抗寒鍛煉正當(dāng)時(shí)

柴小江

秋末冬初是鍛煉的好時(shí)節(jié)，尤其適合進(jìn)行戶外鍛煉。此時(shí)經(jīng)常健身鍛煉，不僅可以調(diào)整心肺功能，提高供氧和血液循環(huán)的功能，而且還有利于增強(qiáng)各組織器官的免疫功能，提高身體的代謝水平。此時(shí)晝夜溫差變化比較大，運(yùn)動(dòng)能給身體以良性刺激，使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷地處于緊張狀態(tài)，有助于提高人對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力，提高心血管系統(tǒng)的功能，從而更容易適應(yīng)進(jìn)入冬季后的氣候變化，提高抗寒能力。與春夏季節(jié)不同，清冽的空氣、干爽的微風(fēng)會(huì)讓人們感到清醒和精神振奮。在流感多發(fā)的季節(jié)鍛煉，沐浴日光，不僅能改善人們負(fù)面情緒，獲得維生素D，還可以增強(qiáng)人體的免疫力。根據(jù)美國疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，每天即使只進(jìn)行幾分鐘戶外鍛煉，都能在一定程度上預(yù)防細(xì)菌和病毒感染。

★讀懂秋的語言，鍛煉抗寒更有效

秋冬季節(jié)雖然不似夏天一般炎熱多汗，但從事健身鍛煉也要根據(jù)季節(jié)特點(diǎn)進(jìn)行調(diào)節(jié)。隨著氣溫下降，人體代謝減緩，關(guān)節(jié)、韌帶不像夏天靈活，大小肌肉群黏滯性不斷增加，因此，秋季運(yùn)動(dòng)一定要注意以下事項(xiàng)。

1. 注意著裝，合理增減衣物

早晚溫差大，外出鍛煉應(yīng)注意保暖，建議穿著長袖速干衣，如果溫度過低，風(fēng)速過大，也可以考慮高性能多層速干運(yùn)動(dòng)衣。鍛煉后切忌穿汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留，否則，極容易患上感冒。如果遇到溫度低、風(fēng)速強(qiáng)和濕度高的環(huán)境，如下雨下雪，應(yīng)改為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，惡劣的天氣會(huì)偷走你的身體熱量。

2. 注意補(bǔ)水，少量多次緩飲

秋意漸深，氣候干燥，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)口干、唇干、鼻干、咽干等癥狀。再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分，會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)。所以，運(yùn)動(dòng)后一定要多喝溫開水，多吃梨、蘋果、乳類、新鮮蔬菜等富含水分的食物，保持上呼吸道黏膜濕潤，防止咽喉腫痛。運(yùn)動(dòng)前、中、后，都應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充水分，可適量飲用含有礦物質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充時(shí)以少量、多次、緩飲為原則。

3. 運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后精準(zhǔn)拉伸

人體器官組織的正常功能運(yùn)轉(zhuǎn)容易受到氣溫變化的影響，比如肌肉和韌帶在氣溫較低時(shí)會(huì)反射性地出現(xiàn)血管收縮、黏滯性增加的現(xiàn)象。這樣一來，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，增加了運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。充分熱身，可讓身體的肌肉、肌鍵、韌帶以及關(guān)節(jié)的靈活性、協(xié)同工作能力和柔韌度增加，與此同時(shí)，神經(jīng)肌肉調(diào)控能力、神經(jīng)傳導(dǎo)效率也會(huì)改善，進(jìn)而降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率。運(yùn)動(dòng)后，針對(duì)練習(xí)部位的肌肉群精準(zhǔn)拉伸，可改善局部乳酸堆積，加速體能超量恢復(fù)。

4.注意運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)

有的人覺得運(yùn)動(dòng)量必須大才能提高抵抗力。其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。秋冬季節(jié)，人體的精氣處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。鍛煉時(shí)覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，說明運(yùn)動(dòng)量過大了。