怎么吃能提高免疫力

王璐

一到秋季，各類傳染性疾病開始肆虐。不同種類的細菌、病毒你方唱罷我登場，擾得孩子、老人寢食難安，逼得人們到處尋找能提高免疫力的方法。不少人將希望寄托于某種神奇的食物上，試圖通過多吃某種特定的食物來提高免疫力，從根本上遠離疾病的侵擾。于是，各種“超級食物”“廚房里的補品”紛紛登場，讓相信食補的朋友們心動不已——聽說多吃蛋白粉能提高免疫力，趕緊買幾瓶;聽說吃蜂膠能增強免疫系統(tǒng)功能，迅速下單一罐蜂膠膠囊;朋友圈里有人推薦益生菌能通過改善腸道菌群來增強免疫力，又快速購入一大盒益生菌……其實，在我們討論到底吃什么能提高免疫力之前，不妨先仔細研究一下，人體免疫系統(tǒng)依靠什么發(fā)揮作用，免疫力的提升和下降到底受到哪些因素的影響。這樣才能有的放矢地找到提高免疫力的方法，而不至于盲人摸象事倍功半。

免疫系統(tǒng)包括什么？

從醫(yī)學上講，人體免疫系統(tǒng)包括免疫器官和免疫細胞。其中，免疫器官自上而下包括扁桃體、胸腺、骨髓、脾臟、淋巴結(jié)、小腸集合淋巴結(jié)、闌尾等。這些免疫器官中又有淋巴細胞、單核細胞、中性粒細胞等免疫細胞。它們相互協(xié)作，發(fā)揮著強大特異性免疫功能，對進入人體的特定抗原和病原體發(fā)動攻擊。

事實上，人體中能起到抵御“外敵”作用的器官和組織，可遠不止免疫器官和免疫細胞。大到皮膚，小到黏膜和鼻毛，都能起到阻隔外界細菌病毒入侵人體、清除異物的效果。它們的免疫作用雖然不強，但卻是人體的第一道防線。還有人們體液中的各種殺菌物質(zhì)，如溶菌酶、吞噬細胞等，能夠溶解、吞噬、消滅進入人體的病菌，發(fā)揮特異性免疫作用，是人體的第二道防線。

以上兩道防線，加上免疫器官和免疫細胞構(gòu)成的第三道防線，一起幫助人體對抗外界病菌、病毒。如果想提高免疫力，應該有的放矢地針對這三道防線去加固。無論吃什么食物、用什么產(chǎn)品，都應該考慮是否對增強這三道防線的功能有所助益。有幫助的則視為能提高免疫力，反之則應認為不能。

免疫力與飲食

事實上，均衡飲食，尤其是攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，對提升免疫力的確有著重要的意義。優(yōu)質(zhì)蛋白對構(gòu)成免疫器官、免疫細胞以及免疫球蛋白的合成都是必須的。長期嚴重缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白時，人們的免疫器官如脾臟、胸腺往往會發(fā)育不良，免疫細胞數(shù)量會減少，免疫球蛋白水平也會下降。同時，多不飽和脂肪酸、維生素A、C、D、E，礦物質(zhì)鐵、鋅等營養(yǎng)素不足時，也會影響淋巴細胞、免疫球蛋白的數(shù)量，以及皮膚、黏膜的健康，從而使免疫力降低，令病毒細菌更容易進入身體，引發(fā)感染和疾病。此外，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，食物中有不少具有生物活性的物質(zhì)，如菌類多糖、茶多酚、益生菌類等，都對調(diào)節(jié)人體免疫功能有所幫助。

由此可見，靠食物滿足身體營養(yǎng)需求，從而確保免疫系統(tǒng)發(fā)育完善的說法確實不假，但必須是通過多種食物攝取豐富多樣的營養(yǎng)。唯一能夠“大幅度”提升免疫力的單一食物，就是6個月以內(nèi)的母乳，尤其是初乳。初乳和母乳中含有大量的免疫活性成分，而且營養(yǎng)豐富，能夠滿足6個月以內(nèi)嬰兒的全部營養(yǎng)需求。注意，這并不是說6個月以后的母乳就沒有營養(yǎng)，或?qū)μ嵘⒆拥拿庖吡翢o意義。而是因為6個月以后的嬰兒已經(jīng)開始逐步添加輔食，能夠從食物中獲得一定的營養(yǎng)素。遺憾的是，對于已經(jīng)不吃母乳的兒童和成人而言，無法繼續(xù)享受這樣的“福利”。所以，人們期待出現(xiàn)一種全新的“神奇”食物，能夠幫助我們提升免疫力。于是，人參、鮑魚、海參、燕窩、蟲草、魚膠、蛋白粉、松花粉、葡萄籽、黑枸杞、蜂膠、酵素等輪番上陣，被賦予“提高免疫力”的美名。但如果不注意飲食營養(yǎng)均衡、三餐規(guī)律，單靠吃這些“補品”，恐怕是無法真正提高免疫力的。

“神奇補品”靠得住嗎？

看到這個小標題您或許會疑惑，那些價格昂貴的神奇補品，真的不靠譜嗎？其實，從上文對免疫系統(tǒng)的介紹我們可以看出，人體的免疫系統(tǒng)所需要的營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、生物活性物質(zhì)等多種類型，很少有哪一種食物能夠同時足量擁有這么多種營養(yǎng)素。大多數(shù)“補品”的宣傳口號都離不開“富含xxx等多種營養(yǎng)成分”這個套路。但冷靜下來仔細分析，它們所富含的成分，往往繞不出蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和各類生物活性物質(zhì)的范圍。不信的話，隨便列舉幾個來看看：

1.蛋白粉。一個正常吃飯、消化功能沒有異常的人，從蛋奶魚肉豆中就可以獲得足夠的蛋白質(zhì)，完全不需要額外補充蛋白粉，吃多了蛋白粉反而增加腎臟代謝負擔。不過，對于不接觸動物性食品的純素食者來說，倒是可以通過蛋白粉來改善優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足的問題。

2.人參。傳統(tǒng)中醫(yī)理論認為，人參有回陽救命之功，但卻也鮮少將其用于日常保養(yǎng)。再說，如果三餐不規(guī)律、飲食不健康、晝夜顛倒，恐怕吃再多的人參也收效甚微。

3.黑枸杞。黑枸杞中花青素含量的確很高，能起到抗氧化、清除自由基等作用。但花青素并非黑枸杞獨有，常見的紅色、紫色蔬果如紫甘藍、紫薯、紅莧菜、紅心火龍果等等，其中都富含花青素，它們的價格可比黑枸杞實惠多了。

況且，這些補品中還有不少屬于“物以稀為貴”，如魚膠、松花粉、蟲草、燕窩等，其營養(yǎng)價值可能不比蛋類、肉類和奶類高多少，卻被商家以“稀少、珍貴”為名，用各種營銷包裝手段炒至天價。

組合拳提升免疫力

既然通過單一食物很難獲得免疫力的明顯提升，那究竟怎樣做才能少得病，患病后康復快呢？針對這個問題，不少權(quán)威機構(gòu)其實已經(jīng)給出了答案。而這些答案，才真正做到了追本溯源，那就是鞏固人體對抗外敵的三道防線。

哈佛醫(yī)學院在一篇名為“如何增強你的免疫系統(tǒng)”（《How to boost your immune system》）的文章中給出了8個建議，包括戒煙、限酒、多吃蔬果、規(guī)律鍛煉、保持健康體重、保持充足睡眠、保持良好衛(wèi)生習慣、減少心理壓力。做到“戒煙限酒”，可以避免對免疫系統(tǒng)的主動傷害;“多吃蔬果”則能夠為人體提供免疫系統(tǒng)正常工作所需的維生素和礦物質(zhì);“規(guī)律鍛煉”“保持體重”“充足睡眠”“降低壓力”則能夠幫助降低機體發(fā)生疾病的概率;“良好的衛(wèi)生習慣”能夠減少“外患”的入侵風險。

這些看似老生常談的建議在國內(nèi)外醫(yī)學界、營養(yǎng)學界也被反復提及，并補充了“堅持母乳喂養(yǎng)”“合理接種疫苗”等提高免疫力的有效方法。母乳喂養(yǎng)能夠為免疫系統(tǒng)尚未發(fā)育完全的嬰兒提供強大保護，而接種疫苗則是利用醫(yī)學技術(shù)為所有人群提供保護的高性價比方式。可見，想提升免疫力，不僅單靠某一種食物行不通，單靠改善飲食也很難達成目的，需要我們從作息、鍛煉、情緒、衛(wèi)生習慣等多方面打組合拳，才能取得成效。

這樣吃提高免疫力

最后，我們來探討如何通過飲食提升免疫力。如果不依靠那些以一敵百的“神奇食物”，到底該怎么吃才能提高免疫力？答案很復雜：每天吃蛋奶肉、新鮮蔬果，經(jīng)常攝入魚類海鮮水產(chǎn)，適當吃堅果，保持飲食清淡，每天攝入油脂不超過50克，攝入蛋白質(zhì)至少達到每公斤體重0.8克。答案也很簡單：只需要記住以下三條：

1.盡量吃天然、新鮮、少加工的食物。

2.什么都吃，不要挑食。但吃什么都要適量，不超量。

3.烹飪食物時，盡可能選擇清淡少油的方式。

免疫系統(tǒng)的提升除了要靠飲食和其他生活方式的整體改善，還需要適度的“打擊”和“鍛煉”。如果您患有常見病、小病，不必驚慌和過度治療，讓免疫系統(tǒng)和病毒、抗原體爭斗一番，也是產(chǎn)生抗體、提高免疫力的重要途徑。還想提醒您一點，不必追求免疫力過于“強大”，不少過敏、自體免疫性疾病都是因為免疫系統(tǒng)過度敏感造成的。人體能擁有良好免疫功能也是一種平衡的表現(xiàn)。