速滑運(yùn)動(dòng)員肌肉放松與恢復(fù)訓(xùn)練方法

李淑月

摘 要：訓(xùn)練與恢復(fù)是相輔相成的，只有在積極的訓(xùn)練后適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行放松、恢復(fù)訓(xùn)練，才能有效恢復(fù)速滑運(yùn)動(dòng)員體能狀態(tài)，提高速滑運(yùn)動(dòng)員競技能力。本文通過了解速滑運(yùn)動(dòng)員肌肉放松及恢復(fù)訓(xùn)練現(xiàn)況，結(jié)合肌肉放松的生理機(jī)制與作用，著重分析肌肉放松與恢復(fù)訓(xùn)練的具體方法，以供參考。

關(guān)鍵詞：速滑運(yùn)動(dòng)員 肌肉放松 恢復(fù)訓(xùn)練 具體方法

中圖分類號(hào)：G82文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1003-9082（2019）11-0-02

一、肌肉放松的生理機(jī)制與作用

1.生理機(jī)制

肌肉放松能力較強(qiáng)，能夠有效加快大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的興奮與抑制之間存在的轉(zhuǎn)換速度，能有效減輕大腦皮質(zhì)的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)動(dòng)作的頻率不斷加快，維持并提高這種轉(zhuǎn)換速度，能使大腦皮質(zhì)更好的接受人體帶來的高頻率傳入沖動(dòng)，還能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)代謝人體運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，耐受能力不斷提高，因此，運(yùn)動(dòng)員在滑跑或蹬冰后盡可能放松肌肉狀態(tài)，使肌肉在不必要時(shí)避免消耗過多能量，保證速滑運(yùn)動(dòng)員在高速滑跑過程中能始終保持最佳狀態(tài)與最佳速度[1]。

2.作用

2.1肌肉放松能加速肌肉收縮的速度，增加運(yùn)動(dòng)員蹬冰力量

根據(jù)相關(guān)生理學(xué)知識(shí)可知，一定生理范圍內(nèi)，肌肉收縮的程度與肌纖維長度相關(guān)，肌纖維長度越長，肌肉收縮的程度越大，產(chǎn)生的張力越大;肌纖維長度越短，肌肉收縮的程度越小，產(chǎn)生的張力越小。另外，肌張力的大小還與肌肉收縮的速度相關(guān)。因此，為保證肌肉收縮快速且有利，必須適當(dāng)放松，拉長肌肉和對(duì)抗肌群。強(qiáng)度較大、速度較快是速滑項(xiàng)目的顯著特點(diǎn)，速滑運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中，常會(huì)出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)或體能下降等問題。由此可知，速滑運(yùn)動(dòng)員的肌肉狀態(tài)非常重要，加強(qiáng)肌肉的放松訓(xùn)練，可使速滑運(yùn)動(dòng)員能掌握正確的調(diào)節(jié)狀態(tài)，提高速滑運(yùn)動(dòng)員肌纖維收縮能力，使其肌肉力量不斷增加。除此之外，還能有提高髖部、膝部、踝部的靈活性與柔韌性，全面提高速滑運(yùn)動(dòng)員的肌肉放松能力。

2.2肌肉放松能有效消除疲勞狀態(tài)，提高訓(xùn)練效率

掌握正確的肌肉放松技術(shù)能最大程度放松緊繃狀態(tài)下的肌肉群，若缺少主動(dòng)肌與對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)，整個(gè)技術(shù)動(dòng)作就會(huì)顯得非常生硬。由此可知，速滑運(yùn)動(dòng)員掌握爭取的肌肉放松技術(shù)，不但能在訓(xùn)練，比賽過程中提高自身速度，減少疲憊感帶來的不利影響，還能增強(qiáng)其蹬冰、滑跑的力量，全面提高速滑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，使其在結(jié)束訓(xùn)練、比賽后也能迅速恢復(fù)體力。

二、肌肉放松與恢復(fù)訓(xùn)練的具體方法

1.訓(xùn)練肌肉放松能力

目前，我國的男、女速滑項(xiàng)目都已在世界級(jí)比賽中取得較好的成績，但在心理、技術(shù)配合等方面仍舊存在一些問題，阻礙我國速滑項(xiàng)目的進(jìn)步與發(fā)展。因此，我們必須及時(shí)尋找差距并總結(jié)技術(shù)經(jīng)驗(yàn)，將肌肉放松能力的訓(xùn)練與日常訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，促進(jìn)男女運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)的速度。

1.1集體跟隨滑跑訓(xùn)練

這項(xiàng)訓(xùn)練在進(jìn)行過程中，主要是讓技術(shù)較好、速度較快的男、女速滑運(yùn)動(dòng)員在隊(duì)前領(lǐng)滑引導(dǎo)，其他隊(duì)員在跟隨的過程中體會(huì)慣性速度，充分感受滑跑的節(jié)奏與肌肉放松時(shí)身體產(chǎn)生的感覺，并讓身體各個(gè)肌肉記住這種感覺，使其能夠在正式的比賽中及時(shí)將身體肌肉放松下來。

1.2放松大幅度滑跑訓(xùn)練

采用該訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí)，男、女速滑運(yùn)動(dòng)員必須充分保證自身技術(shù)舒展協(xié)調(diào)，每一次蹬冰動(dòng)作結(jié)束之后，都需要積極放松自身的肌肉，使肌肉能始終保持在松弛狀態(tài)，保證訓(xùn)練的效率與質(zhì)量。

1.3重復(fù)等距離滑跑訓(xùn)練

在利用該項(xiàng)目進(jìn)行滑行練習(xí)時(shí)，男、女速滑運(yùn)動(dòng)員都需要使用低姿態(tài)、大幅度的滑行速度完成整個(gè)訓(xùn)練，使用該動(dòng)作的主要目的，是為了放松肌肉，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)能力。

1.4不同段落的起跑、中速滑訓(xùn)練

在完成該項(xiàng)目的訓(xùn)練時(shí)，速滑運(yùn)動(dòng)員需要在達(dá)到終點(diǎn)之后呈全身放松的狀態(tài)完成后續(xù)的滑行，這部分的滑行距離主要是為了讓速滑運(yùn)動(dòng)員感受全身心放松的時(shí)候身體各個(gè)部分肌肉的感覺，短距離滑跑要求速滑運(yùn)動(dòng)員必須充分感受到什么叫做放松技術(shù)，以保證速滑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中能盡量避免肌肉、神經(jīng)帶來的緊張感，減少滑行中出現(xiàn)的失誤。這樣的訓(xùn)練主要是為了利用滑跑的動(dòng)作使速滑運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)肌肉群能不斷舒展并共同協(xié)調(diào)配合，提高速滑運(yùn)動(dòng)員的蹬冰幅度，壓住速滑運(yùn)動(dòng)員的膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)，提高速滑運(yùn)動(dòng)員的滑跑速度。在進(jìn)行中速滑跑時(shí)，速滑運(yùn)動(dòng)員需要使用全力狀態(tài)下75%～85%的強(qiáng)度完成訓(xùn)練，能有效提升速滑運(yùn)動(dòng)員的滑跑技術(shù)，使其充分感受到肌肉放松的狀態(tài)[2]。

1.5助力牽引、放松滑跑技術(shù)訓(xùn)練

使用助力牽引進(jìn)行滑跑訓(xùn)練主要是為了讓速滑運(yùn)動(dòng)員體會(huì)速度感，令其在高速滑跑的過程中也能不斷提升自身肌肉放松的能力。速滑運(yùn)動(dòng)員若想要掌握輕松、協(xié)調(diào)、放松狀態(tài)下的滑跑技術(shù)，必須重視自身身體素質(zhì)、專項(xiàng)素質(zhì)等。由此可知，速滑運(yùn)動(dòng)員需要練習(xí)健步、髖部、膝部、踝部等各個(gè)關(guān)節(jié)的柔韌性，結(jié)合肌肉拉長練習(xí)，全面放松肌肉狀態(tài)，強(qiáng)化速滑運(yùn)動(dòng)員的肌肉彈性。

2.重視訓(xùn)練后的恢復(fù)

訓(xùn)練結(jié)束之后，速滑運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能已經(jīng)到達(dá)一種極限，即使結(jié)合肌肉放松訓(xùn)練也沒有辦法徹底的恢復(fù)原本的身體機(jī)能，必須結(jié)合一定的恢復(fù)手段才能有效提升速滑運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能。食補(bǔ)、全身按摩、水浴、睡眠等多種方式均能使速滑運(yùn)動(dòng)員得到身心的放松。

2.1重視食物營養(yǎng)

合理安排膳食能有效促進(jìn)速滑運(yùn)動(dòng)員肌肉疲勞的恢復(fù)速度，提高速滑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，因此，訓(xùn)練基地相關(guān)工作人員必須重視速滑運(yùn)動(dòng)員的日常飲食，保證膳食營養(yǎng)均衡。肌肉蛋白的增長對(duì)蛋白質(zhì)的要求較高，速滑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)多多食用蛋類、動(dòng)物的肝臟、海產(chǎn)品等蛋白質(zhì)含量較高的食物，還應(yīng)當(dāng)定量食用富含淀粉、低聚糖水溶性維生素、磷、鐵、鉀、鈉、鈣、鎂等堿性食物。速滑運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備長距離項(xiàng)目時(shí)，需要消耗大量的體力，速滑運(yùn)動(dòng)員必須從飲食中獲取足夠的能量儲(chǔ)存在身體里，才能滿足其長距離練習(xí)、比賽過程中的體力、能量的消耗。因此，在飲食中，應(yīng)當(dāng)為其增加碳水化合物的比例，保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入足量，攝入足夠水溶性維生素、鉀、鈉、鈣、鎂等元素，例如谷類、蔬菜、水果等便是其補(bǔ)充體力的最好選擇。速滑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)前后適當(dāng)補(bǔ)充氨基酸、多肽類的運(yùn)動(dòng)員專用營養(yǎng)品，能有效減少速滑運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)肌肉蛋白的流失，最大程度保護(hù)肌肉組織、細(xì)胞膜等，減輕其大腦神經(jīng)中樞的疲勞感，保證速滑運(yùn)動(dòng)員的體能能在短時(shí)間之內(nèi)恢復(fù)。教練員可以結(jié)合不同速滑運(yùn)動(dòng)員的需求令其補(bǔ)充乳清蛋白、牛硫磺、谷氨酰胺等，使速滑運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能不斷提高，在正式比賽之前達(dá)到最好的狀態(tài)。需要注意的是，體育領(lǐng)域?qū)τ谂d奮劑等違禁藥物檢查非常嚴(yán)苛，因此，訓(xùn)練基地相關(guān)工作人員需要重視食材的來源，嚴(yán)格監(jiān)督食材的供應(yīng)商，最大程度為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造良好的飲食環(huán)境，使其能夠避免受食材不合格的影響錯(cuò)事比賽機(jī)會(huì)[3]。

2.2全身按摩、水浴

全身按摩能使速滑運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度的訓(xùn)練之后促進(jìn)身體血液循環(huán)，在結(jié)合充足的營養(yǎng)素之后，能有效排出運(yùn)動(dòng)員肌肉、韌帶、肌腱中殘余的乳酸或其他的有毒物質(zhì)。全身按摩能使速滑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過程中承受較大符合的器官，如關(guān)節(jié)、肌腱、軟骨等部分充分松弛，使其肌肉能夠恢復(fù)原本輕松的狀態(tài)，消除運(yùn)動(dòng)員大腦神經(jīng)中樞及其神經(jīng)系統(tǒng)中存在的疲勞感，使速滑運(yùn)動(dòng)員的身體技能能夠恢復(fù)到最佳狀態(tài)。在訓(xùn)練或比賽之后，運(yùn)動(dòng)員可以將自己浸泡在36～40攝氏度的水中進(jìn)行水浴，能有效消除疲勞，恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能。冷熱水的交替刺激能有效降低運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)血的粘滯性，提升紅血球的可塑性，使其在速滑運(yùn)動(dòng)員身體微循環(huán)中發(fā)揮重要作用。水浴還能緩和神經(jīng)機(jī)能的反應(yīng)，減少周邊器官的血液供應(yīng)量，使速滑運(yùn)動(dòng)員的肌肉逐步松弛下來，促進(jìn)身體代謝效率。由此可知，全身按摩與水浴都能有效緩和肌肉狀態(tài)，促進(jìn)速滑運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的恢復(fù)與松弛。

2.3及時(shí)休息、睡眠

為保證速滑運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度訓(xùn)練、比賽之后能迅速消除疲勞，應(yīng)當(dāng)積極、及時(shí)找到適合自身的休息方式，能有效緩解訓(xùn)練、比賽引起的肌肉疲勞與神經(jīng)緊張。速滑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，可結(jié)合一定的整理與運(yùn)動(dòng)讓自己慢慢放松下來，如慢跑、慢走、放松操等，還可以在周圍較為舒適的地方小憩片刻。速滑運(yùn)動(dòng)員平躺在某處時(shí)，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)抬高腳的高度，使其略微高于頭部或與頭部持平，這樣的休息方式能使運(yùn)動(dòng)中集中在下肢的血液回流到心臟，促進(jìn)血液循環(huán)。除此之外，速滑運(yùn)動(dòng)員還可以選擇睡眠作為恢復(fù)的手段，人身本身具有較強(qiáng)的自助修復(fù)能力，睡眠可以為人體提供較為平和的恢復(fù)環(huán)境，使其能在平靜的狀態(tài)下逐漸恢復(fù)。速滑運(yùn)動(dòng)員白日訓(xùn)練量較大，機(jī)體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，使運(yùn)動(dòng)員自身受內(nèi)外環(huán)境的影響產(chǎn)生角的內(nèi)耗，及時(shí)休息與充足的睡眠能使速滑運(yùn)動(dòng)員逐步下降的能量得到有效恢復(fù)，使其在睡眠中養(yǎng)足精神，充分釋放自己緊張的肌肉群。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該嚴(yán)格按照專業(yè)人士規(guī)劃的作息時(shí)間調(diào)整自己的身體狀況，保證睡眠時(shí)間滿足身體機(jī)能、肌肉群狀態(tài)恢復(fù)需求，引導(dǎo)速滑運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成正確的人體生物節(jié)奏，促使集體盡快恢復(fù)狀態(tài)[4]。

結(jié)語

放松訓(xùn)練對(duì)于速滑運(yùn)動(dòng)員而言非常重要，教練員應(yīng)當(dāng)根據(jù)速滑專項(xiàng)的特點(diǎn)及運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，結(jié)合合理、科學(xué)的訓(xùn)練手段完成放松訓(xùn)練。適當(dāng)?shù)姆潘伞⒒謴?fù)訓(xùn)練能加速運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)，加快疲勞消除的速度。只有訓(xùn)練員積極引導(dǎo)速滑運(yùn)動(dòng)員掌握放松肌肉的訓(xùn)練，重視訓(xùn)練結(jié)束的恢復(fù)手段，才能使速滑運(yùn)動(dòng)員體能狀態(tài)迅速回轉(zhuǎn)，提高速滑運(yùn)動(dòng)員競技能力。

參考文獻(xiàn)

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[2]趙濱杰，李成新，邵中平，蔡國梁.青少年速滑運(yùn)動(dòng)員的賽前訓(xùn)練[J].冰雪運(yùn)動(dòng)，2018（4）：11-14.

[3]劉德洪，候強(qiáng)，李金輝.短道速滑運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能力在比賽中的重要作用與培養(yǎng)方法[J].冰雪運(yùn)動(dòng)，2015（1）：11-13.

[4]王智勇.放松技術(shù)對(duì)青少年速滑運(yùn)動(dòng)員短距離滑跑技術(shù)與成績的影響[J].哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2014（2）：90-92.