做好三減三健 筑牢健康基石

王海霞　王珊

健康生活方式之減鹽

6克

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。有研究發(fā)現(xiàn)，與每日食鹽攝入量小于6克者相比，每日食鹽攝入量大于12克者，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增高14%，每日食鹽攝入量大于18克者患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增高27%。吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖、腎臟疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)和加重糖尿病病情。所以，高鹽飲食就是健康的“無聲殺手”。

專家提醒：菜肴9成熟時(shí)放鹽

平時(shí)生活中，減少放鹽的量，炒菜燉菜的時(shí)候使用定量鹽勺，菜肴9成熟時(shí)或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少而菜的口感不會(huì)淡。

健康生活方式之減油

25～30克

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25～30克。長(zhǎng)期食油過多會(huì)導(dǎo)致血脂異常，可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、肥胖、高血壓等疾病。

專家提醒：學(xué)會(huì)這3點(diǎn)巧控吃油量

控制吃油量，要學(xué)會(huì)這3點(diǎn)：1.烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、拌、急火快炒等，以及用煎的方法代替炸;2.使用控油壺和家庭定量用油，控制總量;3.購(gòu)買食品時(shí)選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

健康生活方式之減糖

50克

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每天每人添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。攝入量過多，可能會(huì)引起蛀牙，造成肥胖、高血糖，甚至導(dǎo)致糖尿病、心臟病等。

專家提醒：注意4點(diǎn)好控糖

生活中控糖減糖有主要以下這4個(gè)方面，尤其是要拒絕“隱形糖”。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料;餅干、巧克力、糖果、糕點(diǎn)等含糖多，應(yīng)減少這些食物的攝入;烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖;要學(xué)會(huì)看加工食品的標(biāo)簽，白糖、砂糖、蔗糖、果糖等字眼排在成分中前幾名的食品。

健康生活方式之健康口腔

24顆

口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的健康口腔行動(dòng)方案，提出了2025年65～74歲老年人存留牙數(shù)達(dá)到24顆的目標(biāo)。口腔疾病有牙髓病、根尖周病、牙周病等?？谇患膊∨c全身疾病可相互影響，常見的牙周病會(huì)誘發(fā)或加重全身性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、早產(chǎn)、老年癡呆等。

專家提醒：早晚分別刷牙1次

擁有健康口腔要這樣做：每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷牙后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。

健康生活方式之健康體重

18.5～24

用體重指數(shù)（BMI）評(píng)價(jià)，BMI（kg/㎡）=體重（kg）/身高（m2）。18歲及以上成年人體重指數(shù) 18.5≤BMI<24為體重正常;24≤BMI<28為超重;BMI≥28為肥胖。超重肥胖可增加患高血壓、心臟病、癌癥、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn);肥胖者易患關(guān)節(jié)病、脂肪肝、痛風(fēng)、內(nèi)分泌紊亂等多種疾患。

專家提醒：每天主動(dòng)活動(dòng)6000步

想要保持健康的體重有以下這些方法：能量攝入適量;食物多樣化，以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽的膳食;堅(jiān)持合理飲食，切忌暴飲暴食;推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步。

健康生活方式之健康骨骼

20分鐘

老年人、妊娠期婦女、不常曬太陽的人，嗜煙酗酒或大量攝取咖啡、濃茶的人，長(zhǎng)期服用皮質(zhì)類固醇激素、抗驚厥藥的人，都容易骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松的危害有：生活質(zhì)量下降、骨折的并發(fā)癥死亡等。

專家提醒：吸煙會(huì)增加骨折風(fēng)險(xiǎn)

富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松有益，另外，含維生素D高的食物，如雞蛋黃、肝臟、強(qiáng)化奶等同樣有益于骨質(zhì)疏松患者。平均每天至少20分鐘日照，適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。

（摘自《河北青年報(bào)》2019年9月4日）