50歲后，8個(gè)動(dòng)作不能做

涂俊

快速轉(zhuǎn)頭：易致頸部骨折 彎腰取重物：易致“閃腰”、血壓突升

人到中年，經(jīng)常鍛煉是好事，但時(shí)間、強(qiáng)度、次數(shù)跟年輕人要有所不同。還有些動(dòng)作，對于年輕人是鍛煉，但對于中老年人來說卻是運(yùn)動(dòng)傷害。哪些運(yùn)動(dòng)不適合50歲以上的中老年人呢？下面讓上海市浦南醫(yī)院疼痛科主任施問民給大家逐一介紹：

爬樓梯

易加速關(guān)節(jié)老化

50歲后，身體肌肉減少3%～5%，相應(yīng)的平衡力也變差。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在跌倒老人中，超過51%與爬樓梯相關(guān)，爬樓梯每年致死2萬人。上了年紀(jì)后，關(guān)節(jié)退化，上下樓梯或爬山時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的重量是平時(shí)的3～5倍，這會加速關(guān)節(jié)老化。建議，老年人如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手。

快速轉(zhuǎn)頭

易致頸部骨折、心腦血管疾病發(fā)作

快速轉(zhuǎn)頭容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。轉(zhuǎn)頭主要是頸部運(yùn)動(dòng)，頸部動(dòng)脈為大腦供血80%以上，大腦發(fā)出的信號要經(jīng)頸部下行，頸是重要的“生命線”。老年人頸椎極為脆弱，轉(zhuǎn)頭時(shí)要放慢速度，或用緩慢轉(zhuǎn)身代替。

彎腰夠腳面

易導(dǎo)致血壓突升、骨折

“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個(gè)伸展筋骨很好的方法。但是年紀(jì)大了后做這個(gè)動(dòng)作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。貿(mào)然做此動(dòng)作，血壓突然升高、肌肉拉傷、跌倒、骨折，都有可能發(fā)生。運(yùn)動(dòng)前的熱身可用活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來代替。

站著穿褲子

易導(dǎo)致血壓升高、骨折

年紀(jì)大了之后韌帶和關(guān)節(jié)會逐漸老化或病變。站著穿褲子，不僅容易跌倒，繼而造成骨折，還有可能刺激心腦血管，導(dǎo)致血壓升高。

因此，穿褲子或鞋子時(shí)，一定要坐在椅子或床上，實(shí)在不行，也應(yīng)有所依靠和扶持。

仰臥起坐

易導(dǎo)致脊柱損傷、心腦血管疾病發(fā)作

老年人做仰臥起坐，可能存在三大風(fēng)險(xiǎn)：一是手臂力量不足，易拉傷;二是大多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷：三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。

軀干扭轉(zhuǎn)

易導(dǎo)致跌倒、傷腰背

軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說的扭腰也是個(gè)常用的熱身運(yùn)動(dòng)。老年人背部肌肉力量下降，站著做這個(gè)動(dòng)作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。如果做這個(gè)動(dòng)作，可以躺著或坐著進(jìn)行。提醒：如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

倒著走路

易導(dǎo)致摔倒、傷頸椎

老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。正常的快走就是最好的運(yùn)動(dòng)方式，走路時(shí)可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對刺激末梢循環(huán)有好處。如果倒著走，要在安全地段，最好有人陪同。

彎腰取重物

易致“閃腰”、血壓突升

彎腰取重物是每個(gè)人都要避免的動(dòng)作，中老年人尤其要注意。取重物時(shí)要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏;第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn);第三步，伸膝伸髖，把物品拿起來。

最適合中年人的運(yùn)動(dòng)：

慢跑、快走、自行車、游泳、跳舞

人到中年，關(guān)節(jié)的問題日益明顯，關(guān)節(jié)的退行性病變也日益突出，有的中老年人已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松。

推薦您做的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、自行車、游泳、跳舞等。中老年人每周保持3～4次足夠運(yùn)動(dòng)量的體育鍛煉。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在110～120次/分鐘比較合適，此心率持續(xù)15分鐘，就表示運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)足夠了。

有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，可以繼續(xù)進(jìn)行喜愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。盡量避免上下樓梯、登山等高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。

不同年齡段鍛煉應(yīng)有別

50歲做瑜伽 50歲后，久坐導(dǎo)致的脖頸、后背和肩膀疼痛開始找上門，腰圍不斷增粗。女性骨質(zhì)流失加速，骨質(zhì)疏松成了常見病，快走或游泳能預(yù)防及延緩骨質(zhì)疏松，多做增強(qiáng)上腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)，可試試瑜伽。

60打保齡 60歲后肺功能和動(dòng)脈性能迅速下降，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以增強(qiáng)心肺功能為目的，可選擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。

70坐空椅 70歲后肌肉和肌腱的彈性下降，運(yùn)動(dòng)時(shí)心肺系統(tǒng)更吃力。推薦一種適合老人的練習(xí)——坐空椅，能夠增強(qiáng)臀部和大腿肌肉力量。懸空“坐”椅，臀部離椅子5～10厘米，保持3～5秒，再慢慢站起，重復(fù)10次，早晚各練習(xí)一遍。

80跳慢舞 摔倒是“80后”老人最重要的死因。超過半數(shù)的老人會感覺肌肉虛弱無力，連平常的家務(wù)也做不了。緩慢地跳舞、繪畫是老人保持活力的最佳方式。