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    走路減肥,找對方法很重要

    2019-11-11 01:55:42王欣
    家庭百事通·健康一點通 2019年10期

    王欣

    隨著生活水平的提高,肥胖者越來越多。如何才能減肥成為讓人煩惱的難題。其實只要用對方法,就算走路,也能輕松減掉體重。

    ?七個走路減肥的技巧

    下面就教你七個走路減肥的技巧,讓你減肥事半功倍。

    1. 縮小步伐以增加速度。許多人走路時習慣用大步伐,其實這是錯誤的方法。若你想減肥,稍微縮小步伐,效果更佳。

    2. 換個地方健走。不同的路面能給身體不同的刺激,如果你習慣在柏油路或是跑步機上走路,不妨換成在沙灘、草地,甚至石子路上走走試試。

    3. 交叉減肥效率更高。有什么方法能讓你用同樣的時間健走,能消耗更多能量,但又不會讓你很累呢?答案是走路加入跑步、甚至短跑的沖刺。例如,用原來的速度每走5分鐘,就可以穿插著慢跑1分鐘。如果連續(xù)幾周做下來,你已經(jīng)覺得按這種方式運動很輕松了,可以改為穿插短跑沖刺30~60秒。

    4. 增加你的負重??梢酝ㄟ^背背包以增加你的負重,但要選擇能完全服貼在胸背上的專業(yè)運動包或登山背包。注意,負重不能超過自己體重的20%,否則就會傷害到腰背部。

    5. 健步走加手臂擺動。為了讓全身得到運動,健步走時要手腳并用。但是并不需要使勁地甩高手臂,你的手肘大約彎曲90度,手臂擺動的幅度,應該從臀后15~20厘米向前到胸部的高度。

    6. 競走時臀部擺動有技巧。有研究指出,競走與跑步消耗的熱量幾乎是一樣的。踏出步伐時,順勢移動你的臀部,以這個力量將身體往前推,再接著踏出另一步。不必全程都用這種方式,手臂擺動和臀部擺動交叉進行,減肥效果也很好。

    7. 走路的速度要達到7級。如果你一路上都像散步一樣慢慢走,減肥效果會大打折扣。你必須控制走路的速度在一定的水平。將身體輕松或疲累的程度分成10級來說,如果躺在床上休息不動是第1級,第10級是精疲力竭而健走的速度應該維持在第7級那種感覺:你的呼吸加快,開始流汗,但是還可以開口說話,不至于上氣不接下氣。

    走路減肥的注意事項

    1. 運動強度。初學時,步行速度最好慢些,注意心律變化。從運動醫(yī)學來說,無論男女,每分鐘最佳運動脈搏應是最大心律的75%~80%,即(220-年齡)╳75%到(220-年齡)╳80%。例如,30歲的人脈搏應在每分鐘143~150次之間,個人可以根據(jù)體重或健康狀況再行調整。若步行時心律超過規(guī)定值,應立即降低步行速度和減少步行時間。

    2. 熱身活動。最好先以放松的緩步速度步行10分鐘,以充分熱身。步行時雙臂擺動,雙肩旋轉,有意識地加大呼吸。熱身活動效果應達到稍稍出汗。

    3. 放松活動。步行后,應進行放松活動,做做腿部、胸部和背部伸展活動至少7~10分鐘。

    4. 老年人要想通過走路減肥,應在醫(yī)生的指導下進行,以免運動量過大對身體造成傷害。

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