暢情志、慎起居，解讀睡眠的健康密碼

車(chē)翀

在遙遠(yuǎn)的古希臘時(shí)代，人們總是將無(wú)數(shù)無(wú)法理解的現(xiàn)象歸結(jié)于神的力量，睡眠也不例外。在荷馬的《伊利亞特》中便有這么一個(gè)有趣的故事：特洛伊戰(zhàn)爭(zhēng)期間，古希臘人與特洛伊人的戰(zhàn)事陷入膠著，天后赫拉為了悄悄幫助希臘人，誘示睡神修普諾斯發(fā)動(dòng)神力，讓幫助特洛伊人的眾神之王宙斯陷入沉睡。睡神修普諾斯與死神塔納托斯是孿生兄弟，而死神僅能掌管凡人，睡神卻可以讓眾神之王進(jìn)入睡眠。不難發(fā)現(xiàn)，在古人的認(rèn)識(shí)中，睡眠是一種與生俱來(lái)，又如同雨水、風(fēng)暴一般無(wú)法抗拒的生理過(guò)程，存在于幾乎所有生物中，這也不可避免地使古人將睡眠看作一種屬于神的力量，或是直接將睡眠具象化為神明。古埃及人認(rèn)為睡眠與死亡是一體兩面，睡眠是短暫的死亡，而死亡是永久的睡眠。希臘、羅馬神話中都有睡神，其他文明中也大都有主管睡眠的神明存在。

人類(lèi)對(duì)于睡眠的認(rèn)識(shí)與探索從未停歇，隨著科學(xué)的發(fā)展與理性的進(jìn)步，對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)也逐漸脫離神的領(lǐng)域，逐漸回歸于人。崇尚理性的哲學(xué)家、醫(yī)學(xué)家亞里士多德將睡眠看作是“抑制感知”的“保護(hù)性”行為。意大利的Santorio Santorio（1561—1636）連續(xù)30 年記錄自己從早到晚的攝食量、排泄量和體重變化，發(fā)現(xiàn)這些生命體征存在晝夜規(guī)律。1729年，法國(guó)天文學(xué)家讓·雅克第一個(gè)嘗試用生物節(jié)律來(lái)解釋睡眠。20世紀(jì)，腦電圖等電生理技術(shù)被用于睡眠研究。1937年，基于腦電圖特征，睡眠被科學(xué)家分為5個(gè)階段，這一發(fā)現(xiàn)對(duì)睡眠的研究具有里程碑的意義。2017年，諾貝爾生理學(xué)獎(jiǎng)被授予美國(guó)遺傳學(xué)家杰弗里·霍爾（Jeffrey C. Hall）、邁克爾·羅斯巴什（Michael Rosbash），以及邁克爾·楊（ Michael W. Young），他們的研究第一次分離出了控制生物正常晝夜節(jié)律的基因，弄清了生物鐘在分子與基因?qū)用嫔暇烤故侨绾芜\(yùn)作的?？梢哉f(shuō)，認(rèn)識(shí)睡眠，也將人類(lèi)對(duì)自身、對(duì)生命過(guò)程的認(rèn)識(shí)向前推進(jìn)了一大步。

如果要將復(fù)雜而又充滿變化的人生歸納為兩個(gè)階段，那睡眠與覺(jué)醒便是最好的標(biāo)簽。睡眠大體可占到一個(gè)人生命的三分之一，可以說(shuō)，睡眠健康的問(wèn)題就是人類(lèi)三分之一生命時(shí)間的健康問(wèn)題。而現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也證實(shí)，睡眠異?？梢砸l(fā)多種疾病，并導(dǎo)致疾病的加重，睡眠障礙絕不是一個(gè)小問(wèn)題。而現(xiàn)實(shí)中，睡眠障礙又以其難以徹底治愈、病情易反復(fù)的特點(diǎn)困擾了大量的患者。浙江中醫(yī)藥大學(xué)副校長(zhǎng)張光霽教授在以中西醫(yī)結(jié)合調(diào)治睡眠障礙方面有著十分豐富的經(jīng)驗(yàn)，張教授強(qiáng)調(diào)：“睡眠健康十分重要，中醫(yī)調(diào)治睡眠障礙有方法、有療效！”

陽(yáng)入于陰，人便睡眠;陽(yáng)出于陰，人便覺(jué)醒

無(wú)關(guān)于神明，也與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)識(shí)有所差異，傳統(tǒng)中醫(yī)從兩千年前就開(kāi)始運(yùn)用樸素的方法來(lái)研究睡眠。中醫(yī)對(duì)于大部分現(xiàn)象的認(rèn)識(shí)都離不開(kāi)“陰陽(yáng)”二字，《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》陰陽(yáng)應(yīng)象大論篇說(shuō)：“陰陽(yáng)者，天地之道也，萬(wàn)物之綱紀(jì)，變化之父母，生殺之本始，神明之府也?！边@就是說(shuō)無(wú)論是人體還是自然的變化都離不開(kāi)陰陽(yáng)的變化。睡眠作為人十分重要的一種生理活動(dòng)，自然也離不開(kāi)陰陽(yáng)變化?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·靈樞》口問(wèn)篇記載：“陽(yáng)氣盡，陰氣盛，則目瞑;陰氣盡，而陽(yáng)氣盛，則寤矣。”這就直接指出了中醫(yī)對(duì)睡眠機(jī)制的解釋?zhuān)禾炝習(xí)r人體陽(yáng)氣隨外界陽(yáng)氣的生發(fā)由里外出，人起床活動(dòng);正午人體陽(yáng)氣最盛;黃昏陽(yáng)氣衰減明顯;入夜則陽(yáng)氣潛藏于內(nèi)，人就上床休息。陽(yáng)入于陰，人便睡眠;陽(yáng)出于陰，人便覺(jué)醒。“當(dāng)然，也有從其他角度，如衛(wèi)氣營(yíng)血變化、流轉(zhuǎn)與心主神明、神明變化等角度對(duì)睡眠的解釋?zhuān)涓催€是在陰陽(yáng)的出入變化上，”張教授解釋道。

從陰陽(yáng)出入的機(jī)理來(lái)看，睡眠障礙發(fā)生的根本原因便是各種因素導(dǎo)致睡眠機(jī)制被擾亂，甚至被破壞?，F(xiàn)代社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)壓力大，很多失眠都是由于過(guò)大的壓力和過(guò)于繁雜的工作導(dǎo)致的。比如很多程序員處于“996”的工作狀態(tài)，部分編輯、記者經(jīng)常熬夜通宵編稿、寫(xiě)稿等，這就給睡眠健康埋下了隱患，這樣的作息時(shí)間就擾亂了“陽(yáng)入于陰”的節(jié)律。通常來(lái)說(shuō)，陽(yáng)入于陰的時(shí)間一般發(fā)生在晚上的11：00左右，大多數(shù)人的“困點(diǎn)”也是出現(xiàn)在這個(gè)時(shí)候，如果這會(huì)兒強(qiáng)行不睡，也就是熬過(guò)了困點(diǎn)，這便錯(cuò)過(guò)了陽(yáng)入于陰這一睡眠開(kāi)始的時(shí)機(jī)，睡眠質(zhì)量就會(huì)受到影響。如果長(zhǎng)期如此，陽(yáng)入于陰的睡眠機(jī)制被持續(xù)甚至徹底地打破，睡眠障礙也就隨之而來(lái)了?！皵_亂睡眠的因素還有很多，除了人為地破壞睡眠節(jié)律，七情內(nèi)傷或是其他疾病導(dǎo)致的臟腑、氣血、營(yíng)衛(wèi)的失調(diào)，都可能導(dǎo)致失眠，這就是一些病理性的因素了”。

“情志，也就是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)說(shuō)的心理問(wèn)題，也是睡眠健康十分重要的影響因素”，張教授說(shuō)道。所謂情志影響睡眠，并不是簡(jiǎn)單的心理因素直接導(dǎo)致失眠，而是情志與臟腑存在密切聯(lián)系、互相影響的一種體現(xiàn)。中醫(yī)將人的情緒活動(dòng)總結(jié)為七情，即喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，每一種情志都與某一臟腑有特定的對(duì)應(yīng)關(guān)系，這也就是我們所說(shuō)的怒傷肝、憂傷脾、大喜傷心等來(lái)源。情志的異?？赡軙?huì)對(duì)相對(duì)應(yīng)的臟腑造成損害，臟腑功能出現(xiàn)異常一方面可能出現(xiàn)失眠等病證，另一方面也可能再次加重所對(duì)應(yīng)的負(fù)面情緒，形成惡性循環(huán)。張教授告訴我們：“臨床上觀察，肝的疏泄功能不足可能是很多人失眠的原因。肝主疏泄，壓力大會(huì)導(dǎo)致很多人出現(xiàn)肝氣郁結(jié)的情況，所以治療時(shí)以疏肝入手相對(duì)多一些。”臨床目前見(jiàn)到較多的證型包括肝郁脾虛，由于屬木的肝克制屬土的脾，過(guò)旺的肝氣損傷脾胃功能，長(zhǎng)此以往便可能出現(xiàn)口苦、脾氣急、胃口下降、便溏等癥狀，以及睡眠障礙?！斑€有一種證型是肝郁化火，臨床上可能有一些清熱的藥與逍遙散等疏肝的方藥連用。”

科學(xué)評(píng)價(jià)，審視自己的睡眠

關(guān)注睡眠健康，首要任務(wù)是科學(xué)評(píng)估自己的睡眠。張教授告訴我們，評(píng)價(jià)睡眠主要是針對(duì)兩個(gè)方面：第一是睡眠的長(zhǎng)度，第二是睡眠的質(zhì)量。一段長(zhǎng)度合適、質(zhì)量好的睡眠被認(rèn)為是一段好的睡眠。長(zhǎng)度合適很好理解，睡得太短很難達(dá)到休息的效果，睡得過(guò)長(zhǎng)也會(huì)對(duì)身體造成負(fù)面影響。“睡眠質(zhì)量是一個(gè)比較難以衡量的問(wèn)題，我覺(jué)得可以通過(guò)相對(duì)主觀化的方式去衡量，即對(duì)于個(gè)體來(lái)說(shuō)，醒來(lái)以后感到精神飽滿，不感覺(jué)疲勞，這就是一次很好的睡眠，這也十分符合中醫(yī)的診斷思路和因人而異的治療觀”，張教授說(shuō)道：“西醫(yī)對(duì)睡眠質(zhì)量有一個(gè)非常詳細(xì)的標(biāo)準(zhǔn)，還有許多評(píng)價(jià)睡眠質(zhì)量的量表、測(cè)試，但是我覺(jué)得從中醫(yī)來(lái)說(shuō)，應(yīng)該更加關(guān)注患者的主觀感受。有的人可能睡的時(shí)間沒(méi)那么長(zhǎng)，但睡眠質(zhì)量很好，白天很精神，讓他增加睡眠時(shí)間反而可能導(dǎo)致他睡得不好。很多人認(rèn)為做夢(mèng)就是睡眠質(zhì)量差的表現(xiàn)，我覺(jué)得倒無(wú)須過(guò)于焦慮，只要起床后沒(méi)有感覺(jué)不適，不影響白天的精神狀態(tài)、體力，那就無(wú)須糾結(jié)于夜間做不做夢(mèng)的問(wèn)題?！碑?dāng)然，如果做夢(mèng)過(guò)多或是噩夢(mèng)連連，影響到了睡眠和精神狀態(tài)，還是應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。

出現(xiàn)失眠是否需要就診，什么情況下需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)干預(yù)，這也是很多人困惑的問(wèn)題。張教授認(rèn)為，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)不能定得太嚴(yán)格，“我的標(biāo)準(zhǔn)可能和別的醫(yī)生不太一樣。我覺(jué)得過(guò)于嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)可能使很多人忽視一些癥狀輕微但仍值得關(guān)注的睡眠障礙”。張教授告訴我們，如果經(jīng)常感覺(jué)到晨起后疲憊、不適，就應(yīng)該考慮就醫(yī)了，等到睡眠障礙對(duì)生活產(chǎn)生巨大影響再就醫(yī)，增加了治療的難度，大大影響了患者的生活質(zhì)量。

“當(dāng)然，十分重要的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)是失眠要多次出現(xiàn)，”張教授強(qiáng)調(diào)：“如果偶爾加班、熬夜導(dǎo)致的一兩次失眠， 能通過(guò)后續(xù)睡眠彌補(bǔ)，不對(duì)生活造成負(fù)面的影響，那倒無(wú)須過(guò)于擔(dān)心，避免熬夜、好好休息即可?！崩夏耆顺霈F(xiàn)生理性睡眠減少是正常的，無(wú)須憂慮?！袄夏耆舜x慢，消耗比較小，不一定需要那么多的睡眠，所以對(duì)于老年人睡眠時(shí)間短這個(gè)問(wèn)題需要正確認(rèn)識(shí)”。中醫(yī)認(rèn)為，老年體衰、精血虧虛，出現(xiàn)失眠十分常見(jiàn)。但是老年人機(jī)體功能下降，耐受能力差，疲勞更易對(duì)身體造成負(fù)面影響，尤其可能誘發(fā)或加重慢性疾病，所以如果出現(xiàn)睡眠障礙反而需要更加警惕，及時(shí)就醫(yī)調(diào)理。

?睡眠障礙，中醫(yī)治療大有可為

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)治療睡眠障礙時(shí)，主要通過(guò)藥物來(lái)抑制患者的睡眠中樞興奮，使用的藥物通常見(jiàn)效快，但存在副作用大、使用一段時(shí)間后效果下降等問(wèn)題，可能產(chǎn)生的依賴性更會(huì)讓很多患者感到擔(dān)憂。對(duì)此，張教授告訴我們，中醫(yī)藥治療睡眠障礙最大的優(yōu)勢(shì)就是療效明確、副作用小。

“西醫(yī)的安眠類(lèi)藥物副作用比較大，盡管對(duì)很多患者的失眠癥狀有立竿見(jiàn)影的改善效果，但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)很難從根源上治療疾病，這樣的治療長(zhǎng)期處于控制失眠癥狀的階段，并不能徹底解決問(wèn)題。時(shí)間長(zhǎng)了還要增加用藥劑量，或者在耐藥發(fā)生后更換藥物，隨著劑量的加大、藥物的升級(jí)，其副作用也會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，對(duì)人體的損傷很大，患者常會(huì)出現(xiàn)神情恍惚等副作用，生存質(zhì)量嚴(yán)重降低。”張教授擔(dān)憂地說(shuō)道。臨床上甚至存在不少由于長(zhǎng)期應(yīng)用安眠類(lèi)藥物而出現(xiàn)抑郁狀態(tài)，甚至患上抑郁癥等心理疾病的案例，因此值得我們高度警惕。

相比之下，中藥副作用小很多，通過(guò)仔細(xì)地辨證與科學(xué)的藥物配伍，可以十分靈活地組方，在保證療效的同時(shí)使副作用降到最低，還可以搭配上針灸、拔罐等中醫(yī)外治手法，往往效果更佳。“但如此確實(shí)也存在一個(gè)問(wèn)題：中藥見(jiàn)效不一定有那么快，尤其對(duì)于長(zhǎng)期失眠的患者，可能需要一個(gè)較長(zhǎng)的治療周期才能解決失眠問(wèn)題”。但中醫(yī)藥治療與西藥應(yīng)用是不矛盾的，甚至可以聯(lián)合運(yùn)用來(lái)增強(qiáng)療效、降低副作用。“很多患者來(lái)就診后，我給他用上中藥，同時(shí)我也告訴他西藥先不要停，隨著中醫(yī)治療效果的發(fā)揮，可以根據(jù)病情的改善狀況逐漸降低西藥的用量，直至停藥，然后再用中藥替代治療一段時(shí)間，最后根據(jù)治療情況考慮徹底停用西藥。”張教授介紹道。

?呵護(hù)睡眠，健康習(xí)慣更重要

張教授告訴我們，無(wú)論是對(duì)于有睡眠障礙的患者，還是存在一定睡眠異常的人，或是健康人群，保持良好的睡眠習(xí)慣極為重要?！拔覆缓蛣t臥不安”是一句中醫(yī)中十分重要的論述，不難理解，胃氣不和，出現(xiàn)種種不適癥狀，我們的睡眠就會(huì)受到巨大的影響，很多胃病患者輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入眠也是十分常見(jiàn)的情況。

“至于胃和，我覺(jué)得包括兩個(gè)方面：既不能吃得過(guò)多，也不能吃得過(guò)少。晚上11：00到凌晨3：00，氣血運(yùn)行在肝膽，從五行與臟腑關(guān)系上說(shuō)，肝膽對(duì)脾胃是有克制作用的，如果這時(shí)候吃了一堆夜宵，會(huì)使得脾胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，進(jìn)而影響肝膽的氣機(jī)，自然難以睡好。”當(dāng)然，中國(guó)古人的睡眠時(shí)間與現(xiàn)在不太相同，沒(méi)有電燈，也沒(méi)有Wi-Fi，日落而息意味著很多古人在八點(diǎn)左右就睡覺(jué)了。如果六七點(diǎn)吃了晚飯，八點(diǎn)多睡覺(jué)食物還沒(méi)有被充分消化吸收，人也很難睡得舒適，這便是古人認(rèn)為晚飯應(yīng)少吃的重要原因。但是現(xiàn)代人的作息時(shí)間發(fā)生了很大的變化，可能十一點(diǎn)左右睡覺(jué)都算早睡了。六點(diǎn)左右吃了晚飯，健康人的胃排空時(shí)間是4～5小時(shí)，如果吃得很少，到了睡覺(jué)時(shí)難免饑腸轆轆，這也屬于“胃不和”，難免就會(huì)“臥不安”了。

另外，調(diào)暢情志也是呵護(hù)睡眠健康的重要方法，但這點(diǎn)并不容易做到?！肮湃丝赡茉谶@個(gè)問(wèn)題上做得比較好，古人們?nèi)粘龆魅章涠?，白天工作，晚上就是?shī)書(shū)琴畫(huà)，或是市井娛樂(lè)，既有時(shí)間休息，也能將不良的情緒在放松的過(guò)程中充分釋放。而現(xiàn)代人能保證睡眠時(shí)間就已很不容易， 更別提充分放松、排解不良情緒了，這是一個(gè)方面的因素;另一個(gè)因素是現(xiàn)代人對(duì)物質(zhì)追求更多，更少去關(guān)注精神修養(yǎng)，這樣導(dǎo)致人們對(duì)心理健康、精神層面的問(wèn)題關(guān)注得不夠，使我們?cè)诿鎸?duì)很多問(wèn)題的時(shí)候自我心理調(diào)節(jié)的能力不足，面對(duì)壓力等負(fù)面心理因素時(shí)更加敏感，更易出現(xiàn)情志內(nèi)傷，也就更容易出現(xiàn)失眠了。”為應(yīng)對(duì)這一問(wèn)題，張教授認(rèn)為可以適當(dāng)?shù)厥褂弥兴幷{(diào)理，“臨床工作中我有的時(shí)候也會(huì)應(yīng)用針灸、艾灸等方法，療效還不錯(cuò)。我也學(xué)過(guò)心理學(xué)，無(wú)論從中醫(yī)還是西醫(yī)的角度說(shuō)，幫助患者進(jìn)行心理疏導(dǎo)是十分重要的，所以我看門(mén)診通常比較慢。很多人的問(wèn)題不僅需要中藥來(lái)調(diào)理臟腑氣機(jī)，也需要我們通過(guò)語(yǔ)言、溝通幫助其緩解壓力、打開(kāi)心結(jié)，幫助他們排解不良的情緒，臨床觀察下來(lái)這是十分有效的，用現(xiàn)在時(shí)新的話來(lái)說(shuō)， 這也算是‘話療了?！?/p>

除此之外，在臨睡時(shí)注意一些問(wèn)題，也可以幫助我們提升睡眠質(zhì)量。張教授告訴我們，除了到時(shí)間及時(shí)就寢外，放松機(jī)體并轉(zhuǎn)移注意力，緩解焦慮，對(duì)睡眠大有裨益。張教授介紹道：“有一些功法可以放松身心，比如我們可以緩緩地默念三遍‘頭頂放松，隨后再逐次默念三遍‘頸部、胸部、四肢、腹部、腿部、腳部等進(jìn)行放松，從頭頂?shù)侥_底將注意力一點(diǎn)點(diǎn)轉(zhuǎn)移下去，在這一過(guò)程中，很多人真的很快就入睡了?！辈糠骤べひ灿蓄?lèi)似的效果。盡量保持心情良好，睡前避免情緒激動(dòng)十分重要?，F(xiàn)在很多人睡前有刷抖音一類(lèi)短視頻app的習(xí)慣，引起的過(guò)度愉悅、緊張會(huì)影響到睡眠質(zhì)量?！拔覀兛梢試L試放空心情、大腦，或是在腦中以較慢的節(jié)奏幻想美好的場(chǎng)景，去想一些對(duì)你生活不會(huì)構(gòu)成任何影響的美好事物，這樣可以緩解精神焦慮，可以更快入睡。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? （編輯? ? 王崠、楊小龍 ）