、裸麥等。谷物提供了人所需一半以上的熱能、接近一半的蛋白質(zhì)，以及維生素和礦物質(zhì)，是中國人傳統(tǒng)飲食的重要組成部分，被人們稱作主食。

全谷物指未經(jīng)精細(xì)加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理，仍然保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮層等組成部分，且各組成部分的相對(duì)比例沒有明顯變化的谷物。而全谷物食品，顧名思義，就是以全谷物為原配料制作成的食品，如全麥面包、燕麥片、糙米等。

精米、精粉損失了哪些營養(yǎng)

伴隨著科技的進(jìn)步，以及人們對(duì)食品口感、風(fēng)味與外觀要求的提升，過去人們一直致力于使面粉、大米變得更加精白。但是，在對(duì)谷物進(jìn)行精細(xì)加工的同時(shí)，也造成了許多營養(yǎng)素的損失，如膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等。

國內(nèi)外研究發(fā)現(xiàn)，受谷物加工影響比較小的營養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、碳水化合物。谷物加工對(duì)微量元素的影響，因不同谷物種類和不同營養(yǎng)素而有所不同，但總體趨勢(shì)是出現(xiàn)不同程度的損失。

為了應(yīng)對(duì)上述問題，近年來人們通過添加B族維生素、鐵等營養(yǎng)素來彌補(bǔ)精加工過程中的損失。然而，這種營養(yǎng)強(qiáng)化產(chǎn)品只能補(bǔ)充有限的部分營養(yǎng)素，不能完全補(bǔ)足全谷物所有的營養(yǎng)成分。

全谷物有哪些營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)

全谷物由于完整地保留了谷物本身具有的營養(yǎng)成分，除了碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、微量元素、維生素外， 還含有一些果蔬食品中少見但具有很高營養(yǎng)價(jià)值的抗氧化成分，如γ谷維素、烷基間苯二酚、燕麥蒽酰胺等，所以相比于精加工谷物，全谷物有著非常明顯的營養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。

2016年發(fā)表于《英國醫(yī)學(xué)期刊（British Medical Journal）》上的一項(xiàng)包含45項(xiàng)研究的薈萃分析表明，適量攝入全谷物與冠心病、腦卒中、癌癥等疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。與此同時(shí)，研究人員沒有發(fā)現(xiàn)精制谷物與上述結(jié)果存在關(guān)聯(lián)。在文章的討論部分，研究人員表示適當(dāng)增加全谷物的攝入量，可為人體健康帶來益處。

如何選擇全谷物食品

對(duì)于可聲稱全谷物食品的標(biāo)準(zhǔn)，目前美國食品藥品管理局（FDA）的定義是：產(chǎn)品總重量的51%及以上為全谷物的產(chǎn)品，可以標(biāo)注為全谷物食品。為了讓消費(fèi)者便于辨認(rèn)全谷物食品，美國全谷物委員會(huì)設(shè)立了全谷物標(biāo)志，可以清楚地表明每份食品中全谷物的量。

目前，我國在全谷物研究開發(fā)方面還處于起步階段，市場(chǎng)上全谷物產(chǎn)品較少，給普通消費(fèi)者購買、食用全谷物食品帶來一些不便。但這個(gè)問題也不是沒有辦法解決，消費(fèi)者在購買食品的時(shí)候，可以注意識(shí)別食物標(biāo)簽，其主要成分最好為全燕麥、全黑麥、全麥或糙米等。

還有一個(gè)可行的辦法，就是采購全谷物食材，自行加工制作全谷物食品，如全谷物的飯、面制品、粥等。這樣不僅可以翻新食物的花樣，根據(jù)個(gè)人喜好進(jìn)行增減調(diào)配，還可以增加營養(yǎng)素的攝入。例如，一小把燕麥和少量煮黃豆，加等量的糙米和小米， 放進(jìn)豆?jié){機(jī)打成糊，用來替代日常喝的白米粥，營養(yǎng)均衡且容易消化， 老人、幼兒都可以喝。