想跑馬，先練好“跑步發(fā)動機(jī)”

張紅軍

如今，各種馬拉松賽事接連不斷。不過在各位跑步愛好者暢快奔跑前，要先把自己的力量練足。

也許有人會說，跑步是有氧運(yùn)動，和力量關(guān)系不大吧。其實(shí)不然。眾所周知，長距離的跑步訓(xùn)練屬于有氧耐力訓(xùn)練，它最大的特點(diǎn)是提高人的心肺耐力。但在耐力訓(xùn)練中，肌肉力量不會增加甚至?xí)霈F(xiàn)下降，而對于跑者來說，力量是非常重要的要素之一。對于跑步成績而言，增加力量可以提升配速、提高跑步效率;而從健康角度來說，力量訓(xùn)練可以有效避免傷痛或者更快地促進(jìn)傷痛康復(fù)。所以，長距離的跑步愛好者不能忽視日常的力量訓(xùn)練。

對于長距離跑者而言，核心部位及下肢兩部分肌力對跑步的幫助最大。近年來，核心力量一直是訓(xùn)練的熱點(diǎn)，對于核心部位的具體劃分一直爭議不斷，但核心包含腰腹部是沒有疑問的。那以腰腹部為主的核心力量對跑步的重要作用是什么呢？

當(dāng)人在跑步時，軀干會隨四肢擺動而晃動，或者骨盆出現(xiàn)上下擺動。還有一些跑者經(jīng)常會出現(xiàn)錯誤跑姿，比如撅著屁股跑、身體后仰跑等，都是核心肌群力量不均衡導(dǎo)致的。這些不良動作往往會降低跑步效率甚至導(dǎo)致勞損。增強(qiáng)核心部位肌力及穩(wěn)定性。能有效改善這些情況。下肢肌力部分，尤其是臀肌及腿部后群肌力對跑者的意義同樣重大。臀肌負(fù)責(zé)跑步過程中的蹬伸，大腿后群肌肉負(fù)責(zé)抬腿時對小腿的提拉，小腿后群肌肉負(fù)責(zé)蹬伸前的腳掌扒地。臀肌在參與跑步時下肢蹬伸的同時，還與保持軀干的穩(wěn)定存在密切關(guān)聯(lián)。

鑒于臀肌在跑步中發(fā)揮的重要作用，有人形象地把臀肌比喻成“跑步發(fā)動機(jī)”。因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，長跑愛好者應(yīng)有針對性地加強(qiáng)以上兩部分肌肉的練習(xí)。

跑步力量練習(xí)有以下幾種方法：

卷腹 平躺后屈膝90度，雙手各扶在兩側(cè)大腿，靠腹部力量起身，只需抬起30度～40度，雙手沿大腿向上觸碰到膝蓋即可，躺下時放慢速度。注意在訓(xùn)練過程中頭部盡量保持中立位，以免壓迫頸椎。每組動作重復(fù)10次～15次。

仰臥舉腿 平躺后抬起雙腿，大腿與身體大約呈70度，小腿垂直于地面。通過下腹部發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬，到最高點(diǎn)后稍作停頓，然后回到初始位置。每組動作重復(fù)10次～15次。

俯臥對角伸展 趴在瑜伽墊上，抬起一側(cè)手臂和對側(cè)腿部至最高點(diǎn)，稍作停頓后回到起始狀態(tài)。另一側(cè)手臂和腿部抬起，貼于地面的手臂和腿部呈放松狀態(tài)。每組動作重復(fù)10次～15次。

蚌式開合 側(cè)躺在瑜伽墊上，屈膝屈髖約90度，腳并攏。上側(cè)腿慢慢向外打開，然后慢慢下落。下落后在雙膝快要觸碰時進(jìn)行下一次展開，也可在膝蓋上方加一條彈力帶增加阻力。注意保持骨盆中立位，不要翻轉(zhuǎn)。重復(fù)10次～15次后換另一側(cè)腿。

臀橋 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟著地?？可媳巢恐蔚孛?，將臀部抬起使大腿與身體呈一條直線，稍作停頓后下落，下落時注意放慢速度。每組動作重復(fù)10次～15次。

平板支撐屈腿后擺腿 雙手與肩同寬，手臂伸直撐于地面，一側(cè)支撐腿稍彎曲，另一側(cè)腿模仿跑步時擺腿接蹬地發(fā)力的動作向后上方蹬伸。重復(fù)10次～15次，換另一側(cè)腿。

單腿仰臥臀橋 該動作是在臀橋的基礎(chǔ)上采用單腿支撐的方式，另一側(cè)腿伸直，抬起后與身體呈一條直線，稍作停頓后慢慢下落。該動作在訓(xùn)練大腿后群及臀部力量的基礎(chǔ)上對核心穩(wěn)定也提出了更高要求。重復(fù)10次～15次，換另一側(cè)腿。

深蹲 雙腳分開，與肩同寬，屈膝慢慢下蹲至與大腿平行。注意下蹲過程中膝蓋不要往前超過腳尖，蹲下后靜止1秒～2秒后慢慢起身。每組動作重復(fù)10次～15次。

弓箭步起始位雙手叉腰站立，一側(cè)腿往前跨步后下蹲，下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，保持1秒～2秒后起身回到初始位置。注意下蹲過程中膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿膝蓋下沉后不要觸碰地面，每組動作重復(fù)10次～15次，兩腿可交替進(jìn)行。

有氧耐力和肌肉力量可能存在一種相互抵消的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，在同一次訓(xùn)練中既訓(xùn)練耐力又訓(xùn)練力量時，耐力水平不受影響，但力量訓(xùn)練效果就會打折扣。當(dāng)然，即便如此，這也比單一進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練能獲得更多的益處。那如何避免日常訓(xùn)練中有氧耐力發(fā)展對肌肉力量發(fā)展的阻礙呢？研究發(fā)現(xiàn)，如果每次訓(xùn)練都是同時進(jìn)行耐力和力量訓(xùn)練的話，力量鍛煉的次數(shù)最好控制在每周3次及以下，就可以有效提高人的力量素質(zhì)，否則就可能出現(xiàn)力量訓(xùn)練效果不佳的情況。當(dāng)然，一周3次力量訓(xùn)練也是我們?nèi)粘Ｍ扑]的訓(xùn)練頻率，這樣也充分保證肌肉有足夠時間進(jìn)行恢復(fù)。

北京和睦家康復(fù)醫(yī)院啟動親子水中活力健康計劃

本刊訊（記者余運(yùn)西）近日，水生俱來·和睦一家——親子水中活力健康計劃發(fā)布會在北京和睦家康復(fù)醫(yī)院舉行。北京和睦家康復(fù)醫(yī)院與國際水中康復(fù)協(xié)會中國分會經(jīng)過深度探索和全面拓展，將水中康復(fù)領(lǐng)域的合作推上一個新臺階。

親子水中活力健康計劃是一項專為3個月至4歲嬰幼兒及其家長設(shè)計的水中激發(fā)項目。北京和睦家康復(fù)醫(yī)院水中康復(fù)治療師Adriana Catalina在發(fā)布會上講到：“我們結(jié)合嬰幼兒的生長發(fā)育特點(diǎn)，設(shè)置了5個不同訓(xùn)練階段，分別為3月齡～8月齡、9月齡～14月齡、15月齡～2歲、2歲～3歲、3歲～4歲的孩子及家長。由具備兒童運(yùn)動發(fā)展和感覺統(tǒng)合專業(yè)的水中康復(fù)治療師帶領(lǐng)訓(xùn)練，以提高嬰幼兒各項基本技能及親子運(yùn)動能力?！?/p>

北京和睦家康復(fù)醫(yī)院和國際水中康復(fù)協(xié)會中國分會共同投建的水中康復(fù)治療池，應(yīng)用荷蘭醫(yī)用水中康復(fù)技術(shù)設(shè)施，且已通過歐洲墨盒測試，是符合醫(yī)療標(biāo)準(zhǔn)水質(zhì)的、適合嬰幼兒運(yùn)動、社交發(fā)育發(fā)展的專業(yè)水環(huán)境。

北京和睦家康復(fù)醫(yī)院院長胡朔文表示，希望通過親子水中活力健康計劃的開展，讓父母和孩子能在更安全、更豐富的水中持續(xù)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，促進(jìn)嬰幼兒及家庭健康發(fā)展。