一天不開(kāi)伙 三餐鹽幾克

□實(shí)驗(yàn)/浙江省疾病預(yù)防控制中心杜曉甫賴(lài)瑞丹任少凡方冰青葉云

□文/方冰青

小李是一位白領(lǐng)，平時(shí)很少自己開(kāi)伙做飯，基本靠早餐店、食堂和外賣(mài)滿(mǎn)足三餐的需求。我國(guó)“三減三健”行動(dòng)中提出，成年人每日鹽攝入量不超過(guò)5克，而2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，中國(guó)18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為10.5克。鈉鹽吃多了會(huì)增加患高血壓、心臟病、中風(fēng)等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。小李有些擔(dān)憂(yōu)，她覺(jué)得自己口味并不重，但因?yàn)樽约簾o(wú)法掌控放鹽的量，因此對(duì)三餐到底會(huì)攝入幾克鹽也沒(méi)有把握。為了替她解決困惑，也為了更直觀(guān)地感受鹽攝入量，我們做了個(gè)實(shí)驗(yàn)。

小李的一日三餐內(nèi)容如下：

早餐是豆?jié){一碗，菜包一個(gè)，茶葉蛋一個(gè)。

午餐有米飯，千張包肉，小菜（泡菜、榨菜）以及水果、玉米。

我們決定用鹽度計(jì)測(cè)量并計(jì)算三餐中每一道菜的含鹽量。實(shí)驗(yàn)步驟：

1.每一道菜用料理機(jī)充分打碎。

2.加適量水。

3.用鹽度計(jì)測(cè)量菜肴的含鹽量（鹽度計(jì)測(cè)量的是鈉離子的濃度，需要乘以溶液體積得到鈉鹽含量）。

結(jié)果如下：

早餐鈉鹽含量：

菜包：3.39克。

文化遺產(chǎn)是中華文化的重要載體，我們?cè)谖幕z產(chǎn)保護(hù)過(guò)程中，進(jìn)行創(chuàng)造性繼承，能夠激發(fā)我們的民族自豪感，以更加自信的面貌走向世界。 近代以來(lái)，隨著各國(guó)政治經(jīng)濟(jì)生活的溝通和融合，也意味著人類(lèi)文化整體發(fā)展的時(shí)代到來(lái)。 每一個(gè)國(guó)家都會(huì)與世界其他國(guó)家進(jìn)行交流，從經(jīng)濟(jì)政治交流開(kāi)始，再到文化交流。 2017年12月1日，習(xí)近平在中國(guó)共產(chǎn)黨與世界政黨高層對(duì)話(huà)會(huì)開(kāi)幕式上表示，中國(guó)將一直為建設(shè)一個(gè)遠(yuǎn)離封閉、開(kāi)放包容的世界而努力，堅(jiān)持文明多樣的理念，讓各種文明和諧共存。 中國(guó)文化遺產(chǎn)不僅屬于中華民族，更屬于全世界。

豆?jié){：3.48克。

茶葉蛋：1.93克。

午餐鈉鹽含量：

千張包肉（含咸菜）：11.98克。

配菜（辣白菜及榨菜）：5.74克。

晚餐鈉鹽含量：

蠔油生菜：0.74克。

牛肉羹：3.16克。

番茄炒蛋：0.73克。

紅燒肉：固體部分2.25克，湯汁部分1.07克。

一日三餐菜肴的含鹽量加起來(lái)，竟然有足足34.47克鈉鹽。

當(dāng)然，這里測(cè)量的是全部菜品的鈉鹽總含量，包括照片中展示的菜湯部分，不考慮具體情況中每個(gè)人會(huì)吃多少菜。菜品中包括咸菜等腌制品，腌、熏類(lèi)制品屬于高鹽食品。另外，本實(shí)驗(yàn)屬于科普實(shí)驗(yàn)，所測(cè)算結(jié)果可能存在一定誤差。但是可以看出，對(duì)比5克的標(biāo)準(zhǔn)，就算是胃口小的人，吃這樣的三餐鈉鹽攝入量依然很可能超標(biāo)。得知結(jié)果的小李也感到很吃驚：“看來(lái)每天在外吃飯，如果不加注意，鹽攝入量輕而易舉就會(huì)超標(biāo)?！?/p>

控鹽，其實(shí)控制的是鈉。根據(jù)目前的主流研究，高鹽飲食會(huì)使人攝入過(guò)量的鈉離子，除了讓人更容易得高血壓，也會(huì)增加胃腸道、心血管等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。減鹽不僅需要個(gè)人的努力，更需要全社會(huì)增加對(duì)高鹽飲食危害的認(rèn)知。那么，對(duì)于個(gè)人來(lái)說(shuō)，如果經(jīng)常在外吃飯，應(yīng)該怎么做才能減少鈉鹽的攝入呢？

點(diǎn)菜時(shí)，可要求飯店和外賣(mài)店少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品，少吃腌、熏制品。

點(diǎn)菜時(shí)，多選擇清蒸、清炒、清燉的菜品，少選使用醬油、蠔油、豆瓣醬、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品的菜品。甜、酸、辣等味道會(huì)掩蓋菜中的咸味，因此除了口味還應(yīng)該關(guān)注使用的調(diào)味料。

吃菜時(shí)，避免喝菜湯或用菜湯泡飯，因?yàn)辂}溶于水，經(jīng)常喝菜湯容易讓人在無(wú)意中攝取過(guò)量的鹽分。

如果前一餐吃得比較咸，下一餐可有意識(shí)地選擇低鹽、無(wú)鹽的食物，控制一天的鈉鹽攝入。

當(dāng)然在有條件的情況下，最好還是自己動(dòng)手烹飪，能更好地控制用鹽量。