80%中國(guó)人都缺維生素？一張“食補(bǔ)表”教你補(bǔ)回來！

維生素是維護(hù)人體健康必不可少的一類營(yíng)養(yǎng)素，在調(diào)節(jié)身體代謝、維護(hù)正常生理功能中，維生素起著重要的作用。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心發(fā)布的《中國(guó)成年居民營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況的評(píng)價(jià)》顯示，我國(guó)成年居民的維生素B1和維生素B2攝入不足的比例均超過了80%。

1、維生素A（別名：視黃醇）

缺乏癥：維生素A缺乏最突出的表現(xiàn)就是在光線昏暗的環(huán)境里，不能準(zhǔn)確視物，即夜盲癥，嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)干眼癥。

此外，皮膚、口腔、鼻子、喉嚨也會(huì)發(fā)干，有人會(huì)出現(xiàn)“雞皮膚”。

嚴(yán)重者伴有毛發(fā)干枯、易脫落，指或趾甲脆薄，易折斷等。

這些食物補(bǔ)充維生素A：動(dòng)物肝臟，奶類及其制品和蛋類；菠菜、胡蘿卜、青椒、莧菜等。

建議：嚴(yán)重缺乏維生素A時(shí)，可選魚肝油制劑，不過不要長(zhǎng)期大劑量服用，以防中毒。

2、維生素B族

B族維生素是一個(gè)大家族，每個(gè)成員都“身懷絕技”。

缺乏癥：維生素B族缺乏，神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)受到影響，比如會(huì)出現(xiàn)記憶力下降，反應(yīng)遲鈍，沒有精神，容易頭痛；

如果缺的是維生素B1、維生素B6、維生素B12，還覺得手腳發(fā)木，就像戴了手套襪子一樣；

B族維生素不足時(shí)，消化也會(huì)出現(xiàn)問題，容易出現(xiàn)食欲不振，消化不良，甚至一些人會(huì)出現(xiàn)口臭。

這些食物補(bǔ)充維生素B：B族維生素的來源非常豐富，比如種子皮、動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、動(dòng)物肝臟、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、全谷類食品、水果和堅(jiān)果類內(nèi)都含有豐富的維生素B族。

建議：B族維生素怕堿怕熱，所以熬粥時(shí)不要加堿，各種主食和菜盡量不要煎炸。

3、維生素C（別名：抗壞血酸）

缺乏癥：輕度疲勞是維生素C缺乏的早期癥狀，進(jìn)而出現(xiàn)全身乏力、倦怠、皮膚出現(xiàn)瘀點(diǎn)、齒齦疼痛或發(fā)炎等。

若長(zhǎng)期缺乏維生素C導(dǎo)致壞血病，表現(xiàn)為出血、牙齦炎、骨骼病變與骨質(zhì)疏松。

這些食物補(bǔ)充維生素C：新鮮的蔬菜與水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、獼猴桃、鮮棗。

野生的蔬果，如苜蓿、莧菜、刺梨、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富。

建議：挑選新鮮、顏色鮮亮的蔬果，制作過程中要先洗后切，急火快炒。

4、維生素D（別名：陽光維生素）

缺乏癥：維生素D不僅是維生素也是激素，同時(shí)鈣的吸收、骨的代謝和成熟都離不開維生素D。

兒童時(shí)期維生素D缺乏常常出現(xiàn)發(fā)育緩慢、多汗、枕禿、睡眠不安等癥狀。成年后出現(xiàn)骨軟化癥，逐漸出現(xiàn)乏力、骨痛、行走困難。

這些食物補(bǔ)充維D：動(dòng)物的肝臟、腦、肺、脾、雞蛋、牛奶，三文魚、大馬哈魚等，動(dòng)物的骨頭和皮膚也含有少量維生素D。

建議：增加日照時(shí)間和富含維生素D食物的攝入量是預(yù)防維生素D缺乏最有效的方法。

5、維生素E（別名：生育酚）

缺乏癥：人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發(fā)干、頭發(fā)分叉。而且，還有研究表明，維生素E缺乏時(shí)，容易導(dǎo)致不易受精或引起習(xí)慣性流產(chǎn)。

這些食物補(bǔ)充維生素E：純天然維生素E存在于植物油、麥芽、杏仁、花生或葵花籽等，相對(duì)于合成維生素E，具有更好的生物活性。

建議：維生素E補(bǔ)充劑不能長(zhǎng)期大量服用或超量服用（每日量大于800mg）。

6、維生素K（別名：凝血抗生素）

缺乏癥：維生素K也叫“凝血維生素”，因此缺乏維生素K，很容易凝血時(shí)間延長(zhǎng)，嚴(yán)重者會(huì)血流不止造成死亡。

這些食物補(bǔ)充維生素K：綠葉蔬菜、奶、肉類、牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿、豌豆、大豆油、藕等也均含有維生素K。

建議：一般成年人一天約從食物中攝取每公斤體重1～2微克的量便足夠了。

復(fù)合維生素要不要吃？

答：維生素補(bǔ)充劑不能代替合理飲食，健康人群平時(shí)應(yīng)把均衡飲食放在第一位。

1、對(duì)于那些飲食結(jié)構(gòu)不合理，營(yíng)養(yǎng)素不健全的人來說，可以在一定程度上進(jìn)行補(bǔ)充。

2、要是想達(dá)到更好的效果，應(yīng)該在營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下有針對(duì)性的進(jìn)行單一營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，而非選擇復(fù)合維生素。

3、這些人可以選擇復(fù)合維生素：

飲食差或每天攝入少于1600卡路里熱量的人；

純素食或吃有限品種食物的素食者；

月經(jīng)期間流量大的婦女；

患有一些疾病影響到營(yíng)養(yǎng)吸收或飲食的人，如慢性腹瀉、食物過敏、食物不耐受，或肝、膽囊、腸道或胰腺疾病；

做消化道手術(shù)不能正常消化和吸收營(yíng)養(yǎng)的人。

來源：健康養(yǎng)生知識(shí)