健美運(yùn)動員賽前減量訓(xùn)練策略

向毅

摘要：健美運(yùn)動員必須在大強(qiáng)度訓(xùn)練階段和低負(fù)荷訓(xùn)練階段相配合下才能在比賽中達(dá)到最佳的競技狀態(tài)，為達(dá)到這一目標(biāo)，運(yùn)動員需在賽前進(jìn)行減量訓(xùn)練。合理的賽前減量訓(xùn)練不會對健美運(yùn)動員的競技水平造成負(fù)面影響，反而會提高運(yùn)機(jī)能。如果減量訓(xùn)練階段時間偏長導(dǎo)致體能、競技水平出現(xiàn)負(fù)面影響，可將時間調(diào)整為7-14天相對合理。健美運(yùn)動員在減少訓(xùn)練負(fù)荷后的生理和心理反應(yīng)不同，減量訓(xùn)練的持續(xù)時間因人而異。

關(guān)鍵詞：健美;賽前減量訓(xùn)練;訓(xùn)練負(fù)荷

一、健美賽前減量訓(xùn)練

健美運(yùn)動員進(jìn)行減量訓(xùn)練的動機(jī)是在比賽中將訓(xùn)練狀態(tài)做到最佳，在減量訓(xùn)練期間可以把訓(xùn)練的負(fù)荷進(jìn)行調(diào)整，防止運(yùn)動員過度疲勞，其中包括心理疲勞和生理疲勞，從而進(jìn)一步提高健美運(yùn)動員的競技狀態(tài)?？茖W(xué)進(jìn)行減量訓(xùn)練的關(guān)鍵是正確認(rèn)識體能與疲勞之間的關(guān)系，鑒于健美運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中體能水平和疲勞狀況不斷發(fā)生改變，這就決定了運(yùn)動員準(zhǔn)備期的多變性。健美運(yùn)動員賽前為了保持專項(xiàng)體能水平，降低疲勞，有必要進(jìn)行減量訓(xùn)練。減量訓(xùn)練在實(shí)際應(yīng)用中并不簡單，假如健美運(yùn)動員的減量訓(xùn)練周期偏長可能對其訓(xùn)練狀態(tài)造成負(fù)面影響，并導(dǎo)致體能儲備下降的同時導(dǎo)致訓(xùn)練不充分。在制訂訓(xùn)練方案的時候，可將訓(xùn)練時間及訓(xùn)練負(fù)荷通盤考慮。例如在減量訓(xùn)練前期采用高強(qiáng)度負(fù)荷，在訓(xùn)練期間縮短訓(xùn)練時間及降低訓(xùn)練負(fù)荷，這樣可以提高健美運(yùn)動員的競技狀態(tài)的同時降低疲勞累積，因此真正意義的減量訓(xùn)練絕非單純降低訓(xùn)練負(fù)荷。

二、健美減量訓(xùn)練主要因素

（一）訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量

相關(guān)學(xué)者認(rèn)為，健美運(yùn)動員在減量訓(xùn)練階段通過降低訓(xùn)練頻次和削減訓(xùn)練量并保持訓(xùn)練強(qiáng)度是合理的。在減量訓(xùn)練階段，訓(xùn)練強(qiáng)度的保證是關(guān)鍵點(diǎn)，這樣可以讓運(yùn)動員在訓(xùn)練期間獲得生理性適應(yīng)。為進(jìn)一步提高運(yùn)動技能以及維持技術(shù)嫻熟，需要保證訓(xùn)練頻次，并且應(yīng)維持在減量訓(xùn)練前85%以上。健美運(yùn)動員在減量訓(xùn)練階段，可以降低單次訓(xùn)練課的時間、訓(xùn)練頻次以達(dá)到降低訓(xùn)練量的目的，降低單次課的訓(xùn)練時間要優(yōu)于降低訓(xùn)練頻次，兩者相比較，前者對減量訓(xùn)練更有意義。部分學(xué)者認(rèn)為，削減40%-65%的訓(xùn)練量在減量訓(xùn)練階段可達(dá)到更好的競技水平[1]。減量訓(xùn)練階段之前的訓(xùn)練時間、訓(xùn)練負(fù)荷與訓(xùn)練量減小占比有一定關(guān)聯(lián)。訓(xùn)練量的制訂可以依據(jù)減量訓(xùn)練之前的訓(xùn)練負(fù)荷情況做出調(diào)整，可以緩解運(yùn)動員疲勞，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，如果減量訓(xùn)練期間體能和訓(xùn)練狀態(tài)下滑，可將減量訓(xùn)練周期縮短方能彌補(bǔ)。

（二）減量訓(xùn)練持續(xù)時間

健美運(yùn)動員賽前進(jìn)行1-4周減量訓(xùn)練可以提高競技狀態(tài)，并且緩解生心疲勞，如果減量訓(xùn)練階段時間偏長導(dǎo)致體能、競技水平出現(xiàn)負(fù)面影響，可將時間調(diào)整為7-14天相對合理[2]。每個健美運(yùn)動員減少訓(xùn)練負(fù)荷后，生理、心理反應(yīng)都有差異，因此減量訓(xùn)練計(jì)劃需要個性化定制。

三、減量訓(xùn)練的劃分

廣義上可將減量訓(xùn)練劃分為漸進(jìn)性和非漸進(jìn)性兩種。線性、慢指數(shù)、快指數(shù)減量訓(xùn)練屬于漸進(jìn)性減量訓(xùn)練范疇，相對快慢指數(shù)減量訓(xùn)練，線性減量訓(xùn)練具有更高的訓(xùn)練負(fù)荷。非漸進(jìn)性減量訓(xùn)練一般按照恒定標(biāo)準(zhǔn)減量，最大的特點(diǎn)就是突然提高訓(xùn)練負(fù)荷，通過這種方式來激活運(yùn)動潛力，對沖減量訓(xùn)練階段損失的體能。多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，通過減量訓(xùn)練可將臥推和深蹲力量提高2%，并且3RM的臥推力量提高5.3%，深蹲力量提高7.3%，并且將最大等長、等動收縮力量提高3%-8%[3]。

四、結(jié)束語

健美運(yùn)動員運(yùn)用減量訓(xùn)練策略來消除疲勞，保持體能，提升競技狀態(tài);建立1-4周具有針對性的減量訓(xùn)練策略，大多數(shù)情況下8-14天最為理想，減量訓(xùn)練期間，保持適度的高強(qiáng)度訓(xùn)練，避免停止訓(xùn)練;將減量訓(xùn)練量減少到先前41%-60%，能夠?qū)崿F(xiàn)最佳競技狀態(tài)，如果在減量訓(xùn)練之前訓(xùn)練負(fù)荷很大，按照先前負(fù)荷較少60%-90%可消退疲勞，減量訓(xùn)練階段的訓(xùn)練頻率至少保持在先前的80%或以上;建議使用循序漸進(jìn)的，非線性的減量訓(xùn)練模式，通過控制訓(xùn)練量和訓(xùn)練密度及訓(xùn)練持續(xù)時間來維持訓(xùn)練強(qiáng)度，以達(dá)到調(diào)整負(fù)荷的目的。

參考文獻(xiàn)：

[1]BERGMARK A.Stability of the lumbar spine：A study in mechanical engineering[J].Act Orthop Scand，1989 （230）：20-24.

[2]HODGES P，CRESSWELL A. Preparatory trunk motion accompanies rapid upper limb movement[J].Exp Brain Res，1999 （124）：69-79.

[3]FARIES M D，GREENWOOD M.Core Training：stabilizing the confusion[J]strength and Conditioning J，2007，29 （2）：10-25.