文>>>俞雨生
吃飯也是一個(gè)機(jī)巧活,會吃的人永遠(yuǎn)吃不胖,不會吃的人喝口水都會發(fā)胖。有些人甚至連晚飯都不吃也減不了肥,關(guān)鍵是他們未掌握機(jī)巧——晚飯吃得好還不長胖。
晚餐為人體提供能量。晚餐和早餐、午餐一樣,都為人體提供能量。不吃晚飯,胃酸也會照常分泌,但因?yàn)闆]有食物提供分解,長此以往,胃酸會傷害胃黏膜,久而久之,很容易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍,抵抗力減弱。所以,胃不好的人,三餐一定要按時(shí)吃。
晚餐有助于增強(qiáng)人體抵抗力。不吃晚飯容易誘發(fā)低血糖,導(dǎo)致器官營養(yǎng)供給不夠,人體的抵抗力也會隨之下降。特別是中老年人,營養(yǎng)不容易吸收,所以晚餐一定要吃。想要通過不吃晚餐養(yǎng)生的人,可以把重點(diǎn)放在晚餐吃什么上面。
既然晚餐這么重要,那么晚餐要怎么吃才健康?一起看看吃晚餐的四大原則。
一、種類多,能量少。晚餐是一天當(dāng)中查漏補(bǔ)缺的好機(jī)會,如果你的早餐和午餐都是糊弄了事的話,那么晚餐一定要重視起來。晚餐的原則是:盡量增加種類,但要攝入較低的能量。主食、蔬菜、豆制品以及肉類,最好都有。
二、寧吃早,不吃晚。晚餐最佳的進(jìn)食時(shí)間是18~19點(diǎn)。如果吃得太早,睡前容易餓,影響睡眠。但也不宜吃得太晚,最晚也要與睡覺時(shí)間相隔3小時(shí)左右,給腸胃足夠的消化吸收時(shí)間。
三、吃得越晚,吃得越少。正常時(shí)間吃晚飯,吃七八分飽為宜,想減肥的可以只吃五分飽。有人因?yàn)楣ぷ鞯脑?,到家都十點(diǎn)了,那么要不要吃晚飯呢?當(dāng)然要吃!如果不吃晚餐,那頭一頓飯和下一頓飯間隔的時(shí)間將近十八個(gè)小時(shí),腸胃中雖然沒有食物,但是消化液卻是會分泌的。雖然不多,但是長此以往也足以傷害腸胃健康。需要注意的是,因?yàn)榕R近睡眠時(shí)間,所以晚餐可以少吃一點(diǎn),有飽腹感即可。比如清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯面或者吃一盤酸奶蔬果沙拉,都是非常好的選擇。
四、細(xì)嚼慢咽,口味清淡。因?yàn)楣ぷ骰蛘邔W(xué)習(xí)的原因,為了趕時(shí)間,很多人吃飯都是狼吞虎咽。到了晚餐,時(shí)間充裕,不妨把速度慢下來,細(xì)嚼慢咽。這樣不僅可以讓食物更容易消化吸收,減輕腸胃的工作負(fù)擔(dān),而且更容易吃飽,減少食物的過量攝入。在口味上,以清淡為主。因?yàn)橥砩匣顒?dòng)量小,消化能力弱。晚餐少吃重口味的食物,有助于減肥。
對于絕大多數(shù)人來說,晚餐并不是可有可無,,只有好好吃飯,身體才能健康。但也有
這么三類人,是可以不吃晚餐的。對于他們來說,不吃晚餐反而“更健康”。
體重嚴(yán)重超標(biāo)的人。許多人不吃晚餐,目的是為了減肥。這樣做當(dāng)然有效果,不吃晚餐相當(dāng)于減少了三分之一的食物攝入量。吃得少,自然會瘦。但是這僅僅針對大體重的人來講,所謂大體重,是指體質(zhì)指數(shù)(BMI)>28,體脂率>30%的人。減肥初期最重要的就是控制飲食,限制能量攝入,可以考慮不吃晚餐。至于本來就很瘦的人,不吃晚餐可能會引起低血糖、胃痛等癥狀,不要輕易嘗試。
午餐或下午茶吃多了的人。比如說午飯吃了自助餐,撐到扶著墻出來,下午又沒有很大的運(yùn)動(dòng)量,到晚餐時(shí)間一點(diǎn)都不餓。對于這種情況,可以考慮不吃晚餐。還有下午加餐的朋友,點(diǎn)心、水果、酸奶、堅(jiān)果、薯片、餅干……樣樣都不少,吃得飽飽的,也可以考慮省去晚餐。
晚上睡得特別早的人。前面說過,晚飯和睡覺時(shí)間最好間隔3小時(shí)左右,防止因?yàn)樘珦味绊懰?。如果你晚上八九點(diǎn)就睡,那可以考慮一天吃兩頓,把午飯的時(shí)間延后一點(diǎn)。只要保證全天能量和營養(yǎng)充足,那晚餐不吃也沒問題。
總之,晚餐是中國現(xiàn)代家庭中很重要的一頓飯,大家可以根據(jù)自身實(shí)際情況,來決定吃不吃晚餐、晚餐吃多少。
(作者系南京大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授,東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院全軍腎臟病研究所主任醫(yī)師、腹膜透析中心主任)