想健身？跳起輕松快樂的尊巴舞

■ 文 冬詞

尊巴（Zumba）是由舞蹈演變而來的一種健身方式，它將音樂與動(dòng)感易學(xué)的動(dòng)作還有間歇有氧運(yùn)動(dòng)融合在了一起。融合了桑巴、恰恰、薩爾薩、雷鬼、弗拉門戈和探戈等多種南美舞蹈形式?！白鸢汀币辉~最早源于哥倫比亞俚語，意為“快速運(yùn)動(dòng)”，通過動(dòng)態(tài)的運(yùn)動(dòng)形式實(shí)現(xiàn)了節(jié)奏性。

尊巴的元素主要包括5種舞步：莎莎、桑巴、瑪瑞格、昆比亞、雷吉盾，動(dòng)作編排是根據(jù)音樂的節(jié)拍和速度變化將塑身訓(xùn)練、力量訓(xùn)練或有氧訓(xùn)練等練習(xí)流暢地銜接在一起。尊巴在舞蹈的過程中加入了一些鍛煉的元素，譬如在舞步中融合下蹲的練習(xí)，鍛煉身體不同部位的肌肉耐力，等等。尊巴將舞蹈和健身結(jié)合在一起，體現(xiàn)了“輕松快樂運(yùn)動(dòng)”的原則。

尊巴舞的基本舞步

1.昆比亞基本動(dòng)作

一手叉腰一手向側(cè)舉，腳下向側(cè)走兩步頂髖，反方向動(dòng)作相同，手臂不要舉太高。

2.桑巴向前走步

右腳交叉向前走步，左腳向側(cè)打開，頂髖，手臂向后伸展。節(jié)奏是“咚噠噠”，手臂打開時(shí)要胸腔闊展。

3.梅瑞格基本步伐

像丹頂鶴一樣站立，手臂同時(shí)向上擺動(dòng)，重心避免向下沉，盡量向上；腳尖前點(diǎn)地，點(diǎn)地同時(shí)向前送髖，動(dòng)作幅度不必太大，收緊腹部。

4.雷吉盾基本步伐

胸部振動(dòng)，做含展動(dòng)作，腳尖點(diǎn)地，突出胸部動(dòng)作，腳下幅度小一些。

5.肚皮舞基本步伐

雙腿向側(cè)交叉拉長，手臂舒展打開。節(jié)奏是“咚噠咚噠”，保持好重心。

6.桑巴抖臀

臀部左右抖動(dòng)起來。

跳尊巴舞的肢體要點(diǎn)

腰腹部，通過髖部的前后左右的擺動(dòng)，加入一些街舞元素的步伐，來讓腰腹部的肌肉得到充分的鍛煉，讓整個(gè)身體熱起來，也為后期快節(jié)奏的鍛煉做準(zhǔn)備。在運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉不要太僵硬，要有松有弛，讓肌肉很有節(jié)奏地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。上身，以腰部為軸心，通過髖部的運(yùn)動(dòng)從而帶動(dòng)上身的自由運(yùn)動(dòng)，從胸到肩都可以在腰部運(yùn)動(dòng)的同時(shí)得到鍛煉。大腿，摒棄了其他舞蹈的力量性的方式，而是“化力氣為柔和”，通過一種“曲線”的力量鍛煉，讓大腿肌肉彈性收縮，從而使得身體肌肉更協(xié)調(diào)更靈活。

跳尊巴舞的好處

1.有效健身減肥

跳60分鐘的尊巴舞最高可以消耗掉健身者450卡路里的熱量，使身體肌肉得到強(qiáng)化。對(duì)人體頸部和肩部也有很好的效果，久坐于辦公室的白領(lǐng)非常適合。

2.保持心臟健康并預(yù)防心血管疾病

跳尊巴舞是一項(xiàng)極好的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)提高人體的心率和呼吸頻率，以便為身體注入更多的含氧血液，從而增強(qiáng)心臟肌肉。事實(shí)上，醫(yī)生經(jīng)常向需要適度有氧運(yùn)動(dòng)的患者推薦尊巴舞課程，以保持心臟健康并預(yù)防心臟病的發(fā)作。

3.保持心理健康，改善心情

跳尊巴舞不僅可以強(qiáng)身健體，還可以促進(jìn)健康感受，使人精力充沛。研究表明，每周進(jìn)行三次尊巴，治療8周，不僅可以改善肌肉發(fā)育和有氧健康，還可以提高自我感知力和自主感。

4.緩解壓力，擺脫緊張和焦慮神經(jīng)

尊巴已被科學(xué)證明可以提升一個(gè)人的情緒并降低壓力水平。它是通過刺激感覺良好的激素血清素的產(chǎn)生來實(shí)現(xiàn)的。與任何形式的運(yùn)動(dòng)一樣，尊巴也有助于釋放體內(nèi)的內(nèi)啡肽，從而產(chǎn)生快樂感。

跳尊巴舞的注意事項(xiàng)

1.熱身和伸展活動(dòng)

做尊巴運(yùn)動(dòng)之前讓身體充分活動(dòng)開，避免使身體受到傷害。

2.衣飾寬松

健身者最好穿著寬松的專業(yè)健身服裝，而且是顏色明亮的健身服，亮麗的顏色可以在尊巴運(yùn)動(dòng)過程中起很好的心理暗示作用。運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要穿上適當(dāng)?shù)男?，薄底運(yùn)動(dòng)鞋或舒適的健身鞋即可。不要穿跑步鞋，因?yàn)檫@種鞋子的鞋底較厚，是為了前進(jìn)運(yùn)動(dòng)而專門設(shè)計(jì)的。這種鞋底會(huì)妨礙跳尊巴時(shí)的轉(zhuǎn)向和旋轉(zhuǎn)。建議穿減震多功能訓(xùn)練鞋，這種鞋對(duì)踝關(guān)節(jié)有支撐作用，可以幫助輕松地轉(zhuǎn)動(dòng)，而不會(huì)牢牢地緊貼地面。

3.保證身體不缺水

運(yùn)動(dòng)前1個(gè)半小時(shí)可以飲用富含無機(jī)鹽、維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，保證在運(yùn)動(dòng)過程中身體內(nèi)水分充足。課程結(jié)束后，要適當(dāng)控制自己的飲食，最好進(jìn)食高蛋白、低熱量的飲食。

4.理解音樂內(nèi)涵

身心放松，去感受音樂表達(dá)的情緒，讀懂特有的節(jié)奏。只有理解了音樂，才有可能在動(dòng)作上進(jìn)行恰如其分的發(fā)揮。很多人學(xué)習(xí)了很多動(dòng)作，但一直無法進(jìn)入尊巴境界，就是因?yàn)槿狈?duì)音樂的理解。

5.動(dòng)作幅度最大化

在練習(xí)的過程中可以先盡可能讓舞蹈動(dòng)作幅度最大化，放不開、動(dòng)作幅度過小、動(dòng)作綿軟無力，鍛煉的效果和舞蹈的美感都會(huì)大打折扣。

6.不能急于求成

簡單又歡快的尊巴雖然是當(dāng)下流行的健身舞，但對(duì)于健身減肥的人們來說，最重要的是要保持輕松愉快的心態(tài)。這樣才能在擁有完美身材的同時(shí)，也體驗(yàn)到充實(shí)快樂的生活！