做情緒沖浪人，從培育覺察力開始

巨睿琳　劉興華

每個人在生活工作中都要面對焦慮、憤怒、煩躁等不愉悅的情緒，有的人能自如地在情緒的波濤里沖浪，而有的人卻常常卷入其中，一旦情緒失控，既傷害人際關(guān)系，又無法理性處理問題，事后只能自責——“哎，當時就是控制不住自己啊”。實際上，情緒管理是一種可以培養(yǎng)的能力，不愉悅情緒來臨時，是可以有效應(yīng)對的。

覺察情緒是情緒管理的開始

回想一下你通常是在什么時候發(fā)現(xiàn)自己發(fā)怒的？開始大吼大叫的時候？別人說“你剛才看起來很生氣”的時候？這些都是行為層面的表現(xiàn)。

整體來看，情緒體驗由三個部分組成：一是身體感覺（我現(xiàn)在感受到什么），二是認知成分（我在想什么），三是行為成分（我在做什么）。我們常常能意識到自己在做什么，比如摔東西、狂吃薯片，但很少在情緒出現(xiàn)時覺察到自己的身體感覺和想法。而情緒覺察能力則是能夠識別和描述自己或他人情緒的能力。

每個人對情緒的覺察能力并不相同，能否較好地覺察情緒，直接影響著我們管理和應(yīng)對情緒的能力。當面對壓力事件時，有的人會說“我感覺特別糟糕，很難受，不對勁兒”，而有的人則能準確表達情緒：“我先是覺得特別焦慮，然后是對自己的自責，為自己不能處理好事情而難過”。后一種人便具有較高的情緒覺察能力，他們不容易被情緒控制，也能較好地處理負面情緒。

準確地命名我們的感受，這是提高情緒覺察能力的一個方法。這不僅可以讓自己集中注意力，還可以幫助你更加平靜地見證內(nèi)在所發(fā)生的一切。在加州大學(xué)洛杉磯分校進行的一項研究中，腦部磁共振掃描顯示，這種意識層面的命名能夠激活大腦的前額葉皮質(zhì)，而前額葉皮質(zhì)區(qū)域和我們的執(zhí)行功能相關(guān)。同時，標注和命名還降低了處理情緒的大腦邊緣系統(tǒng)的活動。所以，當你遇到強烈的負面感受時，采用具體的詞匯命名他們，如著急、氣憤、悲傷、疲倦時，會緩解這種感受的影響。

暫停一下再行動

識別情緒只是情緒管理的第一步。有時候令人困擾的不只是情緒本身，還有那些讓人后悔的情緒化反應(yīng)。事后冷靜下來，大多數(shù)人都會后悔自己當時的做法，但情緒涌上來的那一刻，卻總是失去控制。

怒火中燒時摔東西，煩躁時一點就著的脾氣，郁悶時的過量進食……這些行為反應(yīng)都是我們長期形成的自動化的應(yīng)對模式。在這種自動化導(dǎo)航下，我們面對外界刺激會很快作出反應(yīng)，卻不一定能夠幫助我們解決問題。實際上，在刺激和反應(yīng)之間，我們有選擇的自由。而一旦我們有意識地把覺知帶入到令人困擾的刺激情境中，就有可能改變自動化的應(yīng)對模式。

比如，當意識到“生氣時大吼大叫”是自己慣有的行為模式，我們就可以在類似的情境中及時發(fā)現(xiàn)自己“大吼大叫”的傾向。此時，暫停一下，花上幾秒鐘體會當下的呼吸，觀察當下的實際情況。你可能會發(fā)現(xiàn)，實際情況可能不一定是你想的那樣——別人是在針對你。除去大吼大叫，冷靜下來好好溝通才是解決問題的更好方法。以完全清醒的方式看到自己在做什么，自然能夠選擇更加合適的行動。這便是從自動化導(dǎo)航的行動模式轉(zhuǎn)換為存在模式的過程。

三分鐘呼吸空間技術(shù)

已有研究證明，正念練習能夠有效提高對情緒的覺察能力和對刺激的去自動化反應(yīng)。“三分鐘呼吸空間技術(shù)”則是日常生活中最常用的正念練習方法，它能夠幫助我們從行動模式轉(zhuǎn)向存在模式，處理任何挑戰(zhàn)性的情境和情緒。下面可以跟隨以下指導(dǎo)語嘗試這個練習：

1.請你找到一種舒服、自然的姿勢，坐著或站著都可以，感覺背部挺直但不僵硬，感覺自己現(xiàn)在放松而又挺拔。感受一下你身體當下的感覺。

2.進入覺察：當你準備好了，就請慢慢閉上眼睛?，F(xiàn)在，你可以開始覺知。覺知一下你此時此刻的體驗是什么？有什么想法掠過腦海？請簡單地感知這些想法是什么，并再次提醒自己它們只是想法，只是一種心理事件……還可以感受下你現(xiàn)在的心情如何}留意任何情緒上的感受，然后只是告訴自己，“噢，我現(xiàn)在的心情是這樣的，我覺察到了”……覺察一下身體的感覺，但僅僅是注意到它們，然后告訴自己，“嗯，這就是我的身體現(xiàn)在的感受”。

3.集中：將注意力慢慢地放到對呼吸的覺察上來，如實地感受自己的一呼、一吸，以及呼吸之間小小的停頓，感受每次呼吸時氣流經(jīng)過鼻腔的感覺，或者每次呼吸時胸部或腹部的一起、一落。讓呼吸自然地進行，無需控制它?；ㄒ环昼娮笥业臅r間，來盡可能地去覺知。用呼吸作為內(nèi)心的錨，幫助我們活在當下。

4.擴展：慢慢地將覺察范圍從呼吸擴展出去。在覺察呼吸的同時，將身體作為一個整體來覺察，來感覺你身體的感覺，你的姿勢，以及你的面部表情，似乎你的整個身體都在呼吸。輕松柔和地保持這個狀態(tài)，保持對此時此刻的更廣闊的覺知。

三分鐘呼吸空間技術(shù)并不僅僅限于在不愉悅的情緒到來時才能練習。剛開始時，可以在每天固定的時間段進行，每日練習三次。一旦掌握了這種方法，就可以在任何時間地點進行?？梢允且粌纱魏粑臅r間，也可以是5分鐘～10分鐘的時間。

一旦注意到不愉快的情緒，身體出現(xiàn)緊繃、緊縮的感覺，或者感到被過多的事情淹沒時，都可以試試。

糟糕的情緒并不可怕，可怕的是自己有限的覺察，從而使得自己被想法、行為習慣全然掌控。通過正念的練習，培育這份覺察和空間，每個人都可以變成技術(shù)嫻熟的情緒沖浪人。

（實習編輯 李君）