淺談瑜伽體位對緩解高校女生生理期疼痛的作用*

馬福霞 韓曄 （哈爾濱學院）

隨著時代飛速發(fā)展，大學生的生存壓力越來越大。無論是初入大學校園時的學習壓力還是大四即將畢業(yè)面臨的就業(yè)壓力，都嚴峻而冷酷地擺在面前，而女大學生這個特殊群體因為其女性的生理結(jié)構(gòu)，面對緊張、焦慮的心理因素會引起內(nèi)分泌失調(diào)，進而使痛閾降低而誘發(fā)痛經(jīng)。

痛經(jīng)的癥狀表現(xiàn)為月經(jīng)前后或月經(jīng)期出現(xiàn)下腹部疼痛、墜脹，伴有腰酸或其他不適，嚴重影響生活質(zhì)量。痛經(jīng)時會使女大學生情緒急躁或倦怠,不思飲食,影響同學之間交往,甚至有的學生曠課,聽課效率下降,影響考試成績，影響課業(yè)，也由于疼痛的因素會在心理方面上造成影響。痛經(jīng)的原因分為原發(fā)性痛經(jīng)和繼發(fā)性兩類。原發(fā)性痛經(jīng)指生殖器官無器質(zhì)性病變的痛經(jīng)。繼發(fā)性痛經(jīng)指由盆腔器質(zhì)性疾病，如子宮內(nèi)膜異位癥、子宮腺肌病等引起的痛經(jīng)。原發(fā)性痛經(jīng)發(fā)生的時間一般在青春期多見，常在初潮后1～2年內(nèi)發(fā)病。伴隨月經(jīng)周期規(guī)律性發(fā)作以小腹疼痛為主要癥狀。繼發(fā)性痛經(jīng)癥狀同原發(fā)性痛經(jīng)，由于內(nèi)膜異位引起的繼發(fā)性痛經(jīng)。疼痛多自月經(jīng)來潮后開始，最早出現(xiàn)在經(jīng)前12 小時，以行經(jīng)第1日疼痛最劇烈，持續(xù)2～3日后緩解。疼痛常呈痙攣性。伴有惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈、乏力等癥狀，嚴重時面色發(fā)白、出冷汗。痛經(jīng)的治療可以分一般性治療和藥物治療。藥特治療是指疼痛不能忍受時輔以藥物治療。一般治療重視心理治療，消除緊張和顧慮。保證足夠的休息和睡眠，規(guī)律而適度的鍛煉，戒煙戒酒。國內(nèi)外大量的研究得出結(jié)論，適量的體育運動能有效地改善血管功能與血液狀況，增強心血管功能，同時適量的體育運動還可以調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過程，改善盆腔血液循環(huán)，減輕經(jīng)期的不適感。

瑜伽以其輕柔、緩慢、優(yōu)美、調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心的功效在全世界流行，瑜伽的呼吸、冥想、體位可以使人得到由內(nèi)到外得到最大的鍛煉。瑜伽運動不僅通過神經(jīng)反射作用鍛煉了心臟和血管、呼吸系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)，更是一種天然的經(jīng)絡的鍛煉。瑜伽呼吸胸腔、腹腔及膈膜都進行著運動，使得五臟六腑都能得到按摩從而增加其活力。同時。由于深呼、深吸的內(nèi)抽作用，經(jīng)絡也能得到充分的活動，促進了氣血循環(huán)，使其充盈于臟腑及腠理的各個角落，從而有助于協(xié)調(diào)臟腑。瑜伽體位不但可以提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，調(diào)節(jié)情緒，保持人體身心平衡，還可促使血液循環(huán)、疏通經(jīng)絡，從而由內(nèi)到外的改善人體機能。通過瑜伽體位的鍛煉，可以在某種程度上調(diào)理臟腑、經(jīng)絡、氣血，通過外在肢體位置的拉伸來改變身體內(nèi)環(huán)境的平衡，通過各部位肌肉間的按摩、擠壓，可以起到“推穴道”以活躍氣血，“走經(jīng)絡”以疏通血脈的作用。對女大學生痛經(jīng)會起到很好的緩解作用。痛經(jīng)主要是因為氣血運行不暢而致，“不通則痛”是中醫(yī)學對痛經(jīng)病機理認識的基本觀點。不同的瑜伽體位既可活躍全身氣血，又可使局部的經(jīng)絡、氣血、臟腑起到刺激作用，從而激發(fā)經(jīng)穴乃至整個經(jīng)絡系統(tǒng)，達到疏通經(jīng)絡、行氣化血、祛瘀鎮(zhèn)痛、調(diào)理臟腑、培補元氣、平衡陰陽、增強體質(zhì)等作用，通則不痛。

一 經(jīng)絡與身體健康的關系

經(jīng)絡與身體健康有著重要的關系。人體的經(jīng)絡密切聯(lián)系著周身的組織和臟器，在生理、病理和冶療疾病方面都發(fā)揮著重要的作用。首先經(jīng)絡聯(lián)系臟腑，溝通里表。其次暢通氣血，滋養(yǎng)全身。氣血是人體生命活動的物質(zhì)基礎，全身各組織器官只有得到氣血的滋養(yǎng)和滋潤才能完成正常的生理功能。經(jīng)絡是人體氣血的運行通道，能將營養(yǎng)物質(zhì)輸送到全身組織臟器中，使得臟腑組織得到營養(yǎng)，筋骨得以滋潤，關節(jié)得以通利。最后經(jīng)絡暢通能抵御外邪，保護機體。營氣行于脈中，衛(wèi)氣行于脈外。經(jīng)絡行氣血，而使營衛(wèi)之氣密布周身，在內(nèi)和調(diào)于五臟，輸布于全身六腑。在外抵御外邪，保護機體。營氣與腦、髓、骨、脈、膽、子宮等人體的器官有著非常密切的聯(lián)系，能夠溝通十二經(jīng)脈之間的關系，將一些部位相近，功能相似的經(jīng)脈連接起來，從而起到統(tǒng)攝經(jīng)脈氣血、協(xié)調(diào)陰陽的作用。同時，營氣還對十二經(jīng)脈血起到滲灌和蓄積的作用。瑜伽體位可以很好地刺激人體的經(jīng)絡穴位。其中不同的瑜伽體位對鎮(zhèn)痛穴起到很好地刺激作用。《靈樞-本臟》篇說，“經(jīng)脈者，所經(jīng)行血氣而營陰陽，濡筋骨、利關節(jié)也?！薄端貑? 舉痛論》中說：“經(jīng)脈流行不止，環(huán)周不休。”經(jīng)絡通，機體不但朝氣蓬勃、精神煥發(fā)，而且抗病能力也強。相反，經(jīng)絡不通則人體會產(chǎn)生一系列的疾病。

二 調(diào)節(jié)女性經(jīng)期的重要經(jīng)絡

足少陰腎經(jīng)是調(diào)節(jié)女性經(jīng)期的重要的經(jīng)絡。起于足小趾下面，斜行于足心處涌泉穴，出行于舟狀骨粗隆之下，沿內(nèi)踝后緣，分出進入足跟，向上沿小腿內(nèi)側(cè)后緣，至腘內(nèi)側(cè)，上股內(nèi)側(cè)后緣入脊內(nèi)的長強穴，穿過脊柱，屬腎，絡膀胱。本經(jīng)脈直行于腹腔內(nèi)，從腎上行，穿過肝和膈肌，進入肺，沿喉嚨，到舌根兩旁。本經(jīng)脈一分支從肺中分出，絡心，注于胸中，交于手厥陰心包經(jīng)。足少陰腎經(jīng)的路線是起于足少陰腎經(jīng)之脈，起于小趾下，斜走足心，出于然骨之下，循內(nèi)踝之后，別入跟中，以上腨內(nèi)，出腘內(nèi)廉，上股內(nèi)后廉，貫脊屬腎，絡膀胱。此經(jīng)的范圍從腳掌心的涌泉穴，經(jīng)腿部內(nèi)側(cè)上達胸前的合府穴，本經(jīng)一側(cè)27穴，10 個穴分布在足、下肢內(nèi)側(cè)后緣，17 個穴分布在胸腹部，左右兩側(cè)共54 個穴。理脾調(diào)經(jīng)穴的重要作用是調(diào)經(jīng)。凡經(jīng)期提前或推遲，經(jīng)色時淡時紅或夾有血塊，經(jīng)量時少時多，過少則是閉經(jīng)，過多則是崩漏，都屬于月經(jīng)不調(diào)。通過按摩理脾調(diào)經(jīng)的穴位可以改善這一癥狀。

三 緩解女性痛經(jīng)的足部經(jīng)絡

（一）穴位名稱

1 涌泉穴

涌的意思是涌出。泉，水泉的意思。本穴位于人體的足底，是人體的最低位置，可視為“地”，腎經(jīng)的脈氣經(jīng)由“地”里面發(fā)出，猶如地底冒泉水。涌泉穴位置在足底。屈足卷指趾時足心最凹陷外。涌泉穴的功效能滋陰息風，醒腦開竅。其運用的范圍相當?shù)膹V泛，可增強體力、改善體質(zhì)。本穴可改善身體疲倦、腰部酸脹、月經(jīng)失調(diào)。還可以緩解反胃、嘔吐、頭痛、煩躁、心悸、亢奮、失眠等癥狀。指壓涌泉穴能加速血液循環(huán)，降低血壓，使毛發(fā)具有光澤、延緩衰老，改善婦科疾病。

2 水泉穴

水泉穴也稱 qiè(qiè 稱)穴。腎屬水臟，泉水多從郄出，將經(jīng)氣深集之郄稱為水泉穴。穴的位置在足跟區(qū)。太溪直下1寸。它的功效能利水消腫，活血調(diào)經(jīng)。本穴可以有效地改善月經(jīng)不調(diào)、子宮脫垂、小便不利。

3 照海穴

照海穴中的“照”，是光照，“海”是大海。此穴脈氣明顯，具有光照作用，記人體脈氣旺盛如大海。此穴的位置在足的內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖下1 寸，內(nèi)踝下緣邊際凹陷處。它的功效能滋陰調(diào)經(jīng)，熄風安神。對女性疾病有很好的療效。對月經(jīng)不調(diào)、經(jīng)期焦躁、易怒或各種不適癥狀，都可以按壓照海穴來改善。

4 然谷穴

“然”，舟骨粗隆。谷，凹陷處。穴在足舟骨粗隆前方凹陷處。此穴的位置在足內(nèi)側(cè)緣，足舟骨粗隆下方，赤白肉際處。它的功效能滋陰補腎，清熱利濕。有效緩解子宮脫垂、外陰瘙癢、月經(jīng)不調(diào)、帶下、膀胱炎、尿道炎等泌尿系統(tǒng)疾病的癥狀。

（二）與緩解女性痛經(jīng)的足部經(jīng)絡對應的瑜伽體位

1 摩天柱式

摩天柱式起勢從山式站開始。十指交叉于體前，吸氣手臂經(jīng)前向上，掌心指向天空。同時雙腳跟離開地面。這個體位定式后，身體的重心都在前腳掌，按壓處剛好提涌泉穴。利用人自身的重量可對此穴位進行柔和的按壓。拉直腰背，避免塌腰翹臀。頭在雙臂之間。摩于柱體位不但能增強人體的平衡性，增強踝關節(jié)靈活性，緩解肩部疲勞與僵硬，更重要的是通過重心起落利用自身的重量使腳下的涌泉穴得到按摩。

2 趾尖式

趾尖式起勢山式站，吸氣半蓮花站。呼氣屈膝重心下降，大腿與地面平行，腳跟抬起，雙手胸前合十。這個體位的重點是臀部落在足跟上，支撐腿的膝關節(jié)指向正前方，脊柱中立向上延展。這個體位的文化內(nèi)涵不但帶給我們身體平衡感和力量感，更重要的是通過加大體位的難度，使得我們克服一切阻力保持身體的平衡與穩(wěn)定。體位固后身體的重量全都在前腳掌處，能夠更加有力更加充分的按壓涌泉穴。

3 金剛坐

金剛坐體位打通身體水泉、照海、然谷穴位，氣息向上，形成穩(wěn)定向上的氣場。兩膝跪地，兩小腿脛骨和兩腳腳背平放地面。兩膝靠攏。兩個大腳趾互相交叉，使兩腳跟向外。伸直背部，將臀部放落在兩腳內(nèi)側(cè)，在兩個分離腳跟之間。臀部在兩腳跟之間。腰背自然伸直。此動作有助于使心靈和平寧靜。特別是在飯后練5 或10 分鐘，它是促進整個消化系統(tǒng)功能的極好姿勢。同樣，練這個姿勢還能治好胃潰瘍、胃酸過多和其他胃部不適毛病。減少并放慢下半身的血液流通。這個體位的最終定式可以打通身體水泉、照海、然谷穴位，很好的緩解女大學生痛經(jīng)，并能使人體氣息向上形成穩(wěn)定向上的氣場。

4 全蓮花

全蓮花坐定式能很好地擠壓身體的足內(nèi)側(cè)，從而打通身體照海、然谷穴位。技術(shù)動作起勢山式坐，吸氣依次屈雙腿雙腳放于左右側(cè)腹肌溝處，手智慧手指放于膝上。全蓮花動作重點雙膝落地，腰背中立向上延伸，雙肩平展。全蓮花能更有力的打通水泉、照海、然谷三個穴位，同時對身體其他內(nèi)穴位也能起到很好的刺激作用，使人體氣息向上，形成穩(wěn)定向上的氣場。既能放松身心又能加強心臟的收縮功能。

5 英雄坐

英雄坐最后的體位定式對小腿內(nèi)側(cè)，足的內(nèi)側(cè)形成很好的壓力，從而打通身體照海、然谷穴位，起到緩解女大學生的痛經(jīng)作用。英雄坐的動作起勢山式坐，屈膝放于兩大腿外側(cè)，臀著墊上。動作重點雙膝并攏，腳尖向后，臀部坐于雙腳之間的地面，腰背自然伸直。英雄坐動作功效可以舒展髖、膝、踝，拉伸大腿前、側(cè)肌群，放松背部，緩解壓力，鎮(zhèn)定心神。體位文化內(nèi)涵氣息向上，形成穩(wěn)定向上的氣場。

以上瑜伽體位，在動作定勢之后，身體的重量都會給水泉、照海、然谷穴一定的壓力，從而很好的按摩此三個穴位。

四 緩解女性痛經(jīng)的腿部經(jīng)絡

（一）經(jīng)絡名稱

1 三陰交

三陰是三條陰經(jīng)。是指足太陰脾經(jīng)、中厥陰肝經(jīng)、足少陰腎經(jīng)之交會穴。位置在小腿內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖上3 寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后際。三陰交穴的功效，能健脾和胃，調(diào)經(jīng)止帶。三陰交主要用于調(diào)理腹瀉、腹脹、消化不良、胃腸虛弱，便秘等生殖系統(tǒng)的疾病。

2 位于小腿部交信穴

交，相會處為交。信，守時為信。古代以仁交禮智信五德配五行，信屬土，本經(jīng)脈氣要本穴交會脾經(jīng)。交信穴的位置在小腿內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖上2 寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后凹陷處，按壓有酸脹感。交信穴的作用治月經(jīng)不調(diào)，痛經(jīng)，帶下，陰癢，產(chǎn)后腹痛等婦科病癥；

3 地機穴

土為地之本，此指足太陰脾土。機，是要的意思。這個穴位的意思是氣血深聚的意思。地機穴的位置在小腿內(nèi)側(cè)，陽陵泉下3 寸。脛骨內(nèi)側(cè)緣后際。這個穴位的主要功效是，健脾滲濕，調(diào)經(jīng)止帶。本穴是足太陰脾經(jīng)的郄穴，長期堅持按摩此穴，對出血性疾病有痕效。還可以調(diào)理腹痛等疾病。

（二）與緩解女性痛經(jīng)的腿部經(jīng)絡對應的瑜伽體位

1 臥英雄

簡易臥英雄技術(shù)動作體位能夠打開胸腔，努力向上，提升能量。動作路線由起勢山式坐開始，屈膝，腳背貼墊，小腿放于大腿外側(cè)，呼氣，身體后傾胸髂上提，頭頂著墊。臀部落于雙腳之間，雙膝并攏，胸腔盡量抬升。這個體位能很好的按壓交信穴這個位置，不但能拉伸腹部肌群、大腿、小腿肌群，更能很好地借自身的重量按壓三陰交、地機穴、交信穴，對女性的痛經(jīng)有一定的緩解作用。

五 緩解女性痛經(jīng)的腹部經(jīng)絡

（一）經(jīng)絡名稱

1 關元穴

是任脈上24 穴位的其中之一。位置在恥骨與肚臍相連線上的臍下寸處。主要功效是培元固本，補益下焦。多用于調(diào)理和改善生殖泌尿系統(tǒng)疾病，對尿頻、月經(jīng)失調(diào)、痛經(jīng)、功能性子宮出血、子宮下垂、失眠都有很好的療效。

（二）鍛煉此經(jīng)絡的相對應的瑜伽體位

1 輪式

輪式的動作定式能很好地利用身體的重量按壓腹部，從而打通關元穴。這個動作的技術(shù)動作起勢由俯臥在墊上。吸氣，后背肌肉屈使雙腿與上體離開地面。以腹部為支點，輪式的動作重點，掌心相對與肩同寬；除下腹部和髖部以外的身體均離開地面；頭部不要過分后仰。這個體位的動作功效，加強后背肌群的收縮能力，增強其力量性。加強臀大肌的收縮能力。緩解后背的酸痛，靈活肩關節(jié)。輪式不但可以緩解女大學生的痛經(jīng)，還可以打開胸腔，努力向上，提升身體的能量。

2 雙腿伸直背部伸展

雙腿伸直背部伸展動作定勢，腹部能得到很好的按壓，從而打通關元穴動作起勢山式坐于墊上。吸氣手經(jīng)側(cè)起。呼氣身體前傾，腹胸額依次貼于腿上。伸直腳趾回勾。動作重點：腹胸額貼腿；背部充分舒展。雙腿伸直，腳尖回勾。練習中保持順暢的呼氣。動作功效不但能輕柔按摩腹部，增強內(nèi)臟器官的活力。幫助消化，緩解便秘。減少腰部多余的脂肪。重要能很好使關元穴位得到擠壓。

3 瑜伽鎖腿體位

鎖腿瑜伽體位的定式可以很好地擠壓腹部，對關元穴有很好的刺激作用，能緩解女大學生的痛經(jīng)。這個體位的技術(shù)動作起勢仰臥墊上。雙手十指交叉抱于小腿，吸氣屈右側(cè)腿，鼻尖找膝關節(jié)?；芈洌熘蓖荣N于墊。體位文化內(nèi)涵表達真誠、謙恭、敬畏?？朔枇?，努力向前伸展。鍛煉人的承受能力。此瑜伽體位的動作重點腳面繃直，下方腿用力下沉貼墊。它的功效：輕柔按摩腹部，增強內(nèi)臟器官的活力。幫助消化，緩解便秘。減少腰部多余的脂肪。同時能使關元穴得到擠壓按摩。