營養(yǎng)在長跑運(yùn)動中的作用

覃漢甲

摘要：長跑的好處很多，但是營養(yǎng)對長跑的益處的發(fā)揮起到巨大的作用。本文研究營養(yǎng)對長跑的作用，從而使熱愛長跑的人們重視營養(yǎng)。糖類對糖原的儲存很重要，對長跑耐力有很大作用。蛋白質(zhì)可以減少運(yùn)動中蛋白質(zhì)的消耗。脂肪可以在長時間運(yùn)動中保證能量的供給，提高機(jī)體續(xù)航能力。維生素是體內(nèi)酶和輔助酶，影響運(yùn)動中的能量代謝。無機(jī)鹽和水對于內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)態(tài)很重要。

關(guān)鍵詞：營養(yǎng);長跑

一、引言

隨著人們生活水平的提高，人們應(yīng)該已經(jīng)不再滿足于物質(zhì)的需要了，而是更多的追求精神上的滿足，追求健康，而參加長跑運(yùn)動則是其中的一種方式。但是只是跑步而不注意營養(yǎng)的搭配，補(bǔ)充，就不會達(dá)到很好的鍛煉效果。

二、營養(yǎng)對長跑運(yùn)動的作用

（一）長跑運(yùn)動能量代謝特征

長跑運(yùn)動項目特點(diǎn)是單位時間內(nèi)能量消耗低，能量消耗穩(wěn)定，但是持續(xù)時間長，總能量消耗比許多運(yùn)動項目大[1]。長跑運(yùn)動員體內(nèi)代謝以有氧代謝為主，長跑動用了人體有氧氧化供能系統(tǒng)，能源物質(zhì)是糖類，脂肪和蛋白質(zhì)。剛開始人體主要消耗糖類，長時間運(yùn)動消耗了大量糖原，導(dǎo)致了神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞[2]。隨著運(yùn)動時間增加，當(dāng)肌糖原耗竭時，此時需要脂肪和蛋白質(zhì)氧化參與供能。長跑由于時間較長釋放大量的熱，散熱帶走大量水分和無機(jī)鹽，使體內(nèi)失水、失鹽過多，導(dǎo)致酸堿不平衡、體溫升高、心率加快、四肢無力、疲勞感增強(qiáng)、運(yùn)動能力急劇下降。安靜時，人體血液正常ph值為 7.35-7.45，骨骼肌細(xì)胞中的 ph 值為 7.05，當(dāng)長跑運(yùn)動員大負(fù)荷運(yùn)動后，由于乳酸等代謝產(chǎn)物的堆積，體內(nèi)緩沖物質(zhì)消耗過多，導(dǎo)致血液 ph 值下降到6.1，機(jī)體內(nèi)環(huán)境平衡遭到破壞，糖酵解中的磷酸果糖激酶活性被抑制，使糖代謝供能過程減慢，影響運(yùn)動員機(jī)體功能[3]。耐力型運(yùn)動員缺鐵性貧血的發(fā)生率較高。長跑運(yùn)動訓(xùn)練結(jié)束后，人體不可避免地會出現(xiàn)疲勞，這是由于機(jī)體中大量自由基生成，導(dǎo)致細(xì)胞膜脂質(zhì)過氧化損傷。

（二）營養(yǎng)對長跑運(yùn)動的作用

1.糖對長跑運(yùn)動的作用

長跑主要動用的有氧氧化供能系統(tǒng)，而是糖是這個系統(tǒng)的主要能源物質(zhì)，總能量占人體的60%。所以人體內(nèi)血糖含量，肌糖元和肝糖原儲量充足可以提高肌肉的耐力。

王竹影等人[4]在 1，6 ～二磷酸果糖

（FDP）對運(yùn)動能力影響的研究中指出，短期連續(xù)服用 FDP 后進(jìn)行運(yùn)動，小鼠的游泳耐力水平顯著提高。但是如何利用 FDP 來提高田徑運(yùn)動員的耐力水平還有待于進(jìn)一步研究。

2.蛋白質(zhì)對長跑的作用

耐力性的田徑運(yùn)動對循環(huán)系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)，運(yùn)動系統(tǒng)，神經(jīng)系統(tǒng)等要求比較高，常常會有細(xì)胞組織的損耗，蛋白質(zhì)會有損耗，所以必須要保證運(yùn)動員在運(yùn)動前后的有足夠的蛋白質(zhì)攝取以抵抗蛋白質(zhì)的消耗。還有運(yùn)動員長時間運(yùn)動中，糖類消耗完了，這時候就需要蛋白質(zhì)的分解來供能了，如果人體蛋白質(zhì)的量攝入不足，運(yùn)動員的續(xù)航能力會降低。

3.脂肪對長跑的作用

脂肪在人體內(nèi)具有儲量充足，能量高的特點(diǎn)，它人體內(nèi)的重要供能物質(zhì)。它還能促進(jìn)脂溶性維生素如VA的吸收。它是長跑中的重要供能物質(zhì)，長時間運(yùn)動中糖原消耗得差不多了，脂肪就開始參與供能了，它可以節(jié)約糖原和減少蛋白質(zhì)的消耗。

4.維生素對長跑的作用

維生素是體內(nèi)酶和輔助酶，參與能量代謝過程，加快代謝過程。長跑必然會消耗維生素，體內(nèi)維生素不足會導(dǎo)致身體疲勞，影響機(jī)體耐力。舉例來說，維生素 B與田徑耐力運(yùn)動能力有密切關(guān)系，在糖代謝中，維生素 B 是丙酮酸氧化脫羧酶的輔酶。

5.水對長跑的影響

長跑人體常常會會流汗，流汗必然失水，水的降低不利于血液里營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸，和代謝產(chǎn)物的排出，不利于細(xì)胞內(nèi)的能量代謝，使人體耐力降低。

6.無機(jī)鹽對長跑的作用

長跑時失水，失水會伴隨著無機(jī)鹽的流失，而無機(jī)鹽對人體意義極大。鈉鉀離子等可以促進(jìn)神經(jīng)興奮的傳導(dǎo)，維持穩(wěn)定的滲透壓。鈣離子可以促進(jìn)神經(jīng)興奮傳導(dǎo)和肌肉的收縮，同時是骨骼的重要組成部分。堿性鹽，如碳酸氫鈉或磷酸三鈉等可以緩沖乳酸，提高ph值，維持內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，消除人體疲勞。長跑運(yùn)動常常會導(dǎo)致人體貧血，這是因為人體中血紅蛋白含鐵量少了，所以攝入含鐵的物質(zhì)可以改善貧血。硒是谷光甘肽過氧化物酶（GSH-PX）的構(gòu)成份，可以清除自由基，保護(hù)紅細(xì)胞膜的完整性，有利于有氧運(yùn)動能力的提高[5]。

參考文獻(xiàn)：

[1]李曉亮.淺析田徑耐力型項目運(yùn)動員的合理營養(yǎng)[J].當(dāng)代體育科技，2016，6 （13）：16+39.

[2]張勉.田徑耐力型項目運(yùn)動員的合理營養(yǎng)[J].體育科研，2002 （02）：29-30+37.

[3]張丹陽，蔡長獻(xiàn).營養(yǎng)恢復(fù)對消除長跑運(yùn)動員運(yùn)動性疲勞的研究[J].科技視界，2015 （06）：87-88.

[4]王竹影.1，6-二磷酸果糖對運(yùn)動能力及抗疲勞能力的影響[J].成都體育學(xué)院學(xué)報，2002 （03）：94-96.

[5]康喜來.田徑項目運(yùn)動員營養(yǎng)補(bǔ)充與運(yùn)動能力關(guān)系的研究進(jìn)展[J].四川體育科學(xué)，2004 （03）：22-25.