小新手應(yīng)該如何制訂健身計(jì)劃

健身是一門(mén)充滿爭(zhēng)議的科學(xué)，每個(gè)月甚至每?jī)扇炀陀行碌睦碚摚圆粏涡率謧冇X(jué)得無(wú)所適從，就連一些健身老手，也可能會(huì)懷疑自己的方法是否有效。

還記得編輯初接觸健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，不時(shí)上網(wǎng)尋找有關(guān)于制訂健身計(jì)劃的方法，野四周向健身朋友打聽(tīng)，可是方法五花八門(mén)，一些是建議要全身肌肉都訓(xùn)練，一些則建議只集中鍛煉大肌肉，讓我不如如何是好。

有感新手們的困惑，編輯綜合了一些關(guān)于制訂健身計(jì)劃的資料，在這里跟大家分享一下。要制訂適合自己的計(jì)劃，一定要問(wèn)自己以下問(wèn)題：

1.我有多少時(shí)間訓(xùn)練？

一般來(lái)說(shuō)，如想達(dá)到最好的健身效果，一星期最少有三節(jié)健身訓(xùn)練，每節(jié)大約一小時(shí)。另外，每星期二～三小時(shí)的帶氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑及單車，可以增強(qiáng)訓(xùn)練效果。

但謹(jǐn)記，健身不一定是局限在健身房?jī)?nèi)。如果你的生活不容許你經(jīng)常到健身房，你也可以在家訓(xùn)練，在家只需一對(duì)啞鈴，甚至只是你的體重，就可以得到成效，所以最重要的是制定時(shí)間。

編輯建議各位在每星期找三小時(shí)的空間練習(xí)，例如：

星期二放工時(shí)間：20：00～21：00

星期六上午：10：00-11：00

星期日下午：17：00-18：00

定了時(shí)間表后，敬請(qǐng)自律，緊緊遵從，否則一放懶，便很容易放棄訓(xùn)練。

2.我喜歡什么類型的運(yùn)動(dòng)？

編輯很喜愛(ài)跑步，所以會(huì)在健身訓(xùn)練時(shí)加插一些跑步元素，盡量令健身訓(xùn)練有趣。同樣的，假如讀者是喜歡打籃球，你可以在打球的休息時(shí)間，在場(chǎng)內(nèi)進(jìn)行體重訓(xùn)練，既方便，同時(shí)又可以增加趣味。編輯也認(rèn)識(shí)一些健身房癡（Gym junkies），他們可以天天都關(guān)在健身房一～二小時(shí)不斷重訓(xùn)而又樂(lè)在其中。

總而言之，將自已的興趣融入健身訓(xùn)練當(dāng)中，讓自己不覺(jué)得訓(xùn)練是一件苦事、一件差事，這便可以大大加強(qiáng)你的動(dòng)力，讓你走得更遠(yuǎn)，更加健壯。

3.我擁有什么健身器具？

如果你有去健身房的習(xí)慣，這個(gè)問(wèn)題就很容易回答了，因?yàn)榻^大部分健身房都有最基本的訓(xùn)練用具，例如啞鈴、杠鈴，史密夫機(jī)、滑輪機(jī)等，這些設(shè)施已足夠進(jìn)行絕大部分的訓(xùn)練動(dòng)作。

相反，如果不去健身房的話，一些需要使用器具的動(dòng)作，例如杠鈴深蹲或滑輪機(jī)臥推，就不可能進(jìn)行了。因此，大家要就有限的資源選擇適合的訓(xùn)練動(dòng)作 。如果大家在家訓(xùn)練的話，有很多動(dòng)作可以取代杠鈴深蹲及滑輪機(jī)臥推，例如深蹲跳及俯臥撐。

4.我應(yīng)訓(xùn)練什么肌肉？

我們可以將身體的肌肉大至上分為兩大類：

大肌肉：背肌、胸肌、腿肌

小肌肉：肩部、手臂、腹肌、小腿

在訓(xùn)練時(shí)，最常見(jiàn)的健身計(jì)劃是全身訓(xùn)練及集中訓(xùn)練。

全身訓(xùn)練是指在一次健身訓(xùn)練時(shí)，將身體所有的大肌肉及大部份的小肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。以下是全身訓(xùn)練計(jì)劃的例子：

俯臥撐（胸及手）、引體上升（背、手及腹）、深蹲（腿及腹）、站立杠鈴彎舉（手）

集中訓(xùn)練則會(huì)專注于身體的1組大肌肉及一二組小肌肉。以下是集中訓(xùn)練腿部及腹部的例子：

深蹲跳（腿及腹）、弓箭步下蹲（腿及腹）、曲膝橋式（腿及腹）、俄式腹部轉(zhuǎn)體（腹）

大家應(yīng)注意，在計(jì)劃訓(xùn)練程序時(shí)，請(qǐng)將小肌肉的練習(xí)放在最后，如果先耗盡小肌肉，進(jìn)行大肌肉訓(xùn)練時(shí)就沒(méi)有力量，導(dǎo)致訓(xùn)練效能下降。

5.我訓(xùn)練動(dòng)作要做多少組，每組多少次，組與組之間休息多久？

你想消脂瘦身、變得大個(gè)、還是想通過(guò)健身訓(xùn)練去幫助完成馬拉松長(zhǎng)跑呢？帶著不同的目標(biāo)，會(huì)使你的健身流程有所不同 。以下是一個(gè)簡(jiǎn)單的分析：

增加肌肉、動(dòng)作次數(shù)（少）、重量（重）、休息時(shí)間（多）

消脂瘦身、動(dòng)作次數(shù)：多、重量：少、休息時(shí)間：少

6.我應(yīng)訓(xùn)練多少個(gè)動(dòng)作？

對(duì)新手而言，每次訓(xùn)練進(jìn)行六七個(gè)動(dòng)作已經(jīng)很足夠，要盡量保持在一小時(shí)之內(nèi)完成訓(xùn)練，一來(lái)可以縮減訓(xùn)練時(shí)間，二來(lái)可以加強(qiáng)訓(xùn)練效果，三來(lái)可以保持新鮮感，避免對(duì)健身產(chǎn)生厭倦。

另外，為了不斷為肌肉帶來(lái)新的刺激，每4-6星期可更換訓(xùn)練動(dòng)作，以背部訓(xùn)練作例子：

第一～第四星期：引體上升、俯身劃船、背部伸展訓(xùn)練

第五～第八星期：背部下拉、坐姿劃船、站姿俯身挺背

以上動(dòng)作都是訓(xùn)練背肌，但不同的動(dòng)作，在發(fā)力方法及角度上都有變化，所以有助肌肉持續(xù)生長(zhǎng)。

CASE STUDY 個(gè)案例子：

就以編輯做例子吧，編輯一星期可以到健身房訓(xùn)練三次，所以可以使用大部份健身器材。編輯目標(biāo)是增加肌肉量，并偏好集中訓(xùn)練，因此編輯的訓(xùn)練計(jì)劃如下：

腿部及腹部訓(xùn)練

動(dòng)作，組數(shù)，每組次數(shù)，休息時(shí)間

深蹲，4，8，90秒

硬拉，4，8，90秒

下蹲，4，8，90秒

曲膝橋式，4，8，60秒

爬山者 ，4，20，60秒

捲腹 ，4，20，60秒

胸部及三頭肌訓(xùn)練

動(dòng)作，組數(shù)，每組次數(shù)，休息時(shí)間

水平臥推，4，8，90秒

上斜臥推，4，8，90秒

雙杠撐體，4，10，90秒

水平啞鈴飛鳥(niǎo)，4，10，60秒

過(guò)頭伸展 ，4，10，60秒

滑輪機(jī)下壓，4，10，60秒

背部及二頭肌訓(xùn)練

動(dòng)作，組數(shù)，每組次數(shù)，休息時(shí)間

背部下拉，4，8，90秒

引體上升，4，力竭，90秒

俯身劃船，4，10，90秒

背部伸展訓(xùn)練，4，10，60秒

錘式彎舉，4，10，60秒

牧師杠鈴彎舉，4，10，60秒

（編輯/李葳）