我需要補(bǔ)充蛋白粉嗎

蛋白粉應(yīng)該是最普遍、最常見的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑之一了。雖然很多人都聽說過它，但卻不一定夠了解。

有些人把蛋白粉捧上天，認(rèn)為它是萬能的，可以增肌、減肥、補(bǔ)充營養(yǎng)、增強(qiáng)免疫力……另一些人卻把蛋白粉埋入地，認(rèn)為它一無是處，甚至?xí)p害身體……這兩方的觀點(diǎn)都是不夠客觀的。

什么是蛋白粉

蛋白粉，就是粉末狀的蛋白質(zhì)產(chǎn)品。那什么是蛋白質(zhì)呢？蛋白質(zhì)(protein)來源于希臘語，原意是“頭等重要”。蛋白質(zhì)是人體必需的七大營養(yǎng)素之一，三大主要的供能物質(zhì)之一，是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。

地球上的每一種生物，包括動(dòng)物和植物，身體中的每一個(gè)細(xì)胞都由蛋白質(zhì)構(gòu)成。

此外蛋白質(zhì)還與各種形式的生命活動(dòng)和生理功能緊密相連，例如促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、供給能量、增強(qiáng)免疫力等?？梢哉f沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

那么，我們是否需要每天都補(bǔ)充蛋白質(zhì)呢？

一般來說，成年人體內(nèi)蛋白質(zhì)含量穩(wěn)定，每日約3%的蛋白質(zhì)被更新，因此，每日需攝入約每千克體重1克的蛋白質(zhì)，來維持體內(nèi)蛋白質(zhì)的平衡狀態(tài)，即機(jī)體攝入與排出的蛋白質(zhì)幾乎相等。

然而在一些特殊情況，如某些疾病狀態(tài)下，由于大量組織細(xì)胞遭到破壞分解，此時(shí)構(gòu)成細(xì)胞的蛋白質(zhì)隨之被大量分解而排出體外，導(dǎo)致排出的蛋白質(zhì)數(shù)量超過了攝入的量。

若長(zhǎng)期處于此種狀態(tài)，體內(nèi)儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)大量地分解，就會(huì)影響人體正常的生命活動(dòng)，并威脅健康，因此在這種情況下更需要注意補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)。

總而言之，蛋白質(zhì)對(duì)人體至關(guān)重要，每日都需要補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)。通常我們可以從日常膳食的奶、蛋、肉、豆等類食物中獲取足量的所需蛋白質(zhì)。

但在條件不允許，亦或是已出現(xiàn)營養(yǎng)不良，或因疾病導(dǎo)致蛋白質(zhì)需要量增加等情況下，蛋白粉就可作為一種有益的營養(yǎng)補(bǔ)充。

蛋白粉的種類繁多，分別有什么用途

蛋白粉提取自天然原料，主要功能就是補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但市面上的蛋白粉的種類真的太多了。

動(dòng)物蛋白粉和植物蛋白粉哪個(gè)好

根據(jù)蛋白粉的原料來源不同，可以首先分成動(dòng)物和植物兩大類。

動(dòng)物蛋白和植物蛋白都是由氨基酸組成，但是其種類和比例不同。

一般來說，動(dòng)物蛋白(例如肉、奶、蛋等)的氨基酸組成和比例更接近于人體需要，能更好地被人體吸收和利用，因此動(dòng)物蛋白一般稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。

但是，植物蛋白兼具一些特殊的有益功效，例如植物蛋白中的大豆蛋白具有降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的作用(注：大豆蛋白是植物蛋白中為數(shù)不多的一種優(yōu)質(zhì)蛋白)。

所以，并不能一概而論哪一種蛋白粉更好，大家需要根據(jù)自己的需求選擇合適的蛋白粉產(chǎn)品。

蛋白粉補(bǔ)充和食物補(bǔ)充有什么差異

“量”：相對(duì)于食物，蛋白粉只需要較少的量就可以達(dá)到相同的蛋白含量。

市面上常見的蛋白粉產(chǎn)品標(biāo)注含量在70%～80%左右，我們以80%為例，以25克蛋白粉所含20克蛋白質(zhì)為例，等價(jià)代換成日常食物數(shù)量，就可以輕松理解蛋白粉在“量”上的優(yōu)勢(shì)。

“質(zhì)”：蛋白粉通常分離自奶類、肉類、豆類等，這些得到的都是優(yōu)質(zhì)蛋白。

優(yōu)質(zhì)蛋白的意思是等量的情況下，它的吸收率和消化率高，也是說等量的兩份蛋白，優(yōu)質(zhì)蛋白比非優(yōu)質(zhì)蛋白能被人體吸收的蛋白質(zhì)更多。

因此，我們?cè)谶x擇食物的時(shí)候，也應(yīng)該盡量選擇這些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

脂肪含量低：常常通過食用豬肉、雞肉等來攝取優(yōu)質(zhì)蛋白，由于這些食材本身脂肪含量高，加之烹飪過程中帶入的油脂，使得在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)也攝入了部分脂肪。

脂肪攝入過多會(huì)擔(dān)心長(zhǎng)胖，而蛋白粉則避免了這個(gè)問題，這也是為什么健身人群熱衷蛋白粉的原因之一。

相應(yīng)地，我們?cè)陲嬍尺^程中也應(yīng)當(dāng)盡量選擇一些蛋白含量高、脂肪相對(duì)較低的食物來補(bǔ)充蛋白，例如：牛肉、雞胸肉、魚蝦類等。

蛋白粉作為食物的補(bǔ)充，雖然很方便，但需要注意的是，過量的蛋白質(zhì)容易加重腎臟負(fù)擔(dān)，不可過量服用，對(duì)于腎功能不全的人群更應(yīng)慎重。

因此，大家應(yīng)正確認(rèn)知蛋白粉的營養(yǎng)價(jià)值和作用，根據(jù)自身的營養(yǎng)狀況，參考營養(yǎng)學(xué)的相關(guān)指標(biāo)，并在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下科學(xué)補(bǔ)充，而不應(yīng)盲目補(bǔ)充。

哪些人需要蛋白粉

對(duì)于絕大部分的正常人群，均可通過合理膳食獲得機(jī)體每日所需蛋白質(zhì)，不需要再額外補(bǔ)充蛋白粉。

但部分處于特殊階段或有特別需求的人群，可以考慮通過合理地補(bǔ)充蛋白粉來保證蛋白質(zhì)的充足攝入。哪些人需要蛋白粉呢？

健身增肌人群

一方面，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗蛋白質(zhì)，分解肌肉蛋白，蛋白粉尤其是乳清蛋白中含有豐富的支鏈氨基酸，具有阻止肌肉分解，促進(jìn)肌肉合成的功效。

研究人員在給堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)的志愿者每天服用10克乳清蛋白后發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白能夠起到顯著地增加瘦體重(即一個(gè)人的去脂體重)的效果。需要注意的是蛋白粉增肌的效果必須配合運(yùn)動(dòng)，單純地服用蛋白粉不能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。

另一方面，運(yùn)動(dòng)耗氧會(huì)加快脂質(zhì)過氧化反應(yīng)，引起運(yùn)動(dòng)性疲勞。

胱氨酸是細(xì)胞內(nèi)重要的抗氧化劑，在運(yùn)動(dòng)后，尤其是大量、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)加重體內(nèi)的氧化損傷，造成細(xì)胞內(nèi)胱氨酸濃度下降。

蛋白粉(主要為乳清蛋白)富含胱氨酸殘基，能夠改善血液中胱氨酸水平，進(jìn)而緩解運(yùn)動(dòng)疲勞、增強(qiáng)機(jī)體抗氧化能力。

素食主義者/偏(素)食者

素食人群是指以不食肉、家禽、海鮮等動(dòng)物性食物為飲食方式的人群。

受素食者膳食模式的影響，其蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)較低，特別是不攝入任何動(dòng)物性食品(包括雞蛋、牛奶)的嚴(yán)格素食者蛋白質(zhì)攝入缺乏現(xiàn)象更為嚴(yán)重。

國內(nèi)外人群膳食調(diào)查結(jié)果均顯示，相比非素食者，素食者(包括嚴(yán)格素食者及蛋奶素食者)蛋白質(zhì)攝入量普遍偏低。

因此素食者可以適當(dāng)食用蛋白粉彌補(bǔ)膳食蛋白質(zhì)攝入的不足，滿足其每日需要量，從而避免一系列健康不利影響的發(fā)生。

術(shù)后病人

通常情況下，手術(shù)前需要禁食、術(shù)中各種有創(chuàng)操作造成失血、術(shù)后的傷口愈合和增強(qiáng)抵抗力等通常會(huì)導(dǎo)致術(shù)后病人對(duì)蛋白質(zhì)的需求量比平時(shí)增加。

另外，術(shù)后病人通常需要循序漸進(jìn)從流質(zhì)和半流質(zhì)飲食開始逐步發(fā)展為正常的飲食，此時(shí)可以考慮適量補(bǔ)充蛋白粉。

此外，需要注意的是，由于不同手術(shù)的禁忌不同等原因，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充。

老年人

與中青年人(18～64歲)相比，老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量并沒有減少，但由于身體機(jī)能出現(xiàn)不同程度的衰退，在消化、吸收與利用蛋白質(zhì)的能力上開始下降，所以攝入容易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)成為老年人身體所需關(guān)鍵。

此外，人體的肌肉會(huì)隨年齡的增加而不斷地衰減，肌肉衰減癥是指與增齡相關(guān)的進(jìn)行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和(或)肌肉功能減退的綜合征。

研究證實(shí)，對(duì)70～85歲高齡體弱的老年人在維持膳食和體力活動(dòng)不變的情況下，額外給予富含乳清蛋白的蛋白粉補(bǔ)充，當(dāng)每日總蛋白攝入量達(dá)到每千克體重1.5克可顯著預(yù)防肌肉衰減癥的發(fā)生。

此外，對(duì)于一些因生活壓力大、節(jié)奏快、飲食作息不定的人群，也常常容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入的質(zhì)量或數(shù)量過低，導(dǎo)致自身抵抗力變差、易疲憊等癥狀，也可以適量服用蛋白粉作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

總的來說，蛋白粉本身就是從食物中提取而來，并不神奇。

但對(duì)于需要大量蛋白質(zhì)、攝取的食物有限，以及想避免脂肪過多攝入的人群，在通過日常飲食比較難達(dá)到需求的情況下，可以考慮食用蛋白粉。

不神化，也不妖魔化，正確認(rèn)識(shí)蛋白粉的作用，合理選擇和利用，才能真的有利健康。