給心情貼“好標(biāo)簽”

吳蔚

青春期是青少年飛速成長(zhǎng)的時(shí)期，相關(guān)研究表明處于青春期的青少年情緒不穩(wěn)定，心情容易大起大落，而且這些情緒波動(dòng)與情境的改變密切相關(guān)。青少年的這一特點(diǎn)是生理、心理、社會(huì)因素共同作用導(dǎo)致的。生理上，青少年激素處于高水平狀態(tài)，身體發(fā)育逐漸接近成人;心理上，青少年在這一時(shí)期追求獨(dú)立自主，具有強(qiáng)烈的自立愿望，但客觀條件仍不夠成熟;社會(huì)中，青少年需要面臨同伴、親子之間的諸多關(guān)系，以及考試升學(xué)壓力等問題。

面對(duì)情緒“小怪獸”，我們應(yīng)該如何進(jìn)行調(diào)節(jié)呢？

一、正確認(rèn)識(shí)情緒

1.情緒粒度

情緒主要分為“喜怒哀懼”這四種基本類型，生活中，有一部分人能夠用豐富的詞匯說出自己當(dāng)下的感受，這一類人就是我們所說的情緒粒度高的個(gè)體。

情緒粒度是指一個(gè)人區(qū)分并識(shí)別自己感受的能力。當(dāng)人們經(jīng)歷相同的事件時(shí)，情緒粒度不同的個(gè)體會(huì)表現(xiàn)出不同的狀態(tài)。

比如，考試失利的時(shí)候，有的同學(xué)會(huì)說“我看到成績(jī)的第一反應(yīng)是十分失望，接著覺得非常悲傷，因?yàn)槲遗α藚s沒有達(dá)到我想要的分?jǐn)?shù)”，有些同學(xué)則會(huì)說“我很不開心，因?yàn)槲覜]考好，我感到十分難過”。前一種人就是我們提到的高情緒粒度個(gè)體，他們能夠用高度精準(zhǔn)的語言描述自己當(dāng)下的感受;而情緒粒度低的個(gè)體經(jīng)常用開心（不開心），高興（不高興）等較為模糊的詞語來表達(dá)自己的情緒。

2.情緒識(shí)別鍛煉

情緒識(shí)別是一種能力，可以通過日常鍛煉來進(jìn)行提升。通過建立情緒坐標(biāo)軸并找到情緒在坐標(biāo)軸上的位置的方式，可以有效地提高識(shí)別情緒的能力。

情緒坐標(biāo)圖

情緒坐標(biāo)軸的橫軸是愉悅程度，即此時(shí)的情緒是“愉悅”還是“不愉悅”?？v軸是喚起程度，即此時(shí)的情緒讓你“有感覺”或者“沒感覺”。不同的情緒可以對(duì)應(yīng)到坐標(biāo)軸不同的區(qū)間上。比如，觀察情緒坐標(biāo)圖，可知興奮是高喚起、高愉悅的情緒，悲痛是低喚起、低愉悅的情緒。

形容情緒的詞匯有很多，情緒坐標(biāo)圖所列舉的是一些常見的表達(dá)情緒的詞匯。每天抽一點(diǎn)時(shí)間回顧自己當(dāng)天經(jīng)歷了哪些事件，這些事件帶給你什么感受，用盡可能詳細(xì)的語言描述自己當(dāng)時(shí)的情緒，看看它們處在情緒坐標(biāo)圖的哪個(gè)區(qū)間，并分辨相似位置的情緒差異，這能夠有效地提升情緒粒度。

認(rèn)識(shí)情緒對(duì)我們處理情緒問題十分有幫助，具體表現(xiàn)如下：

情緒粒度高的個(gè)體，通過經(jīng)驗(yàn)的累積，形成一套理性應(yīng)對(duì)每一種情緒的策略，能夠有效地處理情緒帶來的負(fù)面影響;而情緒粒度低的個(gè)體經(jīng)常陷入混亂的情緒中，關(guān)鍵問題得不到解決，只能通過壓抑、發(fā)泄等手段應(yīng)對(duì)，最終導(dǎo)致自己被負(fù)面情緒傷害。

二、從容切換認(rèn)知模式

1.情緒ABC理論

美國心理學(xué)家阿爾伯特提出了著名的情緒ABC理論，這一理論提出情緒這一結(jié)果（C-consequence）的產(chǎn)生是由激發(fā)事件（A-activating event）和個(gè)體的主觀認(rèn)識(shí)及信念（B-belief）產(chǎn)生的，即A + B = C，其中A =實(shí)際事件，B =個(gè)體對(duì)事件的信念或認(rèn)知，C =后果或個(gè)體的感受。

真正決定我們感受的因素不僅是已經(jīng)發(fā)生的客觀事實(shí)，更是我們對(duì)這些事件的看法。比如一次考試沒有考好，有的同學(xué)可能會(huì)想到“我的數(shù)學(xué)居然考那么差，我努力了這么久還是沒有進(jìn)步，完蛋，我學(xué)不好數(shù)學(xué)了”，但如果換個(gè)思路——“還好不是高考，這部分內(nèi)容我還沒有掌握，還有時(shí)間復(fù)習(xí)，我要趕緊提升自己”，這樣同一件事情就會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)結(jié)果，讓我們的行為變得不一樣。

所以，很多時(shí)候我們需要改變自己的認(rèn)知，調(diào)節(jié)自己的情緒，遇到問題不沮喪，整理好自己的思緒，重新出發(fā)。

2.如何改變認(rèn)知，調(diào)整情緒？

第一步：找到情緒背后的影子——不合理信念

大部分不合理信念來自三個(gè)方面：絕對(duì)化要求、過分概括化、糟糕至極。

（1）絕對(duì)化要求：指人們以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，認(rèn)為某件事情絕對(duì)會(huì)發(fā)生或一定不會(huì)發(fā)生的想法。

（2）過分概括化：這是一種以偏概全的不合理思維方式，將生活中的“有時(shí)”“偶爾”概括為“總是”“經(jīng)?！薄?/p>

（3）糟糕至極：這種觀點(diǎn)認(rèn)為如果一件不好的事情發(fā)生，那將是非常可怕和糟糕的。比如“我考不上大學(xué)，一切都完了”“我和朋友吵架了，我們?cè)僖矝]辦法一起玩了”。

長(zhǎng)期處于不合理信念之下，遇到挫折的時(shí)候，很容易讓自己陷入負(fù)面情緒的深淵。請(qǐng)同學(xué)們檢查自己在日常生活中是否存在上述不合理信念，遭遇不理想的事件時(shí)是否會(huì)下意識(shí)地將事情歸咎到這些不理性的認(rèn)知中。

第二步：積極駁斥不合理信念

找到自身存在的不合理信念及困擾自己的事情后，將其寫下來，并對(duì)其進(jìn)行駁斥。

比如，朋友對(duì)你撒謊被你發(fā)現(xiàn)了，你感覺十分憤怒。這個(gè)事例中的不合理信念是“朋友之間必須不能撒謊”，對(duì)它進(jìn)行駁斥——“世界上沒有規(guī)定要求朋友之間一定不能撒謊”，此時(shí)理性的觀點(diǎn)應(yīng)為“朋友之間撒謊有其背后的原因”，我們應(yīng)該了解其中的因由再做出理性的決定。

當(dāng)遭遇令自己情緒低落的事件時(shí)，同學(xué)們可以抽絲剝繭地找到自己腦海深處的信念，然后駁斥這種信念的不合理之處，將自己暫時(shí)性地抽離情緒的泥潭，再用合理的觀念進(jìn)行替代，當(dāng)你再次回到這個(gè)情境中，情緒會(huì)隨之發(fā)生變化。

三、沖出情緒包圍圈，解決實(shí)際問題

生活中，人們的許多行為是目標(biāo)導(dǎo)向的，在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中，我們?cè)庥龅降膶?shí)際事件即情緒ABC理論中的激發(fā)事件（A-activating event）。大部分情緒困擾來自實(shí)際問題，如果實(shí)際問題得到解決，就能夠有效地預(yù)防情緒問題的發(fā)生，避免被消極情緒困在原地。

這也就是說，我們要通過行動(dòng)邁出情緒的牢籠。尤其是遇到令你感到焦慮、害怕的事情時(shí)，在現(xiàn)實(shí)中邁出一步，回過頭看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)事情本身并沒有你想象中的可怕。例如，你每次被選中發(fā)言都感覺到緊張焦慮，那就給自己定下一個(gè)月要完成30次以上發(fā)言的目標(biāo)，在練習(xí)中不要帶任何的期望，也不允許逃避。強(qiáng)迫自己完成這些任務(wù)，你會(huì)看到自己的改變。

后記

難過、悲傷、憤怒等情緒經(jīng)常會(huì)給我們帶來糟糕的體驗(yàn)，但也正是這些負(fù)面的情緒讓我們能夠覺察到自己存在的認(rèn)知偏差。當(dāng)意識(shí)到自己存在情緒問題時(shí)，嘗試找出自己的不合理信念，多問問自己“真的是這樣嗎，還有其他可能嗎？”，調(diào)整自己看待問題的角度，改變自己固執(zhí)、帶有偏見的觀念，最終的結(jié)果會(huì)隨之變化。

正確處理情緒問題，除了能讓我們免于被糟糕的情緒吞噬，更重要的是能讓我們更積極地面對(duì)生活，面對(duì)未來。