“囚徒健身法”對大學(xué)生肌肉力量的影響

宋楊 顧宏志

摘要：作者保羅在美國最嚴(yán)酷的監(jiān)獄中度過了19年，在其中挖掘出了最古老的健身法，并憑借此方法訓(xùn)練成為地球上最強壯的人之一。通過囚徒健身的訓(xùn)練者在擁有健康的身體，強有力的肌肉，靈敏的四肢和完美的身材的同時不需要很大的資金投入。我們通過對兩實驗人員分別進(jìn)行囚徒健身法訓(xùn)練和器械訓(xùn)練，在訓(xùn)練前后進(jìn)行相應(yīng)的肌肉力量測試、肌肉圍度測試并進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)通過囚徒健身法訓(xùn)練的實驗組肌肉力量和圍度增長低于通過器械訓(xùn)練的對照組，但是通過囚徒健身法訓(xùn)練的實驗組人員的肌肉看起來更加的有質(zhì)感并且實驗組人員有更好的協(xié)調(diào)性、更出色爆發(fā)力，在實施中與實驗人員更加相適應(yīng)。這個現(xiàn)象說明通過囚徒健身法訓(xùn)練的人有更加出色的表現(xiàn)，這對大學(xué)生身體素質(zhì)提高有著重要的意義。

關(guān)鍵詞：囚徒健身;肌肉圍度;肌肉力量;大學(xué)生

亞健康這個詞很早出現(xiàn)了，但自己一直不理解什么是亞健康，一次在學(xué)校組織的體側(cè)，看見了其他學(xué)院的學(xué)生考核現(xiàn)場，那個時候才知道這種處于疾病和健康中間的狀態(tài)就是亞健康狀態(tài)。學(xué)校每年都會組織學(xué)生身體能力測試，對于一部分學(xué)生來說是噩夢版的存在，想要成功的考過身體能力測試對于他們來說不是一件容易的事。

通過查閱資料發(fā)現(xiàn)當(dāng)代大學(xué)生存在著相同的情況，作為一名半路出家的體育生能深刻的體會到同學(xué)們對體訓(xùn)練的抵觸，日復(fù)一日的重復(fù)性訓(xùn)練很多人堅持下來都是一件困難的事情，更何況讓他們形成習(xí)慣，這對訓(xùn)練的實用性有了一定要求。囚徒健身法的大部分動作都是徒手訓(xùn)練，可以說是實用性較強，可作為一種長期訓(xùn)練的手段。這本書是我實踐最久的一本書，里面的訓(xùn)練設(shè)計很有條理，能在訓(xùn)練過程中看見自己的能力逐步的增長，增加自己訓(xùn)練成就感。

對這些問題：健身小白、體能水平低、毅力差，健身房消費高、較高的受傷的風(fēng)險性等都是需要解決的問題。這些問題同樣出現(xiàn)在我們的大學(xué)生活中，而對于學(xué)生來說他們不需要非常強壯的肌肉，他們更需要的是擁有一個健康的身體，敏捷的身材，良好的協(xié)調(diào)能力身體是很重要的。

綜上所述可以設(shè)想需要解決的問題，健身鍛煉所產(chǎn)生的費用的問題，健身的趣味性，不需要肌肥大訓(xùn)練，保證訓(xùn)練的安全性，簡單的訓(xùn)練方法等，通過對《囚徒健身》的研究發(fā)現(xiàn)，這種方法正好滿足于當(dāng)前的條件，實用性高，保證了訓(xùn)練的安全性，并且每個階段需要達(dá)到什么樣的標(biāo)準(zhǔn)都有一定的要求，在保證了其不是枯燥的訓(xùn)練，不需要器械，不會產(chǎn)生費用，不需要獨立的場地就可以完成，最重要的可以大面積實施的特點，在所有的訓(xùn)練場所以及學(xué)校推廣，嚴(yán)格的按照訓(xùn)練能夠強壯我們的身體。

本文通過實驗囚徒健身法對當(dāng)代大學(xué)生的力量和肌肉圍度的影響，證明囚徒健身法是否適合大多數(shù)大學(xué)生，為開展符合當(dāng)代大學(xué)生的體能訓(xùn)練模式具有重要的意義。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

以長春師范大學(xué)的學(xué)生為實驗對象，參與實驗的人員一共24個人，分為兩組分別以器械訓(xùn)練作為對照組，以囚徒健身法訓(xùn)練作為實驗組，每組12人，8周的訓(xùn)練周期，每周進(jìn)行6次的訓(xùn)練，3次進(jìn)行組織訓(xùn)練，3次進(jìn)行任務(wù)式訓(xùn)練，器械訓(xùn)練以深蹲、臥推、硬拉、劃船、挺舉為基本訓(xùn)練內(nèi)容，“囚徒健身”法以深蹲起、俯臥撐、引體向上、仰臥舉腿為基本訓(xùn)練內(nèi)容。以展開通過囚徒健身法對長春師范大學(xué)的學(xué)生肌肉力量和肌肉圍度的研究。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

查閱當(dāng)代大學(xué)生身體素質(zhì)，運動心理學(xué)，肌肉的生理特性、體育健身等相關(guān)論著資料，通過中國知網(wǎng)、圖書館查閱有關(guān)體育訓(xùn)練，當(dāng)代大學(xué)生身體素質(zhì)方面的論文著作10多篇。

2.實驗法

進(jìn)行對照試驗一組采用器械訓(xùn)練，一組采用徒手訓(xùn)練，經(jīng)過8周的訓(xùn)練測試其8周前后（推，蹲，拉）的3rm，以每增長5kg為一個基本單位。圍度測試采用皮尺測量，對變化在0-0.5cm（不包括0.5）的為無明顯變化，對變化在0.5-1cm（不包括1）的為有變化，對變化在1-1.5cm（不包括1.5）的為有較大變化，對變化在1.5-2cm（不包括2）的為有明顯變化。最后進(jìn)行對比總結(jié)。

二、分析與討論

《囚徒健身》對肌肉力量和圍度變化基本情況的研究分析：

1.“囚徒健身”對肌肉力量變化的分析

由表1、表2可以看出，器械力量訓(xùn)練更有助于肌肉力量的增長，通過器械力量訓(xùn)練重量增長超過15kg的占75%，通過徒手訓(xùn)練力量增長超過15kg的占58.3%，增長15kg的通過器械訓(xùn)練的占41.7%，而徒手訓(xùn)練的占58.3%。

由上述分析，力量可以通過自重訓(xùn)練得到增長但增長的速度并沒有通過器械力量訓(xùn)練提升的快，通過查資料可知自重訓(xùn)練可以使肌力和爆發(fā)力有較大增長而通過器械力量訓(xùn)練對于腿部和臀部肌肉力量的訓(xùn)練要明顯優(yōu)于自重訓(xùn)練。

2.“囚徒健身”對肌肉圍度變化的分析

由表3、表4可以看出，通過自重訓(xùn)練帶來的肌肥大是有限的，而通過器械訓(xùn)練肌肉肥大更明顯、更高效，通過資料查詢，自重訓(xùn)練對于減脂、調(diào)節(jié)身材比例、塑造較好的線條有較好的表現(xiàn)，而器械力量訓(xùn)練對于bmi、瘦體重的增加、身體的充實度和肌肉的飽滿度明顯優(yōu)于自重訓(xùn)練，這就說明了為什么器械訓(xùn)練更容易帶來肌肉的肥大，自重訓(xùn)練更加的適用于身體爆發(fā)力的訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，讓身體更加的靈活。

三、結(jié)論

通過實驗法求證囚徒健身法能使肌肉力量增長且增長幅度略低于由器械訓(xùn)練帶來的力量增長，囚徒健身法能更好的改善我們身體協(xié)調(diào)性，有更好的減脂瘦身的作用，其帶來的肌肉肥大是非常有限的，這對于一些愛美的女性是一種福音，囚徒健身法作為一種徒手健身訓(xùn)練方式，其訓(xùn)練分為幾個階段，非常適合入門級訓(xùn)練者，適合生活中的大部分人，并且由訓(xùn)練帶來的風(fēng)險也是最低了，無論是任何訓(xùn)練水平的都可以使用它，可謂是非常的實用。

現(xiàn)階段大部分青年的都需要一個健康而又靈活的身體，在此基礎(chǔ)上這個訓(xùn)練要與時俱進(jìn)符合正常的訓(xùn)練難度，這樣才能有更好的訓(xùn)練效果。我們通過設(shè)計兩個實驗小組，每組人數(shù)12人，共12人，一組對照組為器械訓(xùn)練組，一組實驗組使用囚徒健身法，在進(jìn)行每周6次長達(dá)8周的訓(xùn)練，在訓(xùn)練前后分別對其進(jìn)行力量測試、圍度測試，通過進(jìn)行囚徒健身法訓(xùn)練的實驗組力量和圍度增長速度低于器械訓(xùn)練的對照組，通過器械力量訓(xùn)練重量增長超過15kg的占75%，通過徒手訓(xùn)練力量增長超過15kg的占58.3%，增長15kg的通過器械訓(xùn)練的占41.7%，而徒手訓(xùn)練的占58.3%，查閱資料通過囚徒健身法訓(xùn)練更有利于減脂瘦身、調(diào)整身材比例、有利于爆發(fā)力和身體靈敏性的發(fā)展，通過器械訓(xùn)練的訓(xùn)練人員對肌肉肥大和身體充實度有較好的訓(xùn)練效果。

綜上所述：囚徒健身法更加適合當(dāng)代大學(xué)生的身體能力訓(xùn)練，具有的優(yōu)點，不需要較大的資金投入、簡單易學(xué)、不會造成肌肥大和有較好的減脂效果這對于愛美的女同學(xué)是很重要的，絕對的安全性，提高我們的身體靈活性，使身體更加協(xié)調(diào)，對于入門級健身的訓(xùn)練者來說是一個很好的訓(xùn)練方法，通過囚徒健身法可以奠定我們的體能基礎(chǔ)，為后期的增強式訓(xùn)練打好堅實的“地基”。

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