別讓這些借口成為你運動的絆腳石

年紀大了，總是可以想出上百個不運動的理由，有些甚至可能是有根據(jù)的。但要知道：久坐不動才是壞事。每年大約有320萬人死于缺乏運動。讓我們來一一識破那些阻止你動起來的借口吧！

“我太老了！”

運動對幾乎所有的人都有好處，包括老年人。當然，開始運動前應該先咨詢你的醫(yī)生。如果你長期不運動，在開始運動的時候應該慢慢來，比如每天5分鐘～10分鐘的適度運動就好了。

“我只想活得輕松一點。”

不是年齡讓你覺得需要歇著，而是久坐不動導致的。即使有嚴重健康問題，如患有心臟病、糖尿病、關節(jié)炎和其他疾病的老人，也可以通過運動讓自己的活得更好。

“我覺得我的心臟受不了?！?/p>

隨著年齡的增長，你越積極運動，患心臟病和腦卒中的風險就越低。你的醫(yī)生可以告訴你什么類型的運動最適合你，以及應該做多長時間。你可能每周需要進行150分鐘適度的有氧運動，比如快步走或騎自行車。修剪草坪或做家務也是一種運動。而且你也可以利用每天的碎片時間來完成運動計劃，而不必非得一次運動30分鐘。

“我再也不能像年輕時候那樣運動了。”

有助于提高柔韌性的練習，還有那些可以提高耐力、力量和平衡的動作，例如通過以臀部、腿部、肩部、頸部、背部等為目標的拉伸運動，只要經(jīng)常做做，就可以緩解身體的僵硬。瑜伽也對你有幫助。不過，別太較勁，不要因為太用力拉伸而導致身體疼痛。

“我害怕自己受傷?！?/p>

為了安全起見，請先咨詢醫(yī)生，尤其是在你很少運動或有健康問題的情況下。醫(yī)生知道你需要什么和你能做什么。專家指出，剛開始鍛煉的人應該從低強度的運動慢慢開始。運動時，你要多喝水，要傾聽自己的身體，運動前熱身和運動后放松都不可缺少。

“我就是這樣了?！?/p>

最近的一項研究表明，某些運動——比如經(jīng)常騎運動單車，會隨著年齡的增長而減緩細胞的衰退。換言之，從運動中獲益永遠不會太遲。不管你多大歲數(shù)，有多久不曾運動，或者你已經(jīng)發(fā)福多長時間，鍛煉都可以從不同方面為你提供大量幫助。

“我不喜歡運動?！?/p>

鍛煉身體并不一定意味著要在健身房里舉重或一次跑15公里。做你喜歡做的事，才能讓你堅持下去。你可以在房間里做家務，和朋友一起散步，在花園或田間勞動（提重物和彎腰有助于增加身體的柔韌性和力量），或者騎自行車、跳廣場舞。也可以經(jīng)常換換花樣，這樣你就不會覺得無聊了。

“我沒有運動伙伴?！?/p>

有一個志同道合的運動伙伴或加入一個團隊確實對你有好處。研究表明，同伴的監(jiān)督和支持可以幫助你保持專注，也會讓你對所進行的事情感覺良好。如果你很久不鍛煉了，想要重新振作起來，朋友們真的能幫上忙。你可以邀請親朋好友，也可以加入社區(qū)的興趣小組，或去健身房，參加街頭的廣場舞也是一個不錯的選擇。

“我沒有時間?！?/p>

老年人經(jīng)常會因為照顧孫子孫女、各種家務等原因而疏于鍛煉。當你考慮到堅持運動帶來的所有好處，以及并不需要太多時間（每周150分鐘適度的有氧運動）時，答案很清楚：只要你想保持健康，時間總會有的。

“我的心臟很健康。”

不僅僅是你的心臟，堅持運動也對你的肺、肌肉和整個循環(huán)系統(tǒng)有好處。其他好處還包括降低血壓，改善骨骼和關節(jié)健康，減少患結腸癌和糖尿病的風險。

“我不想摔倒。”

跌倒對老年人來說是個問題。但是，有規(guī)律的體育鍛煉，包括促進平衡的鍛煉，更有助于防止摔倒給老人帶來的傷害。你的醫(yī)生可以為你指點正確的方向。而且這些運動你可以隨時隨地進行。

“我更擔心我的大腦。”

運動對你的大腦有好處。專家們說，鍛煉不僅可以幫助你避免抑郁和焦慮等心理健康問題，還可以幫助你保持工作和學習狀態(tài)，讓你的思維更敏捷，大腦更年輕。

你比以前更需要鍛煉了

隨著年齡的增長，你的肌肉量會減少，而運動可以幫你增肌。即使在休息時，肌肉也會比脂肪燃燒更多的卡路里，這能抵消新陳代謝減緩帶來的負面影響。運動還有助于延緩和改善嚴重的疾病，如心臟病、高血壓、糖尿病、腦卒中、阿爾茨海默病、關節(jié)炎和骨質疏松癥等。它還可以幫助你的大腦保持敏銳，防止你陷入恐慌。

哪些運動類型適合你？

無論老少，都需要不同類型的運動。有氧運動能提高你的心率，讓你的呼吸加深加快，這會增強你的耐力，燃燒更多卡路里。力量訓練會使你的肌肉隨時為行動做好準備。柔韌性訓練有助于你保持靈活，讓你有更大的活動范圍，并避免你受傷。平衡運動在50歲以后變得很重要，可以防止你摔倒并保持活力。

隨著年齡增長，低強度運動跳躍和沖擊更少，對關節(jié)更友好。有些運動方式可以同時提供多種類型的鍛煉，讓你從鍛煉中得到更多的好處。但前提是一定要選擇你喜歡做的事情！醫(yī)生或理療師會根據(jù)你所患的疾病的限制，給你一些適應運動的建議，或者更好的選擇。以下是你可以嘗試的運動項目：

● 散步

這是種簡單有效的運動。它能增強你的耐力，強健下半身的肌肉，幫助對抗骨質疏松癥等骨骼疾病，讓運動輕松融入你的生活。你可以享受獨自散步的樂趣，也可以把它變成你的社交活動。適合的速度是你一邊走，一邊還可以跟朋友聊天。

● 慢跑

如果你想多出汗，可以試著用慢跑來提高心率。只要你慢慢來、穩(wěn)扎穩(wěn)打，穿上合適的鞋子，穿插適當?shù)夭叫行菹ⅲ愕年P節(jié)就不會有問題。在柔軟的地面慢跑，如塑膠跑道或草地，對你也有好處。注意你的小腿和髖部，多做做拉伸和加強運動，可以減少受傷的風險。

● 跳舞

不論什么樣的舞，廣場舞、爵士舞、拉丁舞、健美操課都可以。跳舞有助于提高你的耐力，增強你的肌肉，改善你的平衡能力。它還可以燃燒大量的卡路里，因為它能讓你全方位地動起來。研究表明，學習新的舞蹈動作對你的大腦也有好處。另外，你可能玩得很開心，完全沒有意識到這是在運動。

● 高爾夫球

這項運動的很多好處都來自于步行——平均步數(shù)超過10000步，大約8公里！此外，你需要用全身的力量揮桿，它需要很好的平衡能力和冷靜的注意力。如果你帶著球桿前進，就更像是一種鍛煉。即使使用手推車也不錯，仍然可以鍛煉到你的肌肉。呼吸著戶外的新鮮空氣，你的壓力會得到緩解，你的步伐也在會變得更輕快。

●? 自行車

當你的關節(jié)僵硬或酸痛的時候，騎自行車對你非常有益，因為騎車時，你的腿無需支撐你的體重。這個動作能促進你的血液循環(huán)，并加強腿部和臀部前后的肌肉。你會使用腹肌來保持平衡，用手臂和肩膀來控制方向。運動時遇到的阻力也能強化你的骨骼。

● 網(wǎng)球

球拍運動，包括網(wǎng)球、壁球和羽毛球，也許是讓你長壽的運動，因為它能降低你死于心臟病的風險。每周打2到3次網(wǎng)球，能夠提高你的耐力和反應能力，降低體脂并提高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）。而且它可以促進骨骼生長，尤其是你手臂、背部和頸部的肌肉。如果和同伴進行雙打，這就是一種不那么緊張的更具社交性的鍛煉。

● 力量訓練

肌肉減退是人們隨著年齡增長感到精力不足的主要原因之一。當你舉重時，在器械上鍛煉時，使用阻力帶或者利用自重進行鍛煉，如俯臥撐和仰臥起坐時，都能使你的力量、肌肉質量和柔韌性得到增強。力量訓練會使提重物和爬樓梯等事情變得更輕松。

● 游泳

在水中比在地面上鍛煉時間更長。而且游泳時，不會給你的關節(jié)施加壓力并使它們受傷，水提供了阻力來增肌和促進骨骼強壯。在泳池里多游幾圈就像慢跑和騎自行車一樣鍛煉心臟和燃燒卡路里，但你也不能過度運動。水里的濕氣有助于哮喘患者的呼吸。水中運動也可以改善纖維肌痛患者的狀態(tài)。

● 瑜伽

正確地完成瑜伽的各種體式能夠拉伸和加強你的肌肉，以及將你的骨骼連接在一起的肌腱和韌帶，改善你的體形。專注于呼吸也使它成為一種冥想練習。瑜伽可以幫助你降低心率和血壓，緩解焦慮和抑郁。瑜伽種類很多，你可以了解一下不同的瑜伽風格和課程，看看哪種符合你的健康水平，也更吸引你。

● 太極

這種安靜的運動有時被稱為“移動的冥想”。當你深呼吸的時候，你慢慢地、輕柔地移動你的身體，從一個姿勢轉換到另一個姿勢。太極不僅有利于平衡，還可以改善骨骼和心臟健康。它可以幫助緩解關節(jié)炎帶來的疼痛和僵硬。它甚至可以幫助你睡得更好。

應該運動多長時間？

如果你健康狀況良好，每周至少應進行150分鐘適度的有氧運動。如果你把這150分鐘分成3天以上，每次至少10分鐘的運動，效果會更好。每周至少應進行2次力量訓練，鍛煉腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和手臂的肌肉。一般來說，運動越多，你得到的好處就越多。做了就比不做好。

應該慢慢開始

如果你已經(jīng)有一段時間沒有運動，或者準備開始一些你身體還不習慣的新運動時，這一點尤其重要。從10分鐘開始，逐漸增加鍛煉的時間、頻率或強度。你可以通過手機應用程序或在線工具來追蹤你的進度。

何時應該就醫(yī)？

運動時出現(xiàn)胸痛、呼吸問題、頭暈、平衡問題和惡心等癥狀可能是個警告信號。應該及早就醫(yī)而不是推遲就醫(yī)。你的身體不會像以前恢復得那么快。如果運動第二天你的肌肉或關節(jié)受傷了，可能說明你運動過量了。如果疼痛持續(xù)，也要及時就醫(yī)。

1.孩子們每天需要運動多長時間？

A 30分鐘

B 1小時

C 2小時

答案：B

6到17歲的孩子每天至少需要運動1小時。運動能夠釋放能量，幫助他們睡得更好，甚至有助于培養(yǎng)更強的思維能力。運動強度應該足以使他們呼吸和心率加快，是快步走還是跑步，要取決于你孩子的身體狀況。

任何運動都是有意義的，碎片時間的運動疊加起來夠60分鐘也可以：如步行上學、捉人游戲，或者打開音樂在客廳跳舞……這些都是讓你的孩子動起來的好方法。

2.有多少青少年每天鍛煉時間夠60分鐘？

A 超過90%

B大約一半，50%

C低于30%

答案：C

實際上，一項調查顯示，近七成受訪青少年在校內(nèi)運動時間每周不足2小時，校內(nèi)校外每周運動時長的平均值為5.5小時。女孩情況更糟。如果感覺60分鐘太長了，不適合忙碌的一天，那么可以將60分鐘拆成碎片時間去運動，每次運動10分鐘就能帶來很多好處。減少一些屏幕時間（電腦、電視、手機等電子設備），可以讓他們運動得更多。他們可以騎自行車上學、放學，或在回家后打打籃球，也可以在晚飯后和你一起散步、遛遛狗。所有這些加起來，看看是否夠60分鐘。

3.為什么從長遠來看，運動會讓孩子感覺良好？

A 運動可以釋放感覺良好的大腦化學物質

B 運動促進血液流向大腦

C 運動降低激素水平

答案：B

經(jīng)常鍛煉可以促進血液流向大腦，使腦細胞更健康，特別是在與情緒相關的區(qū)域。這就是為什么體育活動能讓大多數(shù)人的情緒得到提升。內(nèi)啡肽是大腦中讓你感覺良好的化學物質，確實會導致一些自然的快感，但不會持續(xù)太久。你必須真的努力鍛煉才能感受到效果。

4.幾分鐘的運動就可以為孩子增強：

A 能量

B 注意力

C 兩者皆有

答案：C

即使孩子們感覺遲鈍，但當他們花幾分鐘的時間活動一下身體時，可以讓他們更有干勁。運動促使身體釋放出作為能量的化學物質。只要幾分鐘的運動就可以讓孩子的身體走上正軌，為他充電，讓他重新充滿活力。運動也能幫助孩子們成為更好的學習者。研究發(fā)現(xiàn)，在一系列快速爆發(fā)的活動之后，注意力有問題的孩子在數(shù)學和閱讀測試中得分更高。

在孩子們安靜下來做家庭作業(yè)之前，試著讓他們活動一會兒——打籃球、騎自行車，或者做簡單的開合跳。這將有助于他們集中精力，達到每天60分鐘的鍛煉目標。

5.孩子運動越多，睡得越好。

答案：對

這是真的，多運動意味著他們會睡得更快、睡得更久。你聽說過不應該在睡前運動的建議嗎？對此，專家的看法正在改變。一些專家目前認為，如果你唯一能讓孩子進行體育鍛煉的時間就是睡前幾小時內(nèi)，那也不妨一試。運動的好處實在是太多了，不應該錯失良機。

6.哪一種運動有助于強化孩子的骨骼？

A 游泳

B 滑板運動

C 騎自行車

答案：B

游泳和騎自行車是很好的鍛煉方式。但是，為了強健骨骼，你的孩子需要進行負重鍛煉——這種鍛煉能讓他們支撐起自己的體重。這些活動包括滑板、跑步，甚至是跳房子。

7.如果孩子們用計步器計算步數(shù)，他們應該：

A 比成年人多走幾步

B 比成人少走幾步

C 與成人步數(shù)相同

答案：A

讓你的孩子使用這些計步器是讓他們運動的好方法。成人每天的目標是走10000步。女孩需要11000，男孩需要13000。這看起來可能很多。但要記住，孩子們比成年人更喜歡四處走動。孩子的步幅也比成年人小得多，所以他們會用更多的步數(shù)來保持同樣的距離。

8.父母帶男孩在戶外玩耍多于女孩。

答案：對

研究表明，父母帶學齡前女孩出去玩的可能性比男孩低16%。很多家長都認為戶外活動是“男孩的事”，但即使是男孩也玩得不夠。只有一半的學齡前兒童每天和父母一起在戶外玩一次。

戶外自由玩耍是讓所有孩子都喜歡運動的關鍵方式。為了激發(fā)樂趣，可以給孩子準備好一桶玩具，如跳繩、球和粉筆，讓孩子有更多戶外玩耍的選擇。

9.說到健身，你孩子最重要的榜樣是：

A 奧運會冠軍

B 教練

C 父母

答案：C

記住，你對孩子的運動量有很大的影響。研究表明，父母的行為對孩子是否建立運動習慣至關重要。重要的不只是你鍛煉了多長時間，而是你是否喜歡運動。所以找些你喜歡運動去做吧。你可以讓孩子知道運動是一件有趣的事情。

10.與傳統(tǒng)的電子游戲相比，運動型的電子游戲能燃燒多少卡路里？

A 大約200%以上的卡路里

B 多燃燒25%卡路里

答案：A

你不希望你的孩子光是拿著手機打游戲，或只在電視里看體育比賽吧？不過帶有動作感應控制器或攝像頭的視頻游戲，也可以算作每天60分鐘的運動項目之一。如果他們真的站起來投入其中，那肯定比坐著按遙控器按鈕更健康。

運動使孩子更快樂、更健康

● 改善情緒。運動使腦細胞更健康，尤其是在控制情緒的大腦區(qū)域。一些專家把日常鍛煉比作天然的抗抑郁藥。所以，運動和玩耍有助于提高孩子的情緒，幫助他們做出更明智、更健康的食物選擇。感覺良好也能激勵孩子們多運動、多玩耍。這是一個良好的循環(huán)。

● 有助于睡眠。研究表明，活躍的孩子比不經(jīng)常運動的孩子睡得更快、睡得更久。運動得越多，他們?nèi)胨哺臁３渥愕乃邔⒆拥纳硇陌l(fā)育是非常重要的。當孩子得到充分的休息時，他們就能夠更好地控制自己的情緒，也會有更多的精力去運動。

● 變得更聰明。隨著時間的推移，運動可以幫助孩子們提高思維能力，在學校里表現(xiàn)得更好。

● 保持更好的形象。運動還可以降低孩子生病的機會，改善身體形象，幫助他們保持健康的體重。

● 是一種天然的能量助推器。當青少年由于學習而精疲力竭時，快走、跳幾分鐘開合跳，或者打幾分鐘的籃球，比他們用咖啡、汽水或能量飲料來提神效果好得多。汽水和能量飲料中的糖會導致體重增加?？Х纫驎顾麄兘箲]和易怒。運動過后，他們的大腦得到休息，他們又會恢復精力，充滿活力，學習也更加專注。

● 也是一種良好的減壓方式。當你的孩子有壓力時，建議他們用運動而不是食物來減壓。運動不一定總能讓孩子們快活起來。但他們可以把鍛煉變成一種放松的冥想練習。你可以建議他們在跑步時用心感受自己的呼吸、腳下的節(jié)奏，以及自己的心跳。這種習慣需要引導和培養(yǎng)，可以幫助孩子在運動后獲得更大的放松。進而也會作出更健康的食物選擇。

和孩子一起動起來

晚餐結束后，不要直奔沙發(fā)或讓孩子回房間寫作業(yè)，而是跟他一起去散步、騎自行車、打籃球或踢足球?；顒悠陂g，保持輕松的交談，而不要趁機詢問孩子學習成績或學習進度等問題。如果飯后的運動時間對每個人來說都很有趣，大家就都會愿意把這當成習慣堅持下去。

每天運動至少一小時

孩子們每天至少需要運動60分鐘。這60分鐘應該包括不同類型的運動：加速心跳的運動，如跑步和快走;鍛煉肌肉的運動，如俯臥撐、平板支撐;強壯骨骼的運動，如跳繩。

60分鐘的鍛煉不必一次完成，可以利用一天中的無數(shù)個碎片時間來完成。包括放學后遛狗，和小伙伴的戶外游戲等，加起來夠1個小時就好。

使用計步器

孩子們都喜歡新鮮玩意兒。計步器可以激勵他們動得更多。給全家每個人配一個健身手環(huán)，或者打開手機社交平臺的計步應用，看看每天誰走得更多。你可以用小小的獎勵來鼓勵孩子們每天爭奪冠軍，或不斷打破他們的個人記錄。

提供活動空間

有時你只需找對地方就好。小區(qū)的空地、公園，或和幾個家長約好帶孩子們到郊外野餐。你可能只用在一邊看著就好，孩子們受到周圍環(huán)境或其他孩子的啟發(fā)，就可以玩得不亦樂乎。

準備一些有趣的道具

你不需要給孩子準備多高級的運動裝備，雖然卡丁車、冰刀、網(wǎng)球拍很有吸引力，但簡單而價廉物美的跳繩、充氣球門、足球也可以讓一家人玩得很開心。

報一個孩子喜歡的課外班

不管是跆拳道、舞蹈、冰球、橄欖球還是足球，這些課程都是讓孩子熱愛體育活動的好方法。你可以帶孩子去免費試聽，讓孩子自己挑選他們最喜歡的課程。

玩能健身的電子游戲

說到健身，電子游戲不一定都是壞的。使用帶有運動傳感器的游戲設備，比如Kinect或Wii，可以讓孩子跟著電視做很多游戲，如健身、瑜伽、網(wǎng)球、舞蹈等。當孩子們玩這些電子游戲時，他們會站起來并真正的運動。但是仍需要限制屏幕時間。

讓運動更有趣

抓住孩子的手，讓他從臺階上往下跳，這甚至說不上是一種“運動”，還有種花、步行去圖書館、堆雪人、比賽看誰能先把玩具收起來，誰能把樹葉堆得最大……讓運動成為孩子們生活中有趣的那一部分，而不是他們“必須”做的事情。

給予鼓勵

如果你的孩子并沒有馬上去鍛煉，不要放棄，要贊美他們所做的努力，幫助他們嘗試一些非競技類的活動，比如徒步旅行或游泳。關鍵是幫助他們找到自己的愛好。不斷嘗試不同的運動形式。幫助他們認識到體育運動對每個人都有好處。

找到你的激情

如果你想讓你的孩子們鍛煉，那么這樣做會有所幫助：找到一個你真正喜歡的運動，然后和你的孩子們分享。如果他們看到你在運動，他們會知道這是生活中很重要的一部分。如果你也不經(jīng)常運動，沒關系，你可以和孩子們一起開始。

嘗試瑜伽來緩解焦慮

瑜伽能使大腦分泌更多緩解壓力的化學物質。即使是小孩子也可以有模有樣地擺姿勢。研究表明，在青少年中，瑜伽在緩解焦慮和改善情緒方面比常規(guī)的體育課要好。很多手機應用都有免費的瑜伽課程，還有專門的親子瑜伽桌游，你可以和孩子一起做起來。

通過團隊運動讓孩子增強自信

雖然任何運動都有助于改善情緒，但在團隊中打球可能有特別的好處。研究表明，團隊中的孩子有更好的自我形象，很少會沮喪或焦慮。隨著體育活動的進行，加入團隊后的歸屬感可能有助于改善情緒。當孩子們玩得很開心的時候，也更愿意去鍛煉。

要馴服躁動，試試武術

武術講求嚴明的紀律性并強調自控力。他們可能特別適合高能量的孩子。一項對8到10歲有行為問題的孩子的研究發(fā)現(xiàn)，空手道課能幫助他們變得更具適應性，更善于控制自己的行為。當孩子能夠控制自己的行為時，他們就更容易做出健康的選擇。例如，他們在抓起薯條前會思考一下，然后改為伸手去拿水果。

隨心所欲的運動

如果你的孩子不喜歡有組織的游戲或是參加競技性的團隊運動，他們?nèi)匀豢梢詮腻憻捴械玫胶锰帲涸谛^(qū)的院子里踢踢球，騎騎自行車，一邊跳繩一邊聽自己喜歡的音樂。這一切都算作運動，對他們的身體和情緒都有好處。

拉伸

它可以幫助促進血液循環(huán)，增大你的運動范圍，并有助于防止受傷。你可以在任何地方做拉伸動作，即使是辦公桌旁。但要保持動作溫和，不要用力到疼痛的程度。

1.5公里法則

離你家1.5公里范圍內(nèi)的地方，如超市、菜市場、學校、朋友家等，能不開車就別開車。如果開車的話，從發(fā)動車子到上路、過紅綠燈，還沒有找到停車位，你可能已經(jīng)走到那里了。在交通擁堵的情況下，步行甚至可能讓你能更快到達目的地。

緊實你的肌肉

沒時間去健身房嗎？這不是問題，你幾乎可以在任何地方用很短的時間緊實你的肌肉。比如收緊腹部肌肉3到10秒，重復4次。你的同事甚至不知道你在鍛煉。這些鍛煉也有助于降低你的血壓。

買一輛慢跑嬰兒車

別因為有了孩子后，就被寶寶困在家里了。你可以購買一輛適合慢跑的嬰兒車，準備好紙尿褲、奶瓶、濕巾等物品，帶上孩子一起去戶外運動吧。

遛狗也是一種運動

養(yǎng)條狗會讓你更容易動起來。與狗狗想散步時充滿期待的表情相比，打游戲和看電視都無足輕重了。帶上牽繩、飛盤、骨頭玩具，和它一起出門玩耍吧。你還可以把辦健身房會員卡的錢存起來買狗糧。

邊走邊開會

一個30分鐘的會議，不如在辦公樓下邊走邊談。你不僅會得到一些鍛煉，而且工作也會做得更好。

爬樓梯

在1分鐘內(nèi)，一個140公斤重的人走樓梯可燃燒10卡路里，而坐電梯只消耗1.5卡路里。如果你要去35層，你不必一路走上去，你可以乘電梯到30層，然后爬上最后五層。并且一步一個臺階地爬，因為這樣消耗的卡路里比一步兩個臺階要多。

把車停在更遠的地方

無論你去超市、辦公室還是商場，都要把車盡量停得遠離入口的地方，那里更好找停車位。這樣你可以多走一些路、少一些剮蹭，也更有利于完成你的一周鍛煉計劃。

沖刺！

3次20秒的短跑，中間休息2分鐘，對你來說可能和50分鐘的慢跑效果一樣好。你可以在午休時間這樣做，也不耽誤你吃午飯。不過一定要先熱身。如果你不確定自己是否可以進行劇烈運動，可以先咨詢下醫(yī)生。

使用公共交通工具

上下班乘坐公共交通工具，平均每天可以增加大約15分鐘的活動量——主要是往返于公共汽車和地鐵的路上。這樣，每周推薦的150分鐘適度有氧運動就用去了75分鐘。另外，既省了油錢，又很環(huán)保。

騎自行車上班

你可以通過導航找一條最安全的路線，騎上共享自行車去上班。如果單位太遠了，你也可以在離公司幾公里的車站下車，然后換乘自行車去上班。

多做家務

打掃房間和院子也能讓你保持活力。擦浴缸和馬桶時，比平時更用力一點，可以提高你的心率。房間需要換個涂料或壁紙？自己動手吧，你會省下一些錢，同時也鍛煉了身體。

走路代替郵件

需要給辦公室里的同事發(fā)個信息嗎？不要用電子郵件或微信，直接走過去告訴你的同事。這是一個與同事建立聯(lián)系的機會，它也能讓你離開座位，站起來休息一會兒。一天走動幾次，你會驚訝地發(fā)現(xiàn)，這也能讓你多走不少步。

離沙發(fā)遠點

不要抱著一盒冰淇淋看電視。把遙控器放在另一間房間，這樣你換頻道時就不得不站起身來走幾步了。你可以買一個跑步機或橢圓機，邊看電視邊運動;也可以在墊子上做俯臥撐或平板支撐;或者一邊追劇，一邊打掃和整理客廳。這樣，你可以燃燒更多卡路里，也能更加遠離你的冰箱。

從小目標開始實施

你可能有一個很大的目標，但想要達到目標的最好方法，是設定一系列小目標，從而實現(xiàn)你的大目標。例如，在你報名參加馬拉松之前，先設定幾個5公里的比賽目標。而在此之前，你應該努力跑完2公里。

各種運動混著做

你可能會厭倦每天做同樣的運動。在你連續(xù)6到8周做相同的運動之后，你的肌肉會漸漸適應。這樣，你消耗的卡路里變少了，增肌的速度也放慢了。你可以嘗試間歇訓練：快跑一分鐘，然后放慢速度，再次重復。也可以嘗試力量訓練和有氧運動，如游泳、室內(nèi)自行車和跆拳道。

設立大的目標

也許你無法成為職業(yè)運動員。但是你仍然可以為自己設定一個遠大的健身目標，即使是你以前從未嘗試過的運動。比如自行車長途騎行，參加馬拉松比賽，參加鐵人三項（包括游泳、自行車和跑步三項耐力運動）的訓練，或者挑戰(zhàn)六千米以上的雪山。

喝足夠的水

除非你的鍛煉時間真的很長或難度很高，否則你不需要特殊的電解質運動飲料，喝白水就可以了。如果你脫水，你的肌肉可能會抽筋，并會增加熱衰竭和中暑的風險。運動前兩小時，應該喝大約2到3杯水。運動中，每10到20分鐘應該喝一杯水，運動結束后也要喝水。

穿著要舒適

鍛煉時需要穿合適的衣服和鞋子。這不是為了看起來酷或好看，而是為了感覺舒服。你可以向戶外體育用品店的服務員尋求幫助。要穿速干排汗面料的運動服裝，而不是吸汗的棉布服裝。戶外溫度低的時候，可多穿幾層衣服，熱身之后可以逐層脫下。

適合運動的飲食

運動會消耗多余的卡路里，提高新陳代謝。所以應該每兩小時吃一次東西——三頓正餐加上健康的小吃。在鍛煉前，吃些碳水化合物（果汁、水果或酸奶）來快速補充能量。經(jīng)過長時間、艱苦的鍛煉后，用混合碳水化合物和蛋白質的食物進行補充，比如花生醬三明治或奶昔。另外，要保持飯菜和小吃味道清淡。試試蘋果和花生醬、酸奶和堅果，或帶雞蛋的全麥吐司。

別忘了做力量訓練

即使你的目標以有氧運動為主，比如馬拉松，你也應該經(jīng)常進行力量訓練。強壯的肌肉可以燃燒更多的卡路里，并有助于防止運動帶來的傷害，還能使骨骼更強壯。你可以在器械上鍛煉肌肉，也可以使用諸如自由重量、壺鈴或阻力帶等設備進行訓練，或者做俯臥撐之類的運動。在兩次力量訓練中間，至少要休息兩天，讓鍛煉過的肌肉得以休息。

要學習正確的姿勢或技巧

無論你是跑步還是舉重，如果你的姿勢或技巧不對，都很容易受傷。不要自我感覺良好，尤其是當運動導致你疼痛的時候。你可以找專業(yè)私教幫你提高技巧，或者閱讀相關文章、在線視頻來學習正確的健身知識。

何時需要咨詢醫(yī)生？

如果你長期缺乏運動，或者你是45歲以上的男性或55歲以上的女性，在開始運動之前，先和你的醫(yī)生談談。如果你有健康問題或服用常規(guī)藥物，也最好咨詢下你的醫(yī)生。

1從全谷物開始

如果你運動前吃得太少，你“油箱”里的“汽油”可能也不足，你消耗的卡路里可能也更少。運動前至少提前一小時吃些健康的碳水化合物。來一碗全谷物麥片加脫脂牛奶或一些全麥面包片。不要吃奶油奶酪和黃油，飽和脂肪需要更長的時間來消化，還會影響輸送到肌肉的血液的含氧量。

2能量棒

當你在一天的晚些時候鍛煉時，可以在開始前1小時吃點小點心。熱量不超過200卡路里的能量棒是個不錯的選擇。尋找一種纖維含量低的能量棒，最好是3克以下，運動前攝入過多的纖維會使你的腸胃不舒服。

3蔬菜和鷹嘴豆

當你經(jīng)常鍛煉時，很容易高估你消耗的卡路里數(shù)。劇烈的60分鐘的自行車騎行可以消耗590卡路里，但更悠閑的騎行可能只消耗290卡路里。鍛煉后，將你的蔬菜水果中加入蛋白質，能幫助你感覺更飽，還有助于增肌。試試加鷹嘴豆泥的胡蘿卜、黃瓜或加了希臘酸奶的水果。

4漿果

鍛煉結束后，可以用一份新鮮的漿果來代替一瓶果汁。藍莓已被證明可以減少劇烈運動引起的肌肉酸痛。櫻桃是另一個不錯的選擇。

5香蕉

去健身房前沒時間吃東西？那就在鍛煉前5分鐘或10分鐘吃一個蘋果或香蕉，快速補充一些天然能量。這些碳水化合物很容易消化，并轉化成為你運動所需的能量。此外，水果也富含有益的營養(yǎng)物質。

6烤雞

當你經(jīng)常鍛煉時，你比不鍛煉的人需要更多的蛋白質，尤其是鍛煉后。你的身體會利用蛋白質來修復肌肉，制造血液細胞，還有許多其他用途。午餐或晚餐吃一些清淡的富含蛋白質的食物，如烤雞或火雞，而不是奶酪漢堡。

7豆制品

無論你偶爾食素，還是長期食素，你依然可以從植物中獲得大量的蛋白質以及許多其他營養(yǎng)物質，包括纖維?？梢試L試花豆、腰豆、黑豆、豌豆或鷹嘴豆，還有大豆制品，如豆腐和豆制品，堅果中也含有蛋白質。

8花生醬

當你參加運動集訓時，理想的運動后小吃是蛋白質加碳水化合物的“合成食物”，如用兩片面包和四大湯匙花生醬做成的三明治，你也可以用扁桃仁油代替?；蛘哂脙蓚€或三個煮熟的雞蛋加一片全麥面包。

9水或運動飲料

當你鍛煉時，必須補充水分。通常白水就足夠了。但這取決于你運動的程度。如果你的活動少于60分鐘，可以多次喝少量的水來補充流失的液體。但是當你的運動強度很大、持續(xù)時間超過一小時時，運動飲料可以幫助你補充水分，提高你的運動能力。但要留意飲料里的卡路里和糖，尤其是你想減肥的時候。