為倒班族的健康加油

文 / 陳超剛

倒班是因為工作需要，有一些單位需要24小時或者更多時間生產(chǎn)不停歇作業(yè)，所以需要有幾個班次進(jìn)行輪流更替工作。在一些工業(yè)發(fā)達(dá)的國家里，倒班作業(yè)的人數(shù)急劇增多，在20年內(nèi)增加了兩倍，占從事經(jīng)濟(jì)活動人數(shù)的5%～15%。

常年反復(fù)倒班導(dǎo)致人體的生物鐘顛倒，使人體激素分泌功能失調(diào)，誘發(fā)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，而且倒班對女性的健康危害更大。在神經(jīng)系統(tǒng)方面主要表現(xiàn)為注意力不能快速集中，反映遲鈍，失眠，長期的倒班工作會對認(rèn)知功能造成一定影響，并且這種影響可能直至停止倒班數(shù)年之后才可恢復(fù)。內(nèi)分泌紊亂主要表現(xiàn)為胰島素分泌失常，增加發(fā)生糖尿病的危險。研究表明，夜班護(hù)士皮質(zhì)醇水平變化不正常，部分有皮脂腺分泌旺盛，導(dǎo)致皮膚生長暗瘡。此外，夜班族每天消耗的總能量減少，相比正常作息的人更易超重或肥胖。

面對這些健康問題，倒班者可以通過調(diào)整生活方式，來最大限度地減少倒班對健康的危害。

首先，倒班后如果有可能，盡量維持此前的生活狀態(tài)。例如夜班后，認(rèn)真吃好早餐，但不急著睡覺，而是做一些家務(wù)活或逛公園、購物等不是很累的活動，努力維持到上午結(jié)束。午餐可以比平日適當(dāng)提前1個小時開始。午餐后美美地睡上一覺，比不倒班時增加1～2倍午睡時長。晚上比平時適當(dāng)提早1個小時上床。如此，基本就可以彌補因為倒班損失的睡眠時間，最重要的是，生活規(guī)律沒有受到較大的影響，使身體激素分泌、生物鐘還保持在相對正常狀態(tài)。

其次，適當(dāng)增加運動量，特別的戶外活動。倒班者因為夜間工作，白天睡眠，運動少，日照少，因此，在兩次睡眠之間，要增加戶外活動或運動。戶外活動可以是走路、逛公園，運動可以慢跑、快走、太極拳、打乒乓球等適宜的有氧運動。保持良好的心情也特別重要。

再次，倒班族在營養(yǎng)攝入和飲食安排方面要做具體的調(diào)整：

1.營養(yǎng)原則按時有規(guī)律進(jìn)食，食物品種多樣化，合理搭配。盡量調(diào)整好作息、活動、睡眠的時間，吃好一日三餐。夜班族在正餐時往往食欲不佳，更應(yīng)該增加花樣品種，主食副食搭配，葷素搭配，美味可口但要注意清淡，量不宜多，避免吃炸、煎及過多油膩食品，盡量減少或避免甜食、飲料。

2.多選擇維生素豐富的食物，尤其是維生素B1、維生素B2、維生素 B6、維生素 C、維生素A和維生素E。B族維生素有利于調(diào)節(jié)神經(jīng)狀態(tài)，維持正常的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力，預(yù)防神經(jīng)紊亂。B族維生素主要來源于未加工的整粒谷物、動物肝臟、肉類、豆類。維生素C、維生素E具有抗氧化功能，減少倒班應(yīng)激產(chǎn)生的自由基對身體的危害。維生素C在新鮮蔬菜、水果中含量豐富，尤其是青棗、青椒、獼猴桃、芥蘭等。維生素E在種子類食物含量高，如芝麻、花生，及植物油等。夜班易使人的眼睛疲勞，而維生素A參與調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫質(zhì)的合成，能提高人體對昏暗光線的適應(yīng)能力，維生素A大多存在于動物性食物中，特別在動物肝臟中含量最多，其次是蛋黃、魚子、奶類食品，紅黃色和深綠色蔬菜中豐富的β胡蘿卜素可轉(zhuǎn)化成維生素A。

如膳食攝入不足或不均衡，可考慮額外補充以上各種維生素，特別是已經(jīng)出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)的患者，更應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，及時補充。

3.適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。夜間身體免疫力下降，為了提神，夜間工作更耗費體力。適當(dāng)增加奶、肉類、水產(chǎn)品和蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，有助于提高免疫力，尤其是夜間凌晨期間，飲用1～2杯奶或酸奶效果更佳。

4.多選含有有益植物化學(xué)物質(zhì)的食物。女性適當(dāng)增加富含大豆異黃酮類的食物，如黃豆、豆腐、豆?jié){等，可更好調(diào)整內(nèi)分泌狀態(tài)，預(yù)防女性一些疾病，如乳腺增生、婦科腫瘤等。

此外，每天保證充足的飲水，1500～1700毫升或以上，多吃富含膳食纖維的食物，包括蔬菜、水果、粗糧（燕麥、玉米等），運動時適當(dāng)出汗，維持正常的大便、小便、汗腺分泌，讓肌體排泄通道通暢，有利于保持肌體代謝正常。