馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽后身體恢復(fù)的方法研究

摘 要：其實(shí)馬拉松比賽是一項(xiàng)以耐力為主的長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中更加注重的是運(yùn)動(dòng)員自身肌肉的耐力，肌肉長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)工作是馬拉松運(yùn)動(dòng)最大的特點(diǎn)。因此，運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力素質(zhì)的好壞在一定程度上對(duì)最終的結(jié)果有著非常重要的影響，如今在馬拉松訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，隨著運(yùn)動(dòng)員的水平不斷地提高，所以他們自身的負(fù)荷強(qiáng)度也在不斷地增加，所以在馬拉松結(jié)束之后會(huì)在一定程度上不斷地加深馬拉松運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的疲勞程度，如果在訓(xùn)練之后得不到及時(shí)的緩解和恢復(fù)，那么就會(huì)導(dǎo)致他們由于訓(xùn)練過(guò)度而出現(xiàn)的一系列身體問(wèn)題。

關(guān)鍵詞：馬拉松;賽后身體恢復(fù);方法研究

引言：

對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們?nèi)绻胍@得一個(gè)優(yōu)異的馬拉松成績(jī)，那么一定要有科學(xué)的訓(xùn)練方法，而訓(xùn)練和比賽之后充分的恢復(fù)是科學(xué)訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中非常重要的一個(gè)部分，所以恢復(fù)成為了現(xiàn)代馬拉松運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中我們不能忽視掉的內(nèi)容，基于此我們對(duì)馬拉松訓(xùn)練后身體恢復(fù)的重要性進(jìn)行了進(jìn)一步的研究，并且針對(duì)相關(guān)內(nèi)容的分析提出了一些可靠的恢復(fù)措施。只有通過(guò)有效地恢復(fù)方法才能夠使馬拉松運(yùn)動(dòng)員在緊張的訓(xùn)練之后肌肉能夠得到放松，才能夠更好的提高馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，減少疲勞感。同時(shí)，減少由于運(yùn)動(dòng)量過(guò)大而導(dǎo)致的肌肉損傷，使得運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯能夠得到不斷地延長(zhǎng)。

一、馬拉松訓(xùn)練中疲勞產(chǎn)生的原因和判斷

（一）馬拉松訓(xùn)練中疲勞產(chǎn)生的原因

其實(shí)對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)馬拉松運(yùn)動(dòng)這一項(xiàng)目所消耗的時(shí)間比其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)間要長(zhǎng)很多，并且能量消耗也比較多。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中，主要依靠糖和脂肪來(lái)維持身體的有效機(jī)能，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，由于時(shí)間的不斷延續(xù)，所以會(huì)導(dǎo)致他們體內(nèi)消耗較多的糖原，如果運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之后沒(méi)有進(jìn)行訓(xùn)練恢復(fù)那么有可能會(huì)由于他們糖原的不斷減少而導(dǎo)致血糖的水平也不斷地下降，最終造成三磷酸腺苷不斷地減少，而在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中，脂肪氧化所分解出來(lái)的沒(méi)有辦法滿(mǎn)足運(yùn)動(dòng)當(dāng)中所需要的三磷酸腺苷，在一定程度上就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的總體運(yùn)動(dòng)能力以及身體素質(zhì)會(huì)不斷地下降，所以運(yùn)動(dòng)員在馬拉松訓(xùn)練和比賽過(guò)程當(dāng)中糖原的消耗和低血糖癥狀是訓(xùn)練之后產(chǎn)生疲勞的原因，馬拉松訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中運(yùn)動(dòng)員會(huì)產(chǎn)生較多的熱量，所以會(huì)分泌較多的汗水，但是這在一定程度上由于一些物理原因會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的體溫不斷地升高，根據(jù)研究和統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的體溫最高可以達(dá)到42℃，所以在馬拉松訓(xùn)練或者比賽過(guò)程當(dāng)中大量的排汗也是導(dǎo)致賽后疲勞的一個(gè)最主要的因素。

（二）馬拉松訓(xùn)練中疲勞的判斷方式

其實(shí)，對(duì)于馬拉松訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員疲勞的判斷方式有三種。第一種是馬拉松運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員自身的自我感覺(jué)，其實(shí)馬拉松訓(xùn)練的主要訓(xùn)練模式以高原訓(xùn)練為主，所以，運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)在一個(gè)海拔較高的環(huán)境下不斷地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這在一定程度上會(huì)導(dǎo)致他們心率不斷地加快，會(huì)使他們出現(xiàn)口干舌燥企及胸悶的現(xiàn)象，而這些都是運(yùn)動(dòng)員在馬拉松運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后所能自我感受到的一些感覺(jué)，當(dāng)有這些感覺(jué)之后，就可以說(shuō)明出現(xiàn)了馬拉松運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的疲勞現(xiàn)象，但是經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應(yīng)之后相關(guān)的癥狀會(huì)有所好轉(zhuǎn)。

第二種判斷方式是相關(guān)馬拉松訓(xùn)練教練員的觀察，其實(shí)，如果教練員在對(duì)運(yùn)動(dòng)員們進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，發(fā)現(xiàn)他們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作較為僵硬，并且動(dòng)作的幅度或者速度在不斷地變小，他們的思想不夠集中甚至在一定程度上出現(xiàn)了或多或少的逃避運(yùn)動(dòng)的心理。這有可能都是由于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中出現(xiàn)疲勞所導(dǎo)致的，這時(shí)教練員應(yīng)該及時(shí)地根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況為他們調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度，讓運(yùn)動(dòng)員能夠在短時(shí)間內(nèi)快速地使他們的身體機(jī)能得到進(jìn)一步的恢復(fù)[1]。

最后一種方式是可以通過(guò)血液檢查指標(biāo)，尿液檢查指標(biāo)以及呼吸系統(tǒng)檢查指標(biāo)和心腦電圖檢查指標(biāo)科學(xué)的分析出馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后是否產(chǎn)生疲勞現(xiàn)象，因?yàn)轳R拉松運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之后，他們的身體器官各個(gè)技能水平都在一定程度上有著或多或少的下降。對(duì)相關(guān)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員采取科學(xué)的措施，對(duì)他們的疲勞程度進(jìn)行檢測(cè)，如果有不正常的指標(biāo)可以針對(duì)檢測(cè)出的結(jié)果給予一個(gè)科學(xué)的有效的針對(duì)性措施，對(duì)其進(jìn)行進(jìn)一步的調(diào)整，在保持訓(xùn)練不間斷的同時(shí)使得他們的身體機(jī)能得到恢復(fù)，讓他們能夠短時(shí)間內(nèi)快速的達(dá)到最佳的訓(xùn)練狀態(tài)。

二、馬拉松訓(xùn)練中疲勞的預(yù)防

很多的教練員在對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，他們往往更加關(guān)注的是運(yùn)動(dòng)員們的成績(jī)，所以他們會(huì)忽視運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之后的恢復(fù)，這也是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中出現(xiàn)過(guò)度疲勞的一個(gè)最為主要的原因，因此馬拉松運(yùn)動(dòng)員在出現(xiàn)疲勞特征時(shí)，要積極地快速地采取一些科學(xué)的合理的方法進(jìn)行預(yù)防[2]。

（一）要科學(xué)的訓(xùn)練

我們都知道馬拉松訓(xùn)練的模式是以高原訓(xùn)練為主的，所以在訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中一定要注意位運(yùn)動(dòng)員們選擇一個(gè)適合他們身體素質(zhì)的訓(xùn)練時(shí)間，并且為每一位運(yùn)動(dòng)員都制定一個(gè)屬于他們自己的個(gè)性化的訓(xùn)練安排。但是在訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，一定要按照訓(xùn)練的規(guī)章制度嚴(yán)格的遵守，同時(shí)也一定要區(qū)別的對(duì)待不同人的身體素質(zhì)，只有這樣才能夠更好的提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，才能夠更好地讓他們的心肺得到進(jìn)一步的發(fā)展。

（二）運(yùn)動(dòng)員要有認(rèn)識(shí)自我的意識(shí)

平時(shí)相關(guān)的教練員應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況進(jìn)行認(rèn)真密切的觀察，并且要求運(yùn)動(dòng)員要及時(shí)的填寫(xiě)自我監(jiān)督卡，只有這樣才能夠更好地發(fā)現(xiàn)自身身體方面的問(wèn)題，盡早地發(fā)現(xiàn)自己是否處于訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中的疲憊狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)員帶傷訓(xùn)練或比賽，以免后期出現(xiàn)更多不必要的問(wèn)題[3]。

三、訓(xùn)練和比賽后身體恢復(fù)的方法

（一）拉伸放松

其實(shí)對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，如果他們想要更好的使身體恢復(fù)就一定要在訓(xùn)練之后采取拉伸放松的方法，這一方法十分的有效，他們能夠通過(guò)對(duì)肌肉進(jìn)行牽拉使得較為緊張的肌肉能夠得到進(jìn)一步的放松和緩解，防止他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象或者由于運(yùn)動(dòng)量過(guò)大而導(dǎo)致肌肉損傷，同時(shí)，還能夠更好地提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的力量以及柔韌性。

但是，拉伸放松是一個(gè)較為主動(dòng)的恢復(fù)方法，馬拉松本身就是一項(xiàng)耗時(shí)較長(zhǎng)，耗能較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以他對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身的身體素質(zhì)要求比較高，在進(jìn)行拉伸放松的過(guò)程當(dāng)中，一定要根據(jù)馬拉松運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)對(duì)相應(yīng)的肌肉群體進(jìn)行拉伸放松。

（二）吸氧放松法

馬拉松運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中，需要大量的氧氣為他們提供運(yùn)動(dòng)的能量，而缺氧現(xiàn)象是馬拉松運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程當(dāng)中經(jīng)常會(huì)遇到的一個(gè)問(wèn)題，這也是導(dǎo)致他們?cè)诒荣惡蠡蛘哂?xùn)練之后出現(xiàn)疲勞的一個(gè)較為重要的原因，所以在訓(xùn)練或者是比賽之后對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行吸氧放松，能夠更好地提高血液當(dāng)中的氧氣壓力，使得運(yùn)動(dòng)員的身體逐漸的緩慢地恢復(fù)到一個(gè)較為正常的狀態(tài)。但是這種方法是在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練或結(jié)束之后，立即讓運(yùn)動(dòng)員采取的一種方法，所吸入的一定要是純度較高的氧氣，吸氧的時(shí)間要維持在15分鐘左右[4]。

結(jié)束語(yǔ)：

其實(shí)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的身體恢復(fù)對(duì)于他們后期的訓(xùn)練和比賽有著非常重要的作用和意義，所以在訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，可以根據(jù)不同的訓(xùn)練情況以及運(yùn)動(dòng)員自身的身體狀況對(duì)其進(jìn)行科學(xué)的，合理的方法選擇，只有這樣才能夠有效地使他們從緊張的比賽和訓(xùn)練當(dāng)中快速的恢復(fù)。

參考文獻(xiàn)：

[1]張瑩瑩. 馬拉松運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽后身體恢復(fù)的方法研究[J]. 當(dāng)代體育科技， 2017， 7（31）：15-15.

[2]周智娟， 張建化， 張冰. 馬拉松運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練方式的研究[J]. 運(yùn)動(dòng)， 2016（8）：14-15.

[3]劉立偉. 普通高校馬拉松運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練特征及生理機(jī)能監(jiān)控研究[J]. 山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)， 2013， 29（6）：62-66.

[4]史繼祖. 高水平馬拉松運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)的手段與方法[J]. 當(dāng)代體育科技， 2014， 4（25）：23-23.

作者簡(jiǎn)介：

樊衛(wèi)兵，湖北恩施市人、性別：男，學(xué)歷：本科，職稱(chēng)：副教授，研究方向：體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練.