提高基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練下蹲支撐穩(wěn)定性的方法探析

陳聰

摘? 要：對(duì)于舉重比賽來(lái)說(shuō)，若想提高參賽選手的成績(jī)，不僅要求選手擁有較硬的身體素質(zhì)，還應(yīng)有強(qiáng)大的技術(shù)水平，如此才能夠?qū)⒆陨砹α扛玫匕l(fā)揮出來(lái)，以獲得較好的比賽名次。所以，針對(duì)上述要求，提高運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練下蹲支撐的穩(wěn)定性就顯得至關(guān)重要，可通過各項(xiàng)訓(xùn)練方式的開展，來(lái)提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平，從而使運(yùn)動(dòng)員能夠最大程度發(fā)揮自身的運(yùn)動(dòng)能力。本文以其影響因素的分析為出發(fā)點(diǎn)，詳述了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，最后探究其解決方式。

關(guān)鍵詞：基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練? 下蹲支撐? 穩(wěn)定性

中圖分類號(hào)：G806? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）09（b）-0059-02

舉重技術(shù)一般被劃分為下蹲支撐、提鈴至胸、以及發(fā)力上拉這3個(gè)步驟。下蹲支撐為試舉期間的最后一個(gè)環(huán)節(jié)，在此期間，應(yīng)雙腳著地、雙腿屈曲，放低身體位置，如腿部及臀部，上揚(yáng)頭挺直胸，以支撐杠鈴。在這整個(gè)過程中，對(duì)下蹲支撐的穩(wěn)定性有著極高要求，若底盤不穩(wěn)，不但會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員比賽成績(jī)，甚至還會(huì)威脅到運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中的自身安全。應(yīng)重視提高基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練下蹲支撐的穩(wěn)定性，以此保障遠(yuǎn)動(dòng)員的有效參賽。

1? 影響下蹲支撐穩(wěn)定性的因素

以影響下蹲支撐的因素來(lái)說(shuō)，主要有關(guān)節(jié)靈活性以及力量均衡性這兩方面的內(nèi)容，若運(yùn)動(dòng)員上述兩項(xiàng)能力較差，那么勢(shì)必難以取得良好的成績(jī)。

1.1 關(guān)節(jié)的靈活性

關(guān)節(jié)靈活性為舉重運(yùn)動(dòng)員所必須具備的條件，靈活性差會(huì)影響到訓(xùn)練效果，如難以進(jìn)入至杠鈴下方位置等。在體校訓(xùn)練之中，很多運(yùn)動(dòng)員都處于訓(xùn)練的初級(jí)階段，自身身體條件還未得到最大激發(fā)，因而不少運(yùn)動(dòng)員柔韌性以及靈活性等較差，在支撐杠鈴的過程中，會(huì)偏靠前一些，進(jìn)而對(duì)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的開展產(chǎn)生消極影響。

1.2 力量的均衡性

對(duì)于舉重這個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，對(duì)力量的要求是極高的，舉重項(xiàng)目需要將技巧和力量有效的結(jié)合起來(lái)。力量素質(zhì)一般被劃為腰背、腿部以及上肢力量等。力量素質(zhì)的優(yōu)良與否也是衡量遠(yuǎn)動(dòng)員舉重能力的重要因素之一，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員取得良好運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要基礎(chǔ)，因此必須重視力量的均衡性。

2? 下蹲支撐穩(wěn)定性訓(xùn)練的原則

下蹲支撐穩(wěn)定性的訓(xùn)練原則主要包括針對(duì)性以及區(qū)別對(duì)待，教練員應(yīng)將這兩項(xiàng)原則深入貫徹到整個(gè)訓(xùn)練之中，以期達(dá)到較好的訓(xùn)練目的。

2.1 針對(duì)性原則

在實(shí)際的訓(xùn)練中，應(yīng)有的放矢地開展，以運(yùn)動(dòng)員自身實(shí)際情況為訓(xùn)練依據(jù)，針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的不同運(yùn)動(dòng)素質(zhì)來(lái)開展相應(yīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，以提升運(yùn)動(dòng)員下蹲支撐能力，使運(yùn)動(dòng)員能夠更好地參與至比賽之中，并取得可喜的成績(jī)。

一方面，教練員應(yīng)在日常訓(xùn)練之中，及時(shí)了解不同運(yùn)動(dòng)員所具備的運(yùn)動(dòng)能力，做到了然于胸。另一方面，教練員還應(yīng)確定運(yùn)動(dòng)任務(wù)，科學(xué)地選擇運(yùn)動(dòng)任務(wù)，確保所選擇運(yùn)動(dòng)能夠與運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)需求相符合。在此過程中，教練員還應(yīng)多加指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員，保障其訓(xùn)練方式的科學(xué)性及合理性，真正地提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)及能力。

2.2 漸進(jìn)性原則

基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練正為一種基礎(chǔ)性訓(xùn)練，其整個(gè)訓(xùn)練過程應(yīng)遵循由易至難的訓(xùn)練方式，不應(yīng)在開始就讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，而是應(yīng)該讓其進(jìn)行較為簡(jiǎn)單的訓(xùn)練，而后逐步加深，有效激發(fā)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)潛能，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員掌握舉重這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的相關(guān)技能。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，其在未能掌握較好運(yùn)動(dòng)技能時(shí)，自身其他能力也會(huì)較弱，在此情況下，是很難舉出較高重量的杠鈴的，但在漸進(jìn)性原則的幫助下，運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能則會(huì)逐漸獲得提升，最終使運(yùn)動(dòng)員在舉重項(xiàng)目比賽中能夠取得優(yōu)異的成績(jī)。

2.3 區(qū)別對(duì)待原則

不同運(yùn)動(dòng)員自身運(yùn)動(dòng)素質(zhì)及能力等是存在明顯差異的，有些運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)較好，通過簡(jiǎn)單訓(xùn)練，就能夠舉起較重的杠鈴，而有些運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)素質(zhì)較為弱一些，需要經(jīng)過很復(fù)雜的訓(xùn)練才能夠使自身身體潛能得到激發(fā)。對(duì)于上述問題，教練員絕不可敷衍了事，采取統(tǒng)一的訓(xùn)練方式，如此對(duì)運(yùn)動(dòng)員總體運(yùn)動(dòng)能力的提升極為不利。所以，就應(yīng)運(yùn)用區(qū)別對(duì)待原則，對(duì)于不同身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員采用不同的訓(xùn)練項(xiàng)目，對(duì)于柔韌性不好的，就加強(qiáng)對(duì)其的柔韌訓(xùn)練，對(duì)于穩(wěn)定性不好的，就應(yīng)加強(qiáng)對(duì)其的穩(wěn)定訓(xùn)練，從而使運(yùn)動(dòng)員綜合運(yùn)動(dòng)能力能夠獲得顯著提高，以實(shí)現(xiàn)最佳的訓(xùn)練效果。

3? 加強(qiáng)下蹲支撐穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法

若想使舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲支撐穩(wěn)定性獲得切實(shí)提高，則可通過松肩、松腰以及夾膝等方式來(lái)實(shí)施，以在諸多環(huán)節(jié)提升運(yùn)動(dòng)員身體能力及素質(zhì)，最終真正增強(qiáng)舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲支撐穩(wěn)定性。以其解決方式來(lái)說(shuō)，主要內(nèi)容體現(xiàn)如下。

3.1 松肩

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，松肩為一個(gè)較為普遍的問題，值得教練員對(duì)此加以重視。在進(jìn)行杠鈴支撐時(shí)，至上方位置時(shí)，肩關(guān)節(jié)應(yīng)對(duì)杠鈴起到支撐作用，沒有鎖肩，在重量較輕階段，是能夠借助自身力量穩(wěn)定杠鈴的，但若重量較重，則會(huì)增加身體的壓力，在此情況下，若不鎖肩則難以負(fù)擔(dān)起杠鈴的重量。鎖肩為向上用力的一整個(gè)過程，在訓(xùn)練初期，教練員可多加開展靜力支撐等的訓(xùn)練項(xiàng)目，以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。在訓(xùn)練中期，教練員就可開展一些動(dòng)力支撐訓(xùn)練，以更好地提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。

舉重一般有挺舉與抓舉這兩種，其中抓舉為一種寬握距支撐的方式，而挺舉則為一種窄握距支撐的方式，在開展下蹲支撐訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)先讓運(yùn)動(dòng)員掌握挺舉支撐的方式，幫助遠(yuǎn)動(dòng)員學(xué)會(huì)鎖肩動(dòng)作，使運(yùn)動(dòng)員在舉重時(shí)，能夠更為迅速尋找到支撐點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員在切實(shí)掌握該項(xiàng)技能后，再開展抓舉支撐訓(xùn)練。

3.2 松腰

松腰對(duì)遠(yuǎn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)也是十分重要的，若沒有較強(qiáng)的松腰能力，則會(huì)給運(yùn)動(dòng)員舉重運(yùn)動(dòng)的開展造成消極阻礙。所以，對(duì)教練員而言，應(yīng)重視強(qiáng)化舉重運(yùn)動(dòng)員的松腰能力。在進(jìn)行試舉時(shí)，個(gè)別舉重運(yùn)動(dòng)員發(fā)力較為不錯(cuò)，卻在支撐時(shí)出現(xiàn)問題，如未能收緊塌腰，如此其臀部便會(huì)向下“坐”，其重心也會(huì)靠后，導(dǎo)致身體與杠鈴之間產(chǎn)生脫離狀況，最終導(dǎo)致杠鈴落下。松腰問題的產(chǎn)生原因，主要有下述幾個(gè)方面：其一，腰部力量不足;其二，未能翹臀;其三，在運(yùn)動(dòng)期間未能借助良好運(yùn)動(dòng)方式。針對(duì)上述情況，教練員應(yīng)進(jìn)行深入分析，并針對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身情況，進(jìn)行有的放矢的指導(dǎo)，從而有效避免松腰問題的產(chǎn)生。

3.3 夾膝

在進(jìn)行下蹲支撐時(shí)，膝關(guān)節(jié)沒能打開，也會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)難以打開，如此身體重心也會(huì)偏于靠后，距離支撐面之間的距離偏遠(yuǎn)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期間也難以合理用力，此種情況的出現(xiàn)，勢(shì)必會(huì)給下蹲支撐的穩(wěn)定性造成消極阻礙，進(jìn)而影響到運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。因此，對(duì)教練員來(lái)說(shuō)，應(yīng)重視開展相關(guān)訓(xùn)練，切實(shí)提升運(yùn)動(dòng)員舉重能力，以期能夠取得較為優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，促進(jìn)舉重運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展，同時(shí)也確保舉重訓(xùn)練的質(zhì)量，推動(dòng)舉重訓(xùn)練工作的有效完成。

4? 結(jié)語(yǔ)

總而言之，對(duì)教練員來(lái)說(shuō)，應(yīng)不斷對(duì)提高基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練下蹲支撐的穩(wěn)定性的有效方式進(jìn)行探索，以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，使其能夠以更好地狀態(tài)去參加比賽，在比賽過程中加以高水平發(fā)揮，以取得令人欣喜的比賽成績(jī)。再者，對(duì)教練員來(lái)說(shuō)，在訓(xùn)練過程中，應(yīng)堅(jiān)持一定原則，積極開展有效訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練質(zhì)量的提升，從而不斷提高舉重訓(xùn)練的效果，推動(dòng)舉重訓(xùn)練工作的高質(zhì)量完成，同時(shí)也實(shí)現(xiàn)我國(guó)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展。

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