沒(méi)有垃圾食品只有垃圾吃法!

文/四川大學(xué)華西醫(yī)院

說(shuō)起“垃圾食品”，大家都是又恨又愛(ài)。一方面，感覺(jué)“垃圾食品”總是和高油高脂高膽固醇聯(lián)系在一起，連這四個(gè)字都像是掉了二兩肥肉在后面，看得心頭一緊。

但是另一方面，所謂：漢堡薯?xiàng)l和炸雞，蛋糕可樂(lè)冰淇淋，火鍋燒烤炸里脊，臘肉紅腸香酥魚(yú)，春風(fēng)十里和百里，都不如你，不如你。

咋辦？禁忌的東西吃起來(lái)總是格外香甜，難道一輩子都在頭腦的理智怨念與腸胃的滿足快感中苦苦糾結(jié)？

今天臨床營(yíng)養(yǎng)科的程改平、陳思兩位專家?guī)?lái)了重磅好消息：漢堡、方便面、油條都不是“垃圾食品”！

問(wèn)：“難道世界上真的就沒(méi)得吃了不好的‘垃圾食品’?。俊?/p>

答：對(duì)！確實(shí)沒(méi)有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。

01 漢堡

你們眼中的漢堡：高油高脂高能量，吃了三高還長(zhǎng)胖，咋個(gè)不是垃圾食品？！

吃貨眼中的漢堡：漢堡頭有肉有菜有主食，憑啥子說(shuō)我們垃圾？

兩種觀點(diǎn)都想了一下，咦，都沒(méi)毛?。∧菨h堡到底是不是垃圾食品嘛？

來(lái)看一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)關(guān)于漢堡營(yíng)養(yǎng)分析的結(jié)果：

漢堡分析

1.能量、蛋白質(zhì)含量不錯(cuò)。

單層漢堡有肉有菜有面包，整體來(lái)看能量、蛋白質(zhì)含量都不錯(cuò)，有一定的主食基礎(chǔ)。（是的，可以當(dāng)飯吃！）

2.脂肪含量高。

因?yàn)闈h堡中的肉餅都是油炸或者煎烤的，再加上涂到中間的黃油、沙拉醬，所以整體脂肪含量較高，大概占每日推薦脂肪攝入量的35%！

3.膳食纖維及維生素B、C 匱乏。

雖說(shuō)漢堡中一般要夾一兩片番茄片片或者菜葉子，但重量不超過(guò)20 克，而中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016）推薦的每日蔬菜類攝入量是300～500 克，看看嘛，漢堡里的蔬菜離推薦量差一帽子遠(yuǎn)！

問(wèn)：“照你這個(gè)說(shuō)法，漢堡脂肪高，蔬菜又少，不是垃圾食品是啥子喃？”

答：錯(cuò)！人家依舊不是！主要看你咋個(gè)吃！

比如說(shuō)，你去快餐店點(diǎn)了一個(gè)超大漢堡，還買了雞翅、薯?xiàng)l，再配杯可樂(lè)，這樣子吃這一餐的確熱量高得離譜。

但你想過(guò)沒(méi)有，罪魁禍?zhǔn)灼鋵?shí)并不在于漢堡本身，而是搭配了雞翅、薯?xiàng)l、可樂(lè)，四樣都是熱量超高的東西，加在一起熱量不爆表才怪，只嫌棄人家漢堡是垃圾食品也是沒(méi)得道理。

但是，如果你這樣吃，效果就完全不一樣了——

在家的方式

漢堡里的肉就不要油炸啦，試著用少油煎、烤制（非明火）的烹飪方式更健康。

如果加了全麥面包和蔬菜，這樣子吃不僅彌補(bǔ)了漢堡維生素、膳食纖維不足的缺點(diǎn)，同時(shí)還降低了脂肪的供能比，這樣一頓算下來(lái)就完全是健健康康的！

去快餐店的方式

1.選擇雞肉或魚(yú)肉漢堡；

2.取掉中間那層黃油；

3.單點(diǎn)一個(gè)蔬菜沙拉，少加沙拉醬；

4.不搭配可樂(lè)、雞翅、薯?xiàng)l……（如果真這樣，好像也沒(méi)得樂(lè)趣去快餐店了）

02 方便面

方便面背上“垃圾食品”的鍋已經(jīng)好多年了，到現(xiàn)在為止，還是有好多人都覺(jué)得這個(gè)東西的發(fā)明就是殘害人的健康的！

因?yàn)椤胺栏瘎┘拥枚?，香精放得多，鹽也撒得多，熱量還高得嚇?biāo)廊?，?jù)說(shuō)吃一碗方便面吃進(jìn)體內(nèi)的毒，肝臟要花32 天的時(shí)間才排得完！”

我的天，人家方便面是惹了啥子禍了，背那么重的鍋！早都遭壓成駝背兒了！

方便面的“罪過(guò)”

1.熱量高：大多數(shù)方便面都是油炸的，確實(shí)熱量有點(diǎn)嚇人！

2.鹽分高：方便面本身有鹽，再加上調(diào)味包，鹽分也是有點(diǎn)嚇人 ！

3.維生素少：調(diào)料包里面那點(diǎn)蔥渣渣、胡蘿卜干顆顆是可以完全忽略不計(jì)的哈，維生素也是少得有點(diǎn)嚇人！

所以，從均衡營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，方便面高熱量高鹽分容易讓人長(zhǎng)胖，而且長(zhǎng)期只吃方便面的話，會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良。

但是，重點(diǎn)來(lái)了，這不怪人家方便面，還是怪你自己不會(huì)吃！你想，如果天天只吃白米飯，一樣也會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良?。?/p>

這樣吃方便面OK

1.不要天天吃頓頓吃，長(zhǎng)期只吃方面便確實(shí)可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、長(zhǎng)胖、鈉攝入量過(guò)高；

2.選擇非油炸的方便面，熱量肯定會(huì)小那么一丟丟！

3.調(diào)料包不要全部放完了，放一半或者三分之二就夠了！少喝湯或者不喝湯；

4.吃方便面的時(shí)候，要記得給自己加“菜”（蔬菜or 優(yōu)質(zhì)蛋白）！

注意了，不是喊你加鹵蛋、加火腿腸，鹵蛋和火腿腸本身鹽分就高，配上鹽分同樣高的方便面，那還是很不健康的！

正確加菜方式是——加點(diǎn)蔬菜，或者一小杯酸奶，或者白雞蛋（不要泡在方便面湯湯頭的那種）、豆腐、肉都OK，補(bǔ)充方便面缺乏的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

關(guān)于防腐劑

大多數(shù)方便面都是油炸的，面塊經(jīng)高溫油炸后，絕大多數(shù)微生物已被殺滅，水分含量很低，無(wú)法滿足霉菌生長(zhǎng)的條件，方便面的面餅一般是不加防腐劑的。

至于調(diào)料包里面的食物添加防腐劑，有的多，有的少，唔……要是你實(shí)在擔(dān)心，那還是用上面說(shuō)的辦法，少放點(diǎn)調(diào)料，少喝或者不喝湯好不好？

03 油條

曾幾何時(shí)，油條是“垃圾食品”的觀念慢慢深入人心后，每當(dāng)我拿起油條開(kāi)始幸福地撕扯，腦海里那個(gè)怨念的“本我”就會(huì)碎碎念：

“熱量這么高，吃一根當(dāng)吃一碗飯！”

“吃嘛，今天必須要流兩個(gè)小時(shí)的汗才把能量消耗得下去！”

“油炸食品膽固醇高！”……

油條很早就被歸到“垃圾食品”的范圍。的確，油條在高溫油炸下會(huì)產(chǎn)生許多有毒有害物質(zhì)，但如果因?yàn)檫@點(diǎn)原因就把人家歸為垃圾食品，那應(yīng)該說(shuō)所有油炸的美食都是垃圾食品。

就中餐里面，糖醋里脊、香酥鴨、酥肉、茄餅、蝦片、臭豆腐、煎餃，哪一樣不是炸的？

都吃過(guò)、都捻過(guò)、都點(diǎn)過(guò)是不是？

大家都是中餐，大家都是油炸的，為啥光指責(zé)油條呢？！

油條的“罪過(guò)”

油條被拉入“垃圾食品”大軍，油炸是其中一個(gè)原因，另外一個(gè)就是添加明礬和含鋁泡打粉。

確實(shí)，長(zhǎng)期過(guò)量攝入鋁對(duì)于人體健康的損害是很大的，但是早在2014 年，國(guó)家衛(wèi)計(jì)委、質(zhì)檢總局等五部門發(fā)布的《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》對(duì)食品中鋁含量作出了明確界定：

允許油炸面制品（包括油條）中使用明礬，但在最終制成的油炸面制品中，鋁的殘留量（干樣品）不應(yīng)超過(guò)100 毫克／千克。

這一禁令標(biāo)準(zhǔn)已經(jīng)較為嚴(yán)格了，只要是符合這一標(biāo)準(zhǔn)的油條，吃了還是很安全滴。

當(dāng)然，有些商家為了提升口感過(guò)多添加明礬和含鋁泡打粉等，炸出來(lái)的油條鋁就肯定超標(biāo)，哎！想吃安全的油條好難，那就接著看下去！

怎么吃油條更健康？

第一，不要天天早餐都吃油條，換著花樣吃。

第二，建議選擇使用“無(wú)礬”“無(wú)鋁”油條，如果使用了，只要鋁殘留量符合國(guó)標(biāo)也是安全的，因此建議到規(guī)范的門店購(gòu)買油條，不要選擇小攤小販甚至流動(dòng)攤販。

第三，均衡飲食。油條脂肪和熱量過(guò)高，維生素不足，如果早餐吃一根油條，還可以選擇搭配豆?jié){、來(lái)一份蔬菜（泡菜不算）。

如果早餐放縱了吃了很多根油條，脂肪量太高，那么中晚餐就得控制熱量攝入了。

只要記著某一頓吃多了其實(shí)沒(méi)關(guān)系，下一頓控制一下就行了！飲食達(dá)到一個(gè)平衡狀態(tài)最好，但如果你頓頓都吃多，你不成胖娃還有哪個(gè)？

專家再次強(qiáng)調(diào)：沒(méi)有垃圾的食品，只有垃圾的吃法。

那到底什么是垃圾的吃法呢？

不科學(xué)的烹飪方法，不合理的搭配，不控制總量等 都是垃圾的吃法。

健康的吃法是什么呢？

最主要的就是要平衡膳食，不要覺(jué)得某個(gè)東西好吃，每天都吃，經(jīng)常都吃，這樣長(zhǎng)期吃不是營(yíng)養(yǎng)不良就是各種超標(biāo)！

建議大家參考中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2016），每一天從每一大類中選擇更多不同種類的食物，讓膳食豐富化、多樣化。

最后，就是選擇科學(xué)的烹飪方法和吃合適的量，不多不少需求平衡就好。

漢堡、方便面和油條獲得了拯救，然而這世上仍有那么多不公，喜歡是健康，不喜歡即垃圾。

他們說(shuō)，肥肉是不能實(shí)現(xiàn)的那部分自我，他們說(shuō)，這世間種種，吃多了最后終必長(zhǎng)重。