淺談如何在環(huán)境變化中做好心理適應(yīng)

許 闖

心理學(xué)研究表明，每個(gè)人在特定環(huán)境中會(huì)形成一種習(xí)慣的、相對(duì)穩(wěn)定的心理及行為方式。當(dāng)環(huán)境變化時(shí)，已有的模式可能不相協(xié)調(diào)，從而表現(xiàn)出認(rèn)知、情感或者行為上的不適應(yīng)。這涉及兩個(gè)方面：一是外界環(huán)境的變化；二是自我調(diào)整的過程。從出現(xiàn)不適應(yīng)現(xiàn)象到重新適應(yīng)，一般要經(jīng)歷認(rèn)知調(diào)節(jié)、態(tài)度轉(zhuǎn)變和行為選擇三個(gè)環(huán)節(jié)。下面，從心理防御機(jī)制角度闡述認(rèn)知調(diào)節(jié)，從受害者心態(tài)入手闡述態(tài)度轉(zhuǎn)變，從學(xué)習(xí)能力、溝通能力和自助能力闡述行為選擇。

一、利用心理防御機(jī)制，自發(fā)心理調(diào)節(jié)

心理防御機(jī)制是個(gè)體在面臨挫折或沖突的緊張情境時(shí)，其心理活動(dòng)中具有的自覺或不自覺地?cái)[脫煩惱、減輕內(nèi)心不安，以恢復(fù)心理平衡與穩(wěn)定的一種適應(yīng)性傾向。心理防御機(jī)制有很多種，如轉(zhuǎn)移、投射、合理化、否認(rèn)、退行、壓抑、理智化、補(bǔ)償、升華，每個(gè)人都會(huì)自覺或不自覺地去運(yùn)用它們。以“轉(zhuǎn)移”這種心理防御機(jī)制來說明，轉(zhuǎn)移是指把一種情緒從源頭導(dǎo)向另外一個(gè)目標(biāo)的一種方式。例如：上班的時(shí)候你領(lǐng)導(dǎo)吼了你，你下班回家后把這種情緒宣泄到伴侶身上，伴侶開始找貓發(fā)泄不滿。有人把這形象地稱為“踢貓效應(yīng)”。我們利用“轉(zhuǎn)移”機(jī)制的時(shí)候，的確能夠幫助我們?cè)谝欢ǔ潭壬暇徑鈮毫?，但是其?shí)它有一些破壞力在里面。也就是說，從短期來看，心理防御機(jī)制是對(duì)自我的保護(hù)，而從長期來看往往是有害于我們自身的。所以，我們應(yīng)該明白，心理防御機(jī)制的任務(wù)是減弱和消除壓力，而非探求真相。當(dāng)我們了解并審視自己所使用的心理防御機(jī)制的時(shí)候，我們會(huì)反思我們的行為是否恰當(dāng)，進(jìn)而改變行為方式以更好地應(yīng)對(duì)。比如說，今天挨領(lǐng)導(dǎo)批了，自己很惱火，回家之后給孩子輔導(dǎo)作業(yè)總會(huì)發(fā)火。仔細(xì)一想，這是用了“轉(zhuǎn)移”這種心理防御機(jī)制了（“踢貓效應(yīng)”起作用了）。那就開始反思自己，下次再挨批了，就會(huì)注意控制好自己的情緒，不能把孩子當(dāng)成出氣筒了。

二、擺脫“受害者”心態(tài)，做“拯救者”

我們?cè)谏钪杏龅降母鞣N事情，我們會(huì)有自己的一種解讀，這其實(shí)跟講故事是一樣的。此時(shí)，我們往往會(huì)有兩種視角：一種是受害者的視角；一種是拯救者的視角。這其實(shí)是由一個(gè)人內(nèi)在的認(rèn)知方式?jīng)Q定的。所謂受害者心態(tài)，是一種認(rèn)為“自己是受害者”的想法，認(rèn)為自己在生活里處處遭受著不公平對(duì)待，而自己對(duì)此根本無力控制。在這個(gè)狀態(tài)之下，自己會(huì)認(rèn)為自己很可憐，好像整個(gè)世界都與自己作對(duì)，每個(gè)人都對(duì)自己不夠好，覺得自己時(shí)時(shí)陷在困境與被傷害的感覺里。長此以往，導(dǎo)致的結(jié)果就是抑郁，任憑遭受痛苦的折磨也不做任何的掙扎。為什么人們?cè)敢獍缪荨笆芎φ摺蹦?？因?yàn)樽约翰挥枚喔冻鰰r(shí)間、精力、金錢，并能夠得到別人的同情，而不會(huì)受到譴責(zé)和懲罰。拯救者，就像“超級(jí)英雄”一樣，需要更多責(zé)任的擔(dān)當(dāng)和艱辛的付出，會(huì)讓別人覺得這是強(qiáng)者，值得信賴，并且具有影響力。與此同時(shí)，扮演“拯救者”的自我評(píng)價(jià)更積極，感覺自己很重要，感覺自己有力量。那么，如何做拯救者呢？第一，提高能力；第二，敢于迎接挑戰(zhàn)；第三，積極樂觀地思考。做“拯救者”，會(huì)讓我們看問題做事情能立足于積極面，更愿意提高自我、超越自我，從而更好地適應(yīng)。

三、突破“舒適區(qū)”，步入“學(xué)習(xí)區(qū)”

認(rèn)知世界有三個(gè)區(qū)：舒適區(qū)、學(xué)習(xí)區(qū)、恐慌區(qū)。它們形成了三個(gè)同心圓：最里面一圈為“舒適區(qū)”，對(duì)于我們來說是沒有學(xué)習(xí)難度的知識(shí)或者習(xí)以為常的事務(wù)，自己可以處于很舒適的狀態(tài)；中間一圈是“學(xué)習(xí)區(qū)”，對(duì)自己來說有一定挑戰(zhàn)，因而稍感不適，但是不至于太難受；最外面一圈為“恐慌區(qū)”，超出自己能力范圍太多的事務(wù)或知識(shí)，內(nèi)心感到嚴(yán)重不適，可能導(dǎo)致崩潰以致放棄學(xué)習(xí)。每個(gè)人都有自己的心理“舒適區(qū)”，長期處于“舒適區(qū)”會(huì)變得懶惰，不思進(jìn)取。而“舒適區(qū)”外必有陣痛，比如知識(shí)盲點(diǎn)、能力瓶頸、短板弱項(xiàng)，等等?？朔@些挑戰(zhàn)，是成長進(jìn)步的必由之路。心理學(xué)研究表明：只有在“學(xué)習(xí)區(qū)”內(nèi)做事，人才會(huì)進(jìn)步。嘗試新鮮事物，探索未知領(lǐng)域，能開拓思維和視野，激發(fā)潛力。在這個(gè)環(huán)境內(nèi)，適當(dāng)突破習(xí)慣做出改變，久而久之，“學(xué)習(xí)區(qū)”也會(huì)變成“舒適區(qū)”，也就是養(yǎng)成了新的習(xí)慣，不斷地接觸新領(lǐng)域，實(shí)現(xiàn)自我飛躍。因此，突破“舒適區(qū)”，步入“學(xué)習(xí)區(qū)”，才能視野不斷拓寬、個(gè)人能力不斷提升，才能更好地適應(yīng)變化中的環(huán)境。

四、學(xué)習(xí)溝通技巧，融洽人際關(guān)系

我們應(yīng)當(dāng)給自己確立人際交往的兩條定律。其一是黃金法則：“你想別人怎樣對(duì)待你，你就怎樣對(duì)待別人”。而不是：我對(duì)別人如何，別人必須對(duì)我怎樣！用中國古話講就是：己之所欲，推己及人。這是一條做人的原則，它幾乎成了人類普遍遵循的處世原則。其二是白金法則：“別人希望你怎樣對(duì)待他們，你就怎樣對(duì)待他們”。而不是：我沒這樣去對(duì)待別人，別人就不應(yīng)當(dāng)這樣對(duì)待我！正所謂：己所不欲，勿施于人。時(shí)刻牢記交往以對(duì)方為中心，我們跟別人聊天的內(nèi)容應(yīng)該是對(duì)方感興趣的甚至擅長的，這樣對(duì)方會(huì)有更多的話說，并且會(huì)讓對(duì)方感覺到自己是重要的。從這個(gè)意義上講，要想更好地與人溝通交流，就要學(xué)會(huì)多聽、少說、善問。問什么呢？問冷暖，拉近彼此之間的關(guān)系；問緣由，找到問題的主要矛盾；問訴求，探索內(nèi)心深處的需要；問價(jià)值，考量訴求的存在意義；問資源，找尋解決問題的渠道；問出路，明晰解決問題的策略。知道怎么去更好地問問題，會(huì)對(duì)我們與人溝通、融洽關(guān)系有很大幫助。

五、建構(gòu)社會(huì)支持系統(tǒng)，自覺尋求幫助

社會(huì)支持系統(tǒng)是指促進(jìn)人們身心健康的所有社會(huì)環(huán)境因素的總和。研究表明，具有良好的社會(huì)支持系統(tǒng)，可減少心理障礙發(fā)生的幾率。國內(nèi)外大量資料證明，社會(huì)支持不足與心理障礙的發(fā)生有密切的聯(lián)系。比如：童年喪親、夫妻不和及缺乏知心朋友者，患抑郁癥的危險(xiǎn)性特別高。當(dāng)外界的刺激引起我們的精神緊張時(shí)，有力的社會(huì)支持能緩解精神緊張的程度，從而避免或減輕情緒失衡和心理障礙的發(fā)生。從咨詢經(jīng)驗(yàn)看，不少人存在這樣的觀念：主動(dòng)請(qǐng)求幫助是很丟人的。其實(shí)這時(shí)候他們是把幫助的責(zé)任完全轉(zhuǎn)嫁到別人身上，這種觀念往往導(dǎo)致了尋求幫助的失敗。事實(shí)上，被動(dòng)的心理咨詢效果往往很差，只有自發(fā)地、主動(dòng)地去尋求幫助才更有價(jià)值。如果一個(gè)人能夠說出自己需要什么，接受幫助就容易得多。我們每個(gè)人的能力是有限的，沒有一個(gè)人能獨(dú)自解決人生道路上的一切困難和問題，因此，有必要把求助行為作為一種解決問題的方法加以運(yùn)用。向別人尋求幫助、求得支持是一種能力，學(xué)會(huì)求助并在此基礎(chǔ)上建立自己的支持系統(tǒng)，能夠讓我們更好地適應(yīng)部隊(duì)生活。