美體問(wèn)答

付冬賀

全國(guó)十大精英私人教練

美國(guó)人體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)學(xué)院功能性訓(xùn)練教練

除了舉鐵和跑步，請(qǐng)問(wèn)還有哪些運(yùn)動(dòng)方式適合減脂？

首先需要判斷需要是減脂還是減肥，男子體脂率17%，女子體脂率25%以下的訓(xùn)練者進(jìn)行的是減脂訓(xùn)練。如果體脂過(guò)高，需要減肥，那首先就是先規(guī)律飲食到合理體脂范圍內(nèi)再考慮減脂。對(duì)于有一定基礎(chǔ)的減脂訓(xùn)練者，首先確定的是，身材看起來(lái)應(yīng)該屬于比較合適的類(lèi)型。那進(jìn)一步提高，從飲食上講，就是繼續(xù)制造熱量赤字，用合理的蛋白質(zhì)、蔬菜與碳水化合物來(lái)提供營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)有意地逐步縮減總攝入量。從訓(xùn)練上看，有2個(gè)大的分類(lèi)，一個(gè)是制造熱量消耗，一個(gè)是真正的雕刻肌肉線條。任何運(yùn)動(dòng)都可以制造熱量消耗，也就意味著“減脂”無(wú)非看的是訓(xùn)練效率，初級(jí)者建議采用中低強(qiáng)度恒速有氧，這樣比較容易上手;中高階選手可以選擇跑步、跳繩、壺鈴，甚至于自身體重訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，只要保持心率在55%-70%即可，普通人差不多是120-145次心跳。力量訓(xùn)練除了可以消耗熱量，制造熱量赤字以外，還有2個(gè)重要作用。一是提高肌肉量，提高每日基礎(chǔ)代謝消耗量，二是真正實(shí)現(xiàn)點(diǎn)對(duì)點(diǎn)塑形，讓減下去的身體更具有致密度和線條感。其實(shí)普通訓(xùn)練者減脂遇到的難題并不是掌握的技術(shù)太少，恰恰是接觸到的碎片信息太多，練著練著就迷失了方向。通過(guò)合理飲食補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，再通過(guò)力量訓(xùn)練塑形雕刻，最后剩下的一點(diǎn)時(shí)間稍微配合一下有氧，堅(jiān)持練一陣子，效果會(huì)出乎意料的好。

好幾個(gè)同事都跟我說(shuō)，我平時(shí)走路，腹部總往前凸。上網(wǎng)查了一下，應(yīng)該是骨盆前傾造成的。請(qǐng)問(wèn)應(yīng)該如何糾正？

平時(shí)走路腹部往前凸，這樣一個(gè)是影響美觀，而且腹部肌群不容易發(fā)力，對(duì)于減少腰腹部贅肉也有不好的影響。糾正訓(xùn)練的主要思路一般是放松緊張部位的肌肉，加強(qiáng)薄弱的肌肉環(huán)節(jié)。造成骨盆前傾的肌肉主要有髂腰肌、腰方肌、豎脊肌。這樣可以安排泡沫軸先按壓以上部位，降低肌肉組織張力，然后配合靜態(tài)拉伸，把以上肌肉的長(zhǎng)度恢復(fù)正常。接下來(lái)，要加強(qiáng)薄弱肌肉部位的力量。腹部肌群選擇平板支撐、側(cè)平板支撐類(lèi)動(dòng)作，臀大肌和繩肌可以選擇臀橋、硬拉類(lèi)動(dòng)作。再推薦一個(gè)強(qiáng)化核心肌群特別有效的動(dòng)作，繩索低滑輪上抬，以及繩索高滑輪下劈。每組完成5-8次，身體盡量保持挺高，每次訓(xùn)練各完成3組，短期就可以取得明顯核心收緊、身體姿勢(shì)導(dǎo)正的效果。