健康飲食打好開學(xué)季“第一戰(zhàn)”

方敏

要吃好早餐

《中國居民膳食指南（2016）》提出，學(xué)齡兒童要每天吃營養(yǎng)豐富的早餐。據(jù)研究表明，營養(yǎng)豐富的早餐所維持的穩(wěn)定血糖水平與人的認知能力呈正相關(guān)，學(xué)齡兒童如果不吃早餐或早餐食物出差單一，不僅會影響到身體正常發(fā)育和認知能力的培養(yǎng)，還會引發(fā)肥胖及增加患相關(guān)慢性疾病的風(fēng)險。

如何吃好早餐呢？早餐提供的能量占全天能量的25%～30%，營養(yǎng)豐富的早餐應(yīng)該是種類多樣的，其中包括谷類（包子、面條等）、水果蔬菜、奶制品以及肉類，其中主食最為重要。因為人體的腦細胞由碳水化合物供應(yīng)能量，而碳水化合物主要是來源于主食和果蔬類食物，如果忽略主食，比如早上只吃了香腸和牛奶，那么這頓早餐中的碳水化合物顯然就不夠，到了上午10點以后人體腦細胞供應(yīng)的能量就跟不上了。

適量攝取脂肪

有些年輕白領(lǐng)為了減重，保持苗條的身材，在飲食中拒絕攝入任何含有油或脂肪的食物，其實這對健康也是不利的。膽囊分泌膽汁就像生物鐘一樣有規(guī)律，適量的脂肪攝入可以刺激膽汁對脂肪的消化，使之排出體外。如果長時間不攝入脂肪，膽汁得不到釋放，多于的膽汁就會淤積在膽囊中，像一潭死水，慢慢形成膽結(jié)石。

多吃深色果蔬

果蔬分為深色果蔬和淺色果蔬，這主要是根據(jù)其中包含的葉綠素和β-胡蘿卜素加以區(qū)分的，深綠色、紅色、橘黃色、紫紅色果蔬屬于深色果蔬，如菠菜、油萊、芹菜葉、空心菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜、紫甘藍等：而白色、微黃或微綠的蔬菜屬于淺色果蔬，如瓜類、白蘿卜等。

相對而言，深色果蔬的營養(yǎng)價值高于淺色果蔬?！吨袊用裆攀持改希?016）》推薦每人每天應(yīng)該攝入300～500克果蔬，其中特別強調(diào)多吃深色果蔬。深色果蔬包含豐富的β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素A，而維生素A又可以保護我們的視力，提升人體的免疫力。

戶外運動助補鈣

維生素D對人體的作用是非常重要的。它不僅可以促進鈣質(zhì)的吸收，還能提高人體免疫力。缺乏維生素D會使骨骼鈣化不足，易發(fā)生齲齒、小兒佝僂病、老年骨質(zhì)疏松癥等。一般情況下，維生素D無法通過人體自身合成，人體也無法從食物中（包括海魚）獲得充足的維生素D，約九成的維生素D來源于太陽光中的紫外線。需要注意的是，這里所說的太陽光不包括可見光，也就是說，如果隔著玻璃曬太陽也是無法合成維生素D的，合成維生素D最好的辦法就是通過戶外運動。如果學(xué)齡兒童戶外運動量不夠，維生素D缺乏，即使身體含鈣量充足，也不能保證鈣質(zhì)的有效吸收，最終會影響身體骨骼的正常發(fā)育。根據(jù)發(fā)表在美國骨科協(xié)會雜志上的循證臨床綜述顯示，由于慢性疾病、防曬霜使用、飲食來源和吸收不良等問題，全世界約10億人可能有維生素D水平缺陷或不足?？梢哉f，維生素D缺乏是當前我國乃至世界有待解決的營養(yǎng)問題之一。

長期飲奶可增加峰值骨量

人體在37歲左右會達到骨量峰值，峰值骨量越高，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時間也就越推遲，癥狀和程度也就越輕：反之，峰值骨量不夠，老年后就越容易得骨質(zhì)疏松癥。特別是女性絕經(jīng)以后，人體骨量丟失加快，常因輕微外傷致使脊柱壓縮骨折。也就是說，在骨骼峰值期骨量的大小，直接反映了老年后骨骼的強健與否。

如何提高骨骼峰值期的骨量呢？除了運動之外，最有效的辦法就是通過飲奶提高骨骼的含鈣量?！吨袊用裆攀持改希?016）》規(guī)定，成年人每天飲奶量為300克，如果不想自己老年后面臨骨質(zhì)疏松的“危機”，還是趁著年輕，堅持每天300克的飲奶量，多為自己的骨骼補補鈣吧！

暑假中，很多孩子飲食不規(guī)律，因為早上賴床的緣故，每天只吃中餐和晚餐，某些家長也在假期期間也養(yǎng)成了喜歡點外賣的習(xí)慣。因此，在開始緊張的學(xué)習(xí)和生活的時候，家長要盡快幫孩子和家人的不良飲食習(xí)慣回歸正軌，盡快調(diào)整到健康的飲食狀態(tài)，以免影響學(xué)習(xí)和工作。