中老年人如何預(yù)防骨質(zhì)疏松

白文佩

骨質(zhì)疏松患者會(huì)發(fā)生腰酸背痛、駝背等，不僅影響心肺功能，嚴(yán)重的甚至?xí)l(fā)生骨折。而骨質(zhì)疏松性骨折的危害很大，很可能一摔不起，導(dǎo)致生活質(zhì)量明顯下降。

如何預(yù)防骨質(zhì)疏松呢？

平衡飲食 增加鈣質(zhì)的攝入，維持骨量，建議未絕經(jīng)女性每天補(bǔ)充鈣量400毫克，絕經(jīng)女性每天補(bǔ)充鈣量1000毫克;保證攝入足量的蛋白質(zhì)，以維持肌肉力量。另外，要少喝茶、咖啡等容易造成骨質(zhì)丟失的飲料。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng) 研究表明，適宜的運(yùn)動(dòng)不僅夠產(chǎn)生機(jī)械刺激，促進(jìn)骨形成，還能調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)分泌系統(tǒng)，提高雌激素的水平，進(jìn)而起到預(yù)防及治療骨質(zhì)疏松的作用。

增加日照 很多人由于忙碌的工作、學(xué)習(xí)，日照時(shí)間越來越少，容易引起維生素D的缺乏，而維生素D可以維持鈣濃度。因此，專家建議適度增加日照量。

哪些運(yùn)動(dòng)適合中老年人？

抗阻力訓(xùn)練 對(duì)骨骼有益的運(yùn)動(dòng)是抗阻力訓(xùn)練，包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。中老年人要注意避免運(yùn)動(dòng)損傷，強(qiáng)調(diào)規(guī)律且循序漸進(jìn)，建議每周鍛煉3～5次，每次持續(xù)半小時(shí)，堅(jiān)持鍛煉并保證每年查一次骨密度。

有氧訓(xùn)練 比如健步走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，拉伸肌肉，改善身體柔韌度，對(duì)骨骼也有好處。最好每周堅(jiān)持3～5天，每天30分鐘。要注意不是慢悠悠散步的方式而是快走，建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下鍛煉。