鍛煉成癮是件好事(之一)

（美）羅杰爾德·溫特

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度多大才算足夠？繞著小區(qū)溜達(dá)一圈與快跑一段的效果一樣嗎？常識(shí)告訴我們，這二者的效果肯定不同，但我們需要說(shuō)出個(gè)道道來(lái)。

每個(gè)健身計(jì)劃的本質(zhì)都是有氧鍛煉，不管你一開(kāi)始就是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一起上，還是后期再加上無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，如何搭配不重要，關(guān)鍵是這兩種運(yùn)動(dòng)都要做，下面我再詳細(xì)說(shuō)明。

不管采取哪種有氧鍛煉方式，心臟和循環(huán)系統(tǒng)都必須達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能產(chǎn)生鍛煉效果。但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度多大才算足夠？繞著小區(qū)溜達(dá)一圈與快跑一段的效果一樣嗎？常識(shí)告訴我們，這二者的效果肯定不同，但我們需要說(shuō)出個(gè)道道來(lái)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何計(jì)算？

有氧運(yùn)動(dòng)的最大強(qiáng)度意味著最大可能的肌肉需氧量，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家稱之為最大攝氧量（MOU）。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以用MOU的比例來(lái)衡量。一次快跑，可能需要90%的MOU，一次閑逛，可能僅需要50%的MOU，可是這種衡量方法幾乎對(duì)我們所有人根本沒(méi)啥實(shí)用意義。

令人欣慰的是，我們都能測(cè)量自己的心跳速率（心率）。我們發(fā)現(xiàn)，吸氧量最大時(shí)，心跳也最快。因此，心率可以用來(lái)作為有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的衡量參考。多年來(lái)，估算最高心率的一個(gè)方法是用220減去年齡數(shù)。最高心率出現(xiàn)在有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的峰值。然而在2013年，一組挪威研究人員研究了3320人，19到89歲男女都有。他們得到了一個(gè)估算最高心率的新公式，即211減去年齡的64%。這樣一來(lái)，對(duì)20歲的年輕人來(lái)說(shuō)，新舊公式的計(jì)算結(jié)果，差別并不大，也就每分鐘差兩次。但對(duì)于年齡大的人，新公式的計(jì)算結(jié)果會(huì)明顯變大。比如我，77歲，最高心率按舊公式計(jì)算是143次，按新公式則是162次，整整增加了19次。

我們最開(kāi)始的問(wèn)題“強(qiáng)度多大才算足夠”現(xiàn)在可以變成“要保持最高心率的多少比例才能達(dá)到有氧訓(xùn)練的效果”，對(duì)此大家看法不一。美國(guó)衛(wèi)生部給出了一個(gè)目標(biāo)范圍，是60%～75%。還是拿我自己為例，這個(gè)范圍在每分鐘97次到122次。其實(shí)沒(méi)關(guān)系，在你對(duì)自己身體更加了解之后，就沒(méi)有必要再測(cè)量心率了。當(dāng)然，在如今數(shù)碼時(shí)代，你可以戴上腕表式設(shè)備，它可以分毫不差地連續(xù)為你顯示心率讀數(shù)。

最高心率還會(huì)不斷提高嗎？

一個(gè)跑步追趕公交的人，或者一個(gè)沖刺上壘的棒球手，或者一個(gè)跑來(lái)跑去的小孩都知道，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心跳會(huì)加快。那么我們就會(huì)猜測(cè)，就像肌肉會(huì)隨著有氧運(yùn)動(dòng)增長(zhǎng)一樣，我們的最高心率，也可能會(huì)隨著不斷適應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)而增高。但事實(shí)上，最高心率只會(huì)隨著有氧鍛煉的進(jìn)展而有很小的改變。這是因?yàn)槲覀兊男呐K變得更有力量了，每搏動(dòng)一次，可以泵出更多血液，就好似你身體里安裝的泵，比之前更大了，而不是泵得更快了。結(jié)果就是，身體好的人和身體不好的人，在安靜狀態(tài)時(shí)的心率會(huì)有很大不同。換句話說(shuō)，身體鍛練得越好，靜態(tài)心率就降低得越多。

一般認(rèn)為，成年人的正常心率是每分鐘72次。梅奧診所的愛(ài)德華·拉斯科夫斯基醫(yī)生給出了一個(gè)更大的范圍，即每分鐘60～100次都是正常心率。這些數(shù)據(jù)也許體現(xiàn)了以下情況，一顆缺乏鍛煉的心臟通過(guò)適度的有氧訓(xùn)練，可以使靜態(tài)心率做到每分鐘60次，而一名出色馬拉松運(yùn)動(dòng)員的靜態(tài)心率，有可能低于每分鐘40次。當(dāng)然也有例外，一英里（約1.6公里）跑世界紀(jì)錄保持者吉姆·萊恩，據(jù)說(shuō)他的靜態(tài)心率就相當(dāng)高。從實(shí)際來(lái)看，這些數(shù)據(jù)都不太重要。對(duì)所有想開(kāi)始有氧鍛煉的人，不管其背后的動(dòng)機(jī)如何，都應(yīng)該鼓勵(lì)。因此，有的鍛煉初學(xué)者就可能希望在每天的固定時(shí)間，測(cè)量一下自己的靜態(tài)心率。測(cè)量前先靜坐5分鐘，不要說(shuō)話，也不要有其他干擾。堅(jiān)持定期測(cè)量，隨著健康水平的提高，就會(huì)實(shí)現(xiàn)滿意的靜態(tài)心率的降低。在本書(shū)第十四章，我還鼓勵(lì)你在家測(cè)心率的時(shí)候，同時(shí)也量一下血壓。

較高心率需要維持多久才有健身效果？

既然知道了有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)希望達(dá)到的心率，下一個(gè)要考慮的問(wèn)題就是，這樣的較高心率，應(yīng)該維持多長(zhǎng)時(shí)間才對(duì)。答案取決于你的鍛煉強(qiáng)度。如果你的運(yùn)動(dòng)沒(méi)有達(dá)到最高心率的60%，那么多長(zhǎng)時(shí)間也不會(huì)改變你的有氧能力。這就是為什么很多坐在辦公室的人，從有氧觀點(diǎn)來(lái)看，“每天都工作很久，很勤奮”，但是身體狀況還是很差。相反，一次短時(shí)間高強(qiáng)度的鍛煉，也能迅速達(dá)到有氧效果。早期的一項(xiàng)研究表明，經(jīng)常保持坐姿的中年人，每周只要鍛煉36分鐘，就能實(shí)現(xiàn)非常明顯的健身效果。但前提是，他們的鍛煉強(qiáng)度都保持在最大心率的85%左右。

前面我提到，2008年，美國(guó)衛(wèi)生部頒布了一份《美國(guó)人體育活動(dòng)指南》。這份指南里面有用信息很多，但并沒(méi)有提到用心率來(lái)作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。相反，他們采用了代謝當(dāng)量（MET）這一術(shù)語(yǔ)。代謝當(dāng)量，是動(dòng)態(tài)代謝量與靜態(tài)代謝量的比值。接下來(lái)，該指南把中等強(qiáng)度的體育鍛煉定義為，代謝當(dāng)量為3到6，所有代謝當(dāng)量超過(guò)6的，都定義為高強(qiáng)度鍛煉。該指南里面還提供了各種活動(dòng)的代謝當(dāng)量，從室內(nèi)舞蹈到養(yǎng)花弄草。例如，十分鐘1.6公里跑，代謝當(dāng)量為9.8，快走（每小時(shí)5.6公里），代謝當(dāng)量為4.3。代謝當(dāng)量數(shù)值越高，需要花的鍛煉時(shí)間越短。于是該指南建議我們，每周要么參加150到300分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，要么參加75到100分鐘的高強(qiáng)度鍛煉。這對(duì)于那些已經(jīng)開(kāi)始鍛煉的人來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度并不算大，就相當(dāng)于每天走路20到40分鐘，或者跑步10到20分鐘。盡管運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家們都偏愛(ài)代謝當(dāng)量作為指標(biāo)，我還是愿意用心率作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)。

（節(jié)選/人民衛(wèi)生出版社《優(yōu)雅老去：你的前100歲健康指南》）