籃球運動核心力量的作用和訓練方法

何海健 中國籃協(xié)阜新籃球學校

一、前言

隨著籃球技戰(zhàn)術水平的提高，比賽的對抗性逐漸增強，一場比賽是否能取得勝利體能也是一個重要的因素。從當前形勢來看運動員訓練的核心問題在于如何練好身體素質。在體能訓練中核心力量的練習已經成為當前國內外教練員、運動員、體能教練的重點練習內容。在國外，核心力量最初的作用是運動員出現(xiàn)軟組織受傷之后進行康復的，90年代又被應用于健康運動員的力量訓練當中。在二十一世紀初慢慢的獲得我們國家各個項目專業(yè)的教練員的青睞，在運動訓練中核心力量也得到了承認，并且在各個項目的訓練中得到了廣泛的應用實踐。在籃球運動中，核心力量有著重要的作用，它能夠承上啟下 ，連接上下肢和控制身體的穩(wěn)定性，同時也是身體發(fā)力的重要環(huán)節(jié)，由此可見傳統(tǒng)的力量訓練的特點、某項體育運動專門的力量練習的功能和康復體能訓練的結果都能在核心力量的特點之中體現(xiàn)出來。

二、研究對象與方法

(一)研究對象

中國籃協(xié)阜新籃球學校男子籃球隊的中鋒、后衛(wèi)、前鋒。

(二)研究方法

1.文獻資料法

通過對大量文獻資料和平常專項訓練課的研究、總結,獲得可靠全面的資料。

2.邏輯分析法

對現(xiàn)有的資料進行邏輯分析，綜合運用比較和類比，分析與綜合的邏輯方法，綜合各方面的因素。

三、結果與分析

(一)核心概念的定義

1.核心區(qū)域

核心區(qū)域國內外大致有三種傾向。在國外有著兩種不同的解釋，一種認為是和腰部的脊柱以及骨盆有關，指上肢和下肢之間的區(qū)域；核心區(qū)域國內外大致有三種傾向。在國外有著兩種不同的解釋，一種認為是和腰部的脊柱以及骨盆有關，指上肢和下肢之間的區(qū)域；另一種的說法是指人體的肋骨下部到骨盆之間的一段，指脊柱的平衡，但是經研究固定姿態(tài)是指運動中的能夠控制骨盆和軀干部位的肌肉因而在國內大多數的研究者認為上下肢的活動創(chuàng)造有力的支點認為是核心的穩(wěn)定性。在人體中核心肌群有兩部分，分別是腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆來組成的核心肌群 ，髖關節(jié)周圍的臀肌、旋髖肌、股后肌群是人體的核心肌群的另外一部分。

2.核心力量的定義

現(xiàn)在有很多人把核心力量認為是一種新的力量能力，核心力量與一般力量不同的是他不僅能夠連接上下肢力量，還能進行傳導讓穩(wěn)定核心區(qū)能夠產生對人體最有大化的作用；其他研究發(fā)現(xiàn)，功能訓練的核心成分是核心力量，即是核心力量是鞏固機體狀況的，使機體的脊柱、骨盆、保持身體形態(tài)的正確姿勢，升高形體的控制平衡的能力，并且可以加強在活動時由中樞向手腳及其其余的肌群輸出能量的這種能力。

(二)核心力量在籃球運動中的作用

1.穩(wěn)定脊柱和骨盆使運動員能夠保持正確姿勢來增強對抗性

籃球運動是一項對抗性的運動，有進攻和防守雙方。在高強度性和高對抗性的運動中不僅要求運動員在對抗中增強力量的傳輸，還需要運用核心力量來有效的控制自己的姿勢和重心。進攻中要沖破對方的防守需要良好的腿部爆發(fā)力進而進行傳導直至上肢、手指再進行傳球或投籃完成一次進攻，那么不管對方的防守有多么的激烈都需要運用核心力量來控制自己，能保持一種能夠完成動作的姿勢。在防守時要始終根據進攻的變化而變化，這就對運動員的腿部和腰腹的力量需求更大，體力也會下降很快。核心力量訓練不僅在運動員的協(xié)調能力和反應速度方面起著促進的作用，還能使在運動員的防守效率和強度上也得到提高，也可以銜接上肢和下肢的力量協(xié)調發(fā)力，升高運動員的落成動作的標準。當進攻和防守都有很高的水平這竟是一場觀賞度和質量極高的比賽。

2.提高上下肢和動作間的協(xié)調工作效率降低能量消耗

在籃球比賽中對運動員的腿部、腰腹和上肢的力量要求較高，并且能夠統(tǒng)一協(xié)調發(fā)力降低能量消耗?；@球中的技術動作都不是單一結構的，是有連接性的。比如投籃動作，即使在籃下投籃不需要太大的力量也是由手臂、手指和手腕協(xié)調一致共同發(fā)力的；在中遠距離的地方投籃光靠手臂、手指、手腕的力量是遠遠不夠的，那么這樣就需要從腳底發(fā)力向上傳導，傳到上肢、手指、手腕協(xié)調用力，這時就需要靠核心區(qū)域來連接上下肢的力量協(xié)調工作提高了工作效率。如果只是一味地用單一的某一肌群的力量來完成某一連接性動作即使消耗了很大的能量也達不到預期的效果，但是通過連接上下肢協(xié)調發(fā)力不僅提高了工作效率和動作質量也能夠輕松地完成動作減少了不必要的能量消耗，那么在比賽中就會有比較足夠的體力來完成比賽。

3.提高身體控制能力和平衡能力

在現(xiàn)代籃球比賽中不論是進攻和防守，每一次的投籃與搶籃板都需要運動員在運動的過程當中實現(xiàn)，許多時刻籃球隊員都是在一種不平衡狀況下完成傳球或者是投籃，這就需求運動員在動作進行的過程當中保持身體均衡全力的去完成任務，因此就要盡量的令人體總重心保持在身體的縱軸部位，那么惟有經過加強核心控制能力的鍛煉，豎脊肌牢固的固定軀干，才能保持運動員這類能力的增強。

4.保護運動員的安全防止運動損傷

因籃球運動比較激烈故而會發(fā)生受傷情況，在對抗較強的比賽中強有力的核心肌群能夠控制肢體在一個正常合理的位置之上。而人體深層的小肌肉群具有穩(wěn)定性的功能能夠保護運動員的安全和防止降低運動員損傷。在對抗的過程中因外力作用而失去了重心如果核心力量薄弱就會很容易倒地受傷，但是如果核心力量較強那么核心力量會在落地之前重新調整身體的重心位置使其能夠重新獲得身體平衡。能夠減小關節(jié)的負荷核心力量也起到了一定的作用，也就是說核心力量可以減小關節(jié)磨損達到預防損傷的效果。

5.核心力量能夠提高運動員的移動速度

在當代的籃球比賽中運動員無時無刻都是在運動的狀態(tài)之中，所以每一次的來回進攻轉換也都是需要運動員在跑動中完成進行。在一個運動的狀態(tài)里面，在攻守轉換的過程中，每個籃球運動員都在進行著差不多一樣的活動。移動是籃球技術的基礎，在籃球比賽中移動也有著重要的作用，也是籃球重要的基本技術其中之一。所有攻守技能或者是比賽策略都需要迅速移動來完成，進攻者需要依靠虛晃假動作等腳步轉移來擺脫防守人的拘束來進行傳球、投籃、突破等技術動作，而防守方需要靠快速的腳步移動合理的阻擋對手的每一次進攻。然而，重心的降低和控制想要達到穩(wěn)定平衡的程度取決于如下三個要素：腰腹有力，腰胯靈活，能夠帶動軀干使動作協(xié)調配合；必須要求運動員養(yǎng)成屈膝降低重心的習慣；前腳掌蹬地、碾地發(fā)力，前進或變向時腳尖指向前進方向。

(三)核心力量的訓練方法

核心力量的訓練是要循序漸進的來進行練習并且根據每個人的自身特點以及訓練條件而制定相應的訓練計劃，進而達到提高核心肌群的力量以及整體身體素質的目的，最后提高運動能力和競技水平。

第一部分主要是通過克服自身的重量，徒手且不需要太多工具的輔助而進行的練習，這種訓練方式適用于剛開始進行力量練習的階段，是核心力量訓練方法的底子，大抵分為動力和靜力兩種形式。訓練方法：平板支撐動作要領：面向地板，手臂彎曲雙腿伸直同時與腳尖支撐地面，后背不起弓屁股不上翹身體呈一條直線；側面支撐動作要領：一只手臂彎曲側面著地，兩只腳疊放在一起，身體支撐，身體與地面形成一個完美的三角形，上面的肩部不要前后擺動，到達時間后換另外一側。

第二部分通過加入一些器材創(chuàng)造不平衡的環(huán)境來刺激核心肌群，并且可以不再借助外力的作用更能動員軀干深層肌肉的參與，來提高運動員的訓練水平和增強核心力量。訓練方法：跪姿控制自身平衡動作要領：雙腿膝關節(jié)跪在瑜伽球上面，收緊核心肌肉，雙手交叉放在胸前，使身體保持平衡，身體不左右搖晃；半圓平衡球站立動作要領：平衡球里面是空氣，所以不易保持平衡，需要收緊核心區(qū)域的肌肉來控制自己的身體。雙腿站立在平衡球上，雙腿稍稍分開，手臂打開伸直。

第三部分是在不平衡的外界條件下和一些工具的加入，來進行自由力量的練習，通過自身的調整來保持身體平穩(wěn)不搖晃，這類訓練的技術措施是改善和增進神經系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)以及本題感受的不亂和控制能力。訓練方法:躺姿左右擺腿動作要領：身體躺在平面上，雙手放在兩側，小腿部分搭在瑜伽球上面，核心肌群收緊控制好身體保持平衡，右腿左右擺動保持身體平衡，擺動幅度超過左腿。完成次數后換另外一側。瑜伽球提膝舉臂動作要領：坐在瑜伽球上，身體正直兩只手各拿一個啞鈴，保持身體平衡，一側的腿向上提膝盡量靠近身體同時同側的手臂直臂由下向上經體前上舉至耳側。

四、結論與建議

在籃球運動中身體素質有著重要的地位，不管是進攻還是防守都離不開他，其中核心力量是籃球運動員不可缺失的，核心力量能夠提高運動員的運動能力。

核心力量的重要功能是保持脊柱和骨盆的穩(wěn)定來保證運動員能夠保持正確姿勢來增強對抗性、加強上肢和下肢與動作間的銜接，使動作高效率低能量消耗、增進身體的控制和平衡能力、保護籃球隊員的安全，預防運動過程中的損傷、提高運動員的移動速度進，從根本上提高運動員的運動能力和競技水平。

核心力量的訓練要因時因人，要根據運動員的特點和實際情況進行運動負荷的安排和難易程度，并且多方面的結合才能達到最好的效果。力量訓練是一個長時間的過程要堅持不懈，不能半途而廢否則不會有效果的。并且要遵循科學和人體結構的規(guī)律進行練習，不能盲目練習。