減肥那些“捷徑” 可能都是“坑”

眼瞅著“露肉”的季節(jié)越來越近，愛美一族也都開始在3月里忙著減肥瘦身。在食品圈，除了養(yǎng)生秘籍，最火的莫過于各種各樣的神奇減肥法，但這些方法究竟是能讓大家修成正果，還是誤入歧途，恐怕只有科學(xué)才是唯一的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)了。

今天，我們一起聊聊最近受關(guān)注的兩個(gè)減肥食物和一個(gè)減肥方法，到底靠不靠譜？而在掌握了減肥真諦后，也希望大家都能收獲美麗又健康的好身材。

專家名片???范志紅：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，食品科學(xué)博士，營(yíng)養(yǎng)專家

1.菜花米飯真能幫你減肥嗎？

前段時(shí)間，微博上有一個(gè)熱搜話題，是關(guān)于某明星的減脂餐——菜花粒炒米飯。什么是菜花米飯呢？其實(shí)就是用白色菜花的小花蕾來炒米飯，大概是一半米飯加一半菜花粒。

這個(gè)菜花米飯真的能幫助我們瘦身嗎？

沒法給出一句話的答案，咱們還是先仔細(xì)分析一下這個(gè)菜花米飯。

第一，這個(gè)飯外觀和口感還不錯(cuò)。畢竟菜花也是白色的，菜花的小花蕾切碎了，大小、顏色都和米飯很搭。而且，熟了的菜花顆粒富含果膠，口感也是軟軟的，混在米飯里沒有違和感。

第二，和純大米飯相比，按同樣重量或體積來比較，菜花米飯的確熱量要低得多。

第三，由于菜花富含果膠，果膠能增加飽腹感，所以和直接吃半碗米飯相比，吃菜花米飯顯得更飽一些，有利于克制食欲，避免主食過多的問題。

第四，這個(gè)飯是用菜花替代部分糧食，如果菜肴照吃的話，就增加了蔬菜的數(shù)量，增加果膠等膳食纖維和維生素C的供應(yīng)，有利于預(yù)防慢性疾病。

不過，話又說回來，能不能吃出健康和苗條，還要看這菜花米飯是怎么做、怎么吃的。

第一，要看一碗菜花米飯是一餐的全部食物，還是僅僅作為主食。

如果僅僅吃菜花、米飯、雞蛋這三樣做成的炒飯，統(tǒng)共吃一碗，那么營(yíng)養(yǎng)素含量是不夠的。如果用它來配合其他少油蔬菜和低脂魚肉來吃，那就能做到營(yíng)養(yǎng)充足了。

第二，要看菜花炒米飯時(shí)放了多少油。

按照做法，這個(gè)炒飯中又要炒雞蛋，又要炒菜花和米飯，油是“適量加入”，這就不太好評(píng)價(jià)了。

因?yàn)槌床擞褪?9.9%純度的脂肪，放10克油（對(duì)蛋炒飯來說加10克油實(shí)在不算多）就會(huì)帶來90千卡的熱量。

剛才說了，加菜花替代米飯會(huì)大幅度降低熱量，但加油烹調(diào)又會(huì)大幅度提高熱量，所以這個(gè)炒飯能幫助減肥的前提是：少放油。

第三，要看餐后有沒有吃零食喝飲料，一日總熱量有沒有降低。

炒飯畢竟只是正餐的主食。菜花米飯比純米飯的熱量低了，吃的人有可能感覺不滿足，過兩三個(gè)小時(shí)餓了，還要再吃零食、吃水果、喝飲料……最后可能也不比好好吃一碗白米飯當(dāng)主食，然后不吃零食不喝飲料熱量低。

第四，要看有沒有足夠的運(yùn)動(dòng)來配合。

減肥不是僅僅靠少吃的，還要有運(yùn)動(dòng)來幫忙。就算炒飯時(shí)放了點(diǎn)油，只要有足夠的運(yùn)動(dòng)，就能把熱量消耗掉。

如果吃了正餐之后覺得有點(diǎn)餓，身上沒力氣，比從前更不想動(dòng)，總是坐著躺著，那就未必能瘦了。

總之，世界上沒有神奇減肥食物，只靠吃一種東西或一款炒飯來瘦也是不可能的。只能說，作為減肥餐的食物選擇之一，菜花炒米飯還是一種可取的主食設(shè)計(jì)，適合那些難以控制食量的人，日常蔬菜吃得太少、主食吃得太多的人。

但是，它能不能作為長(zhǎng)期措施幫你取得減肥成功，那還要取決于前面所說的其他很多因素。

2.輕斷食減肥法對(duì)身體真的沒有影響嗎？

估計(jì)所有的減肥達(dá)人都知道最近風(fēng)靡國(guó)外的減肥方法——輕斷食（即間歇性斷食）。

輕斷食這種方法強(qiáng)度可調(diào)，而且不用每日控制飲食、計(jì)算熱量。正常飲食的日子里不論是“珍珠奶茶方便面”還是“火鍋米飯大盤雞”，都不需要說拜拜，需要聚餐應(yīng)酬的在餐桌上也無所畏懼，對(duì)于減肥人士來說是更加容易執(zhí)行并堅(jiān)持的方法，并且能有效減輕肥胖人群的體重。

有研究者們發(fā)現(xiàn)，在斷食24小時(shí)后，斷食組體重平均降低1.26kg，空腹血糖平均值為5.0;正常進(jìn)食組平均也降低了0.43kg，血糖平均值為5.5。

乍一看，斷食組的體重和空腹血糖降低更多一些，這不是一個(gè)很好的結(jié)果嗎？先別著急高興，因?yàn)?，餐后血糖測(cè)試呈現(xiàn)出了不一樣的結(jié)果。

在喝完葡萄糖水之后，斷食組的血糖在45分鐘和60分鐘的時(shí)候顯著大于正常進(jìn)食組，而且45分鐘時(shí)，在正常進(jìn)食組的血糖開始下降的時(shí)候，斷食組的血糖才達(dá)到高峰，這個(gè)峰值還高于正常進(jìn)食組的峰值。

血糖峰值延遲，高峰變高，這可不是什么好事。這提示，斷食組的胰島素分泌延遲，而且胰島素敏感性下降。換句話說，身體控制血糖保持穩(wěn)定的能力變?nèi)趿?，在攝入葡萄糖之后沒辦法及時(shí)把飛升的血糖控制住，并很快地降到餐前水平。

研究者們認(rèn)為，這是由于在第一天中攝入的外源葡萄糖不夠，那么身體在耗盡肝糖原的能量后會(huì)刺激脂肪氧化分解，使血漿中的游離脂肪酸增加，而過高的游離脂肪酸濃度會(huì)抑制胰島素的分泌。

這使得餐后胰島素分泌延遲，斷食組早期胰島素分泌減少而在120分鐘時(shí)胰島素濃度又高于正常進(jìn)食組。

在一天斷食后，餐后血糖的控制就即時(shí)受到損害，而餐后血糖的不穩(wěn)定，又被認(rèn)為會(huì)直接導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)展，那么這種方法對(duì)于正常體重的瘦子們維持體重的安全有效性就存疑了。對(duì)于本來就吃得少或者營(yíng)養(yǎng)不足的人來說，斷食還會(huì)加劇營(yíng)養(yǎng)不良和食欲失控。

其實(shí)減肥沒有捷徑。“管住嘴、邁開腿”看似老生常談，也是最本質(zhì)的一句減肥箴言。

與其給自己的身體增加負(fù)擔(dān)，不如從改變自己的一些飲食習(xí)慣開始。

3.“減肥神水”舞茸茶?到底是個(gè)什么東西？

現(xiàn)代社會(huì)中，減肥產(chǎn)品是食品市場(chǎng)上最具號(hào)召力的。尤其是那些不用付出其他努力，只是吃吃喝喝就能夠減肥的食品。比如有一段視頻介紹了一種號(hào)稱“減肥神水”的舞茸茶，引起了廣大網(wǎng)友的巨大興趣，短短時(shí)間內(nèi)就有幾千轉(zhuǎn)發(fā)。

這個(gè)據(jù)稱來自日本，有“科學(xué)研究”“科學(xué)機(jī)理”的舞茸茶到底是個(gè)什么東西？真的有那么神奇嗎？

“舞茸”是一個(gè)日本名詞，在英文中是Maitake。它是一種大型真菌，原產(chǎn)于樹林中，現(xiàn)在已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了人工種植。

在中國(guó)很多地區(qū)也有生長(zhǎng)，不過有不同的名稱，比如栗子蘑、栗蘑、千佛菌、重菇、蓮花菇、甜瓜板等等。在《中國(guó)的真菌》中采用的是“灰樹花”，也就成為它在中國(guó)的通用名稱。

傳統(tǒng)上這是一種風(fēng)味口感不錯(cuò)的蘑菇。就像對(duì)待各種蘑菇一樣，科學(xué)家們對(duì)舞茸的“功效成分”也很感興趣。尤其是日本人，過去幾十年對(duì)它做了許多研究。

所謂的“舞茸茶”，就是把舞茸放在水里煮一段時(shí)間得到的、沒有加調(diào)料的“蘑菇湯”。

對(duì)舞茸的科學(xué)研究起源于日本。各種真菌的研究，提取物（尤其是多糖）都是主要的方向。迄今為止，在“抗癌”和“調(diào)節(jié)免疫”方面有一些初步的研究，尤其是有一個(gè)命名為“舞茸D-組分”（MD-fraction）的提取物，是一些具有特定結(jié)構(gòu)的多糖，在抗癌實(shí)驗(yàn)中顯示了一些潛力。

不過，世界各國(guó)的“保健品”（或者叫“膳食補(bǔ)充劑”）監(jiān)管中，都不需要靠譜的科學(xué)證據(jù)。基于這些初步研究，市場(chǎng)上也出現(xiàn)了許多“舞茸提取物”的保健品。

事實(shí)上，在世界著名的“紀(jì)念斯隆凱特靈癌癥中心”對(duì)舞茸各種用途的總結(jié)中，也只是指出了“實(shí)驗(yàn)研究和小規(guī)模無對(duì)照的人體實(shí)驗(yàn)”顯示舞茸提取物能夠“延緩腫瘤生長(zhǎng)和刺激某些免疫細(xì)胞”;對(duì)于“糖尿病管理”是“在大鼠實(shí)驗(yàn)中降低了血糖”;對(duì)于“免疫刺激”的總結(jié)是“實(shí)驗(yàn)研究和小鼠實(shí)驗(yàn)中刺激了某些免疫細(xì)胞的活性”以及“在小規(guī)模的癌癥病人中也顯示了刺激免疫的作用”。除此以外，對(duì)于“降膽固醇”“降血壓”“減重”，都是“沒有數(shù)據(jù)支持”的。

網(wǎng)上那段視頻宣稱舞茸的減肥功效來自于其中神奇的“MX組分”。然而在科學(xué)文獻(xiàn)中，并沒有看到這方面的證據(jù)。而“紀(jì)念斯隆凱特靈癌癥中心”的這段總結(jié)更新于2018年11月8日，對(duì)于減重作用維持了“沒有數(shù)據(jù)支持”的結(jié)論。對(duì)于普通公眾來說，這個(gè)總結(jié)應(yīng)該更為可靠。

最后總結(jié)一下，舞茸是一種蘑菇。盡管對(duì)它的研究顯示了它的特定提取物“可能有一些功效”，但這樣的“初步研究”在很多天然產(chǎn)物中都存在——將來，它可能“修成正果”成為有效的藥物，也更有可能“傷仲永”，一直作為“初步研究”而只是有“某某潛力”存在下去。

對(duì)于公眾來說，或許把它作為一種好吃的蔬菜，喜歡吃、買得起，就吃點(diǎn)。至于減肥什么的，一笑而過就好了。